A deltoidák nyújtása

Tartalom

Lépni
1. módszer 3-ból: Az elülső deltoidák
3/2-es módszer: Oldalsó deltoidák
3/3 módszer: Hátulsó deltoid izmok
Tippek
Figyelmeztetések

A deltoid csoport felelős elsősorban azért, mert a karját elfordítja a testétől. Ha ezeket az izmokat lazán és rugalmasan tartja, akkor kisebb a vállfájás és sérülések kockázata. Kiegyensúlyozatlanság elkerülése nem él, hogy a cél a három nagyobb deltoidok: az elülső deltoidok (előlapján található a vállai fölött a PECS), az oldalirányú deltoidok (együtt a tetején a vállak), és a hátsó deltoidok (alul a vállízületek). E három csoport mindegyikének más-más funkciója van.

Lépni

1. módszer 3-ból: Az elülső deltoidák

Nyújtson a háta mögött, hogy kinyissa a váll elejét. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a vállak kipihentek, úgy, hogy a lapockák a gerinc mindkét oldalán lefelé nézzenek. Fogja össze a kezét a hát alsó része mögött, majd emelje el a testétől, és tartsa egyenesen a könyökét. Emelje fel őket, amíg nem érzi a nyújtást, majd tartsa 15-30 másodpercig.
- Maradjon egyenesen, miközben ezt a nyújtást végzi - álljon ellen a vágynak, hogy lehajoljon.
- Ha nem sikerül a háta mögé szorítani a kezét, tartson egy törülközőt a kezei között.
- Végezze el ezt a nyújtást összesen kétszer vagy háromszor.
Az elülső deltoidák bekapcsolásához izolálja a belső forgást. Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal a válladról. Emelje fel az egyik kezét úgy, hogy a könyöke 90 fokos szögben legyen, az alkarja pedig merőleges a testére. Lassan engedje le a kezét, amíg az a teste mellé nem támaszkodik. Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza az elejére. Végezzen három-négy 20 ismétlést ebben a gyakorlatban, majd ismételje meg a másik karral.
- Csak engedje le a karját, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájna. Ha elsőre nem tudja elvégezni a teljes ismétlést, végezzen annyit, amennyit csak tud, anélkül, hogy fájna. Ezután próbáljon meg hetente adni még néhány ismétlést.
Változat a haladók számára: amikor eljut arra a pontra, ahol ezt a gyakorlatot meglehetősen könnyű elvégezni, adjon ellenállást úgy, hogy egy súlyzót tart a kezében. Csökkentse az ismétlések számát, amikor először súlyt ad, és hagyja abba, amikor fájdalmat érez.
Nyújtsa ki az első deltoidáit egy ajtóban. Álljon be egy ajtóban, a lábai körülbelül csípő szélességűek legyenek. Helyezze az egyik tenyerét az ajtóra, kissé alacsonyabban a vállánál, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Fordítsa el a testét a kinyújtott karjától, amíg nem érzi, hogy megnyúlik. Tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
- Az ajtó helyett falat vagy álló függőleges rudat vagy oszlopot is használhat.
Húzza ki az elülső deltoidákat a híd helyzetével. Kezdje ülő helyzetben, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón, kezét az oldalán, ujjaival előre mutatva. Lélegezzen be, és nyomja a lábát és a kezét a padlóba, miközben a csípőjét híd helyzetbe emeli, a törzs és a comb párhuzamosan áll a padlóval. Egyenesen egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy leeresztené a csípőjét a híd létrehozásához. Pihentesse a nyakát és engedje le a fejét. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd engedje le ülő helyzetbe.
- Első induláskor előfordulhat, hogy nem tudja a pozíciót a 30 másodperc alatt megtartani. Kezdje öt másodperccel, és fokozatosan haladjon felfelé.
- Lélegezzen lassan és mélyen az orrán keresztül és a száján keresztül, miközben ezt a pozíciót tartja.
Variáció: kombinálja a híd helyzetét egy szabályos deszkával a teljes vállának edzéséhez. Egyszerűen váltogassa a kettőt három-öt ismétlés között, minden pozíciót (azaz hidat vagy deszkát) tartva 5-10 másodpercig.

3/2-es módszer: Oldalsó deltoidák

Kezdje egy alapvető oldalirányú váll nyújtással. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és egyik karját helyezze a mellkasára kissé behajlított könyökkel. Fogja meg a karját közvetlenül a könyök felett a másik kezével, és nyomja a könyökét a mellkasa felé. Tartsa ezt kb. 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik karral.
- Óvatosan nyomja addig, amíg nem érzi, hogy megnyúlik. Tartsa nyugodtan a vállát a lapockáival a gerinc mindkét oldalán.
Mozgassa a karját lengő mozdulattal a deltoidák nyújtásához. Csípő szélességű lábakkal álljon pult vagy asztal mellett. Dőljön előre, és tegye egyik kezét a pultra vagy az asztalra támaszként. Óvatosan lengesse előre-hátra a másik karját, mint egy inga, mozdulatlanul tartva a testét. Ismételje meg a kar mozgását egyik oldalról a másikra, majd körkörös mozdulatokkal. Forduljon meg, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik karjával.
- Végezzen két, 10 ismétlést tartalmazó sort ebből a gyakorlatból mindkét oldalon. Tartsa a hátát lapos és a vállát hátul enyhe térdhajlással.
Tekerje a karját a hátára, hogy megnyújtsa az elülső és az oldalsó deltoidokat. Álljon a lábával csípő szélességben. Helyezze az egyik karját a háta mögé, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben. Majd fogd meg a másik kezeddel a könyököt, és húzd a karod a hátadra a másik vállhoz, amíg érzed, hogy megnyúlik. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalával.
- Hajtsa végre ezt a nyújtást háromszor mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy mélyen lélegezzen be, miközben tartja a helyzetet. Tartsa a vállát nyugodtan, lapockája a gerinc oldalán.
Tipp: figyeljen az egyensúlyhiányra. Lehet, hogy könnyebben elvégezheti ezt a nyújtást az egyik oldalon, mint a másikon, ami a lehetséges izomegyensúlyhiány jele. Ha mindkét oldalon folyamatos nyújtási rutint tart, az egyensúlyhiány idővel kijavíthatja magát.

3/3 módszer: Hátulsó deltoid izmok

Kezdje keresztfeszítéssel a karok számára. Lazítsa meg a vállát, és húzza hátra, hogy a lapockái leesjenek a gerinc mindkét oldalán. Keresztezze az egyik karját a testén, és a másik kezével fogja meg a felkarjánál fogva. Óvatosan húzza át a mellkasán, amennyire csak tudja, amíg nem érzi, hogy a vállának hátulján megnyúlik. Tartsa 30 másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást a másik karral.
- Próbáljon megtenni négy ismétlést erről a gyakorlatról mindkét oldalon. Ügyeljen arra, hogy a felkarját fogja meg, ne a könyökét. Ne nyomja és ne gyakorolja a könyökét.
Próbálja ki az "alvás nyújtását" az izmok aktiválásához. Feküdj az oldaladon, alkarod 90 fokos szögben hajlítva úgy, hogy az alkar merőleges legyen a testedre. Használja a másik karját, hogy finoman nyomja lefelé a karját, amíg nem érzi, hogy megnyúlik. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, vegyen egy mély lélegzetet, majd lazítsa el a karját 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon is.
- Végezzen két-három ismétlést, majd váltson oldalt. Óvatosan tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig mindkét oldalon.
Figyelem: Vigyázzon, ne hajlítsa meg és ne nyomja meg a csuklóját, miközben ezt a nyújtást végzi.
Dolgozzon hátsó deltoidáira előre hajló vízszintes elrablással. Feküdj hasra egy kanapén vagy ágyon, és hagyd, hogy az egyik kar az oldalra lógjon. Kezdje azzal, hogy hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon, majd lassan emelje a szem szintjére, egyenesen tartva a karját. Ezután lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 10 ismétlést, majd kapcsoljon karokat.
- Emelje fel a karját, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájna. Amint a gyakorlat egyszerűvé válik, megfoghat egy súlyzót, hogy ellenállást adjon és további erőt építsen a vállán. Ha nem tudja felemelni a karját a törzse fölött, próbálja meg behajlított könyökével felemelni, és fokozatosan haladjon felfelé, hogy megemelje a karját.