Tartalom

• Lépni
• 3/1-es módszer: Ismerje a jó testtartást
• 3/2-es módszer: Változtassa meg életmódját
• 3/3 módszer: Nyújtson nyújtásokat és gyakoroljon

A modern kényelem és az elfoglaltságok túlságosan megkönnyítették a hanyagságot. A vállak lehajlása idővel komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a fejfájást, az izmok megterhelését és a hátfájást. A hosszan tartó rossz testtartás túlterheli a csigolya és az intervertebrális korong csontvázizmait is. Az ilyen problémák elkerülése érdekében néhány egyszerű lépést követhet a testtartás javítása érdekében.

Lépni

3/1-es módszer: Ismerje a jó testtartást

1. Ügyeljen arra, hogy ülése közben jó testtartása legyen. A testednek természetes görbéi vannak, és a jó testtartás elősegíti ezt. A jó testtartás fenntartása közben ülve húzza hátra a vállát, nyissa ki a mellkasát, és tartsa a hátát egyenesen és emelkedetten. Ha hátratartja a vállát, húzza hátra a vállát, és tolja előre a mellkasát. Érezned kell, hogy a fejed hátra dől. Ennek meg kell nyitnia a mellkasát, és be kell húznia a hasizmait.
   • A hátadnak természetesen ki kell egyenesednie, amikor hátrahúzza a vállát, és előre nyomja a mellkasát.
   • Ügyeljen arra, hogy a válla egyenes és nyugodt maradjon. Nem szabad felhúzni, előre állni vagy túlságosan hátrébb húzni.
2. Álljon egyenesen. Most, hogy a vállad és a mellkasod megfelelően illeszkedik, itt az ideje, hogy megtanulj jobban állni és járni. Kezdje úgy, hogy vállai a gerinc többi részéhez igazodnak, és a hasa behúzódik. Tartsa lábait egymástól csípőtávolságon belül, és nyugodtan egyensúlyozza ki a súlyát mindkét láb elején. Lazítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy a karja az oldalán lógjon.
   • Képzelje el, hogy a lába aljától a feje tetejéig fut egy szál, amely testét egyenesen és kiegyensúlyozottan tartja.
3. Ellenőrizze hozzáállását. A testtartás ellenőrzéséhez álljon a falhoz. A feje, a lapockája és a feneke a falhoz ér, és a sarka 5-10 cm-re kell lennie a faltól. Fogja a karját, és a tenyerével fusson a fal és a hát alsó része között. Amikor megfelelő helyzetbe kerül, a kezének pontosan illeszkednie kell ezen a téren.
   • Ha észreveszi, hogy egy kéznél több a tér, akkor a gyomrát és a csípőjét túl messzire nyomja egymástól. Többet kell összehúznia a hasizmait, és hátát a falnak kell tolnia.
   • Ha a kezed nem illik, akkor túlságosan előrehajolsz, és így jobban vissza kell tolnod a válladat.

3/2-es módszer: Változtassa meg életmódját

1. Jobb hozzáállás a munkahelyen. Sok ember dolgozik az íróasztaloknál. Ez az egyik legegyszerűbb akasztási hely. Munka közben az emberek a számítógép felé vagy az asztal fölé hajolnak. Ha túl messzire ül előre, akkor nyomást gyakorol a szeméremcsontjára. Ha túl hátrébb ül, akkor nyomást gyakorol a farcsontjára. Ennek a tendenciának a megállításához hátra kell dőlnie a székben, és hátát a szék támlájának kell tartania.
   • Ha úgy érzi, hogy túl messze van az asztaltól vagy a számítógéptől, húzza közelebb a széket az asztalhoz, vagy húzza közelebb magához a monitort.
   • Állítsa be a számítógép képernyőjét úgy, hogy a képernyő közepe szemmagasságban legyen. Ez segíthet a helyes testtartás fenntartásában és a hátfájás megelőzésében.
   • Ha azt veszi észre, hogy a válla még mindig lankad, fontolja meg a telefon riasztásának beállítását, hogy emlékeztesse Önt, hogy óránként üljön fel. Ez segít megszokássá tenni, hogy végül ne kelljen emlékeztetni rá.
2. Jobb helyzetbe kerüljön. Élete minden aspektusában megfelelően kell ülnie, hogy elkerülje az izom- és hátfájást. Meg kell találnia egy kényelmes központot, ahol minden természetesen hangolt. Üljön lapos lábakkal a padlón, és a súlyát állítsa a feneke és a szeméremcsont közé.
   • Ez minden olyan helyre vonatkozik, ahol tartózkodik. Győződjön meg például arról, hogy kényelmesen és egyenesen áll-e az autójában, különösen, ha hosszú útja van. Használjon párnát, vagy állítsa be az ülést, hogy a hát és a gerinc egyenes maradjon menet közben.
3. Ellenőrizze magát a tükörben. A testtartás normális megítéléséhez értékelnie kell állását. Álljon a tükör elé, ahogy általában. Ha tenyere a combja felé néz, és hüvelykujja előre mutat, akkor jó a testtartása. Ha a kezed a combod előtt vagy a comb mögött van, vagy ha a tenyered hátrafelé néz, akkor a testtartásod nem megfelelő.
   • Ha azt veszi észre, hogy a testtartása nem megfelelő, húzza hátra a fejét, a vállát pedig lefelé és hátra. Ez igazítja a hátadat, és a megfelelő szögben kényszeríti a testtartást.
   • Ha úgy érzed, hogy a mellkasod kinyúlik, akkor helyesen állsz.
4. Nyújtson, amikor felkel. Izmaid fáradnak, ha hosszú ideig nem mozogsz egymás után. Célozzon minden félórás ülést követően legalább 1-2 percig felkelni és nyújtózkodni. Álljon és igazítsa ki testét úgy, hogy a kezeit a hát alsó részéhez helyezi, az ujjaival lefelé mutat. Dőljön hátra, amennyire csak tud. Ismételje meg ezt néhányszor, hogy kijussanak a hátadból.
   • Ha otthon vagy, akkor könyökkel lefelé is fekhetsz a padlón, súlyoddal a könyökén. Tolja felfelé a mellkasát, igazítsa ki a hát alsó részét és a gerincét.
   • Csak annyiban végezze ezeket a gyakorlatokat, hogy az izmainak kényelmes legyen. Ne terhelje túl az izmait, mert nem akar kárt okozni.
5. Ellenőrizze alvási helyzetét. Alváskor rossz testtartást vehet fel, amely összhangban van a szokásos ébren tartással. Ha az oldaladon alszol, hajts egy párnát a térd közé, hogy enyhítsd a hát alsó részén lévő feszültséget. Ha a hátadon alszol, akkor a térd alá helyezhetsz egy párnát, hogy enyhítsd az alsó hátad feszültségét alvás közben.
   • Akár a hátadon, akár az oldaladon alszol, a feltekert törülközőt a nyakad alá helyezve a fejed és a vállad megfelelően lesz.
   • Ne aludj hasra. Ez a helyzet túl nagy terhet ró a nyakára, amikor alszik.
6. Kiegyensúlyozza a hordozott súlyt. Van, amikor nehéz rakományt kell szállítania, például nagy táskát, hátizsákot vagy poggyászt. Ilyen terhelés esetén próbáljon a lehető legegyenletesebben elosztani a súlyt, hogy levegye az izmok és az ízületek nyomását. Ha a súly egyenletesen oszlik el, akkor járása közben is fenntarthatja normális, egyenes testtartását.
   • A terhelés kiegyensúlyozásához használjon olyan zsákokat, amelyek egyenletesen osztják el a súlyt, például hátizsákokat vagy kerekes poggyászokat.
7. Készítsen egy párnát a hát alsó részének megtámasztására. Munkahelyen, otthon vagy autóban könnyű túl sokáig ülni, és végül derékfájással jár. Ennek elkerülése érdekében készíthet magának párnát az alsó hátának, hogy segítsen fenntartani a függőleges testtartást. Vegyünk egy nagy törülközőt, és hajtsuk félbe, majd ismét ketté. Ezután tekerje fel a törülközőt hosszában, és hozzon létre egy tekercspárnát, amelyet elhelyezhet a székében.
   • Ha a fürdőlepedő túl nagy, használhat helyette egy kisebb törülközőt is. Csak egyszer hajtsa félbe, és tekerje egy kis párnába a hát alsó részének.
8. Próbálja ki a relaxációs technikákat. Az olyan relaxációs technikák, mint a meditáció, a masszázs terápia és a jóga, helyreállíthatják a fáradt izmokat. Nyugtatják az idegrendszert és ellensúlyozzák a fáradtságot, amely lelógó vállakat hív fel. Akár csatlakozik egy jógaórához az irodája sarkánál, vagy csak leül és vesz néhány mély, tisztító lélegzetet, szánjon időt a kikapcsolódásra az izomfeszültség enyhítése érdekében.

3/3 módszer: Nyújtson nyújtásokat és gyakoroljon

1. Erősítse a magját. A mag vagy a mag izmai a borda ketrec környékétől a comb közepéig nyúlnak. Ezek az izmok úgy működnek együtt, hogy képesek egyenesen állni, jó testtartásban. Gyakorlatokat kell végeznie ezeknek az izmoknak a megerősítése érdekében, hogy javuljon testtartása és általános egészségi állapota.
   • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megmunkálják a csoport összes izmát. Például feküdjön laposan a földön, fölé hajolt lábakkal, mintha a falhoz simítaná a lábát. Húzza meg a hasizmait, és nyújtás közben nyújtsa az egyik lábát szinte egészen a padlóig. Tartsa azt a lábát körülbelül egy másodpercig a padló felett, mielőtt újra felemelné a lábát. Ismételje meg a másik lábát is. Végezzen el 20 készletet ebből a gyakorlatból.
2. Javítsa a nyak rugalmasságát. A rugalmasság hiánya miatt az izmok kiegyensúlyozatlanná válnak, a test pedig rosszul illeszkedik. Végezzen több olyan nyújtást, amely javítja a hát, a karok és a mag rugalmasságát. Ezt be kell építenie a munkahelyi mindennapi rutinjába is, rendszeresen nyújtva az egész napot az izom rugalmasságának javítása érdekében, még akkor is, ha alig mozog.
   • Végezzen egyszerű nyújtásokat a nyak és a hát rugalmasságának érdekében. Álljon vagy üljön egyenesen. Húzza hátra a fejét, és középre állítsa a gerincét. Húzza hátra és lefelé a vállát, és hajlítsa le a karjait, mintha a könyökeit próbálná a hátsó zsebébe tolni. Nyomja ki a tenyerét, és tartsa rajta legalább 6 másodpercig.
   • Ismételje meg ezt néhányszor a nap folyamán, hogy javítsa rugalmasságát.
3. Tedd a szupermenest. A jó testtartás megőrzéséhez meg kell gyakorolni a hátad izmait. Tegye a szupermeneget az alábbiak szerint: Feküdjön hasra a padlóra, és nyújtsa mindkét karját a feje fölé. Fordítsa a hüvelykujját a mennyezetre. Nyomja össze a farizmát, húzza meg a magját, és emelje fel a karját, fejét és lábát körülbelül 4 hüvelyknyire a padlótól. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig, majd engedje vissza a végtagjait a padlóra.
   • Ismételje meg ezt a lépést 15-szer, hogy megerősítse a vállát és aktiválja a gerincet erősítő izmokat.
4. Végezzen T és W gyakorlatokat. A testtartás javításának nagyszerű módja a hát megerősítése. Hajtsa végre a T gyakorlatot: feküdjön hasra a padlóra, és nyújtsa ki karjait mindkét oldalra, nagy T-t alkotva a testével. Fordítsa a hüvelykujját a mennyezet felé, miközben meghúzza a hasizmait és a farizmait. Szorítsa össze lapockáit, és emelje karjait a mennyezet felé, amennyire csak lehet. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd engedje le a karját. Ismételje meg ezt 15-ször.
   • A W gyakorlat elvégzéséhez feküdjön hasra, felkarja egyenesen a vállától. Hajlítsa meg karjait úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a nyakával, és fordítsa a hüvelykujját a mennyezet felé, és készítsen W-t. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, húzd össze a lapockádat, és emeld karjaid a mennyezet felé. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig. Ismételje meg ezt 15-ször.
   • Ezek a gyakorlatok edzik azokat az izmokat, amelyek a lapockáját a gerincéhez rögzítik, megerősítik a gerinc igazodását és javítják a testtartást.
5. Végezzen egy sarok nyújtást. A mellkas izmai segíthetnek a testtartásban. Ha ki akarja nyújtani, keressen egy sarkot, és nézzen szembe vele. Emelje fel hajlított karjait, helyezze az alkarját a falra tenyerével kissé a vállmagasság alatt. A sarokba hajolva lassan nyomja össze lapockáit.
   • Tartsa ezt a nyújtást 3 másodpercig. Ismételje meg ezt 12-szer.
6. Nyújtsa ki az ajtót. A mellkas lazasága és ereje szerepet játszik abban, hogy mennyire hajol előre. Ahhoz, hogy rugalmasságot és erőt szerezzen ezekben az izmokban, álljon be egy ajtóban, és tartsa az egyik karját az oldalán 90 fokos szögben. Tartsa a könyökét a vállával egy szintben, és tegye az egyik karját az ajtókerethez. Lassan hajoljon előre, tolva az ajtóból, és húzza hátra a karját az ajtófélfának. Tartsa ezt 30 másodpercig, és engedje el.
   • Ismételje meg ezt a másik karral. Ezt a gyakorlatot naponta többször megismételheti.
   • A mellkas felső és alsó részének izmainak nyújtásához ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy karja alacsonyabb és magasabb legyen az ajtókeretnél.
7. Csináld a váll elmozdulásait. Bár ez a gyakorlat kissé veszélyesnek hangozhat, nem okoz valódi vállmozgásokat. Rugalmasabbá teszi a vállát, ami lehetővé teszi, hogy a mellkasa felfelé és a háta hátul maradjon. A gyakorlat végrehajtásához körülbelül 1,50 méteres seprűre vagy PVC csőre lesz szükség. Két kézzel tartsa maga előtt a botot, a combjának támaszkodva. Lassan emelje fel a botot a combja felől, a feje fölött, lefelé a test mögött, amíg az a lábak hátsó részéhez nem támaszkodik. Ezután lassan hozza előre a karjait.
   • Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, az egyik a karok teljes forgatása.
   • Kezdje szélesre, és közelítse egymáshoz karjait, ha úgy érzi, hogy teheti. Minél közelebb vannak egymáshoz a kezei, annál mélyebben érezzük, hogy megnyúlik.
   • Győződjön meg róla, hogy ezt tette-e lassan csinálja. Ha gyorsan megteszi, megsebezheti magát.
8. Csináld a mellkas kiterjesztését. A mellkasi gerinc a gerinc középső része. Lazának kell maradnia, hogy ne legyen görbe és mozdulatlan. Ehhez a gyakorlathoz habhengerre lesz szükség. Helyezze a habgörgőt a hát felső része alá, a lábát és az ülést a padlóra helyezve. Tegye a kezét a feje mögé és a könyökeit a lehető legközelebb a füléhez. Hajtsa hátra a fejét, és ívelje hátát a habtekercs körül. Tartsa 15 másodpercig, majd jöjjön vissza.
   • Nyújthatja a teljes hátát is. Amikor hátradől, használjon lábát előre-hátra a habgörgőn. Ha különösen feszült helyre kerül, álljon meg és húzza fel a fejét, miközben hátradől a habgörgőn.
9. Fontolja meg a kiropraktika alkalmazását. Egy tehetséges csontkovács helyreállíthatja a test egyensúlyát azáltal, hogy manipulálja a gerincét, és rosszul illesztett területeket talál. Ha testtartási problémája a fenti gyakorlatok ellenére is fennáll, keressen egy engedéllyel rendelkező szakembert a környékén, hogy javítsa mozgási tartományát és csökkentse a görnyedt testtartás okozta fájdalmat. A legtöbb csontkovács kiterjedt bevitelt fog végezni a terápia testének és a tapasztalt kellemetlenségnek a testre szabása érdekében.