Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Erősítse otthonában a magját
• 3/2-es módszer: Gyakoroljon az edzőteremben
• 3/3 módszer: Tartsa erősen a magját

A magja egy komplex izomsor, amely közvetlenül a mellizmok alatt kezdődik és egészen a medencéig terjed. A mag a hátsó izmokra és a csomagtartó más izomcsoportjaira is utal. A feszes mag egy átfogó erős és egészséges testet jelent. Ha meg akarja tanulni, hogyan erősítse meg a magot, számos gyakorlatot kell elvégeznie otthon vagy az edzőteremben. Miután felépítette ezt az erőt, megtanulhatja, hogyan kell fenntartani.

Lépni

3 módszer 1: Erősítse otthonában a magját

1. Tartsa a központi izmait az edzés alatt. Csak a gyakorlat elvégzése nem elég. Győződjön meg róla, hogy a teljes hatás érdekében minden edzéssel bekapcsolja az izmait.
   • A legfontosabb izmok megtalálásához feküdjön fekvő helyzetben körülbelül 1-2 percig, és nagyon figyeljen arra, hogy mely izmok kezdenek fáradni. Általában ezek nem a karjaid.
   • Amikor fekvő helyzetben fekszel le, vagy magad erősítő gyakorlatát végezed, húzd meg a hasizmaidat minden ismétlés során. Ezek azok az izmok, amelyekről beszélünk.
   • A gyakorlat helyes elvégzéséhez lélegezzen be, amikor az izmok összehúzódnak és kilélegeznek, amikor elengedi az izmokat.
2. Csináld meg a deszkát. A deszka egy egyszerű gyakorlat, és az összes központi izmot a hasba és a hátba helyezi, így remek gyakorlat a mag meghúzására. Ezt a következőképpen teszi. Feküdj fekvőtámaszban. Emelje fel a lábát kb. Vállmagasságig, egyensúlyozva őket egy testlabdán, vagy pihentesse őket egy székre. A karjait csak kissé hajlítsa meg, ne rögzítse, és tartsa ezt a helyzetet 1 percig, szoros izmokkal.
   • Amikor ezt először teszi meg, próbáljon 2-3 szettet tartani, egyenként kb. 1 percig. Ha ez túl nehéz, próbáljon legalább 30 másodpercig tartani, vagy ameddig csak lehet.
   • Ha egy kicsit nagyobb kihívásra vágyik, kérjen meg egy asszisztenst, hogy tegyen egy kezelhető súlyt egy edzőeszközből a lábára.
3. Végezze el az oldalsó deszkát. Feküdjön az egyik oldalán, könyökével támasztva. Helyezze össze a lábait, és győződjön meg arról, hogy a másik karja nincsen útban. Jól összehúzza a hasizmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa a hátát egyenesen, háromszöget képezve a padlóval. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Próbáljon meg 3-5 szettet készíteni ebből, mindkét oldalon.
4. Ne burpees. A fekvőtámaszból indulva húzza meg a központi izmokat, és tartsa egyenesen a hátát. Egyetlen gyors mozdulattal ugorjon egy guggoló helyzetbe a lábán, és álljon fel. Ezután hajtson vissza zömök helyzetbe, és rúgja vissza a lábait, hogy visszatérjen a fekvőtámasz helyzetbe. Próbáld ezt megtenni a lehető leggyorsabban és simábban.
   • Az első indításkor próbáljon meg 3 db 15 burpeet készíteni. Ha egy kicsit nagyobb kihívást szeretne elérni, váltson át ugró burpékra, vagy tegye ezeket súlyzókkal.
5. Ne hegymászók. Kezdje fekvőtámaszban, feszítse meg a központi izmokat, és tartsa egyenesen a hátát. Tegyen egy nagy lépést az egyik lábával, emelje fel a lábát a derekáig, majd felváltva a másik lábbal, a másik lábát előre rúgva, miközben az első lábát visszahelyezi. Tegye ezeket, amint lehet.
   • Próbálja megtartani ezt a pozíciót, és kb. 30 másodpercig végezze el ezeket a hegymászókat. Próbálj meg 3 szettet csinálni, ha tudsz.
6. Lábemeléseket végezzen. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyeknek köze van a lábemeléshez, és amelyek megerősítik az összes központi izmot. Kezdésként feküdj laposan a hátadon, kezed a fenék alatt. Tartsa együtt a lábát, és emelje le a talajtól kb. Emelje őket kb. 45 fokos szögbe, majd engedje vissza a talaj feletti 6 hüvelykre. Próbáljon meg annyi ismétlést végezni, amennyit csak tud 30 másodperc alatt, majd ismételje meg háromszor.
   • Légi biciklizhet is úgy, hogy a kezét a feje mögé helyezi, mintha egy ropogást tenne, egyenesen háttal ülve, néhány centire a talajtól. Emelje fel egyszerre az egyik lábát, emelje fel a térdét, és fordítsa a törzsét a testének az oldala felé. Tartsa egyenesen a hátát.
7. Csinálj fekvőtámaszt. Feküdjön a padlóra fekvő helyzetben, és tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a válla. Tartsa a lábát a helyén, majd lassan járja a kezét. Menj, amennyire csak tudsz. Próbáld meg ezt tízszer, ha teheted.
8. Ne mászzon kötéllel. Üljön kinyújtott lábak előtt, V-helyzetben. Nyújtsa ki a lábujjait. Húzza meg a központi izmokat, és ívelje meg a gerincét. Emelje fel a karjait és mozgassa őket, mintha kötélre mászna, kissé megcsavarva a testét, valahányszor felfelé ér. Végezzen 20 ilyen mozdulatot mindkét karral.
9. Csináljon kevesebb ropogást, de ahogy kell. Feküdj a hátadon, emelt térddel, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasa elé. Míg a hátad és a nyakad egyenes marad, kelj fel hasizmok összehúzásával. Emelje fel a törzsét 45 fokos szögben, majd engedje vissza a felsőtestét lefelé, de ne egészen a padlóig. Ismétlés.
   • Ha csak most kezdi, próbáljon meg néhány 30 ropogtatást készíteni. Lassan végezze őket, és tartsa szorosan a hasizmait egész idő alatt. A ropogások állítólag nehézek, és nem olyan dolgok, amelyeken a lehető leggyorsabban átmész.
   • Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy minden este néhány száz ropogtatás hetek alatt kőkemény hasizmokat eredményez. Ha csak ennyit teszel, akkor valószínűleg nem fogsz találni eredményt. A ropogás erősíti az izmokat, de kevés zsírt éget el.

3/2-es módszer: Gyakoroljon az edzőteremben

1. Végezzen holtpontokat. Ha az edzőteremben van, menjen a szabad súlyokra. Guggoljon a rúd elé, és szorosan fogja meg a kezét váll szélességig. Álljon fel, feszítse meg az izmait, és tartsa nagyon egyenesen a hátát. Lassan hajlítsa meg térdeit, hogy a rúd visszakerüljön a földre. Ne ívelje hátát, hanem tartsa egyenesen.
   • A legtöbb ember meglehetősen nagy tömeggel képes elvégezni ezt a gyakorlatot, de ne vigye túlzásba. Használjon olyan súlyt, amely meglehetősen nagy kihívást jelent Önnek, ha 10-15 ismétlést végez.
   • Mivel ez egy olyan gyakorlat, amely erősíti a hát alsó részét, ezért általában jó ötlet az öv viselése a megerősítéshez. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő technikát alkalmazza, és a lehető legegyenesebb legyen a háta. Kérjen egy észrevevőt, hogy segítsen a helyes technika használatában.
2. Lendítsen egy kalapácsot. Sok tornateremben van kalapács, gyakran egy nagy gumival együtt, ahol elütheti őket. Fogja meg erősen a kalapácsot mindkét kezével, és álljon lábával vállszélességre, kissé meghajlítva, és egyenes háttal. Az egyik oldalról a kalapácsot felfelé és a válla fölé lendítse, hogy eltalálja az abroncsot vagy a betétet. Próbáld irányítani a kalapácsot, ahogy pattan, majd a másik oldalról az első oldal felé ütközz. Ismételje meg mindkét oldalt, 10-15 ismétlést. Három szettet végezzen.
   • A gyakorlat egyik legfontosabb része, hogy a kalapács ne ugráljon vissza és ne ütődjön meg az arcodon. Nem a lengés, hanem a kalapács ellenőrzése az ütés leadása után. Legyen nagyon óvatos a kalapács lengésekor.
   • Ha az edzőteremben nincs nagy kalapács és gumiabroncs, amellyel lendíthet, akkor ezt a gyakorlatot továbbra is rendszeres súlyzókkal végezheti. Fogja meg, mint egy kalapáccsal, de mindkét kezével.
3. Dolgozzon nehéz kötelekkel. Számos edzőteremben manapság nehéz kötél van, amelyet megragadhat az alapvető edzésekhez. Általában ezt az egyik végével a falhoz kötik, a másik végén néhány különböző erősen fonott szál segítségével.
   • A mag edzéséhez fogd meg a kötél végét fél guggolásból, szoros maggal és egyenes háttal. Húzza előre a medencéjét, és emelje fel a karjait, hogy a kötél vége magasan lendüljön (a fal felé kell hullámzania), majd ismét lefelé.
   • Maradjon félig zömökben, és tartsa szorosan magját a gyakorlat során. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, és próbáljon meg 3 szettet végrehajtani.
   • Egyesek sokkal nehezebbek, mint mások, ezért próbáld ki a kötelet, mielőtt megragadnád és lazán lendítenéd.
4. Hajtson kettlebellel. Ugyanaz a fajta gyakorlat, mint a kötéllengés, a kettlebell-hinta. Ez a cselekvés nagyjából megegyezik, de mindkét kezével szilárdan megfogja a kettlebellt, és a feje helyett felemeli a lába között a mellkas magasságát. Végezzen 15-20 ismétlést, 3 szettet.
5. Csinálj orosz hintákat. Feküdjön a földön, mint egy ropogásban, és mindkét kezével tartson közepes súlyú súlyzót. Nyújtsa ki karjait maga elé, és üljön egyenesen, a hátát nagyon egyenesen tartva, 45 fokos szögben a padlóval. Húzza meg a központi izmokat, fordítsa 90 fokkal oldalra, és tartsa egyenesen a karjait. Ezután forduljon a másik oldalra. Próbáljon meg annyit tenni, amennyit csak tud, 30 másodpercen belül, és lassan haladjon. Ehhez próbáljon meg 3 készletet készíteni.
6. Csináljon lógó lábemeléseket. Lógjon egy magas rúdról, és emelje fel a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábai 90 fokos szöget zárnak be a törzsével, emelje fel térdét a mellkasához, és tartsa egyenesen. Próbálja ki a 15 ismétlés 3 sorozatát.

3/3 módszer: Tartsa erősen a magját

1. Keressen egy olyan edzést, amelyet rendszeresen végezhet és élvez. Két edzésen belül nem érheted el magad erősségét. Ha erős, tónusú hasizomra és lapos hasra vágysz, megszakítás nélkül kell tornáznod, és egészségesen kell táplálkoznod a fenntartásához. A könnyebbé tétele érdekében választhat egy tetsző képzési formát.
   • A YouTube, az Muscle & Fitness és számos más forrás ingyenes edzés útmutatókat és különféle körzeti edzésprogramokat tartalmaz, amelyeket követni tud. Keressen egyet, amelyik tetszik, és próbálja meg ezt hetente háromszor. Játsszon egy kis zenét, és próbáljon lépést tartani. Ez a módszer sokkal könnyebb, mint megpróbálni mindent megtenni.
   • Ha jobban tetszik; vannak, akik szeretnek rendszeresen változtatni a rutinjukon, és különböző dolgokat próbálnak ki. Tegyen egy edzést két hétig egymás után, majd keressen egy újat. Folyamatosan váltogassa az unatkozás elkerülése érdekében.
2. Koncentráljon a kalóriaégető gyakorlatokra, amelyek hangsúlyozzák az alapvető erőt. Ha keményen dolgozik, nem csak az eredményeket akarja érezni, hanem látni is. A magodon dolgozva koncentrálj a kalória- és zsírégetésre a középső szakasz körül, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden kemény munka megmutatkozik.
   • Még akkor is, ha keményen dolgozik, hogy meghúzza a magját, a derék körüli zsírréteget csak erősítő edzéssel lehet nagyon nehéz megszabadítani. A kardió a legjobb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon ettől a zsírrétegtől, hogy legalább megmutassa feszes izmait.
   • Minden héten adjon hozzá egy 30-40 perces kardió edzést a rutinjához, hogy elősegítse a zsírvesztést, vagy végezze el az alapgyakorlatokat egymás után, 15-30 másodperces szünetekkel az egyes gyakorlatok között, a gyors körzeti edzés érdekében.
3. Összpontosítson a teljes körű fitneszre. A mag meghúzásához meg kell követelni, hogy teljesen formában legyél, és ne csak erős hasizmok és hátizmok legyenek. Ha eredményeket akar látni, akkor az izomépítésre és a zsírégetésre kell összpontosítania, amelyhez a rendszeres alapedzés mellett megfelelő mennyiségű kardió szükséges.
   • A körverseny magában foglalja az ebben a cikkben leírt gyakorlatok kombinációjának elvégzését, de gyors ütemben és rövid, időzített szünetekkel. Keressen egy csoportot 10 gyakorlattal, amelyet Ön élvez, és ossza fel őket 60 másodperces és 30 másodperces szünetekre. Háromszor átmegy a rutinon, és mindent egy órán belül elvégez, vagy kevesebb.
   • Fontolja meg az alapvető gyakorlatok támogatását más teljes testű aerobikkal. Próbáljon ki jógát, pilateset vagy egy spin órát a környékén, és váltogassa ezeket az edzéseket alapképzéssel.
4. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és vitaminokban gazdag zöldséget. Edzésével nem kompenzálhatja a rossz táplálkozást. Ha szűkebb magra edz, koncentráljon a lassan elégetett szénhidrátokra, például a zabpehelyre és az édesburgonyára. Ha fehérjét eszel, gondolj hüvelyesekre, diófélékre és sovány csirkére zsíros hamburgerek és sült ételek helyett.
   • Titkos tipp: Az edzés befejezése után körülbelül 15 perccel harapjon egyet, hogy elősegítse a glikogénkészletek helyreállítását és az izomépítést. Készítsen belőle valami egészségeset, például egy marék pirított mandulát, joghurtot és friss gyümölcsöt, vagy mogyoróvajat vagy fehérje turmixot.
   • Az alkohol, különösen a sör, hajlamos egyenesen a gyomrába mozogni. Ha időnként inni szeretne, próbálja meg ezt egy kicsit korlátozni, ha szorosabb magra vágyik. Ha mégis alkoholt fogyaszt, vegyen be egy tiszta italt, amely kevés kalóriát tartalmaz, és nem tartalmaz nagyon édes keveréket.
5. Ügyeljen arra, hogy ne száradjon ki. Edzés közben fontos, hogy pótolja az izzadság által elveszített nedvességet. Igyon legalább 2 liter vizet minden nap edzés közben, és győződjön meg arról, hogy elegendő folyadék van-e, mielőtt megkezdené az alap edzést.
6. Kerülje a stresszt, amennyire csak lehetséges. Sok újabb kutatás vizsgálta a kortizol, más néven "stressz hormon" hatását a hasi zsírra. A kortizol a nap folyamán a legtöbb ember testében ingadozik, de stresszes körülmények között általában magasabb.
   • Ugyanolyan komolyan vegye a mentális egészségét, mint a fizikai egészségét. Adjon magának időről időre egy kis szünetet a feszültség enyhítésére. Gyakorold a ritmikus légzést, a progresszív izomlazítást vagy a meditáció bármely más formáját.
7. Hagyja, hogy teste helyreálljon az edzések után. A magját is túledzheti, ami sérüléseket eredményezhet. Időt kell adnia az izomzatának a felépüléshez; adjon nekik időt a növekedésre. Ha nem, akkor kevésbé látja az eredményeket, mintha rendszeres szüneteket tartana.
   • Próbáljon a héten minden második napon tornázni, és a hétvégén más szórakoztató dolgokat is tegyen, amelyek megmozgatják. Végezze el hétfőn, szerdán és pénteken az alapedzését, majd menjen hétvégén néhány barátjával vasárnap kosárlabdázni, vagy szombaton kerékpározzon, hogy mozogjon, így több szempontból is egészséges maradhat.