Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A térd egészsége
• 2/3 rész: Gyakorlatok a térd megerősítésére
• 3/3 rész: Az életmód megváltoztatása a térd megerősítéséhez
• Figyelmeztetések

Fontos, hogy térdeid erősek és egészségesek legyenek, hogy idősebb korodban ne csökkenjen a mozgásterjedelem. Gyakran természetesnek vesszük a térdünk egészségét, tekintet nélkül arra, hogy probléma merülhet fel. Csak akkor vesszük észre, amikor a mindennapi tevékenységek, például egy doboz felemelése vagy a dombról való lemerülés fájdalmasakká válnak. Tegye meg a következő óvintézkedéseket a térde megerősítéséhez, és győződjön meg arról, hogy a lehető leghosszabb ideig aktív maradhat.

Lépni

1/3 rész: A térd egészsége

1. Ismerje a térd anatómiáját. A térd a test legnagyobb ízülete, amelyet a combcsont alsó része (combcsont), a sípcsont felső része (sípcsont) és a térdkalács (térdkalács) alkot. Ezeket a csontokat térdszalagok és porcok kötik össze, beleértve a meniscust is, amely a combcsont és a sípcsont találkozásánál párnázatot biztosít.
2. Legyen tisztában a gyakori térdsérülésekkel. A térd egyik legterheltebb ízülete a térd különféle sérüléseknek van kitéve. Minél több ismerete van erről, annál jobban felkészült arra, hogy megakadályozza azokat a körülményeket, amelyek károsodáshoz vagy súlyosbodáshoz vezethetnek.
   • Az iliotibialis szalag vagy az IT sáv egy vastag szövetréteg, amely a medence külsejétől a térd külső részéig tart. Az informatikai heveder stabilizálja a térdet fizikai erőfeszítések során. Túlterheléssel gyulladttá és fájdalmassá válhat, ami viszont iliotibiális sáv szindrómához (ITBS) vezethet. A futók, sétálók és más aktív emberek gyakran szenvednek ettől a sérüléstől.
   • A térd elülső keresztszalagja általában szakadozik olyan sportok során, mint a futás, az ugrás és az ugrásból való leszállás. Egyéb térdszalagok is károsodhatnak.
   • A térdízület lengéscsillapítójaként szolgáló meniszkusz könnyen megsérülhet vagy elszakadhat olyan mozgások során, mint a fordulás, a megfordulás vagy a lassulás.
3. Értse meg, hogy a láb más részei hogyan befolyásolják a térdet. A térdeket különféle lábizmok támasztják alá, különösen a négyfejű vagy a combizmok, a combizmok és a farizom. Ezeknek az izomcsoportoknak az erősítése és erősen tartása elősegíti a térd megerősödését és a sérülések vagy sérülések megelőzését.

2/3 rész: Gyakorlatok a térd megerősítésére

1. Nyújtsa ki informatikai zenekarát. Szánjon egy kis időt az informatikai sáv kinyújtására és bemelegítésre, mielőtt edzene. Ez kiváló módja a térd erősítésének és megtartásának.
   • Álljon bal lábával keresztbe a jobb lábán, és nyújtsa karjait a feje fölé. Hajoljon balra a felsőtesttel, amennyire csak lehet, anélkül, hogy behajlítaná a térdeit. Ismételje meg a másik térdet úgy, hogy a jobb lábát keresztbe tartja a bal lába előtt, és a felsőtestével jobbra hajlik.
   • Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Keresse egyik lábát a másikra, és húzza térdeit a lehető legközelebb a mellkasához. Ismételje meg a másik lábát is.
   • Mielőtt elkezdené, tegyen egy gyors sétát bonyolultabb gyakorlatokkal, hogy az informatikai zenekarnak esélyt adjon a felmelegedésre.
2. A vonat a quadriceps, a combizmok és a farizmok.
   • Csináljon tüdőt a quadriceps vagy a comb izmainak megmunkálására. Álljon egyenesen, csípőre tett kézzel. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és engedje le a testét a padlóra, amennyire csak lehetséges, amíg az első láb derékszögbe nem esik. Engedje le a hátsó láb térdét, amíg az szinte hozzáér a padlóhoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, majd váltson lábbal.
   • Erősítse meg a combizmait fokozatokkal. Álljon egy emelvény elé, és gyakorolja a felváltást a lábával. Ismételje meg többször mindkét lábát.
   • Guggoljon, hogy erősebb farizom legyen. Álljon fel egyenesen, és térdeit hajlítsa a padló felé, egyenesen tartsa a hátát. Kevésbé megerőltető gyakorlathoz használhatsz egy széket is, ahol újra állsz és ülsz, többször egymás után.
3. Tanuljon jól kötelet ugrani. A kötél ugrása fantasztikus gyakorlat, és helyesen elvégezve remek módszer a térd megerősítésére. Próbáljon átugrani a kötelet a tükör előtt, hogy ellenőrizhesse annak teljesítményét. Egyenes térdekkel lejön, vagy hajlottak és pattognak? A padlóra egyenes térddel történő leszállás túl nagy nyomást gyakorol az ízületre, és végül sérülésekhez vezethet. Erősebb térd esetén: Gyakorold fél guggolásban a földet hajlított térdekkel.
4. Próbáljon ki néhány sportot, amelyek segítenek megerősíteni a test összes izmát. Ha a lábad nem erős, akkor a térd sem.
   • A jóga olyan tevékenység, amely nem túl megterhelő, de jót tesz a lábad izomerejének. További előny, hogy sok jógapóz alkalmas a bemelegítésre és a térd nyújtására.
   • Az úszás egy másik nagyszerű tevékenység a lábak és térdek erejének és rugalmasságának edzéséhez.
   • A gyaloglás és a kerékpározás a térdeket és a lábakat jó formában tartja az esetleges nagyobb terhelések érdekében.

3/3 rész: Az életmód megváltoztatása a térd megerősítéséhez

1. Tartson be gyulladáscsökkentő ételeket étrendjébe. Az ízületek gyengébbé és fájdalmasabbá válnak a gyulladás miatt, ezért a megfelelő táplálék hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a térde erősségéhez.
   • A hal, a lenmag, az olívaolaj, az avokádó, a friss gyümölcs és zöldség gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert.
2. Győződjön meg róla, hogy elegendő E-vitamint kap. Az E-vitamint olyan enzimekkel társították, amelyek visszatartják az ízületek porcainak lebomlását. A spenót, a brokkoli, a földimogyoró, a mangó és a kivi kiváló E-vitamin-forrás.
3. Egyél több kalciumot. A csontok egészsége szintén fontos a térd szilárdsága szempontjából, ezért tegyen óvintézkedéseket az oszteoporózis ellen. A tej, a joghurt, a sajt és a kecsketej jó forrás. A mandula és a leveles zöldek is sok kalciumot tartalmaznak.
4. Legyen óvatos a sporttal és más, fájdalmat okozó tevékenységekkel. Valószínű, hogy ezek hosszú távon nem kedveznek a térdnek. Próbáljon ki egy ideig kevésbé megterhelő gyakorlatokat, hogy pihentesse térdeit. Néhány hónap után a lábak izomerejére és a rugalmasságra összpontosítva feltételezhetjük, hogy fájdalom nélkül újra munkába állhat kedvenc szabadidős tevékenységeivel.

Figyelmeztetések

• Ha a felsorolt ​​tevékenységek végrehajtása során fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba.
• Ne csavarja a lábát úgy, hogy a térde oldalra tolódjon. Ezzel fennáll a maradandó károsodás kockázata a térdet összekötő szalagok nyújtásakor vagy szakadásakor, amelyek együtt tartják a térdet (a térdszalagokat, az izmokkal ellentétben, nem nyújtják).
• A kemény felületen, például aszfalton történő futás idővel pusztító lehet a térdén. Mindig viseljen jó futócipőt, és ne vigye túlzásba a futást.