Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Erősítse a tibialis elülső részét
• 3/2-es módszer: Nyújtsa a tibialis elülső részét
• 3/3 módszer: Gyakorolja a lábszárát és a borjait
• Szakértői tanács
• Tippek

A tibialis elülső az izom, amely végigfut a lábszárán, a bokájától a térdéig. Ha felhajlítja a lábát, és a lábujjait a lábszára felé húzza, akkor láthatja, hogy az izom összehúzódik. Ez az izom szemben van a lábszár hátsó részén található vádli izmokkal, és ezen izmok kiegyensúlyozatlan eloszlása ​​fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet. Ezt az izmot azonban a legelkötelezettebb sportolók és testépítők is gyakran elhanyagolják. A tibialis elülső részének edzéséhez ellenállást használ az izmok megerősítésére és nyújtására, az alsó test többi részének általános kondíciójával együtt.

Lépni

3 módszer 1: Erősítse a tibialis elülső részét

1. Kezdje a lábujjak emelésével. Ez a gyakorlat erősíti a tibialis elülső és más inakat és izmokat, amelyek a lábszáradat szegélyezik. Ha rendkívül gyenge lábszárcsontja van, vagy felépül egy közelmúltbeli sérüléséből, ez az egyik első lépés, amelyet meg kell tennie a tibialis elülső részének edzésére.
   • Alapvetően ülő helyzetből végezze ezt a gyakorlatot. Találj egy széket, ahol jó testtartásban ülhetsz, és a lábadat szilárdan tedd magad elé a padlóra. Lassan emelje fel a lábujjait és a lábfejét a padlóról a sípcsontja felé, és nyomja a sarkát a földre.
   • Ha a lábujjait fájdalom érzése nélkül felfelé húzta, tartsa néhány másodpercig a helyzetét, és lassan engedje el a lábát a padlótól. Próbálja megismételni ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Megteheti mindkét lábát egyenként vagy mindkettőt egyszerre.
   • Amikor néhány hete ülő lábujjmozdulatokat végez, próbáljon álló lábujjfelvonásokat csinálni. Ügyeljen arra, hogy tartson valamit, hogy egyensúlyban legyen és jó testtartással álljon.
   • Használhatja az ellenállási sávokat, hogy ezt a gyakorlatot még nagyobb kihívássá tegye, és tovább erősítse a tibialis elülső részét.
2. A hatékonyabb nyújtáshoz használjon ellenállási sávot. A tibialis elülső felületét kifejezetten erősítheti egy rugalmas ellenálló szalaggal. Ha sérülés miatt jelenleg fizikoterápián esik át, akkor a gyógytornászán keresztül képes lehet rá. Ellenkező esetben bármely sportáruházban megvásárolhatja őket, általában 20 euró alatti áron.
   • A tibialis elülső részének ellenállási szalaggal történő gyakorlásához kösse a szalag egyik végét egy nehéz, stabil tárgy, például asztal vagy pad köré. Hurkolja és kösse össze a heveder másik végét a lába körül.
   • Húzza fel a lábujjait és lábát felfelé és a lábszára felé, egyenesen tartva a térdét. Menj a lehető legmesszebb fájdalom nélkül. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan mozgassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
   • Tegyen 10 ismétlést ebből a gyakorlatból, vagy addig, amíg fájdalom nélkül nem tudja megtenni.
3. Használjon mandzsettasúlyt. A mandzsetta súlya ellenállást nyújt a lábujjak emelésénél, hogy tovább erősítse a tibialis elülső részét. Akkor is elvégezheti ezt a gyakorlatot egy ellenállási szalaggal, ha nincs mandzsettasúlya.
   • A mandzsettasúlyok a legtöbb sportboltban kaphatók. Rendszerint kivehető homokzsákokkal rendelkeznek, így beállíthatja a felhasznált súly mennyiségét, és tépőzárral rögzítheti a végtag körül.
   • Üljön le egy székre, és tekerje a mandzsetta súlyát a lábára. Hajlítsa meg a bokáját, mozgassa az ujjait és a lábát az áll felé.
   • Menjen, amennyire csak lehet, majd tartsa néhány másodpercig a lábát, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Próbálj meg 10 ismétlést végezni, de hagyd abba, ha fájni kezdesz.
4. Végezzen izometrikus gyakorlatot. Izometrikus gyakorlatokkal meghúzza az erősíteni kívánt izmokat anélkül, hogy elmozdítaná az ízületet. Ez a gyakorlat erősítheti a tibialis elülső részét és növelheti a bokája mozgásterületét, anélkül, hogy megerőltetné az ízületet.
   • Kezdje el a tibialis elülső részének izometrikus gyakorlatát úgy, hogy leül egy székre, vagy a hátán fekszik, a lábai előtted vannak.
   • Keresztezze az egyik lábát a bokánál. Ha a tibialis elülső része az egyik lábában gyengébb, mint a másik, akkor kezdje azzal a lábbal alul.
   • Tolja a talpának tetejét az ellenkező lábának talpába. Ügyeljen arra, hogy közben ne hajlítsa meg a bokáját.
   • Öt másodpercig nyomja össze a lábát, majd lassan engedje el. Ismételje meg ezt 10 és 15 alkalommal, majd ismét keresztezze meg a bokáját, és végezze el a másik lábát.
   • A boka helyzetének megváltoztatásával megerősítheti a tibialis elülső részét más mozgásokhoz képest.
5. A fordított borjúnevelés felé irányuló munka a Smith géppel. Ha tornateremhez fér hozzá edzőeszközök, akkor ezt a felszerelést tovább erősítheti a tibialis elülső és az alsó lábszár megmaradt izmai, beleértve a borjait is.
   • A gyakorlat megkezdéséhez menjen a Smith gépéhez, álljon a rúd alá, sarkaival a peronon.
   • Emelje fel a lábát a sarkáról, hogy meghúzza a tibialis elülső részét. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Végezzen 10-15 ismétlést ennek a gyakorlatnak a tibialis elülső és az alsó lábszár körüli izmainak megmunkálására.
6. Adjon hozzá más súlygyakorlatokat. Bármelyik borjúgyakorlat fordított változata bekapcsolja és megerősíti a tibialis elülső részét, valamint az alsó lábszár többi részét is gyakorolja. Miután elég erősen megerősítette a tibialis elülső részét, hogy egyensúlyba hozza az alsó lábszár többi izmával, használja ezeket a gyakorlatokat az erő növelésére és építésére.
   • A legjobb módszer erre az, ha a borjú gyakorlatainak fordított variációját hajtja végre a rutinja során. Például, ha borjúemelést végez, akkor fordított borjúemelést is végezzen. Ily módon az alsó lábszár izmainak egyensúlya megmarad.
   • Ezeket a súlyzós edzéseket gyakran súlyzópadokon, szabad súlyokkal vagy edzőgépekkel végzik. Ha nem áll kapcsolatban edzőteremmel, hasonló gyakorlatokat végezhet otthon, súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal.
   • Kezdje csak a testtömegével, és lassan adjon hozzá súlyt vagy ellenállást - körülbelül minden héten -, hogy folyamatosan erősödjön a tibialis elülső része.

3/2-es módszer: Nyújtsa a tibialis elülső részét

1. Melegítés előtt melegítse fel izmait és ízületeit. A nyújtás előtt feltétlenül emelje meg a testhőmérsékletét néhány fokkal, alacsony hatással, kardiovaszkuláris aktivitással. Ez serkenti az izmok véráramlását és segít megelőzni a rándulásokat vagy más sérüléseket.
   • Öt-tíz percig tartó gyors tempójú séta jó átfogó szív- és érrendszeri bemelegítés.
   • A guggolás és a tüdő is nagyszerű bemelegítés az alsó test nyújtása vagy erőnléti edzés előtt. Lassan haladjon, de próbálja meg ezeket a gyakorlatokat simán mozgatni, hogy mindig mozogjon.
   • Ha korlátozott a hely, akkor kipróbálhatja az ugrást vagy a kocogást is öt percig, bár ezek a tevékenységek kicsit nagyobb hatást és stresszt jelentenek az ízületeire.
2. Kezdje a sípcsont nyújtásokkal. Feltéve, hogy soha nem szenvedett boka sérülést, ülő gyakorlatot végezhet a tibialis elülső és a többi izmának nyújtására. Ezeket az izmokat általában nehéz nyújtani.
   • Térdeljen a földre, és a sípcsontja lapos legyen a padlón. A lábujjainak és a lábának mögött kell lennie. Pihentetheti kezét maga mellett a padlón.
   • A sípcsont nyújtásának megkezdéséhez lassan dőljön hátra a sarkára, és hagyja abba, amikor megérzi a nyújtást. Ha szükséges, a kezét a padlóra teheti maga mögött, hogy hátradőlhessen.
   • Tartsa ezt a nyújtást néhány percig, majd lassan jöjjön fel az izmok fellazításához.
   • A lábszárakat állva is nyújthatja. Keresztezd a bal lábadat a jobbod előtt, hogy a bal lábad lábujjának hegyei a padlón nyugodjanak. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja tovább a lábujjait a padlóba, amíg a sípcsonton nyúlást nem érez. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig, majd lassan engedje el és kapcsolja a lábát.
3. Nyújtson egy borjút egy törülközővel. Ha a tibialis elülső része gyenge, megakadályozhatja, hogy teljesen meghajlítsa a lábát. Idővel ez a borjak rövidülését és keménységét okozhatja, ami súlyosbíthatja az alsó lábszár problémáit.
   • Ezt a gyakorlatot ellenállási sávval is elvégezheti, de egy feltekert törülköző segít jobban ellenőrizni az ellenállási szintet.
   • Üljön fel egyenesen, maga előtt lábaival. Tekerje a törülközőt a lába eleje köré, és húzza maga felé a törülköző végét úgy, hogy a lába lehajoljon.
   • Tartsa a nyújtást 15–30 másodpercig, és érezze a nyújtást a borján. Ezután lassan engedje el.
   • Ezt a gyakorlatot naponta háromszor-ötször nyugodtan elvégezheti, ha különösen szűk borja van.
4. Végezzen álló vádli szakaszokat. Az álló vádli szakaszok intenzívebbek, mint azok a vádli nyújtások, amelyeket ülve végez, mert ellenállásként a testsúlyával és a gravitációval dolgozik.
   • Kezdje nyújtani a borjait állva úgy, hogy néhány lábnyival a fal vagy más stabil függőleges felület elé áll. Tegye a kezét a falhoz váll szélességben, és tegye az egyik lábát maga mögé.
   • Tolja a hátsó lába sarkát a padlóba, és tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Az első láb térdét meg kell hajlítani.
   • Ugrálás nélkül nyomja a sarkát a padlóra, amíg nem érzi, hogy megnyúlik a vádlijában. Tartsa ezt a nyújtást néhány másodpercig, majd lassan engedje el és kapcsolja a lábát.
   • A vádlikat a lépcsőn is kinyújthatja. Álló gastrocnemius nyújtáshoz (a vádli két izmának egyike kinyújtva) helyezze az egyik sarkát egy lépcsőre, és egyenesítse meg a térdét. A másik lábnak síknak kell lennie a földön. Fogja meg az elülső lábujját, és húzza a lábujjakat a lábszár felé. Most éreznie kell, hogy a borjába nyúlik. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd lassan engedje el, és végezze el a másik lábát.
   • Álljon egy lépcsőn úgy, hogy a lábának gömbje szilárdan a lépcsőn áll, sarka pedig a szélén. Ügyeljen arra, hogy tartson valamit az egyensúly érdekében, és amennyire csak lehet, engedje le a sarkát anélkül, hogy ez fájna. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd lassan emelje vissza a sarkát.

3/3 módszer: Gyakorolja a lábszárát és a borjait

1. Séta mezítláb füves felületen. Egyenetlen, füves felületen mezítláb futva vagy sétálva egyenletesen erősítheti és egyszerre gyakorolhatja a borjak és a lábszár mind az öt izmát.
   • Csak akkor tegye ezt, ha kint viszonylag meleg van. Ne feledje, hogy a talaj gyakran hidegebb, mint a külső levegő hőmérséklete, és a testén keresztül sok testhőt veszít.
   • Győződjön meg arról, hogy a felület viszonylag jól karbantartott és törmelékmentes. Erre sportpályák vagy golfpályák lehetnek alkalmasak.
   • Induljon lassan, eleinte legfeljebb fél mérföld (kb. 800 méter). Ez időt ad a lábának, lábának és bokájának, hogy alkalmazkodjon a mezítláb futáshoz vagy járáshoz.
2. Séta vagy nyújtás felfelé egy lejtőn. A lejtő- és dombedzés olyan mértékben megterheli a tibialis elülső részét, hogy a sík felületen való futás vagy járás lehetetlen, mert a lábujjak magasabbak a sarkánál. Mivel lassabb sebességgel fut vagy jár, a sérülések kockázata is kisebb, mivel jobban irányíthatja technikáját.
   • Ha viszonylag dombos területen él, akkor a lejtős edzés hozzáadása a kardióhoz olyan egyszerű lehet, mint ha a gyalogos vagy futó útvonal több dombra kiterjed.
   • Egy edzőteremben növeli a futópad lejtését, hogy szimulálja a gyalogolást vagy a dombra futást.
   • Ügyeljen arra, hogy melegítse fel izmait úgy, hogy 5-10 percig sétál vagy fut egyenletes talajon, mielőtt emelkedőn vagy dombon emelkedne fel.
3. Ugrókötél. Az ugrókötél jó fitnesz edzés, amely az egész testet, valamint a lábszár és a borjú izmait megdolgoztatja, beleértve a tibialis elülső részét is. Az ugrókötél viszonylag olcsó, és bármely sportüzletben megtalálható.
   • Felveheti az ugrókötelet az edzésbeosztásba, és öt-tíz percig végezheti, majd pihenjen egy-két percig.
   • Egy másik lehetőség az, hogy 30 másodperc és 1 perc közötti ugrókötél intervallumokat végezzünk az erőnléti edzések között. Ez különösen hasznos lehet az alsó lábszár izmainak fenntartásához, még a felsőtest gyakorlása során is.
4. Sétáljon vagy ugorjon a lábujjaira. A lábujjakon való járás vagy ugrálás megragadja az alsó lábszár összes izmát, különösen a borjak izmait. Ez a gyakorlat jó kardiovaszkuláris edzést is nyújt, és felmelegedésként használható az alsó lábszár erősítő edzéséhez vagy nyújtó gyakorlatként.
   • Ha ezt a gyakorlatot intervallumként adja hozzá az edzésprogramjához, akkor megteheti azt egy meghatározott ideig (például öt vagy 10 percig) vagy egy meghatározott távolságig (legfeljebb 20 méter vagy körülbelül 65 láb / intervallum).
5. Sétáljon a sarkán. Ez a tevékenység intenzív edzést nyújt a tibialis elülső részén, mivel a lábai ugyanabba a helyzetbe kerülnek, mint akkor, ha lábujjhúzást végeznének a sípcsont izmai megerősítéséhez.
   • Időközönként tegye ezt 5-10 percig a többi erősítő edzés között. Próbáljon ki egy sarokjárási intervallumot olyan gyakorlatok között, amelyek nem célozzák meg az alsó lábszárat.
   • Ön is hozzáadhatja a sarok járást, mint önálló gyakorlatot. A kezdéshez próbáljon meg járni körülbelül 20 métert a sarkán, növelve a távolságot minden edzés alkalmával.

Szakértői tanács

Próbálja ki ezt a gyakorlatot egy ellenállási sávval a tibialis elülső részének nyújtásához: "

• Üljön le egy székre úgy, hogy a térde 90 fokos szögben hajlik Amikor leül, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a csípője előre van helyezve a székben.
• Tekerje az ellenállási szalagot a lábgolyó köré, és emelje fel a lábát a levegőbe. Legalább párhuzamosan szeretné elérni a lábát a padlóval, de ha magasabbra tudja emelni, akkor meg kell. Tartsa a másik lábát szilárdan a földön.
• Mutassa a lábujjait, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a helyzetet 2-5 másodpercig. Mutatva a lábujjait, meghajlik a boka, és megnyúlik a tibialis elülső része. Néhány másodperc múlva engedje el a helyzetet, de ne tegye vissza a lábát a padlóra.
• Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal. Miután annyi ismétlést végzett, hogy az egyik láb tibialisának elülső részét megfárítsa, kapcsolja át a lábát, és végezze el újra ezt az egész gyakorlatot.

Tippek

• Ha most kezd edzeni, vagy gyógyul egy akut sérülés után, akkor beszéljen kezelőorvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt új edzéstervet kezdene. Tanácsot adhatnak a tibialis elülső részének megfelelő megerősítéséről.
• Ha futó vagy, a tibialis elülső részének megerősítése csak kissé csökkenti annak esélyét, hogy sípcsontot kapj. A vádli és a csípőizmok erősítésével jelentősen csökkenti ennek a sérülésnek az esélyét.
• Izmainak felépítése vagy megerősítése során ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő sovány fehérjét és egészséges szénhidrátot tartalmazzon. Sovány fehérjét nyerhet tejsavófehérje turmixokból, csirkéből és tojásból. Egészséges szénhidrátokért egyél teljes kiőrlésű kenyeret vagy barna rizst.