Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Saját alvási ütemezés készítése
• 2/3 rész: Tanulási szokások az alvás javításához
• 3/3 rész: Tartsa be az alvási ütemtervet

Ha rendszertelen alvási menetrendje van, vagy elégedetlen vele, van mód arra, hogy helyrehozza a helyes pályára. Sok esetben segít az alvási ütemezés elkészítése, néhány napi szokás módosítása és a saját alvásigényének tudatosítása. Kis tervezéssel könnyebben elaludhat, megfelelő mennyiségű alvást nyerhet, és kipihentnek ébredhet.

Lépni

1/3 rész: Saját alvási ütemezés készítése

1. Vegye figyelembe alvási igényeit. Ha nehezen tud elaludni vagy aludni, akkor először tegyen fel magának néhány kérdést: Mennyit alszom? Mikor szoktam aludni? Miért gondolom, hogy az alvási ritmusomat módosítani kell? Melyik alvási ritmust akarom követni? Az ezekre a kérdésekre adott válaszok segíthetnek a helyzet javításában.
2. Ha alvási ritmust választott, akkor tartsa be magát. Próbálj meg minden este ugyanabban az időben aludni. Néha ritmust nem lehet megszakítani, de próbálj meg még hétvégén sem aludni vagy kelni sokkal később, mint azt a menetrended sugallja. Minél kitartóbb ragaszkodni az ütemtervhez, annál valószínűbb, hogy javul az alvása.
   • Ez azt is jelenti, hogy nem nyomja meg a szundi gombot. Bár ez csábító lehet, az ágyban maradás nem növeli az alvás minőségét és nem zavarja a ritmust.
3. Fokozatosan végezze el az alvási ritmus szükséges beállításait. Állítólag idővel kisebb változtatásokat hajt végre az alvási ütemezésben, hogy növelje annak esélyét, hogy a változások működni fognak. Például, ha folytatta az ágyat 11 órakor, és úgy döntött, hogy mostantól este 10 órakor szeretne lefeküdni, akkor másnap ne feküdjön le egy órával korábban. Ehelyett próbáljon aludni 22: 45-kor néhány éjszakára, majd néhány estére 22: 30-kor, majd néhányat 22: 15-kor, mielőtt elérné a 10: 00-as célt.
4. Naplót vezetni. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint nyilvántartás vezetése arról, hogy mennyi ideig aludtál és hány órakor kelsz fel minden nap. Ez segíthet kitalálni az igényeit, miközben megpróbál döntést hozni az alvási ütemtervről. A menetrend módosításának nyilvántartása segít meghatározni, hogy működik-e.
   • Ha azt próbálja kitalálni, hány órára van szüksége alvásra, akkor használja az elmúlt hetek alvási naplójának bejegyzéseit az éjszakai átlagos alvási órák kiszámításához.

2/3 rész: Tanulási szokások az alvás javításához

1. Szerezzen be megfelelő ételt és italt a megfelelő időben. Az elfogyasztott ételek és italok, amikor fogyasztják, befolyásolhatják az alvást. A lehető legjobb alvás érdekében egész nap jól kell enni, kezdve az egészséges, kiegyensúlyozott reggelivel.
   • Ne egyél túl. A nap utolsó étkezése legkésőbb 2-3 órával el kell, hogy aludjon.
   • A kicsi, egészséges harapnivalók a legjobb választás, ha valamire szüksége van alvás előtt.
2. Kerülje a stimulánsokat és a kábítószereket, ha megpróbálja módosítani az alvási ütemtervet. A kávé és más koffein tartalmú termékek, a nikotin és más stimulánsok órákig tarthatnak, ezért ne vegye be őket később a nap folyamán. És bár az olyan kábítószerek, mint az alkohol, eleinte álmosságot okozhatnak, valójában megzavarhatják az alvást.
3. Gyakoroljon. A rendszeres testmozgás segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. Ne gyakoroljon azonban közvetlenül lefekvés előtt (néhány órával vagy kevesebbel aludás előtt), mivel a stimuláns hatás ébren tarthatja Önt.
4. Figyelje az alvást. A hosszan tartó alvások megzavarhatják a pihentető alvás képességét. Korlátozzon fél órát vagy kevesebbet.

3/3 rész: Tartsa be az alvási ütemtervet

1. Állítson be menetrendet lefekvéshez a rendszeres alvási ütemterv elérése és fenntartása érdekében. Ha minden éjjel lefekvés előtt ugyanazt csinálod, mint előző este, akkor szellemileg és fizikailag is felkészülsz rá.
   • Lefekvése magában foglalhatja a fürdést, a könyv elolvasását, a pihentető zenehallgatást és más olyan dolgokat, amelyek segítenek kikapcsolódni.
   • Néhány ember hasznosnak tartja a figyelemelterelést gátló segédeszközök használatát, például füldugókat, egy kis ventilátor fehér zaját vagy halk, nyugtató zenét.
   • Bármi legyen is a rutinod, érezd jól magaddal. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy például matracot, párnát vagy más takarót kell cserélniük.
2. Ha 15 perc után nem aludt el, akkor tegyen valami mást. Ha megpróbálsz elaludni, és 15 perc elteltével sem tudtad ezt megtenni, kelj fel, és tegyen valamit, ami ellazít, amíg újra fáradni nem kezd. Ha nem fáradt vagy aggódó, ha megfordulsz és dobálsz, nem fogsz aludni.
3. Használja a fényt előnyére. A tested természetesen reagál a környezeti fényre, és ennek megfelelően állítja be az alvást. Ez azt jelenti, hogy reggel és nappal elegendő fény, este pedig gyenge fény biztosítja, hogy rendszeresen aludhasson és felébredhessen.
   • Kapcsolja fel a villanyt, és nyissa fel a függönyt, amint feláll.
   • Napszemüveg viselése a nap folyamán elhomályosítja a fekvő területet, így álmos lesz.
   • Kerülje el, hogy a televízió, a számítógépek, a táblagépek, az okostelefonok és hasonló eszközök az alvás előtt a rutin részévé váljanak, mivel az elektronikus képernyők fénye megzavarja a test aludni való hajlamát. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a képernyővel való interakció által okozott figyelemelterelés hasonló hatással bír.
4. Kérjen segítséget, ha nem tudja megváltoztatni alvási ritmusát. Ha megpróbálta módosítani az alvási ütemtervet, és nem jár sikerrel, vagy ha úgy érzi, hogy a menetrend valamilyen módon túlzottan ki van kapcsolva, akkor először konzultáljon orvosával.