Tartalom

• Lépni
• 2. Módszer: Gyakorlatok a mellizmok megerősítésére
• 2. módszer a 2-ből: Gyors módszerek a feszesebb mell érdekében
• Szükségletek

Nőként észreveheti, hogy a melle megereszkedik, mert öregszik és gyermekei vannak. A mell szilárdabbá tételének legjobb módja az alatta lévő mellizmok fejlesztése. Tényleg szilárdabbá teheti a melleit kézi súlyzással, úszással, evezéssel és fekvőtámaszokkal végzett gyakorlatok révén. A mellkas izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatokat lásd az 1. lépésben.

Lépni

2. Módszer: Gyakorlatok a mellizmok megerősítésére

1. Vásároljon kézi súlykészletet. Kezdje 1 vagy 2 kg-mal. és növelje 3, 4 vagy 5 kg-ra egy év alatt.
   • A súlyemelésről gyakran azt mondják, hogy izomtömeg alakul ki, de nőknél ez csak javítja az izomtónust.
   • Menjen az edzőterembe testformára vagy más súlyzós edzésre. Vagy vegyen részt egy személyi edzővel, hogy megtanulja, hogyan kell súlyokkal edzeni, ha még nem ismeri ezt.
2. Minden nap végezzen fekvőtámaszt. Deszka helyzetben feküdjön a kezén és a lábán, egyenes vonalat téve a vállaktól a csípőig és a bokáig.
   • Ha nincs sok felsőtest-erő, akkor a fekvőtámaszokat is térdre hajthatja. Tegye fel kezét és térdét, majd hajoljon előre, amíg egyenes vonal van a vállaktól a térdig.
   • Feszítse össze a hasizmait, miközben deszka helyzetben fekszik vagy térdel. A fekvőtámaszok jót tesznek a hasizmainak izomtónusára is.
   • Hagyd, hogy a karjaid kissé szélesebbek legyenek, mint a vállad, amikor leereszkedsz a padlóra. Várjon egy pillanatra, és tolja vissza magát. Ismételje meg ezt 10-szer.
   • Nem kell egészen a padlóig mennie, de leereszti a karjait, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
   • A mozdulatot a mellkasodról hajtod végre, nem az álladról.
3. Végezzen variációkat a fekvőtámaszon. Széttárja a kezét a vállánál szélesebbre, a kezét 30 fokkal befelé fordítva.
   • Tegyen 10 fekvőtámaszt.
   • Haladjon 20 fekvőtámaszig, térdelő helyzetből teljes deszkapozícióba haladva, ahogy megerősödik.
4. Repüljön a mellkas. Helyezzen egy edzőszőnyeget a földre, és feküdjön a hátára.
   • Hajlítsa meg a térdeit, hogy a hátát megtámassza.
   • Fogja meg a keze súlyát, kezdje a legkönnyebb súlyokkal, és erősödjön fel nagyobb súlyokra.
   • Tartson súlyt mindkét kézben, és engedje le a karjait oldalra, egyenesen a vállától, mintha szárnyai lennének.
   • Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tartsa karjait ebben a helyzetben a gyakorlat során.
   • Most hozza össze a súlyokat a mellkasa felett, amíg össze nem állnak. Várjon egy pillanatra, és most álljon ellen a kísértésnek, hogy csökkentse a súlyokat.
   • Ismételje meg a mellkasi repülést 10-szer 2 vagy 3 szettel.
5. Végezze el a lejtős mellkasprést. Feküdjön le egy ferde edzőpadra, például az edzőteremben. A mellkasának most 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
   • Ha nincs hozzáférése egy szögletes edzőpadhoz, akkor helyezzen egy kartonlapot vagy lemezt a padhoz, és támaszkodjon rá. A gyakorlat megkezdése előtt ellenőrizze, hogy szilárd-e.
   • Fogja meg a keze súlyát, és tegyen mindkét kezébe 1-et.
   • Győződjön meg róla, hogy a csuklója lefelé mutat és kinyújtózkodik minden mellkas mellett. Most tolja előre őket, amíg a karjai ki nem állnak. Most várjon egy percet, és lassan és erőteljesen menjen vissza.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, 2 vagy 3 sorozatban.
   • Ellenálljon a kísértésnek, miszerint a gyakorlat befejezésekor 45 fokos szög alá engedje le a kezét.
6. Úszni vagy evezni. Ez a két kardio gyakorlat izomot is épít a mellkasában.
   • Lehet, hogy elveszít némi zsírt a mellszövetében, de a melle alatti izomtónus miatt a melle szilárd, sőt bizonyos esetekben még nagyobb is lesz.
   • Ezek a gyakorlatok csökkenthetik a hónalj, kulcscsont és karok körüli zsírt is, nagyobb hangsúlyt fektetve a mellkasra.

2. módszer a 2-ből: Gyors módszerek a feszesebb mell érdekében

1. 10 vagy 20 fekvőtámasz készítése öltözés előtt. Ha olyan ruhát visel, amely megmutatja a dekoltázsát, a melle határozottabban fog kinézni.
2. Fordítsa a zuhanyt hideg vízre, mielőtt kilépne alóla. Alternatív zuhanyozás hideg és meleg vízzel. Ez növeli a vérkeringést a melleiben, feszesebbé teszi őket.
   • Végezzen több 30 másodperces intervallumot meleg vízzel és 10 másodpercenként hideg vízzel.
3. Ne viseljen melltartót. Egy francia tudósok által végzett 15 éves tanulmány megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik nem viseltek melltartót, szilárdabb a melle, mint azoknak, akiknek volt.
   • Bár ezzel kapcsolatban megoszlanak a vélemények, ez a tanulmány feltételezi, hogy a melltartók biztosítják, hogy a mell kevesebb munkát végezzen, és ezért gyengüljön. A melltartó nem viselése biztosítja a mellszövet természetes erősségét és támogatottságát - állítja ez a tanulmány.
   • Más tudósok úgy vélik, hogy ez a melled méretétől függ, és hogy a nagyobb mellek nagyobb támogatásra szorulnak, mint a kicsiek.

Szükségletek

• Kézi súlyok
• Sportruházat
• Gyakorlati szőnyeg
• Edzés pad
• Evező gép
• Úszómedence