Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Tervezze meg meditációját
• 4/2-es módszer: Munka a figyelem-meditációval
• 3. módszer a 4-ből: Pihenjen test-letapogató meditációval
• 4/4 módszer: Próbálja meg a gyalogos meditációt
• Tippek

A meditáció tanár nélkül nem könnyű, de sok ember mégis megtanulja, hogyan kell hatékonyan meditálni egyedül. Noha kihívást jelenthet, kényelmesebb és könnyebb azok számára is, akiknek elfoglaltsága van. Először gondosan meg kell terveznie meditációját. Míg a meditációnak sokféle megközelítése létezik, amelyeket önállóan is elvégezhet, az éberségi meditáció, a test-letapogató meditáció és a gyalogos meditáció jó választás a meditáció megszokásához a tanár irányítása nélkül.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Tervezze meg meditációját

1. Fontolja meg, mit vár el a meditációtól. Fontos cél, hogy a meditációval megtudja, mit szeretne, mivel különböző meditációs technikák használhatók különböző célok elérésére. Vegye figyelembe a meditáció motivációját:
   • Kérdezd meg például magadtól, hogy reméled-e a probléma megértését, a koncentráció javulását, a nyugalom érzését, több energiát vagy jobb alvást? Érdekel a meditáció, mint a bántalmazás, a függőség vagy más nehéz élethelyzetek leküzdésének módja?
2. Válasszon meditációs technikát, hogy elérje céljait és személyiségét. Most, hogy meghatározta, miért szeretne meditálni, határozza meg azokat a konkrét meditációs gyakorlatokat, amelyek kielégítik az igényeit. Míg a meditáció legtöbb formája enyhíti a stresszt és a szorongást, a meditáció bizonyos formái konkrét előnyökkel járhatnak, és jobban megfelelnek bizonyos személyiségtípusoknak.
   • Az éberségi meditáció olyan emberek számára jó, akik könnyen elterelik a figyelmüket és javítani akarnak fókuszukon és koncentrációjukon.
   • Ha aktív ember vagy, és nehezen tud nyugodtan ülni, érdemes megfontolnia egy olyan meditációs technikát, mint a gyalogos meditáció, ahol szabadon mozoghat és kint tartózkodhat.
   • A szerető meditációt gyakran ajánlják azoknak az embereknek, akik együttérzőbbnek és empatikusabbnak akarják érezni magukat.
3. Engedje meg az elvárásait. Sok könyv, cikk és online forrás kínál elképesztő átalakulásokat, de célszerű elvárásait ésszerűnek tartani. A gondolkodásmód vagy a érzés meditáción keresztül történő megváltoztatása hosszú időt vehet igénybe.
   • A meditáció megtanulása időt és gyakorlatot igényel, ezért ne számítson rá, hogy azonnal lerázza a dolgát.
4. Tervezze meg meditációs idejét. Sok ember nem hagy sok időt a meditációra, vagy jó időt választ a gyakorlására. Ideális esetben a legjobb idők kora reggel vagy késő este vannak, amikor általában csendesebb és csendesebb körülötted van, és megfelelően ellazulhatsz.
   • Bármikor kiválaszthatja, amikor tudja, hogy a környezete csendes lesz, és hosszabb ideig tud összpontosítani.
   • Először próbáljon 3-5 percet szánni a meditációra, fokozatosan kb. 45 percig.
   • Lehet, hogy nem mindig van a kívánt teljes ideje, de a meditációs idő megtervezése segít abban, hogy megfelelő gondolkodásmódot teremtsen a meditációhoz.
5. Értsd meg, hogy már meditálsz. Sokan anélkül meditálnak, hogy tudnák. Ha valaha is lazított egy csésze tea mellett, festett, vagy kint sétált, és kipihenten érezte magát, akkor meditatív élményben volt része.
   • Vigasztalja magát abban a tudatban, hogy már van némi tapasztalata a meditációban, és koncentráltabb gyakorlással még jobb eredményeket érhet el.
6. Alapszabályok kialakítása. A meditáció megtanulása olyan, mint bármely más képzési forma, és az iránymutatások vagy az alapszabályok kialakítása sikeresebbé teszi a gyakorlatot. Amellett, hogy egy meghatározott meditációs technikát követ, próbálja meg megtervezni, hogy mit tegyen meditáció előtt és után.
   • Hasznos lehet megtervezni, hogyan reagáljon, ha meditációja megszakad vagy megszakad. A meditáció elérése nehéz és unalmas lehet az állapot megszakítása, de eldöntheti, hogyan reagál, és hogyan áll vissza a helyes pályára.
   • Ugyanaz a rutin a meditáció előtt és után segít gyorsan a megfelelő lelkiállapotba kerülni, és hosszabb időn keresztül megtapasztalni az előnyöket.
7. Találjon jó helyet meditálásra. A meditációs hely kiválasztása ugyanolyan fontos, mint a meditáció idejének kiválasztása. Olyan helyet kell választania, amely csendes, kényelmes, és ahol biztonságban érzi magát.
   • Ha forgalmas házban vagy zajos, korlátozott helyű vagy csendes helyen él, keressen egy alternatív helyet. Lehet, hogy vendégszobát kell kölcsönkérnie egy barátjától vagy rokonától, vagy lefoglalnia egy tanulmányt egy könyvtárban. Meditálhat kint egy olyan helyen is, mint a kert, a pavilon vagy más szabadtéri épület, ahol egy ideig el tud kerülni másoktól.
8. Pihenjen, mielőtt elkezdené. Meditációd sikeresebb lesz, ha a kezdés előtt néhány percig pihenhetsz. Próbálja ki ezeket a technikákat a meditációhoz a megfelelő helyiségben:
   • Feszítse meg és lazítsa izomcsoportjait.
   • Gondolj egy csendes jelenetre.
   • Hallgasson halk zenét.
   • Vegyünk egy mély lélegzetet.
   • Végezz egy kis nyújtást.
9. Gyakorold tovább. Mint minden más készség, a meditáció is hatékonyabb, ha rendszeresen gyakorolja. A meditáció könnyebb lesz az Ön számára, ha rendszeres foglalkozásokat ütemez.
   • Válasszon egy időpontot, amely megfelel az Ön menetrendjének és igényeinek - naponta egyszer, naponta kétszer, hetente egyszer, hetente kétszer, sőt havonta egyszer is, ha éppen az indulásért küzd.
   • Próbáld a meditációt a rutin részévé tenni, hogy ne kelljen döntést hoznod a meditációról vagy sem. Csak tegye a nap rendszeres részévé.
   • Normális, hogy egyes meditációs foglalkozások könnyebbek, mint mások, ezért ne csüggedjen, ha meditációs állapot elérésén küzd.
10. Gondoljon a tapasztalataira. Amikor meditál, szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja tapasztalatait. Jegyezzen fel, hogy mi ment jól és mi rosszul.
    • Ez segíthet felismerni a meditációt nehezítő magatartást vagy külső tényezőket. Megtudhatja azt is, hogy a rutin mely részei a leghatékonyabbak.

4/2-es módszer: Munka a figyelem-meditációval

1. Üljön egyenesen. Ez a gyakorlat hatékonyabb, ha nyugodt, de éber vagy. Válasszon kényelmes helyet, például széket, párnát vagy padlót.
2. Lazítsd az izmaidat. Figyeljen meg minden feszültnek tűnő izmot, és próbáljon ellazítani.
   • Gyakran feszültséget hordoz a nyakán, a vállán és a hátán, ezért figyeljen ezekre a területekre.
3. Emlékeztesse magára, miért meditál. A legújabb kutatások szerint a meditációs foglalkozások sikeresebbek, ha azokra az előnyökre gondolunk, amelyeket Ön, családja vagy barátai kapnak. Ismételje meg ezt a lépést minden munkamenet során.
4. Figyelje a légzését. Vegyen egy mély lélegzetet, és gondolkodjon el azon, hogy érzi magát az egyes lélegzetek. Nagyon figyeljen arra, hogy a lélegzete hova jut be az orrába, hogyan tölti el a tüdejét és elhagyja a száját.
   • Próbáljon csak a lélegzetére figyelni, és ne figyeljen a zavaró hangokra, érzésekre és gondolatokra.
   • Ez egy kiváló kezdő gyakorlat, amelyet egyedül is elvégezhet. Ez segíthet a fejlettebb meditációra való felkészülésben is.
5. Ne aggódj, hogy elálmodod. Teljesen normális, ha elméd sodródik ebben a gyakorlatban, és fontos lépés, hogy felismerje, amikor ez történik. Ha ez megtörténik, koncentráljon újra a légzésére.
   • Megtanulni felismerni, ha elméje vándorol vagy aggaszt, és újra összpontosítani a figyelmét segít kezelni a szorongást és a stresszes gondolatokat.
6. Próbáljon megszámolni minden lélegzetet. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a lélegzetre, és korlátozza a vándorlást, kezdje azzal, hogy megszámolja minden egyes leheletét. Számoljon minden kilégzéskor.
7. Tegye szavakba a hangsúlyt. Gondolataink gyakran elvonják a figyelmünket a lélegzetünkről való gondolkodásról, ezért próbáld meg összekapcsolni a gondolataidat a lélegzeteddel. Például a belégzés során ne feledje, hogy lélegzik. Kilégzéskor vegye észre, hogy kifújja.
8. Gondoljon a meditációs foglalkozására. Azon gondolkodva, hogy hogyan ment a gyakorlat, javíthatja a technikáját. Gondoljon arra, mi tetszett vagy nem tetszett a munkamenet során.
   • Hasznos lehet meditációs könyv vagy napló vezetése, amelyre hivatkozhat.
   • Ha vannak konkrét gondolatok, amelyek folyamatosan jönnek, írd le őket.

3. módszer a 4-ből: Pihenjen test-letapogató meditációval

1. Készülj fel. Teljes testolvasási meditáció végrehajtásához körülbelül 30 percet kell különítenie el. Válasszon kényelmes helyet, és feküdjön síkra.
   • Győződjön meg arról, hogy telefonja, számítógépe és televíziója ki van kapcsolva, hogy a meditációra koncentrálhasson.
   • Az ágy vagy egy jógaszőnyeg jó feküdni ezen gyakorlat végrehajtásához.
   • Segíthet a kikapcsolódásban is, ha elhomályosítja a fényeket és leveszi a cipőjét. Vannak, akiknek hasznosnak találják a szemüket is.
2. Határozza meg testének feszültnek tűnő területeit. Mielőtt hivatalosan megkezdené a vizsgálatot, figyeljen a testének feszültnek vagy fájdalmasnak tűnő területeire. Amikor tudja, melyek ezek a területek, próbáljon ellazítani izmait, vagy tartsa kevésbé feszesen.
   • A feszültség megtartása ezeken a területeken megakadályozza a teljes kikapcsolódást, és kevesebb hasznot húz a testpásztázásból.
3. Indítsa el a testének mentális átvizsgálását. Tegyen úgy, mintha ellenőrizné testének különböző részeit, ügyelve arra, hogy érzik ezeket a részeket. Fókuszáljon egyszerre egy részre.
   • Például, ha a lábával kezdi, figyeljen arra, hogy a láb különböző részei hogyan érintik a szőnyeget, az ágyat vagy a padlót. Úgy érzi, hogy a lábad egyes részei eltérnek a többitől? Ha cipőt vagy zoknit visel, gondold át, hogy érzik magukat a lábad ellen.
   • Sokan hasznosnak találják, ha a lábujjukkal kezdenek, és a fejükig dolgoznak. Kezdheti a fejével is, és a lábujjai felé mozoghat.
4. Folytassa a vizsgálatot. Ha végzett az egyik testrész tükrözésével, lépjen tovább egy másik testrészre. Haladjon a feje tetejéig.
   • Ne érezze magát sietve, és ne aggódjon az idő miatt. Nem kell bizonyos időt tölteni minden testrészen. Csak elég hosszú időt adjon magának ahhoz, hogy megérezze testének minden részét.
5. Távolítsa el a zavaró tényezőket. Kihívást jelenthet olyan zavaró tényezők kizárása, mint a negatív gondolatok, a forgalmi zaj vagy a rádió egy másik helyiségben, de ne hagyja, hogy zavarják meditációját.
   • Hagyja, hogy a negatív gondolatok és zavaró tényezők elhalványuljanak a körülötted lévő világtól. Ha elvonja a figyelmét a testvizsgálat során, ne érezze magát lehangoltnak. A gyakorlat jó része annak ismerete, hogy figyelemelterelésed van, mivel ez segít elkerülni a jövőben.
   • A vizsgálatnak semmi köze nincs a testének felméréséhez. Ehelyett megfigyeled, hogyan érez és működik minden.
6. Összpontosítson a testrészek közötti kapcsolatokra. Miután átvizsgálta az egyes testrészeket, próbáljon tisztában lenni az ízületek kapcsolódásával. Figyelje meg, hogy érzik ezeket a kapcsolatokat.
7. Figyeljen arra, hogy érzi magát a bőre. A vizsgálat utolsó részeként átgondolja, hogy érzi magát a bőre.
   • Egyes alkatrészek hűvösebbek vagy melegebbek, mint mások? Érezhet más textúrákat, mint ruhák, lepedők vagy szőnyeg?
8. Gondoljon a meditációjára. Most, hogy teljesen átvizsgálta a testét, próbálja meg rögzíteni tapasztalatait egy jegyzetfüzetbe vagy naplóba.
   • Kevesebb fájdalmat vagy feszültséget érez bizonyos helyeken?
   • Mi működött jól a gyakorlatban? A testvizsgálat mely részei tűntek kevésbé hatékonynak? Voltak idõk, amikor zavartnak érezte magát? Mi zavarta el? Hogyan kerülhetné el ezeket a zavaró tényezőket a jövőben?
9. Szükség szerint ismételje meg a gyakorlatot. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ahányszor pihenni akarja a testét. Minél rendszeresebben végzi a testvizsgálatot, annál könnyebb koncentrált maradnia, és a lehető legtöbb hasznot húzza belőle.

4/4 módszer: Próbálja meg a gyalogos meditációt

1. Kezdje állással. Lehet, hogy őrültnek hangzik, de ennek a gyakorlatnak az az első része, hogy felkel, és odafigyel arra, hogyan érzi magát. Ügyeljen a súlyának változására, a lábak és a lábak érzésére és a ruháinak érzésére.
   • Ez a lépés jobban megismeri mindazt, amit a testének meg kell tennie ahhoz, hogy állni és mozogni tudjon.
2. Kezdj el járni. Lehet, hogy megszokta, hogy gyorsan sétál az autójától az irodáig, vagy sprintel a buszmegállóig a gyerekeivel, de most lassabb, kényelmesebb tempót kell fenntartania.
   • Nem kell lassított mozgásban mozognia, gondoljon csak arra, hogyan járna el egy adott úti cél nélkül.
   • Ez jó gyakorlat azok számára, akiknek nehézségeik vannak a mozdulatlan üléssel, vagy nyugtalanná válnak más meditációs technikáktól.
3. Gondolj a lábadra. Most, hogy elkezdtél járni, gondold át, mit érez a lábad. Ügyeljen arra, hogy a sarka hogyan ér a földre, valamint az egyes lábak golyóira, amikor felszáll.
   • Azt is észreveszi, hogy a zokni és a cipő hogyan érzi, ahogy eltalálja a lábát.
4. Összpontosítsa figyelmét a test különböző részeire. Koncentráljon a test különböző részeire, például a lábára, a borjakra, a bokára, a csípőre és a gerincre, és gondolkodjon el arról, hogy ezek a részek hogyan éreznek járás közben.
   • Ha az egyes testrészekre gondol, próbálja hangsúlyozni a mozgását, hogy hangsúlyozza, mit csinál. Például próbálja még egy kicsit megingatni a csípőjét.
   • Gondoljon arra, hogy a különböző testrészei hogyan kapcsolódnak egymáshoz, és milyen érzés ezek a helyek.
5. Fókuszáljon befelé. Miután odafigyelt a testrészekre, az érzéseire és gondolataira koncentrálhat. Anélkül, hogy egy adott gondolathoz kötődne, csak arra figyel, amit gondol vagy érez.
6. Hasonlítsa össze mentális és fizikai érzéseit. A cél itt az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy teste és elméje egyszerre érzi magát. Próbálja elérni az egyensúlyi állapotot, hogy ne koncentráljon jobban az egyik szempontra, mint a másik.
7. Gyere megállni. Amint ezt a gyakorlatot állással kezdte, ugyanúgy befejezi. Nem kell hirtelen megállnod, csak próbálj lassítani és állni.
   • Ismét vegye észre, milyen érzés állni mozgás helyett.
8. Tedd magadévá a gyakorlatot. Személyre szabhatja a gyakorlatot az előnyök maximalizálása érdekében. Íme néhány javaslat a kezdéshez.
   • Próbálja meg ezt a gyakorlatot bármilyen fizikai tevékenységgel elvégezni, például futással, kerékpározással vagy korcsolyázással.
   • Gondoljon egy pozitív megerősítésre, egy érdekes állításra vagy egy buddhista elvre a gyakorlat során.
   • Szánjon minél több (vagy kevés) időt a meditációra. Ami hasznos ebben a gyakorlatban, hogy könnyen talál időt arra, hogy elvégezze. Csinálja kutya sétálása, babakocsi tolása vagy munkába járás közben. Ha ezt teszi először, akkor adjon magának körülbelül 20 percet, és válasszon egy csendes helyet, például parkot vagy kertet.

Tippek

• Gyakorold tovább, és ne számíts arra, hogy az azonnali haszonnal jár.
• Miután magabiztos és hozzászokott ahhoz, amit gyakorolt, próbáljon meg más módszereket.
• Indítson el egy meditációs naplót, hogy átgondolhassa tapasztalatait.