Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Elalvás
• 3. rész: Alvási rutin beállítása
• 3/3 rész: Az életmód megváltoztatása

Mindenkinek gondjai vannak időről időre. Ha nehezen alszik el, akkor néhány egyszerű változtatást megtehet. A relaxáló tevékenységek és az életmódbeli változások jobb általános alvási ciklust eredményezhetnek.

Lépni

3 rész 1: Elalvás

1. Gyakoroljon pihentető szertartást. Ha azt tapasztalja, hogy éjszakai alvászavarai vannak, próbáljon meg egy pihentető szertartást. Ez segíthet kitisztítani az elmédet és elaltatni.
   • Vegyen öt mély lélegzetet. A belégzés és a kilégzés segíthet a test ellazulásában. Helyezze a kezét a gyomrára, és próbáljon lélegezni, hogy a keze a lélegzetével fel-le essen a gyomrán.
   • Összpontosítson itt és most. Ez segíthet abban, hogy levegye az elmédet a tolakodó gondolatokról, amelyek megakadályozzák az elalvást. Koncentráljon a lepedő tapintására a lábain, a szoba hőmérsékletére, az esetleges külső zajokra és a lepedők vagy ágy szagára. A jelen pillanatra való túlzott összpontosítás segíthet elaludni.
   • A lábujjak meghúzása valóban sok feszültséget oldhat. Ha megpróbálsz elaludni, de nem tudsz, próbáld behúzni a lábujjaidat, tartsd a tízes számot, majd engedd el, és számolj újra tízig. Ismételje meg 10-szer.
2. Hagyja el a szobát, és tegyen valami mást. Ha egy ideje próbálsz elaludni, és nem tudsz, akkor a legjobb, ha elhagyod a szobát, és csinálsz valami mást. Könyv elolvasása, nyugtató zene hallgatása és egyéb nyugtató tevékenységek segíthetnek az elalvásban. Főként az alvással kell társítania a szobáját, ezért mindenképp menjen a nappaliba vagy a ház más részeire, és ne térjen vissza az ágyba, amíg el nem kezd álmosodni.
   • Ne feledje, hogy ne kapcsolja túl erősen a lámpákat, és ne tegyen semmit túl serkentően. Ha könyvet olvas, ne válasszon izgalmas regényt. Próbáljon ki egy életrajzot vagy valami kevésbé izgalmasat.
3. Készítsen tennivalók listáját. Ha gondjaid vannak az alvással, mert holnap nem tudod abbahagyni a menetrenddel kapcsolatos minden gondolkodást, készíts egy tennivalók listáját. Ez zavaró gondolatokat vonhat ki az elmédből. Írjon le mindent, amit holnap meg kell tennie, egy darab papírra. Kerülje az okostelefon használatát, mivel a képernyő fénye megzavarja az elalvást elősegítő hormon, a melatonin termelését. A zavaró gondolatok törlése segíthet elaludni.
4. Győződjön meg arról, hogy hálószobája alkalmas alvásra. A szobád drámai hatást gyakorolhat az alvási képességedre. Ha gyakran küzd a szunyókálás mellett, akkor egy vendégszeretet nélküli alvási környezet lehet a hibás.
   • Ügyeljen a szobája hőmérsékletére. Az ideális alvási hőmérséklet 15,6 és 18,3 ° C között van. Ha szobája ennél melegebb vagy hidegebb, akkor lehet, hogy beruháznia kell a helyiség fűtésére vagy a légkondicionálásra.
   • A ragyogó fények akadályozhatják az alvás képességét. Használjon sötétítő függönyt vagy alvó maszkot a fény elzárásához. Halvány órák vagy világos képernyős készülékek, mielőtt lefeküdnének.
   • Tartsa külön az alvó és ébrenlét életét. Próbálja elkerülni a hálószobában végzett munkát, és főleg alváshoz használja. Ha megszokja, hogy az ágyban dolgozik, agya megtanulja társítani alvóterét az "on" idővel. Feszültségnek érezheti magát, amikor ágyba kerül.
5. Próbálja ki a testolvasás meditációt. A testpásztázó meditáció egy olyan meditációs gyakorlat, ahol megpróbál tisztában lenni a test különböző részeivel. Ha egyszerre egyetlen testrészre koncentrál hiper-összpontosítással, álmossá teheti elméjét.
   • A testolvasási meditációs technikák hossza változó. 10 perctől három vagy öt percig tarthatnak. Kezdje azzal, hogy a testének egy kis részére, például a kisujjára koncentrál, majd továbblép a teljes testrészre. Figyel az érzetekre a test azon részén, majd egy bizonyos területen, majd felfelé megy. Például megy a lábujjától a lábáig az alsó lábáig és így tovább.
   • Számos olyan irányított meditációs technika létezik az interneten, amelyek a testolvasási meditációra összpontosítanak. Ha megpróbál elaludni, érdemes rövidebb, körülbelül öt perces rutint végezni; ha azonban elméd különösen elfoglaltnak és zavarónak érzi magát, akkor egy hosszabb rutin segíthet.
6. Igyon kamilla teát vagy meleg tejet. Ha nehézségei vannak az elalvással, néha valami kamilla tea vagy tej segíthet. Próbáljon meg inni egy ilyen italból álmatlan éjszakákon.
   • Még mindig sok tudományos bizonytalanság van a meleg tej alvásra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Bár a tej fizikai hatása korlátozott, úgy gondolják, hogy az ital egyesek számára nyugtató hatású. A meleg tej pszichés nyugtató hatása fokozhatja az álmosság érzését, különösen, ha fiatal korában meleg tejet kapott alvássegítőként.
   • A meleg tejhez hasonlóan továbbra is zavart a kamilla tea alvásra gyakorolt ​​előnyei. A hatások valószínűleg inkább pszichológiai, mint fizikai jellegűek, de mivel sokan a kamillateát nyugtatónak találják, egy csésze tea lefekvés előtt is segíthet az alvásban. Ügyeljen arra, hogy kerülje a koffeintartalmú teákat, amelyek befolyásolhatják az alvási ciklust.
7. Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A testhőmérsékleted természetesen közvetlenül lefekvés előtt csökken. Ha közvetlenül lefekvés előtt meleg fürdőt vagy zuhanyzót vesz igénybe, a hőmérséklete ideiglenesen megemelkedik, majd a víz elhagyásakor csökken. Ez a hőmérséklet-csökkentés utánozza a test természetes folyamatát, amely felkészíti az alvásra, ami megnyugtathatja és elősegítheti az álmosság érzését. A legjobb hatás érdekében ugrás a zuhany alá körülbelül két órával lefekvés előtt.
8. Vegyél egy fehér zajú gépet. Ha a külső zaj vagy a hangos szomszédok miatt problémája van az alvással, vegye figyelembe a fehér zajú gépet. Ez egy olyan gép, amely fehér zajt vagy nyugtató háttérzajt generál, hogy elnyomja a nem kívánt zajt. A fehér zajjal kapcsolatos alkalmazásokat számos mobiltelefonra is letöltheti.
9. Próbálja ki a melatonin-kiegészítést. A melatonin az a szervezet által termelt hormon, amely befolyásolja az alvás / ébrenlét ciklusát. A melatonin-kiegészítő szedése álmosságot okozhat, és rövid távú megoldásként vehető fel. Mindig konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt bármilyen kiegészítést szedne.
   • Vásároljon olyan kiegészítést, amely pontosan feltünteti az adagolást és az összetevőket a csomagoláson.
10. Próbálja ki a magnéziumot. Kutatások kimutatták, hogy a magnézium hozzájárulhat az általános alvásminőség javításához.Az alvás elősegítése érdekében próbálja meg bevenni az ajánlott napi 300–400 mg-os vagy egy kicsit nagyobb adagot. Ne használjon azonban 1000 mg-nál többet naponta. Forduljon orvosához dózisajánlatokért és arról, hogy biztonságosan tudja-e használni a magnézium-kiegészítőket.

3. rész: Alvási rutin beállítása

1. Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez. Ha hosszú távon az alvás javításán szeretne dolgozni, rendszeresen tartson alvási ütemtervet. A tested cirkadián ritmuson fut, amely igazodik az alvási / ébrenléti idők beállításához. Ha minden nap ugyanabban az időben próbál elaludni és kelni, akkor jobban alszik és könnyebben felébred.
   • Végezzen fokozatos beállításokat. Ha általában hajnali 2 óra körül elalszik, és reggel késésben találja magát, akkor nem mehet azonnal lefeküdni 11 órakor. Próbáljon meg minden este 20 vagy 30 perccel korábban lefeküdni, amíg el nem éri a kívánt alvási időt.
   • Tartsa be az ütemtervet, akár hétvégén is. Bár csábító lehet szombaton aludni, ez összekeveri a test cirkadián ritmusát. Ez megnehezíti a vasárnap esti elalvást és a hétfő reggeli ébredést.
2. Aludás előtt lazítson. A testednek legalább egy órára van szüksége lefekvés előtt a kikapcsolódáshoz. Válasszon nyugtató tevékenységeket egy órával lefekvés előtt.
   • Az olvasás, a keresztrejtvények készítése, a meleg fürdés vagy a zenehallgatás mind olyan pihentető tevékenység, amely segíthet elaludni.
   • Sok ember lefekvés előtt pihenésre nézi a televíziót. Ha ezt választja, nézzen meg valamit, amely fél órát vagy kevesebbet vesz igénybe, hogy korlátozza az erős fénynek való kitettséget. Válasszon egy pihentető, könnyű programot minden nehéz helyett. Ha lát valamit, ami felidegesíti lefekvés előtt, alvási problémákhoz vezethet.
3. Éjszaka kerülje az erős fényt. Az elektronikus eszközök, például laptopok, táblagépek és okostelefonok "kék fényt" bocsátanak ki, ami serkenti és zavarhatja az alvást. Próbáljon kerülni ezeket az eszközöket lefekvés előtt, vagy keressen olyan lehetőségeket, amelyek csökkentik az éjszakai kék fénykibocsátást, például olyan programokat, mint a f.lux a számítógéphez vagy az "Éjszakai mód" az okostelefonhoz.
4. Alvás előtt figyelje meg, mit eszik. A nehéz ételek lefekvés előtt történő elfogyasztása gyomorrontást okozhat, ami éjjel ébren tartja Önt; Az éhes lefekvés azonban zavaró is lehet. Ha éhes vagy lefekvés előtt, válasszon alacsony kalóriatartalmú egészséges snacket valami zsíros vagy cukros helyett. Az egészséges táplálék feltölti Önt, így elégedetten elaludhat.
   • Próbálja ki egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy kis mogyoróvajjal. Ez egy kielégítő snack, amely szintén segíthet elaludni, mivel a komplex szénhidrátok segítenek a szervezetnek alváskeltő triptofánt juttatni az agyába.
5. Állítsa be az ágyneműt. Ha krónikus alvási problémái vannak, az ágyneművel lehet gond. A kényelmetlen párnák nyugtalan éjszakákat okozhatnak.
   • Ha lehetséges, válassza az összes pamut ágyneműt. Ezek elősegítik a légáramlást és a légáteresztő képességet, így kevésbé valószínű, hogy irritációt okoznak.
   • Kerülje az irritáló hatásokat. Ellenőrizze a lepedők, paplanok, párnák és párnahuzatok címkéit. Lehet, hogy a szövetben olyan anyag található, amelyre allergiás vagy érzékeny, ami alvási problémákhoz vezethet.
   • A párnák idővel elveszítik szilárdságukat. Ha párnája folyamatosan gyengül, cserélje ki.

3/3 rész: Az életmód megváltoztatása

1. Gyakorlat. A kialakított testmozgási rutin segíthet az alvási ciklus szabályozásában. Mindössze napi 10 perc könnyű testmozgás javíthatja az alvás minőségét. Csökkenti az alvási rendellenességek, például az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma kockázatát is.
   • Gyakorlási segédeszközök alvás közben, ez javítja testének általános egészségi állapotát, és segít a stressz kezelésében is. Aerob tevékenységek, például kocogás vagy kerékpározás hetente néhányszor, segíthetnek a gyorsabb elalvásban.
   • Az időzítés fontos, ha a test alvásra gyakorolt ​​hatásáról van szó. A túl késői testmozgás az energia növekedéséhez vezethet, ami nehézségeket okozhat az elesésben vagy az elalvásban. Próbáljon reggel vagy késő délután tornázni.
2. Csökkentse a nikotin, az alkohol és a koffein bevitelét. A nikotin és a koffein egyaránt stimuláns, amelyek már régóta vannak a rendszerben. A dohányzás vagy a kávé túl késői fogyasztása alvási problémákhoz vezethet. Próbáljon kerülni egy kora délutáni kávét, és ha dohányzik, törekedjen a leszokásra. A dohánynak az alvási problémák mellett egyéb negatív egészségügyi hatásai is lehetnek. Míg az alkohol álmossá teheti, a részegség minősége alacsonyabb. Próbálja meg elkerülni egy vagy két italnál többet egy éjszakánként, ha jobb minőségű alvásra vágyik. Az alkohol megszakítja a REM alvást is.
3. Csökkentse a stresszt. Ha sok stressz van az életedben, ez éjszaka is fent tarthat. Ha jobb minőségű alvásra vágyik, tegyen erőfeszítéseket az általános stresszszint csökkentésére.
   • Kezdje az alapokkal. Próbálj szervezettebb lenni. Az apró változtatások, például a környezet rendben tartása, drámai hatással lehetnek a stresszre.
   • Tartson szüneteket. Ne kényszerítse magát arra, hogy egész nap keményen dolgozzon. Ha szüksége van egy kis pihenésre, szánjon 10 vagy 15 percet a kikapcsolódásra.
   • Nézd meg a stresszcsökkentő tevékenységeket. Az olyan dolgok, mint a jóga, a meditáció és a mély légzési gyakorlatok, drámai hatással lehetnek a stressz szintjére.
4. Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni. Forduljon orvosához, ha gyakran vannak alvási problémái, még bizonyos változtatások elvégzése után is. Az alvási problémák számos mögöttes egészségügyi problémára utalhatnak. Orvosi értékelésre van szükség a súlyos egészségügyi problémák kizárásához. Lehet, hogy orvosa felírhat gyógyszert az alvászavarok kezelésére.