Tartalom

• Lépni
• 3/1-es módszer: Javuljon az intervallum edzésen keresztül
• 3/3-as módszer: Fejlessze magát erősítő edzéssel
• Tippek
• Figyelmeztetések

Akár kezdő, akár tapasztalt futó, valószínűleg javítani akarja az állóképességét és a sebességét. Számos módja van ennek javítására, de a leggyakoribbak közé tartozik a nyújtás, az intervall edzés és az erőedzés. Türelemmel és kemény munkával néhány hónap alatt javíthatja a legjobb futási időt!

Lépni

3/1-es módszer: Javuljon az intervallum edzésen keresztül

1. Kezdje az edzést. Melegítse fel izmait úgy, hogy lassan, öt percig sétál vagy kocog. Ez felébreszti az izmaidat és kinyújtja a lábadat az intervall edzésre való felkészülés során. Az intervall edzés megtanítja a testet az oxigén hatékonyabb felhasználására, javítva mind a futási sebességet, mind az általános erőnlétet.
2. Séta 15 perces mérsékelt tempóban. Fuss olyan tempóban, ami nem túl nehéz neked, de ez növeli a pulzusodat. Célozza a leggyorsabb futási sebesség 70-80% -át.
   • Ne követelj túl sokat magadtól. Nem szabad kimerítenie a képzés ezen részét. Ehelyett megpróbálja növelni a pulzusát, hogy a test hatékonyabban kezdje el felszívni az oxigént.
3. Indítsa el az intervallum edzést. Ez a gyakorlat része, amely javítja az állóképességedet és fejleszti az izmaidat. Fuss a maximális sebességeddel egy percig, és dolgozz keményen, hogy felgyorsuljon a pulzusod és megerőltesd az izmokat. Ezután járjon két percig, hogy az izmok lehűljenek.
   • A lehető legkeményebben edzzen a futó egy perc alatt. Az intervallum edzés nem működik jól, ha nem használja az összes izmot. Ezt hívják "belépni az anaerob zónába", vagy gyakorolni addig a pontig, amikor szó szerint nincs levegője.
   • Próbáljon úgy időzíteni, hogy pontosan egy percig futjon, és csak két percig gyalogoljon. Hasznos lehet, ha van egy időzítő alkalmazás a telefonján, vagy stoppert vásárol.
4. Ismételje meg ezt a folyamatot négyszer. Összességében ez körülbelül tizenkét perc edzés. Ez nem tűnik hosszúnak, de a tizenkét perc végére teljesen kimerültnek kell lenned. Ha nem, akkor futás közben nem kértél eleget magadtól.
   • Az ismétlés azért fontos, mert arra kényszeríti a rendszert, hogy hatékonyabban szívja fel az oxigént. Idővel ez megnöveli a vérben lévő maximális oxigénmennyiséget. Minél több oxigén van, annál gyorsabban tudsz futni!
5. Nyugodj le. Járjon további öt percig, olyan ütemben, amely elég gyors az izmok edzéséhez, de elég lassú ahhoz, hogy lassítsa a pulzusát. Ezen a ponton meglepően kimerültnek kell lennie egy ilyen rövid edzéshez. Ha nem, akkor a pulzusát jobban kell növelni az intervallum edzés során.
6. Kényszerítsd magad, hogy gyorsabban menj. Végezze el ezt az intervallum edzést legalább hetente egyszer. De ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot tíz napon belül ne végezze el több mint kétszer, különben káros lehet a testére. Néhány hét intervall edzés után nehezítsd meg magadon a gyakorlatot azáltal, hogy lerövidíted a kihűlési időt az intervall edzés során (kettő helyett egy perc).
   • A szokásos futási edzés közben tegyen öt percet a heti futás szokásos idejéhez. Ez lassan kibővíti az edzést, és fokozatosan javulni fog. Ha öt perc túl sok, kezdjen hozzá egy percet a szokásos edzéshez minden héten.
7. Kövesse nyomon a haladást. Időzzön el magát a szokásos futóedzés során, és jegyezze fel az időket egy naplóba, hogy a siker fekete-fehér legyen. A fejlesztés nyomon követésének másik nagyszerű módja a lehető leggyorsabb futás, ameddig csak lehet, majd a távolság és az idő rögzítése. Néhány hét intervall edzés után nagyobb távolságokat tudsz megtenni, mint korábban.
   • Ha olyan versenyre készülsz, mint egy 5k, szakítsd meg a rendszeres edzést néhány hetente, és futtasd a teljes 5k-t. Vezessen naplót az idők nyomon követéséhez. Néhány hetes intervall edzés után kezd nagy javulást tapasztalni.
   • Számos hasznos alkalmazás létezik a telefonján, amelyek segítenek nyomon követni a távolságokat és az időket. Ha nem akar veled futtatni a telefont, fontolja meg a stopperóra megvásárlását, hogy időzítse önmagát, és pontosan megmérje a megtett távolságot.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Nyújtás futás előtt. Fontos, hogy lazítsa meg izmait, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ez megakadályozhatja a sérüléseket és csökkentheti a görcsök kockázatát futás közben.

   • Csináljon egy kis tüdő. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával úgy, hogy a bal lába egyenesen maga mögött álljon. Engedje le magát, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a bal térde ne érjen a padlóhoz, a jobb térde pedig közvetlenül a bokája felett legyen! Ismételje meg a bal lábat, és tegyen tíz tüdőt lábanként.
8. Lendítsd meg a lábad. Kapaszkodjon egy erős tárgyba, például egy székbe. Álljon az egyik lábára, és a másik lábát lendítse előre és hátra. Ügyeljen arra, hogy teljes mozdulatot tegyen; ez azt jelenti, hogy a lábát a lehető legmagasabban lendítse, majd a lehető legmagasabban hajtsa vissza. Ismételje meg ezt mindkét lábnál.
   • Ne lengesse véletlenül a lábát, különben megsértheti magát. Próbáljon sima, irányított mozdulattal lengetni a lábát.
9. Nyújtsa meg ezt követően. Bár valószínűleg kimerült a futás, fontos kinyújtanod magad, hogy izmaid ne görcsöljenek meg.
   • Nyújtsd ki a combjaidat. Állj össze lábakkal. Helyezze a bal lábát a háta mögött balra, miközben a combjait szorosan összenyomja. Nyomja a kezével a lábát, de vigyázzon, ne nyújtsa túl a lábát.
10. Nyújtsa a vádli izmait két sorozatban. Álljon a fal elé, és tenyerét nyomja a mellkas szintjén a falhoz. Nyomja a bal lábának labdáját a falhoz, miközben bal sarka a padlón marad. Lassan hajoljon a fal felé, ügyelve arra, hogy ne feszítse túl a lábát. Ismételje meg ezt a szakaszot a jobb lábával.

3/3-as módszer: Fejlessze magát erősítő edzéssel

1. Hetente háromszor menjen az edzőterembe. Ha nem tölti az izmainak fejlesztését az edzőteremben, futás közben megsérülhet, vagy "teljesítmény-fennsíkkal" találkozhat. Ez azt jelenti, hogy az egyre keményebb edzés ellenére hosszabb ideig nem tapasztal javulást.
2. Végezzen néhány guggolást súlyzókkal. Válasszon néhány viszonylag könnyű súlyzót. Helyezze a lábát vállszélességre, és ellenőrizze, hogy a lábujjai előre mutatnak-e. Tartsa karjaiban a súlyzókat az oldalain. Engedje le magát guggoló helyzetbe, tartsa távol a térdeit a lábujjaitól, és ragassza hátul az alsó részét. Végezze el többször ezt a gyakorlatot.
3. Végezzen el néhány deszka gyakorlatot. Feküdj a földön vagy egy jógaszőnyegen. Helyezze a kezét közvetlenül a vállai alá, vállszélességre. Nyújtsa ki a hátát és a nyakát, egyenes vonalat hozva létre a testével. Tartsa ebben a helyzetben egy percig, mielőtt szünetet tart.
   • Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes marad - ne hagyja, hogy a csípője a szőnyeghez ereszkedjen, különben hátsérülést szenvedhet.
4. Végezzen néhány fekvőtámaszt. Feküdj a földön vagy egy jógaszőnyegen. Tegye a kezét a padlóra a hónalja mellé, tenyérrel lefelé. Tolja magát a padlóról csak karjaival és deszka helyzetbe. Amint a karjai egyenesek, engedje le magát ismét, amíg a mellkasa éppen a szőnyeg fölött van. Karjainak kinyújtásával térjen vissza a deszka helyzetébe.
   • Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, nehogy megsértse magát.
   • Ha a rendszeres fekvőtámaszok túl nehezek az Ön számára, beállíthatja a technikát. Ahelyett, hogy a lábadat a padlóra helyeznéd, támaszd a térdeidet a padlóra, és keresztezd a lábad mögött.

Tippek

• Legyél türelmes. Ha túl erősen nyomja magát, megsérül. A türelmes futó hetekig nem fogja észrevenni a javulást, de amikor végül megérkezik, állandó marad.
• Tegyen hosszú lépéseket. Futás közben nyomja előre a mellkasát. Futás közben lélegezzen az orrán keresztül.

Figyelmeztetések

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.