Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Állítsa be étrendjét
• 2. rész: 3: Több testmozgás
• 3/3 rész: Kérjen külső segítséget
• Tippek
• Figyelmeztetések

A testtömeg-index (BMI) a testtömegének a magasságához viszonyított indexe. A BMI becslést ad a testsúly egészségügyi kockázatáról. Ha megállapította, hogy a BMI meghaladja az átlagot, vagy ha túlsúlyos, akkor számos dolgot tehet a BMI csökkentése érdekében. Túl magas BMI esetén nagyobb a kockázata a legkülönbözőbb egészségügyi problémáknak.

Lépni

1/3 rész: Állítsa be étrendjét

1. Győződjön meg róla, hogy egészséges étrendet fogyaszt. Ha csökkenteni kívánja a BMI-t, valószínűleg módosítania kell étrendjét. A rossz étkezési szokások okozhatják a túl magas BMI-t. Mostantól kezdve próbáljon egészségesebben táplálkozni és kiegyensúlyozottan táplálkozni.
   • Egyél sok zöldséget és friss gyümölcsöt minden nap. Legalább öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása naponta optimális az egészség és a közérzet szempontjából. Győződjön meg arról, hogy egyes étkezések tartalmaznak leveles zöldséget. Lombos zöldségekkel gondoljon spenótra, salátára, kelkáposztára stb.
   • A szénhidrátoknak az étrend részének is kell lennie. A keményítőtartalmú és feldolgozott szénhidrátok azonban a testtömeg növekedéséhez vezethetnek. Célul szolgáljon teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és más teljes kiőrlésű termékek fogyasztása. Ha krumplit eszel, inkább tápanyag-tartalmú édesburgonyát keres. Fogyassza a burgonyát bőrrel, hogy extra rostot kapjon.
   • A tejet és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a húskészítmények fehérjéin kívül mértékkel kell fogyasztani. A legtöbb kalóriát más termékekből és egészséges szénhidrátokból kell megszereznie. Válasszon sovány húsokat, például baromfit és halat, ahelyett, hogy zsírosabb húskészítményeket, például marhahúst és sertéshúst választana.
2. Egyél kevesebb cukrot. A cukor óriási mértékben hozzájárul a magas BMI-hoz. Egy átlagos ember az ajánlottnál sokkal több cukrot fogyaszt. A Táplálkozási Központ szerint az ajánlott napi cukormennyiség maximum 90 gramm naponta.
   • A reggeli elfogyasztásakor figyeljen oda. Sok reggeli gabona hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha reggelire szeret gabonapelyhet enni, ellenőrizze a csomagoláson található címkét, hogy meghatározza az egy adag cukrok mennyiségét. Fontolja meg, hogy ezentúl zabpelyhet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasszon gyümölcsökkel.
   • Óvakodjon a hozzáadott cukrokkal ellátott ételektől. Sok ételben, például konzervlevesekben és tésztákban sok a hozzáadott cukor.Vásárláskor mindig ellenőrizze a termékek címkéjét. Válasszon olyan termékeket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak vagy cukormentesek.
   • Kerülje a cukros italokat. Próbáljon átállni a cukros italokról a cukormentes fajtákra. Kerülje a cukor hozzáadását a reggeli csésze kávéhoz. A gyakran egészséges lehetőségnek tekintett gyümölcslevek gyakran több cukrot tartalmaznak, de kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a valódi gyümölcsök.
3. Ügyeljen az üres szénhidrátokra. Az üres szénhidrátok ugyanolyan rosszak lehetnek, mint a cukrok, ha elhízást okoznak. A finomított vagy fehér lisztet tartalmazó élelmiszereknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, és nem sokkal később újra éhesnek érezzük magunkat. A feldolgozott élelmiszerekben gyakran sok az üres szénhidrát, és egészségtelen mennyiségű sót és cukrot is tartalmaznak. Feldolgozott vagy finomított fajták helyett teljes kiőrlésű gabonákat és búzával készült termékeket válasszon.
4. Kerülje a gyors megoldásokat és a „trendi” diétákat. A trendi diéták és más gyors megoldások gyakran elképesztő eredményeket ígérnek rövid idő alatt. Tudnia kell, hogy az ilyen étrend néha rövid távon segíthet, de nem jobb, mint a hagyományos étrend és a hosszú távú életmódváltás. Ezen divatos étrendek egy része valóban rosszabb lesz, mivel nehéz hosszabb ideig tartani az étrend szabályait. Ehelyett a teljes életmódváltásra összpontosítson. Ne feledje, hogy heti egy vagy két font leadása egészséges mennyiség. Minden diéta, amely ennél nagyobb mennyiségeket ígér, valószínűleg egészségtelen vagy irreális.

2. rész: 3: Több testmozgás

1. Győződjön meg róla, hogy rengeteget mozog. Ha meg akarja változtatni a BMI-t, győződjön meg arról, hogy a rendszeres testmozgás a napi rutin része lesz. Próbáljon rutint kezdeni azzal a céllal, hogy csökkentse a BMI-t.
   • Ha túlsúlyával vagy elhízással küzd, akkor legalább heti 150 percet (azaz heti ötször harminc percet) kell gyakorolnia. Például tehet egy gyors sétát, lassan futhat és aerobikozhat. Ha nem biztos abban, hogyan kezdjen hozzá, akkor beiratkozhat egy edzőterembe, hogy kísérletezhessen az ott található különböző fitnesz tulajdonságokkal és felszereléssel.
   • Ha a 150 perc túlságosan elsöprőnek tűnik, akkor 10-15 perces foglalkozásokkal is kezdheti, hogy jó irányba terelje magát. A mindennapos testmozgás bármilyen növekedése jó kezdet és sokkal jobb, mint ragaszkodni a mozgásszegény életmódhoz. Ha nem érzi jól magát egy edzőteremben, akkor otthon is elkezdhette fitneszeszközök és oktatóvideók segítségével.
   • Ha jelentősebb rövid távú fogyásra törekszik, próbáljon heti 300 percet mozogni. Ne feledje, hogy amint megszokja az intenzívebb és hosszabb edzéseket, előfordulhat, hogy növelnie kell a heti testmozgás mennyiségét.
2. Próbáljon minél több extra testmozgást végezni a nap folyamán. A rendszeres testmozgás és a testmozgás jó, de a heti néhány óra az edzőteremben nem azt jelenti, hogy a hátralévő időben bármit megtehetsz. Ha egyszerűen csak többet mozog a nap folyamán, akkor kalóriát égethet el, és dolgozhat a BMI csökkentésén. Végezzen kisebb módosításokat. Parkolja le autóját távolabb a szupermarket bejáratától. Ha lehetséges, gyalog menjen az üzletbe. Tegyen több olyan háztartási feladatot, amely sok mozgással jár. Próbáljon meg egy olyan új hobbit felvenni, amely intenzívebben mozgatja Önt, például kertészkedés vagy kerékpározás.
3. Kérjen szakmai útmutatást. Ha az ülő életmódról az aktív életmódra szeretne áttérni, fontos, hogy ne terhelje túl magát. A túl gyors futás fizikai problémákhoz vezethet. Beszélje meg helyzetét személyi edzővel és orvossal, mielőtt új rutinját kezdi. Orvos vagy fitnesz szakértő meghatározhatja az Ön aktuális egészségi állapotát, és tanácsot adhat az Ön számára legmegfelelőbb rutinról.

3/3 rész: Kérjen külső segítséget

1. Beszélje meg orvosával a fogyást gyógyszeres kezeléssel. Ha a BMI meghaladja a 30-at, vagy ha olyan betegségei vannak, mint például a cukorbetegség, orvosa felírhat gyógyszert a fogyás elősegítésére. Az ilyen gyógyszerek az egészséges étrenddel és a testmozgással együtt elősegítik a fogyást.
   • A gyógyszerek felírása előtt orvosa fel fogja mérni jelenlegi állapotát és átnézi kórtörténetét. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, hogy pontos utasításokat kapjon az előírt gyógyszerek használatáról. Ne feledje a szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásait.
   • Ha súlycsökkentő gyógyszert szed, akkor az orvosi szakembereknek szorosan figyelemmel kell kísérniük. A vérét rendszeresen megvizsgálják, és valószínűleg több időpontot fog megbeszélni orvosával. A súlycsökkentő gyógyszerek nem mindenki számára működnek, és ezekhez a gyógyszerekhez egy nagy kockázat társul. Ha abbahagyja az ilyen gyógyszer alkalmazását, jó eséllyel azonnal visszanyeri lefogyott részét.
   • Szélsőséges esetekben a műtéttel történő fogyás egy lehetőség. Egy műtét csökkenti az étkezési képességét. Különböző típusú műtétek léteznek a fogyás céljából, és ezeket gyakran csak az elhízás miatt egészségügyi problémákkal küzdő embereknek ajánlják, tehát 35-nél magasabb BMI-vel. Beszélje meg orvosával, hogy megfelelő-e Önnek egy ilyen műtét és jogosultak rá.
2. Kérjen más segítséget. Sok ember túlsúlyos vagy elhízott érzelmi vagy viselkedési problémák következtében. A jól képzett mentálhigiénés szakemberek segíthetnek az ilyen problémák diagnosztizálásában, és megtaníthatják, hogyan kell egészségesebbül táplálkozni és kezelni az egyes ételek utáni vágyakat.
   • Ha a fogyásról van szó, általában 12–24 intenzív terápiás ülés a leghatékonyabb. Kérjen orvostól egy mentálhigiénés szakemberhez való beutalót, aki tapasztalt a fogyásban és a mértéktelen étkezési rendellenességek kezelésében.
   • Ha kényelmetlenül érzi magát az intenzív terápiában, szintén lehetőség lehet rendszeres terápián átesni, amelynek során a foglalkozások az átfogó pszichológiai szempontokra összpontosítanak.
3. Keressen támogató csoportokat. Az ilyen csoportok lehetővé teszik, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, akiknek azonos vagy hasonló súlyproblémái vannak. Támogató csoportok megtalálásához vegye fel a kapcsolatot a környékbeli kórházakkal, tornateremekkel és kereskedelmi fogyókúrás programokkal. Online is kérhet támogatást, ha nem sikerült támogató csoportot találnia a környékén.

Tippek

• Fontos figyelembe venni a testalkatát annak a számnak a meghatározásakor, amellyel csökkenteni szeretné a BMI-t. Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír, és ezért egy izmos embernek magasabb a BMI-je, mint egy ugyanolyan magasságúnak, aki kevésbé izmos. Ezzel szemben egy egészségtelen zsírszázalékkal rendelkező kis embernek normális a BMI-je. Fizikai állapotának és egészségi állapotának pontosabb mérése érdekében bölcs dolog, ha a testzsírszázalékot szakember méri.

Figyelmeztetések

• A testtömeg-index nem megbízható mutatója a magasság és a súly arányának a gyermekek, a tizenévesek, a testépítők, a terhes nők, a szoptató nők és a 65 év feletti felnőttek esetében.