Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Gyakorlatok
• 2. rész: 3: Nyújtási gyakorlatok
• 3/3 rész: Módosítsa az életmódot az isiász enyhítésére
• Tippek

Az isiász fájdalmas állapot, amikor a farokcsont idegének összenyomódása vagy irritációja fájdalmat okoz a lábadban, a csípődben és a hát alsó részén. A testmozgás nagyszerű módja az izmok erősségének és az ülő fájdalom csökkentésének. Bár otthon végezheti a gyakorlatokat, a gyógytornász útmutatása nagyon fontos a károsodás megelőzése és a megfelelő formában való megbizonyosodás érdekében. Az isiász kezelésére szolgáló gyakorlatok általában a hátizmok megerősítésére, az alsó hát támogatására, a rugalmasság és a testtartás javítására összpontosítanak.

Lépni

3 rész 1: Gyakorlatok

1. Csináld meg a deszkát. Számos egészségügyi szakember javasolja az alapvető gyakorlatokat, például a deszkát a fájdalom enyhítésére. Az erősebb magizmok segítenek támogatni és enyhíteni a hátat. Emellett semleges helyzetben tartják a medencéjét, ami csökkenti az ideg összenyomódását.
   • Feküdjön gyomrára egy puha felületen, például egy edzőszőnyegen. Tolja le magát a földről az alkar és a lábujjak segítségével, hogy támogassa a testet. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie. Készítsen kettős állat, és tartsa a lapockákat előre és lefelé a gerinc megfelelő beállításának fenntartása érdekében.
   • Húzza meg szorosan a gyomrát, mintha ütést kapna a gyomrában. Húzza alá a csípőjét, és húzza meg a fenékét, egész testét egyenes, feszes vonalban tartva. Próbáljon a lehető legmagasabbá és erősebbé tenni magát, a fejtetőtől a sarkáig.
   • Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, vagy amíg el nem kezd ingadozni. Lélegezz normálisan, miközben a deszkát csinálod. Három szettet végezzen, 30 másodperc pihenés között. 30 másodpercig dolgozzon, miközben megtartja a jó formát.
2. A ferde izmok oldaldeszkáját végezze el. Ezek az izmok védik a gerincet a hirtelen forgó mozgásoktól, és extra támogatást nyújtanak a hátadnak.
   • Kezdje a bal oldalán és egy puha felületen, például egy edzőszőnyegen.
   • Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy a bal könyökével és a bal láb külső részével támasztja alá súlyát. A bal vállának közvetlenül a bal könyöke felett kell lennie.
   • Tartsa függőleges testtartását, mintha egyenesen állna. Nézzen egyenesen előre, húzza meg a gyomrát, húzza hátra és lefelé a vállát, és húzza meg a fenekét.
   • 10 másodpercig tartsa ezt a helyzetet úgy, hogy folyamatosan összehúzza ferde hasizmait (a gyomor oldalán lévő izmokat) a bal oldalon.
   • Ez különösen trükkös lépés lehet. Ha problémája van vele, próbálja meg tovább mozgatni a lábát egymástól a további támogatás érdekében, vagy bal térdével tegye a padlóra.
   • Végezzen három 10 másodperces szettet. 30 másodpercig dolgozzon, miközben megtartja a jó formát. Váltson oldalt és ismételje meg.
3. Csinálj fekvőtámaszt. A lábemelés segít megerősíteni az alsó hasizmokat, és enyhíti a hát alsó részét és az ülőideget.
   • Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik a padlón, egy tornaszőnyegen vagy a szőnyegen. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és húzza vissza a hasát.
   • A medence összehangolása elengedhetetlen ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzéséhez, és nem okoz további károsodást. Lehet, hogy a hát alsó részét a kezével kell megtámasztania, vagy kissé meg kell hajlítania a térdeit.
   • Tartsa mindkét lábát egyenesen (ha teheti), és lassan emelje le a bal lábát a padlóról, a jobb térdét egyenesen tartva. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
   • Tedd ugyanezt a másik lábaddal is. Ismételje meg ezt a változtatást ötször, vagy ahányszor csak tudja.
4. Próbálja ki a hídgyakorlatokat. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábak hátsó részét, a fenekét és a hát alsó részét.
   • Feküdj a földön a hátadon, térd hajolj meg, a talpad pedig lapos legyen a padlón.
   • Ezután nyomja fel magát a feneke segítségével, egyenesen tartsa a hátát. A testének egyenes vonalat kell képeznie a térdétől a fejéig.
   • Tartsa öt-tíz másodpercig, majd lazítson újra. Ha lehetséges, ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.
5. Gyűrődjön fel. Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos ropogáshoz. Erősíti az abs és a rectus felső részét, hogy enyhítse a hát alsó részét.
   • Kezdje azzal, hogy feküdjön egyenesen a hátára egy edzőszőnyegen vagy szőnyegen. Hajtsa át karjait a mellkasán.
   • Lassan tekerje le és emelje le a fejét a padlóról, majd kövesse a vállát. Éreznie kell, hogy a teljes magja (vagy magja) megfeszül.
   • Tartsa ezt a helyzetet két-négy másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Lassan engedje le a vállát és feje vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg meg nem tudja csinálni két 10 göndör szettet.

2. rész: 3: Nyújtási gyakorlatok

1. Nyújtsa a combizmait. Az álló combhajlító nyújtás olyan gyakorlat, amely segíthet az isiász fájdalom kezelésében azáltal, hogy meghúzza és meghosszabbítja a combizmat (a comb hátsó része).
   • Menjen alacsony asztal vagy erős doboz után. Helyezze az egyik sarkát az asztalra vagy a dobozra, miközben függőlegesen áll, tartsa a lábát hajlítva, és ügyeljen arra, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutassanak.
   • Lassan hajoljon előre a derekától, ügyelve arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Próbáld minél jobban eltalálni a lábujjaidat, amíg enyhe nyújtást nem érzel a combizmaidban. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, helyezze a kezét az állára vagy a térdére a kényelmesebb helyzet érdekében.
   • Tartsa a szakaszt 20-30 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a nyújtást két-háromszor mindkét lábon.
2. Hajoljon hátra. A hátának előrehajlítása enyhítheti az isiász fájdalmát. Ez segít enyhíteni az ideg irritációját vagy megszorítását.
   • Kezdje azzal, hogy hátradől a padlóra egy edzőszőnyegen vagy szőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, amikor a mellkasához emeli őket.
   • Érezni fogja, hogy kissé megnyúlik a háta alsó részén. Tartsa térdeit olyan helyzetben, amely könnyű és kellemes nyújtási érzést nyújt a hát alsó részén.
   • Tartsa ezt a szakaszt harminc másodpercig, és ismételje meg négyszer-hatszor.
3. Próbálja ki a gyermek pózolását. A jógában általánosan ismert gyermekpóz egy újabb gyakorlat a kényelmes és hajlamos nyújtás érdekében, amely segíthet enyhíteni az isiász fájdalmat.
   • Üljön térdre egy szőnyegre vagy tornaszőnyegre. Hozza a homlokát a padlóra, és kényelmesen pihentesse a fejét.
   • Nyújtsa ki a karjait maga elé, feje fölött, és hagyja, hogy ellazuljanak, tenyérrel lefelé a szőnyegen vagy szőnyegen.
   • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg négyszer-hatszor, ha képes és kényelmes erre.
4. Nyújtsa ki piriformis izmait. A piriformis (vagy "boka a térd felett") gyakorlat segít lazítani a piriformis izmot és növeli annak rugalmasságát. A piriformis fokozott rugalmassága csökkenti az alapul szolgáló ülőideg nyomását. Fontos a piriformis kinyújtása, mert bár nagyon kicsi és mély, közvetlenül az ülőideg felett helyezkedik el. Ezen izmok fokozott feszültsége nyomást gyakorol az ülőidegre (esetleg egészen a láb aljáig).
   • Feküdj a hátadon a szőnyegen vagy a tornaszőnyegen. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben, és tartsa a lábát a padlón.
   • Helyezze a bal bokáját a jobb térd tetejére. A lábának most négyest kell alkotnia. A bal boka külsejének kényelmesen a jobb comb elejére kell támaszkodnia.
   • Fogja meg a jobb combjának hátulját, és lassan húzza előre a combját. Mély nyúlást kell éreznie a bal farizomban. Ez azt jelenti, hogy a piriformis kinyújtva van.
   • Tartsa a fenekét folyamatosan a padlón, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. A 40 év feletti embereknek 60 másodpercig meg kell tartaniuk ezt a pózt.
   • Váltás a lábakon, és ismételje meg ezt két-három alkalommal mindkét lábon.

3/3 rész: Módosítsa az életmódot az isiász enyhítésére

1. Maradj aktív. Bár úgy érezheti, hogy pihennie kell, vagy inkább fizikailag inaktív lenni egy ideig, tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás vagy az ágynyugalom kontraproduktív lehet az isiász kezelésében.
   • Az USDA általában azt javasolja, hogy hetente kb. 150 percet vagy 2 1/2 órás testedzést vagy kardiót végezzen. Ez 30 percnek felel meg, a hét 5 napján.
   • Ha éppen nem edz, csak most kezd, vagy ha nem gyakorol többet heti 150 percnél, kezdje lassan. Kezdje heti 60 perccel, majd lassan építse fel, amíg el nem éri a célját.
   • A nehezebb, nagyobb hatású edzések, például a futás nem biztos, hogy megfelelnek az Ön jelenlegi fitneszszintjének. A gyaloglás vagy a vízi aerobik azonban nyugodtabb és kellemesebb lehet számodra.
2. Használjon hideg és meleg csomagokat. Az isiászban és más típusú izomfájdalmakban szenvedők sikeresen alkalmazták a hideg és a hideg kompresszió kombinációját a fájdalom csökkentésére.
   • Kezdje azzal, hogy jeget alkalmaz a fájó izmaira és ízületeire. Ez segít csökkenteni a gyulladást, amely az ülőideg irritációjának egyik fő oka. Alkalmazza a jégcsomagot körülbelül 20 percig, naponta többször. Győződjön meg róla, hogy a jégtömörlőjét törölköző borítja.
   • Forró csomagok felvitele után vigye át a hideg csomagolásokra. Használja ezt naponta néhányszor fájdalomcsillapításra.
   • Forró és jégcsomagokat váltogathat. Ha tornázik, nyújtózkodik vagy erőnléti edzést végez, akkor hideggel kezdheti a gyulladás megelőzését, majd hővel enyhítheti a fájdalmat.
3. Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat. Az isiász fájdalmainak kezelésére számos lehetőség áll rendelkezésre. Ez segíthet abban, hogy aktív maradjon, és az izmokat megnyújtsa és megerősítse, hogy idővel csökkentsék a fájdalmat.
   • Bár az isiász miatt érezhető fájdalom intenzív lehet, kipróbálhatja az öngyógyítást vény nélkül kapható gyógyszerekkel. Ha ilyen módon tudja kezelni a fájdalmat, jobb, mint átállni a kábító vagy az opioid gyógyszerekre.
   • Próbálja: Paracetamol és NSAID-ok a fájdalomcsillapításra. Feltétlenül olvassa el az adagolást és az utasításokat. Ezenkívül mindig konzultáljon orvosával, függetlenül attól, hogy milyen fájdalomcsillapítót fog szedni.
   • Ha a fájdalma nem kezelhető jól ilyen típusú gyógyszerrel, beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerek szedéséről a további enyhülés érdekében.
4. Legyen óvatos, ha nehéz tárgyakat emel. Ha valamit fel akar emelni, vegye figyelembe az emelni kívánt súlyt. Soha ne emeljen olyan nehéz tárgyakat, amelyek megerőltethetik a hátát, vagy nagyobb irritációt és fájdalmat okozhatnak.
   • Ha valami nehéz dolgot meg akar emelni, használja a megfelelő technikát: hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne, és hagyja, hogy a lábizmok a csípője segítségével végezzék el az emelést a hátsó izmok helyett.
   • Ne húzzon nehéz tárgyakat vagy dobozokat a padlón; jobb, ha lassan nyomja őket.
   • Mondja el munkájának vagy családtagjainak, hogy fájdalmai vannak. Kérjen "könnyű munkát" vagy segítséget, ha nehéz tárgyakat kell rendszeresen felemelnie.
5. Tartsa meg a jó testtartást. Helyes testtartást állva, ülve vagy akár alvás közben is. Ez segíthet abban, hogy állapota ne romoljon a rossz testtartástól.
   • Állva tartsa hátra a vállát, de nyugodtan. Emelje fel a fejét, mintha szál lenne rögzítve a feje közepén, és húzza fel. Enyhén húzza be a gyomrát, és ossza el súlyát mindkét lábán.
   • Üljön egyenes háttal, és egy párna támassza alá a hát alsó részét, a lábát szilárdan ültesse a padlóra. Tartsa a vállát nyugodtan hátul, mint állva.
   • Alváskor győződjön meg róla, hogy a matrac szilárd és egyenletesen osztja el a testsúlyát, miközben a hátát egyenesen tartja.
6. Foglaljon időpontot gyógytornászhoz. Sok esetben az isiász fájdalma nem szabályozható megfelelően otthon végzett testmozgással vagy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal. Intenzívebb terápiára egyeztessen időpontot gyógytornásznál.
   • A gyógytornász olyan egészségügyi szakember, aki segíthet az ülő fájdalom kezelésében azáltal, hogy nyújtja és megerősíti a helyes izmokat.
   • Kérjen orvosától beutalót, vagy keressen online gyógytornászt a közelében. Számos gyógytornász szakosodott különböző típusú sérülésekre és fájdalomkezelésre. Az isiász meglehetősen gyakori, és általában a legtöbb terapeuta ismeri.

Tippek

• Először mindig forduljon orvosához. A gyógytornász ismeri egészségi állapotát, és meghatározhatja, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára.