Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Csináljon gyakorlatokat gyógyszerlabdával
• 4/4-es módszer: Végezze el a hárompontos súlyzó sort
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

Ezek a könnyű gyakorlatok remek módon erősítik a hátad különböző részeit. Válassza ki, melyik gyakorlat a legmegfelelőbb az Ön számára a hátának melyik részét szeretné edzeni, képessége és orvosa szerint. A gyógyszerlabdagyakorlatokból mindenki részesül, kortól, állapottól és testalkattól függetlenül.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Csináljon gyakorlatokat gyógyszerlabdával

1. Helyezze a gyógyszerlabdát a földre. Kemény padlóval rendelkező helyet kell választania, ahol sok hely van. Győződjön meg arról, hogy a szoba meglehetősen üres és a törékeny tárgyak biztonságosak-e.
   • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához elég magasnak kell lennie. Fontolja meg, hogy ezt kint tegye a kocsifelhajtón.
   • Ezt a gyakorlatot állva hajtod végre, így szőnyeg nem szükséges.
2. Vállalja a helyes hozzáállást. Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól. Ne hozza előre a vállát, és lazítsa meg a karjait.
3. Hajlítsa meg, hogy felvegye a labdát. Tartsa a térdeit egyenesen, de ne rögzítse. A karjainak is egyenesnek kell maradnia.
4. Emelje meg a labdát a feje fölött. Tartsa a karjait egyenesen és a magját feszesen. Ez a hasizmaidat is edzi, ami bónusz!
5. Üljön hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón.
6. Két kézzel tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. A kezdőknek ügyelniük kell arra, hogy a gyógyszerlabdát a lehető legközelebb tartsák a mellkashoz. Dőljön hátra, hogy a háta 45 fokos szöget zárjon be a vízszintessel szemben.
7. Fogj egy jógaszőnyeget és egy gyógyszerlabdát. Használhat szőnyeggel borított területet is, de a jógaszőnyeg jobb, mivel a test során a lehető legegyenesebben szeretné tartani a testét.
   • Különböző súlyú gyógyszerek (1 kilótól 15 kilóig) és anyagok (kemény műanyag, masszív gumi vagy szintetikus bőr) vannak.
   • Válassza ki az erősségének leginkább megfelelő típust és súlyt. A sérülések elkerülése érdekében jobb, ha könnyebb súlyú labdával kezdünk, és lassan haladunk egy nehezebb labda felé.
8. Helyezze a gyógyszergömböt a szőnyeg elé. A gömb ne legyen közvetlenül a szőnyeg előtt, hanem karnyújtásnyira legyen a szőnyeg egyik rövidebb oldalán.
9. Feküdjön lefelé, és nyújtja karjait a labda felé. A fejednek a labda felé kell néznie. Tartsa karjait a lehető legegyenesebben, miközben kinyújtja őket, hogy felvegye a labdát.
   • Tartsa a lábát egyenesen a szőnyegen. Megmutathatja a lábujjait, vagy hagyhatja őket pihenni.
   • Adjon magának elegendő helyet ahhoz, hogy teljes mértékben megnyújthassa testét, anélkül, hogy bármibe ütközne.
10. Emelje meg egyszerre a karját és a lábát. A labda fogása közben emelje fel egyszerre a karjait és a lábát. Tartsa ezt a helyzetet egy-két percig.
    • Nem baj, ha a lábad egy-két hüvelyknél többet nem ér a szőnyegtől. A hátizmaidat még mindig edzik.
    • Tartsa szorosan a magját, és lélegezzen tovább!
11. Lassan engedje vissza a karját és a lábát a padlóra. Ne siettesse a gyakorlat ezen részét. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan engedje vissza a karját és a lábát a padlóra. A magnak továbbra is feszesnek kell lennie, és úgy kell éreznie, hogy mind a hátizmait, mind a hasizmait használják.
12. Ismételje meg ezt 10-szer. Próbáljon meg két vagy három 10-es készletet megtenni. Ez a kezdő szintű gyakorlat edzi a hátadat, amelyet gyakran elfelejtenek a láthatóság hiánya miatt.

4/4-es módszer: Végezze el a hárompontos súlyzó sort

1. Készítsen jógaszőnyeget, gyógyszerlabdát és néhány súlyzót. Szüksége lesz egy szőnyegre vagy más kényelmes helyre a gyakorlat elvégzéséhez. Ehhez a haladó gyakorlathoz gyógyszerlabda és súlyzó is szükséges. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha nem tartja magát fejlettnek.
   • Adj magadnak sok teret a nyújtásra.
   • A súlyzó nem lehet túl nehéz. Mindig könnyebb tömeggel kezdjen, és nagyobb súlyig haladjon.
2. Tegyük fel a hárompontos deszka jelentését. Ezt úgy teszi meg, hogy először elfogadja a deszka normál helyzetét. Miközben az egyik kezét a gyógyszerlabdára helyezi, tegye a lábát kétszer vállszélességre. Szabad kezével fogja meg a súlyzót.
   • Az alap deszka helyzet felvételéhez először el kell fogadnia a toló helyzetet. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy 90 fokos szöget zárja be, és támassza a súlyát az alkarjára.
3. Emelje fel a súlyzót a mellkasára. Tartsa a hátát egyenesen és magját bekötve, hozza a súlyzót a mellkasához, miközben a hárompontos deszkapózot tartja. Ügyeljen arra, hogy folyamatosan lélegezzen.
4. Lassan engedje vissza a súlyzót a padlóra. Győződjön meg róla, hogy a magja továbbra is szoros. Ez biztosítja, hogy jobb egyensúlyban legyen és a hasizmaid is edzettek legyenek.
5. Ismételje meg ezt nyolc-tízszer mindkét oldalon. Célszerű a súlyzót a másik kezében tartani, és a gyakorlatot nyolc-tízszer megismételni a másik oldalon is. Ez a fejlett gyakorlat a hát felső részének izmait is meg fogja dolgozni.

Tippek

• Ezeknek a gyakorlatoknak az előnye, hogy nagyobb erőt és rugalmasságot jelentenek a hátizmok.
• Az eredmények megtekintéséhez / érzéséhez hat héten át a hét három napján kell elvégeznie ezt az edzést.
• Tegye nehezebbé a fenti gyakorlatokat egy nehezebb gyógyszerlabda használatával. Kezdhet egy könnyebb labdával is, majd lassan öt-hat hétig haladhat egy nehezebb labda felé.
• Tartsa szorosan a magját a gyakorlat során, ez csökkenti a sérülések kockázatát!

Figyelmeztetések

• Ha ezeket a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, megsérülhet.
• Csak akkor végezze ezeket a gyakorlatokat, ha tapasztalt!
• Ha ezek a gyakorlatok fájdalmat okoznak a hátán, azonnal hagyja abba. Jobban járhat, ha könnyebb labdát vagy súlyzót használ.

Szükségletek

• Gyógyszerlabda (kezdje 2 fontkal, majd lassan haladjon fel egy nehezebb labdáig)
• Jógamatrac
• Súlyzó (haladó gyakorlathoz)