Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: BMR kiszámítása férfiaknál
• 2/2 módszer: BMR kiszámítása nőknél
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha fogyni próbál, fenntartani a súlyát, vagy csak hízni akar, érdemes kezdeni az alapanyag-anyagcsere vagy az alapanyagcsere (BMR) kiszámításával. Az alapanyagcseréd vagy nyugalmi anyagcseréd az az energiamennyiség, amelyet a tested nyugalomban használ fel - egyszerűen fogalmazva, a szervek működésének fenntartásához és életben tartásához szükséges energia, tekintet nélkül a fizikai aktivitásra. BMR-jét számos tényező befolyásolja - a nem, az életkor, a testmagasság és a súly a legfontosabb, de a testzsírszázalék, az étrend és a testmozgás is szerepet játszik. Olvassa el a BMR kiszámításának egyszerű módját a férfiak és a nők számára egyaránt.

Lépni

1/2 módszer: BMR kiszámítása férfiaknál

1. Mérje meg a magasságát centiméterben. Általában minél nagyobb vagy, annál magasabb a BMR. Egy magas embernek arányosan nagyobb a tömege, mint egy alacsonyabb férfinak (figyelembe véve, hogy a termet körülbelül ugyanolyan), ami azt jelenti, hogy naponta több energiát költ csak élve.
2. Határozza meg kilogrammban. Általában olyan pénz, amelyet ha nehezebb, akkor több energiát is felhasznál. Még akkor is, ha fogyni vagy hízni szeretne, fontos, hogy rendszeresen a mérlegre állva kövesse nyomon a súlyát. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, hogy halad-e.
   • Ha fogyni vagy hízni próbál, ne feledje, hogy a testsúlya akár 2,5 font is ingadozhat a nap folyamán, attól függően, hogy mit evett és ivott, mikor ment a fürdőszobába, stb. Úgy döntöttek, hogy tesznek valamit. súlyát, heti egy alkalommal mérje meg magát a nap azonos időpontjában, ruha nélkül.
3. A férfiak BMR-összehasonlítása. A következőképpen szól: BMR = 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években). Tehát a BMR növekszik a magassággal és a súlygal, de az életkorral csökken.
   • Ennek az egyenletnek a BMR-értékét a kilokalória naponta. A napi használat során általában egyszerűen "kalóriának" nevezzük a kilokalóriákat - amint az az élelmiszer-csomagoláson szerepel.
4. Ismerje a BMR-t befolyásoló egyéb tényezőket. A BMR egyenlete korántsem tökéletes - ez csak egy hasznos módszer a BMR becslésére. Személyes BMR-je eltérő lesz, és számos más tényező határozza meg, többek között:
   • Izomtömeg. A soványabb és izmosabb testű emberek BMR-je magasabb, mint azoknál, akik nagyobb súlyt hordoznak zsír formájában. A 90 kilós olimpiai úszó nulla közeli testzsírszázalékkal rendelkezik sokkal magasabb BMR-rel, mint valakinek ugyanolyan a súlya, de átlagos testzsírszázalékkal rendelkezik.
   • Növekedés. A növekvő tizenéveseknél sokkal magasabb a BMR, csakúgy, mint a balesetet követően szövet- vagy csontjavításban szenvedőknél.
   • Testhőmérséklet. A megemelkedett testhőmérséklet (például láz esetén) növelheti a BMR-t.
   • Diéta. A koplalás vagy a drasztikus étrendi változások csökkenthetik a BMR-t, mivel a test megpróbálja kompenzálni az alacsonyabb energiamennyiséget.
   • Átöröklés. Egy bizonyos anyagcsere örökletes is lehet. Ha találkozott valakivel, aki bármit megehet anélkül, hogy hízna, akkor tudja, hogy természetesen magas BMR-t kapott.

2/2 módszer: BMR kiszámítása nőknél

1. Mérje meg magasságát és súlyát. Mint a férfiaknál, a BMR is nagymértékben változhat a magasságtól és a súlytól függően. Pontos értékekre van szüksége a BMR pontos méréséhez, ezért mérje meg pontosan.
   • Ha fogyni vagy hízni próbál, ne feledje, hogy a testsúlya akár 2,5 font is ingadozhat a nap folyamán, attól függően, hogy mit evett és ivott, mikor ment a fürdőszobába, stb. Úgy döntöttek, hogy tesznek valamit. súlyát, heti egy alkalommal mérje meg magát a nap azonos időpontjában, ruha nélkül.
2. A nők BMR-összehasonlítása. Mivel a testzsír százalékos aránya a nőknél gyakran valamivel magasabb, mint a férfiaknál, általában a BMR is valamivel alacsonyabb. A nők BMR-egyenlete ezt figyelembe veszi - mind a súlyt, mind a magasságot meg kell szorozni kisebb értékekkel, mint a férfiaké. Mivel a nők anyagcseréje az életkor előrehaladtával nem lassul le olyan drasztikusan, mint a férfiaknál, az életkor is meg van szorozva egy kisebb értékkel. A nők BMR-egyenlete a következő: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
   • A BMR-érték "kcal (kalória) / nap" értékben van megadva.
3. Ne feledje, hogy a terhesség befolyásolhatja a BMR-t. Csakúgy, mint a férfiaknál, olyan tényezők, mint a táplálkozás, a növekedés, a testhőmérséklet, az izomtömeg és az öröklődés befolyásolják a BMR-t. Ezenkívül a terhesség jelentős hatással lehet a BMR értékre. A terhes (vagy szoptató) nők BMR-je magasabb, mint más nőknél, mert ez extra energiát igényel a testtől - ez az egyik oka annak, hogy a terhes nők általában többet esznek.

Tippek

• Ha tudja, hogy mi a BMR-je, akkor ezt megszorozhatja egy számmal annak mértékére, hogy mennyire aktív, a napi energiaigény kiszámításához; becslés a napi szükséges kalóriák teljes számáról. A napi energiaigény annak, aki főleg ül, 1,2; ha aktívabb vagy (néhány könnyű gyakorlat heti 1-3 alkalommal), ez 1375; közepesen aktív emberek (átlagos testmozgás hetente 3-5 alkalommal) 1,55; a nagyon aktív (heti 6-7 alkalommal végzett kemény edzés) 1,725, a rendkívül aktív (napi nagy edzés) 1,9.
• Ha tudja, mi a testzsírszázaléka, pontosan kiszámíthatja a BMR-t. A zsír nélküli tömeg a száraz tömeg. Ez az egyenlet férfiaknál és nőknél megegyezik: BMR = 370 + (21,6 x száraz tömeg kg-ban)

Figyelmeztetések

• A BMR kiszámításának szokásos képlete a legtöbb ember számára elég pontos. De a zsír / izom arányt nem veszik figyelembe. Ennek eredményeként a cal. egy nagyon izmos ember égette meg, aki alábecsülte és túlbecsülte azt, aki túlsúlyos. Ha az átlagosnál nehezebb, szárazabb vagy izmosabb, használja azt a képletet, amely kiszámítja a BMR-t az ember zsírszázaléka alapján.