Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Kétnapos étrend kidolgozása
• 2. rész 3: Gyakorlat a kétnapos étrend részeként
• 3/3 rész: Állítsa be szokásait

Az embereknek számos oka van annak, hogy miért akarnak gyorsan lefogyni. Lehet, hogy tengerparti vakációt foglalt, vagy egy különleges esemény készül. Bár rövid távon nem lehet sokat fogyni, 0,5 vagy 1 kg lefogyás megvalósítható. Ezen felül változtathat az étrendjén. Ezek segítenek a fogyásban a felesleges víz jelenléte miatt a szervezetben. Lehet, hogy kevésbé dagadtnak érzi magát, és karcsúbbnak érzi magát. A gondosan kidolgozott étrend, a testmozgás és az életmód néhány módosítása segíthet a fogyásban, jobban érezheti magát és beállíthatja Önt az eseményre.

Lépni

1/3 rész: Kétnapos étrend kidolgozása

1. Egyél kevesebb szénhidrátot. A fogyás és a kevesebb víz visszatartásának egyszerű módja a napi elfogyasztott szénhidrátban gazdag ételek mennyiségének korlátozása. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok visszatartják a vízmolekulákat a szervezetben. Ettől hízhat vagy felpuffadhat.
   • A szénhidrátokat sokféle ételben találja meg. Néhány példa: tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek.
   • Nem ajánlott ezeket az ételeket teljesen kihagyni az étrendből. Korlátoznia kell a mennyiségeket, és a tápanyagokban nem gazdag szénhidrátok kivágására kell összpontosítania. Például bölcs lenne, ha gyümölcsök és gabonák helyett zöldségeken és tejtermékeken keresztül jutna szénhidráthoz. A zöldségfélék és a tejtermékek is sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, amelyekre mindennap szükség van.
   • Így lehet leggyorsabban lefogyni, megszabadulni a puffadástól és csökkenteni a hasa méretét.
2. Különösen a fehérjékre és a zöldségekre összpontosítson. Ha nyomon követi, hogy mennyi kalóriát és szénhidrátot fogyaszt, akkor a lehető legjobban kell kihoznia ételeit vagy harapnivalóit. Próbáljon ki egy sovány fehérjét és egy rostban nem gazdag zöldséget.
   • A rostban nem gazdag fehérjék és zöldségek az étrend értékes részei. Nem egészséges és nem okos korlátozni az ilyen ételek fogyasztását. Mindkettőt fel kell vennie a szokásos étkezésbe és a harapnivalókba.
   • Íme néhány javaslat az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételekhez zöldségekkel: rántotta sajttal és spenóttal, kelkáposzta saláta grillezett lazacsal, paprikával, hagymával és hóborsóval kevert csirke, zsírmentes görög joghurt mandula, vagy két kemény tojás.
3. Ne fogyasszon gáztermelő zöldséget. Egyes gázokat termelő zöldségek elhagyása nem segít a fogyásban, de valóban csökkentheti a puffadás előfordulásának számát.
   • A tipikus gáztermelő zöldségek például: bab, brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta és hagyma.
   • Ragaszkodjon a kevésbé rostban gazdag zöldségekhez. Gondoljon zöldbabra, paprikára, padlizsánra, céklára, sárgarépára, articsókára, paradicsomra, gombára vagy uborkára.
4. Egyél kevesebb sót. A só megtarthatja a vizet, hízhat és rosszabbá teheti a puffadást. Korlátozza a vízvisszatartást a sóbevitel miatt, egyszerűen csökkentve a sót és kerülve a sok sót tartalmazó ételeket.
   • A só vagy a nátrium vonzza a vizet, majd visszatartja a testben. Ennek eredményeként puffadást tapasztalhat a magas sótartalmú étkezés elfogyasztása után.
   • Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas a só. Ide tartoznak a feldolgozott húsok, fagyasztott ételek, konzervek, éttermek (elvihető) éttermekből, magas sótartalmú szószok (ketchup, salátaöntetek vagy salsa) és elkészített ételek.
   • Korlátozza vagy szüntesse meg az ételekhez adott sót vagy főzés közben hozzáadott sót.
5. Figyelje a kalóriabevitelt. A kalóriák nagyon fontosak lesznek azokban a napokban, amikor figyeled a testsúlyodat. Szorosan figyelnie kell a kalóriabevitelt, ha el akarja érni a célját.
   • A kalóriabevitel céljai életkor, nem, súly és az adott testmozgás mennyisége alapján változhatnak.
   • Kezdheti úgy, hogy napi 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Ezt általában biztonságosnak tekintik, és szerény fogyáshoz vezethet. A diéta és a rengeteg testmozgás kombinációja néhány nap alatt karcsúbbnak érzi magát.
   • Azt is szem előtt kell tartani, hogy soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. A napi 1200 kalóriánál kevesebb étrend tápanyaghiányhoz, fáradtsághoz és izomtömeg-csökkenéshez vezethet.

2. rész 3: Gyakorlat a kétnapos étrend részeként

1. Győződjön meg róla, hogy rengeteget mozog. Nagyon fontos, hogy minden nap rengeteget mozogjon, még akkor is, ha korlátozza a kalóriabevitelt és abbahagyja bizonyos ételek fogyasztását.
   • A testmozgás nagyszerű módja a fogyás támogatásának, és segít a felesleges folyadékok izzadásában is. Karcsúbbnak és kevésbé dagadtnak érzi magát.
   • Próbáljon meg minden nap 10 000 lépést tenni. Ez az általános ajánlott fizikai aktivitás, amelyet az egészségügyi szakemberek ajánlanak. Ha nem tudja megbecsülni, hogy egy nap hány lépést tesz meg, vásárolhat egy lépésszámlálót, és egész nap viselheti.
2. Végezzen alakformáló gyakorlatokat. Az esemény vagy a határidő előtti napon vagy azt megelőző napon végezzen könnyű erőnléti edzést, hogy jobban érezze magát és fittebbnek tűnjön.
   • Emellett hasi, kar- és lábgyakorlatokat is adjon az edzésprogramjához a jobb és fittebb megjelenés érdekében. Végezze el ezeket a gyakorlatokat az esemény előtti és az előző napon. Észre fogja venni, hogy teste rövid távon megőrzi ezt a fitt megjelenést.
   • Példák a kipróbálható gyakorlatokra: ropogások, felhúzások, lökdösések, guggolások, bicepszek, oldalsó emelések és tricepszek. Ezekkel a gyakorlatokkal az alapvető izomcsoportokat mérsékelt alakformálás révén képezheti.
   • Ha azt tervezi, hogy valami konkrét eseményt visel az esemény napjára, vegye figyelembe a látható testrészeket. Például, ha karjait kiteszi a viselt ujjatlan ruha miatt, érdemes inkább erre a területre koncentrálnia, mint testének más részeire.
3. Adjon intervallum edzést a diéta első napjához. Az intervall edzés magasabb intenzitású kardió, amely sok kalóriát képes megégetni. Segít izzadni a felesleges folyadékból, és elősegíti a gyorsabb fogyást.
   • Az intervallum edzésre gondolhat: sprintelés vagy nagyon gyors futás egy percig, majd három perc kocogás. Ismételje meg ezt a ciklust többször, összesen tizenöt-húsz percig.
   • Az intervallum edzésről is kiderült, hogy növeli az anyagcserét és elősegíti a test képességét, hogy az edzés befejezése után akár 24 órán keresztül kalóriát és zsírt égessen el. Ezáltal az intervallum edzés nagyon megfelelő tevékenység az étrend első napjára.

3/3 rész: Állítsa be szokásait

1. Hagyja abba a rágógumit és igyon szénsavas italokat. A rágógumi rendszeresen biztosítja, hogy több levegőt szívjon be. Ettől dagadtnak érezheti magát, vagy ronthatja a már meglévő érzést. A szén-dioxid duzzadtnak érzi magát.
   • Ahelyett, hogy rágna egy darab gumit, vegyen egy mentát, mossa meg a fogát, vagy öblítse le a száját szájvízzel a friss lehelet érdekében.
   • Igyál szénsavas, hidratáló italokat szénsavas italok helyett. Ilyen italok például: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé vagy koffeinmentes tea.
2. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik. A megfelelő pihenés szintén nagyon fontos az eredmények rövid időn belüli eléréséhez. Próbáljon legalább hét-kilenc órát aludni éjszakánként. Az alvás nemcsak csökkenti a stresszt és az új energiát a test számára, hanem segít megakadályozni a szénhidrátok iránti igényt is.
   • Próbáljon minden este időben lefeküdni. Kapcsolja ki időben az összes lámpát, elektronikus eszközt és minden egyéb dolgot, amely zavaró tényezõ lehet. Ez hozzájárulhat a jó éjszakai alváshoz.
   • Az alvás is segít ellazulni és csökkenteni a stresszt. Tehát, ha ideges vagy stresszes egy adott esemény miatt, az elegendő alvás segíthet jobban irányítani érzelmeit.
3. Csökkentse a stresszt. Ha rövid időn belül megpróbál extra súlyt leadni, az valószínűleg enyhe stressz- és aggodalomérzetet okoz. A megnövekedett stressz miatt azonban fáradtabb vagy letargikusabb lehet, sőt késztetést érezhet a további evésre.
   • A kortizol egy hormon, amely akkor termelődik, amikor stresszt tapasztal. Ha alacsony a kortizol szintje a testében, akkor valószínűleg nagyobb gondot okoz a fogyás.
   • Minden nap különítsen el időt a kétnapos étrendre az önreflexióra és a kikapcsolódásra. Szánjon egy kis időt nyugtató zenehallgatásra, könyvolvasásra, meditációra vagy egy kényelmes sétára.