Tartalom

• Lépni
• 3/1-es módszer: kardió edzés
• 3/2-es módszer: Fejlessze az erőt egy székkel
• 3/3-as módszer: Változtassa meg asztali szokásait
• Tippek

Sok ember számára az a napi rutin, hogy szinte az asztalához ragasztják a számítógép előtt. De egész nap a számítógép előtt tölteni nem tesz jót az elmének és a testnek. Ez hátfájáshoz vezethet a rossz testtartás, kényelmetlenség, mozgáshiány, súlygyarapodás és idegesség miatt. Azonban testét is edzheti a számítógépénél, ha szív- és érrendszeri gyakorlatokat végez, és erősítő edzéssel felépíti izmait.

Lépni

3/1-es módszer: kardió edzés

1. Ne ugró emelők. Üljön egyenes háttal. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa őket együtt. A lábujjainak alig kell megérinteniük a padlót. Széttárja a lábát, és egyidejűleg nyújtsa a karját a feje fölé. Gyorsan végezze el ezt a mozgást, 30 ismétlésig. Ez a gyakorlat segít javítani az állóképességet és a véráramlást, javítja gondolkodási képességét.
   • Csak akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha gépelnie kell.
2. Menj futni". Egyenesítse ki a lábát, és mutassa előre a lábujjait. Hajlítsa a karját az oldalához, vagy tartsa a billentyűzeten. Fogja össze az izmokat, és kissé dőljön hátra, amíg a lapockái csak hozzá nem érnek a szék támlájához. Ezután emelje fel kissé maga előtt a lábait, és hajlítsa a bal térdét a mellkasa felé. Forgassa el a jobb vállát a bal térdig. Gyorsan lépjen át a másik oldalra, majd végezzen 30 ismétlést. Ez a gyakorlat javítja edzettségét és erejét.
3. Száraz úszás. Húzza meg a központi izmokat, és döntse vissza magát a derekától. Hagyja, hogy a lábai lógjanak a szék szélén. Rúgd ki őket, és végezz 30-50 ismétlést. Ez javíthatja az állóképességét és megerősítheti a lábizmait és hasizmait.
   • A karjait is lecsaphatja, a lábaival együtt, vagy külön-külön. Tegye ezt a feje fölött vagy a teste előtt.
4. Koppintson a lábujjaival. Álljon fel és forduljon a székéhez. Emelje meg a jobb karját, és egyszerre koppintson a székre a bal bal lábujjával. Folyamatosan és gyorsan váltson oldalt 45-60 másodpercig. Ez megcélozza a szív- és érrendszerét, és erősebbé teszi a lábait, hasizmait és karjait.

3/2-es módszer: Fejlessze az erőt egy székkel

1. Gyakorolja a karját mártásokkal. Üljön le a szék szélére, és hajlítsa össze térdeit, miközben összetartja őket. Tartsa karjait az oldalain, hogy a kezei a szék ülésén nyugodjanak. Használhatja a karfákat is. Ezután nyomja fel magát a kezével, amíg kissé elmozdul a székről. Akár egy kicsit tovább is léphet. Engedje le újra magát, és ismételje meg ezt 30-szor.
   • Szorítsa össze a térdeit és a farizmait, és nyomja meg a kezét egy újabb kihívás érdekében.
2. Alakítsa meg a mellizmait. Karjaival fordított célt öltsön, tartsa a felkarját a padlóval párhuzamosan, az alkarját pedig a padlóra merőlegesen. Húzza meg a mellkas és a kar izmait, és nyomja össze a karjait. Ezután emelje fel a karjait kb. 3 cm-rel. Térjen vissza a kiindulási ponthoz, és végezzen minél több ismétlést, ügyelve a helyes technikára.
3. Fejlessze a lábizmokat azáltal, hogy megemeli a lábujjait és a sarkát. Üljön egyenesen, és húzza meg a vádli izmait úgy, hogy a sarka felemelkedjen, és a lábujjaira álljon. Engedje vissza a sarkát a padlóra, és ismételje meg az egész mozdulatot 30-szor. A fordított mozgást úgy is elvégezheti, hogy a lábujjait a sarka helyett felemeli a padlóról, ismét 30 ismétlésig. Ezek a gyakorlatok az alsó lábszár és a térd izmainak fejlesztésére összpontosítanak.
   • Adjon ellenállást azzal, hogy egy nagy könyvet a térdére helyez, miközben megemeli a lábujjait és a sarkát.
4. Edzze a quadokat és a combizmait lábnyújtásokkal. Üljön a fenekével és a térdével a szék szélén. Hajlított térddel emelje fel az egyik lábát. Egyenesítse ki a lábát, tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 15-ször ugyanazon a lábon, mielőtt lábbal váltana.
   • Nehezítse meg a lábak kinyújtását úgy, hogy egyszerre nyújtja mindkét lábát. Ennek további előnye, hogy megerősíti a központi izmokat.
5. Szorítsa össze a farizmát. Üljön egyenesen, és feszítse meg az alsó hát és a fenék izmait. Folyamatosan nyomja 30 másodpercig, és lazítson 30 másodpercig. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, vagy próbáljon meg egy bizonyos összeget óránként végrehajtani. Ez jobb formát adhat a farizomnak és erősebbé teheti.
6. Ne ropogjon a székén. Üljön egyenesen, hajlítsa meg térdeit és tartsa őket együtt. Tegye a kezét a feje mögé, és húzza meg a központi izmokat. Hajoljon kissé hátra, amíg csak hozzá nem ér a szék támlájához. A testét csuklja előre a csípőjétől, és jobb könyökével érintse meg a bal térde külső részét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a lépéseket 20-szor.

3/3-as módszer: Változtassa meg asztali szokásait

1. Tartson gyakori szüneteket. Csökkentse az egy időben az íróasztalánál töltött idő mennyiségét. 10 percenként keljen fel, hogy 20 másodpercig mozogjon. Tartson hosszabb 2-5 perces szünetet 30-60 percenként. Ez felfrissíti elmédet és testedet, és egy kis testmozgást biztosít. Néhány tevékenység, amelyet megtehetne:
   • Járni
   • Nyújtás
   • Ugró emelők
   • Push-up (esetleg a falhoz vagy az íróasztalhoz)
   • Jóga pózok
   • Forgassa a nyakával és a vállával
   • Karjainak lengetése (pl. Előre-hátra az oldalain, miközben a felsőtest mozdulatlan marad)
2. Használjon álló vagy taposópadot. Kérdezze meg munkáltatóját, használhat-e álló asztalt vagy futópadot az íróasztalánál (lassú sebességre állítva). Sétáljon lassú tempóban, vagy váltakozva álljon, járjon és üljön le, ha lehetséges. Ez nemcsak testmozgást eredményez, hanem egész nap javíthatja testi és lelki jólétét.
   • Ne feledje, hogy a futópad asztalok több előnyt kínálnak, mint az íróasztalok.
3. Sétálj, amikor csak tudsz. Használjon ki minden alkalmat munkanapján, hogy mozogjon. Menjen a lépcsőn a lift helyett, tegyen úgy, mintha telefon közben járna, vagy kocogjon a helyén, miközben jelentést olvas. Ez biztosítja, hogy többet mozogjon, és a testét és az elméjét aktívan tartsa a nap folyamán. Más módszerek a testmozgáshoz a számítógép mellett ülve:
   • Sétáljon a kollégákhoz és a barátokhoz ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik, ha ugyanabban az épületben tartózkodik.
   • Guggoljon (guggoljon), amíg a nyomtatóra vagy a másolóra vár.
   • Tervezzen be egy gyalogos találkozót.
   • Menjen a lépcsőn egy másik emelet WC-jére.

Tippek

• Gyakran meglepően könnyű hozzáadni a testmozgást az asztali munkaidőhöz. Az önálló felállás jó tevékenység lehet, ha elég gyakran csinálod - ez alapvetően a guggolás mozgása.