Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Készítsen egy macska hátát
• 4/2-es módszer: Egyenesítse ki ellentétes lábát és karját
• 3. módszer a 4-ből: Felső hátsó állvány
• 4/4 módszer: Előre nyújtás
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha ezeket a pilates gyakorlatokat hetente négyszer végzi, gyönyörű formájú, erős hátat kap. Egy hónapon belül kezd észrevenni egy különbséget a megjelenésében és érzésében. Nincs több fájdalom vagy görcs a hátadban!

Lépni

1. módszer a 4-ből: Készítsen egy macska hátát

1. Készülj fel. Ezt a gyakorlatot négy légzéssel hajtják végre. Felkészülés közben mélyen belélegzi az orrát, a borda ketrecének hátsó részét célozza meg, és mélyen kilégzi a száját.
   • Tegye a kezét és térdét egy szőnyegre vagy törölközőre. Helyezze a kezét úgy, hogy közvetlenül a vállai alatt legyenek, és vigyázzon, hogy ne hajlítsa túlságosan a könyökét. Helyezze a térdeit közvetlenül a csípője alá.
   • Győződjön meg arról, hogy a gerinc semleges helyzetben van-e. A nyakadnak követnie kell ezt a természetes vonalat.
2. Lélegezz be először. Amikor kilélegezni kezd, gondoljon a gyomor ellapítására; próbálja óvatosan húzni a hasát a gerinc felé. Húzza be a hasizmait, és göndörítse alsó, középső és felső hátát a mennyezet felé.
   • Pihenjen a nyakán. Tegyen úgy, mintha dühös macska lenne.
3. Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Kilégzés közben fordítsa meg a mozdulatot, finoman egyenesítse ki a hátát helyzetéből, hogy minden visszatérjen a semleges helyzetbe, anélkül, hogy elveszítené a hasa irányítását.
4. Ismételje meg ezt négyszer. Győződjön meg arról, hogy a gerincének felfelé és lefelé görbülése kontrollált. Ne csináljon semmit, mert az árthat.

4/2-es módszer: Egyenesítse ki ellentétes lábát és karját

1. Készítmény. A légzés ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de itt két légzésben végezzük a mozgásokat.
   • Üljön pontosan ugyanabba a helyzetbe, mint a macska hátának elkészítésekor.
   • Ha a csuklója elkezd fájni, hagyja egy ideig pihenni, és óvatosan forgassa körbe a kezét.
2. Belélegezni. Kilégzéskor emelje fel a jobb kezét és a bal térdét, és nyújtja ki, amennyire csak tudja.
3. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lélegezzen ki és tegye pontosan ugyanezt, de a másik kezével és a térdével.
4. Ismétlés. Ismételje meg ezt összesen hatszor - háromszor mindkét oldalon.
5. Ügyeljen támogató karjára és lábára. Ne hagyja őket összeomlani, ami a test kiegyensúlyozatlanságát eredményezi.

3. módszer a 4-ből: Felső hátsó állvány

1. Készülj fel. A légzés ismét ugyanaz, most négy gyakorlással hajtják végre a gyakorlatot.
   • Változtassa meg helyzetét úgy, hogy lefelé feküdjön a szőnyegen. Tartsa együtt a lábát és a lábát, és támassza az orr hegyét a szőnyegre. Tegye a kezét mindkét oldalára a vállai mellé, hogy könyöke is kényelmesen nyugodjon a szőnyegen.
   • Ha ebben a helyzetben nagy nyomást érez a hát alsó részén, tegyen egy törülközőt a csípője alá támogatás céljából.
2. Belélegezni. Kilégzéskor tolja a lapockákat a hátába, tartsa egyenesen a nyakát, és emelje le magát a padlóról.
3. Lélegezzen be és tartsa ezt a helyzetet. Tedd magad magasra, lélegezz ki, és hagyd magad gyengéden visszatérni a szőnyegre.
4. Ismétlés. Tedd ezt négyszer, összehúzva a hasizmaidat. Úgy érzi, hogy a hát felső részének és a vállának keményen kell dolgoznia.

4/4 módszer: Előre nyújtás

1. Készítmény. Ez a gyakorlat kinyújtja azokat a területeket, amelyeken az előző gyakorlatokon dolgozott, és jó a hát alsó részének megerősítésére is. A légzés ugyanaz, ismét négy légzésben.
   • Ügyeljen arra, hogy lábaival maga előtt üljön, csípő szélességben.
   • Ha nem kényelmes, üljön le egy kis törülközőre, vagy hajlítsa meg kissé a térdét.
2. Emelje fel a karját. Belégzés közben emelje fel karjait, amíg párhuzamosak a padlóval, tenyérrel befelé.
3. Lehel. Tegye be a gyomrát, és húzza el a hátát a karjától, miközben ellazítja a nyakát.
4. Vegyünk egy nagyon mély lélegzetet. Tolja a levegőt egészen mélyen a bordájába, lélegezzen ki, majd óvatosan emelkedjen fel, végül engedje le a vállát.
5. Ismételje meg ezt ötször. Tartsa karját vízszintesen.

Tippek

• Viseljen laza, kényelmes ruházatot.

Figyelmeztetések

• Ha nem megfelelően végzi ezeket a gyakorlatokat, megsértheti a hátát, különösen a hát alsó részét. Győződjön meg róla, hogy jól csinálja, mielőtt folytatja.
• Ha már problémái vannak a hátával, keresse fel orvosát, mielőtt ilyen típusú gyakorlatokat végezne!