Minél több tesztoszteron

Tartalom

Lépni
3 rész 1. része: Jól étkezni
3. rész: Legyen aktívabb
3/3 rész: Az életmód beállítása
Tippek
Figyelmeztetések

A tesztoszteron egy hormon, amelyet a férfiak (és egy kicsit a nők) nagy mennyiségben termelnek a herékben és a mellékvesékben. A tesztoszteron magas szintje szexuális teljesítőképességgel, reprodukciós képességgel, izomtömeggel, szőrnövekedéssel, agresszív és versenyképes magatartással és egyéb jellemzően férfias dolgokkal társul. A tesztoszteron mennyisége általában az élet negyvenedik évében tetőzik, és fokozatosan csökken. Szerencsére sokat tehet a tesztoszteron szintjének növeléséért. Tehát, ha úgy érzi, hogy használhatja a T-szintjét, akkor jó helyre került.

Lépni

3 rész 1. része: Jól étkezni

Állítsa be étkezési szokásait. A szervezeted mennyi tesztoszteront termel, sok köze van a diétádhoz. Ezért fontos felismerni, hogy valójában mit eszel. A jó, tesztoszteron-barát étrend elegendő egészséges zsírt, zöld leveles zöldséget, fehérjét és koleszterint tartalmaz (ez nem olyan rossz neked!). Kerülje az alacsony zsírtartalmú étrendet, ha több tesztoszteront szeretne termelni.
- Az olyan ásványi anyagok, mint a cink és a magnézium, biztosítják a tesztoszteron termelés beindítását. Az egészséges koleszterinszint lehetővé teszi a Leydig-sejtek számára, hogy valóban tesztoszteront termeljenek.
- Ezenkívül olyan zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a fehér káposzta, segítenek csökkenteni az ösztrogén (a női hormon) mennyiségét a szervezetben. Ily módon elősegíti a tesztoszteron mennyiségét.
Van egy kis dió. Ha egy maroknyi diót vagy mandulát ad a napi étrendhez, akkor jó úton halad a tesztoszteronszint növelése érdekében.
- Fontolja meg a brazil dió, kesudió, földimogyoró és más egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag diófélék kipróbálását is. Azoknál a férfiaknál, akik ezeket a dióféléket és földimogyorót rendszeresen fogyasztják, magasabb a tesztoszteronszint, mint azoknál a férfiaknál, akik nem.
- A magokban, például a napraforgó- és a szezámmagban is magas az egyszeresen telítetlen zsír. Fehérjékben, E-vitaminban és cinkben is gazdagok. Ezek serkentik a tesztoszteron termelést is.
- A diófélék és a magvak fogyasztásának legegészségesebb módja sózatlan és pörköletlen fogyasztás.
Fogyasszon osztrigát és más, magas cinktartalmú ételeket. A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyre a testének szüksége van a tesztoszteron előállításához. Valójában több cink fogyasztása hat héten belül jelentősen megnövelheti a tesztoszteron szintjét.
- Ha gyors megoldást keres, hat osztriga elegendő ahhoz, hogy több tesztoszteront termeljen. Az osztriga cinkkel van tele.
- De ha nem szereti a kagylókat, akkor több cinket is kaphat, ha fehérjében gazdag ételeket és halakat fogyaszt. És gondoljon olyan tejtermékekre is, mint a tej és a sajt, amelyek szintén sok cinket tartalmaznak.
- Ha nehezen tud több cinket kapni az étrend módosításával (főleg vegánként vagy vegetáriánusként), választhatja a kiegészítők szedését. A felnőttek ajánlott napi adagja nem haladja meg a 40 mg-ot.
Kezdje a napot zabpehellyel. A zabpehely egészségügyi előnyei közismertek - magas rosttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak -, de most annál is inkább indokolja a napot egy tál zabbal kezdeni. 2012-es kutatások kimutatták, hogy a zabpehely fogyasztása a tesztoszteron magasabb szintjéhez köthető.
- A kutatás bebizonyította, hogy a zabban található vegyületek, az avenakozidok csökkenthetik a nemi hormonokat megkötő globulin szintjét a szervezetben, növelve a tesztoszteron szintet.
- A zabpehely szintén bizonyítottan javítja a szexuális teljesítményt. Tele van L-argininnel, aminosavval, amely reagál a nitrogén-oxiddal. Ez a válasz az erek ellazulását okozza. Amint ezek az erek kitágulnak, a vérellátás jelentősen megnő.
Zabálja a tojásokat. A tojások alapvetően tesztoszteront termelő szuperélelmiszerek. A sárgája sok HDL-t tartalmaz (más néven "jó" koleszterint), amely a tesztoszteron termelésének építőköve.
- Ezenkívül a tojásokban magas a fehérje- és a cinktartalom - a tesztoszterontermelés további két alapvető összetevője.
- Ne aggódjon az erek eltömődése miatt. A "jó" koleszterin nem növeli a vér koleszterinszintjét (ellentétben a "rossz" koleszterinnel, például trigliceridekkel). Tehát naponta három egész tojást fogyaszthat, anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét.
Egyél fehér káposztát. A fehér káposzta (mint más leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta) sokat tehet a tesztoszteron szintje érdekében. Ez tartalmaz egy fitokémiai anyagot, az IC3-t (indol-3-karbinolt), amelynek szintén kettős hatása van. Csökkenti a női hormonok mennyiségét és növeli a hím férfiak mennyiségét.
- A Rockefeller Egyetemi Kórház kutatásai kimutatták, hogy az ösztrogénszint 50% -kal csökkenthető azoknál a férfiaknál, akik hetente 500 mg IC3-ot vettek be. Ez sokkal hatékonyabbá teszi a tesztoszteron meglévő mennyiségét.
- Az otthoni IC3-szint növelésének leghatékonyabb módja, ha elegendő fehér káposztát fogyaszt. Készítsen levest, káposzta tekercset vagy gyümölcslevet, vagy válassza az osztályozót: burgonya-fehér káposzta pörkölt.
Csökkentse a cukor bevitelt. A tudósok bebizonyították, hogy a túlsúlyos férfiaknál a tesztoszteronszint 2,4-szer nagyobb eséllyel csökken, mint társaiknál. Ezért fontos, hogy megpróbáljon lefogyni néhány kilót, ha növelni szeretné a tesztoszteron mennyiségét. Ennek leggyorsabb módja, ha a lehető legtöbb hozzáadott cukrot kiküszöböli étrendjéből. Ennek leggyorsabb módja az, ha a lehető legtöbb feldolgozott cukrot kivágja az étrendből.
- Ha sok szódát iszik, azonnal hagyja abba. A szóda tele van hozzáadott cukrokkal és üres kalóriákkal. Ezek súlygyarapodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethetnek. Ha elhagyja azt az üdítősdobozt, amelyet mindig iszik a munkahelyén, akkor már sok kalóriát betilt.
- A fruktóz (gyümölcscukor) egyfajta cukor, amely megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben és a gyümölcslevekben. A fruktóz állítólag az egyik fő oka annak, hogy az emberek híznak manapság.A fruktóz bevitelének korlátozása érdekében csökkentheti a feldolgozott ételeket és italokat. Mutasson finomított szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, a bagelben, a perecben, a gofriban stb., Az ajtón is.
Vegyél D3-vitamint. Ez technikailag hormon, de nagyon fontos. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen szedik a D3-kiegészítőket, magasabb a tesztoszteronszint.
Tartson távol a kiegészítőktől, amelyek nem tudományos bizonyítékokon alapulnak. Lehet, hogy most csípősek, de nem segítenek a kis segítőknek több T-t előállítani. Ezeket kell elkerülni. # * C-vitamin, kivéve, ha cukorbetegségben szenved, ez nem segít, ha növelni akarja a tesztoszteront. Oké, ez növeli a tesztoszteron mennyiségét a cukorbeteg egerekben. De ennyi tudományos bizonyíték áll rendelkezésre érte. Valószínűleg a szokásos étrenddel is elegendő C-vitamint kap. Nagy valószínűséggel elegendő C-vitamint kap az étrendből.
- ZMA. A ZMA cink, magnézium és B6-vitamin kiegészítő keveréke. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a ZMA egyáltalán nem befolyásolja a férfiak tesztoszterontermelését. Hacsak nem tudja, hogy hiányzik ezekből a vitaminokból vagy ásványi anyagokból, jobb, ha távol tartja magát tőlük.
- Csináld meg a házi feladatodat. Végezzen saját kutatást azokról a kiegészítőkről, amelyek állítólag növelik a tesztoszteronszintet. Ha nem biztos benne, határozza meg maga. De döntsön tájékozottan. Természetesen az, hogy az interneten van, még nem jelenti azt, hogy igaz.

3. rész: Legyen aktívabb

Készítsen edzéstervet, és tartsa be magát. Ha abban reménykedik, hogy növeli a tesztoszteron szintjét, akkor kipróbálhat nem csupán étrendjét. Végül is a mozgás ugyanolyan fontos. Ezért próbáljon kiépíteni egy olyan rutint, amely hatékony és amelyhez ragaszkodhat. Így a legtöbbet hozhatja ki tesztoszterontermeléséből.
- A speciális testmozgási formák, például a súlyemelés miatt a test több tesztoszteront termel.
- A megfelelő testmozgás csökkenti az elhízás kockázatát. És mint fent említettük, a túlsúly negatívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet.
- Ha nem biztos abban, hogy hol induljon, bölcs dolog lehet személyi edző felvétele. Segíthet a rutin kialakításában, kifejezetten a jelenlegi állapotod és a kívánt eredmények alapján.
Kezdje el emelni a súlyokat. Ha növelni szeretné a tesztoszteron szintjét, el kell kezdenie a súlyemelést. Ez az a fitnesz variáns, amely a leghatékonyabban segíti elő a tesztoszteron termelését. A legjobb eredmény elérése érdekében emeljen nagyobb súlyokat kevesebb ismétléssel. Valószínűleg a legjobb, ha a berendezést úgy hagyja, ahogy van. Tartsa be a szabad súlyokat, és kövesse az alábbi tanácsokat:
- A fő izomcsoportok edzése. Kutatások kimutatták, hogy a nagy izomcsoportok edzése sokkal hatékonyabb, mint egy vagy két kisebb izom edzése. Ha nagyobb izomcsoportokat használ, akkor összetettebb, összetettebb mozgásokat kell alkalmaznia. Ezért a legjobb a guggolás, a holtemelés, a vállpréselés és a fekvenyomás.
- Próbáljon a lehető legnagyobb hangerővel edzeni. Az a fajta gyakorlat, amelyet csinál, nem jelent semmit, ha nincs elég hangereje. Minden egyes összetett gyakorlatból 3-4 szettet kell elvégeznie, olyan súlyt használva, amelyet szettenként legfeljebb ötször lehet megemelni. Az edzés térfogatát a következő képlet alapján határozzuk meg: ismétlés x megadja x súly = térfogat. Ha azonban választania kell, ezért több ismétlés vagy több halmaz mindig válasszon több halmazt.
- Összpontosítson a nagy erőfeszítésekre. Tolja magát a határig az edzőteremben. Csak a fizikai korlátok meghúzásával maximalizálhatja a tesztoszteron termelést. Növelje az erőfeszítést azáltal, hogy lelassít minden gyakorlatot, és nem pihen több mint két percet a szettek között.
Próbáljon ki nagy intenzitású intervallum edzést. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik edzésforma, amely növelheti a tesztoszteron mennyiségét. Ezenkívül javítja az állapotot, és felgyorsítja az emésztést.
- A HIIT intenzív erőfeszítéssel jár, amelyet egy kissé könnyebb, lassabb helyreállítási gyakorlat követ. Ez a folyamat többször megismétlődik a képzés során.
- Ezt a fajta edzést alkalmazhatja a legtöbb mozgástípusra. HIIT műveletet végezhet a futópadon, a medencében, a cross edzőn stb. menj újra 30 másodpercet egyenesen az aranyért. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg ezt még 7-szer.
- Ebből az erőfeszítésből akár 20 perc is óriási eredményeket hozhat. Nem használhatja kifogásként, hogy nincs ideje.
Ne kardiózzon. A kardiónak nincs közvetlen hatása a tesztoszteron termelésére, de pozitív hatással lehet a tesztoszteron teljes mennyiségére. Ezért próbáljon futással, úszással, fonással vagy más aerob fitneszelemmel kiegészíteni a rutinját.
- A kardió a zsírégetés egyik legjobb módja. Tehát, ha minden héten futni vagy úszni megy, akkor gyorsabban elveszíti a felesleges kilókat. Ez jó hír, mivel a túlsúly negatívan befolyásolhatja a tesztoszteront.
- Ha stressz alatt áll, teste kiválaszt egy kortizol nevű vegyszert. A kortizol többek között biztosítja a tesztoszteron termelésének akadályozását. A kardió kiváló módszer a stressz enyhítésére, amely korlátozza a kortizol termelését is. Ennek eredményeként ezért több tesztoszteront termelhet.
- Ne kardiózzon, de mértékkel. Maratonistának lenni nem használ. Valójában a British Columbia Egyetemen végzett kutatások kimutatták, hogy a heti több mint 40 mérföldet futó férfi futók tesztoszteronszintje még alacsonyabb volt, mint a rövid távú futóké.
Adjon időt testének a testgyakorlás után. Bármennyire is fontos a testmozgás, időt és pihenést kell adni a testének a felépüléshez. Ellenkező esetben csak az lehet, hogy az edzés ütemezése negatívan befolyásolja a tesztoszteron szintjét.
- Az észak-karolinai egyetemen végzett kutatások bebizonyították, hogy a túlzott edzés 40% -kal csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Ezért fontos, hogy ha sokat edz, akkor legalább heti két szabadnapot vegyen le. Ezenkívül próbáld meg nem túl gyakran egymás után edzeni ugyanazokat az izomcsoportokat.
- Azokon a napokon, amikor nem gyakorol intenzíven, megpróbálhat csak egy kicsit aktívabb lenni a szokásosnál. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Vigye magához a kerékpárt vagy a talpalávalót. Ahelyett, hogy egész nap ülne, használjon álló íróasztalt. Ezek a kis kiigazítások képesek mozgásban tartani a testet, ami jó hír a tesztoszteron számára.

3/3 rész: Az életmód beállítása

Aludj sokat. Az alvás nagyon fontos szempont a tesztoszteron termelésében. Ez azért van, mert a tested az alvásidőt használja fel több tesztoszteron termelésére. Ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy éjszakánként legalább 7-8 órát aludjon.
- A Chicagói Egyetem tudósai kimutatták, hogy azoknak a férfiaknak, akik kevesebb, mint 5 órán át aludtak 7 egymást követő napon, 10-15% -kal kevesebb tesztoszteron volt, mint teljesen kipihenten.
- A csökkent tesztoszteron termelés mellett az alváshiány növelheti a kortizol (a stressz hormon) mennyiségét. Nagy mennyiségű kortizol negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron szintjét.
- A nem elegendő alvás a növekedési hormonjait is gátolja. Ez megnehezíti az izomtömeg felépítését edzés közben.
- Próbáljon javítani az alvás minőségén is. Ezt úgy teheti meg, hogy alvás előtt egy órával kikapcsolja a számítógépeket és az elektronikát. Kerülje a késő esti koffeintartalmú italok fogyasztását, és lefekvés előtt tegyen egy meleg zuhanyt.
Kerülje a stresszt. Sok szakértő úgy véli, hogy a stressz az egyik fő tettes a mai ember csökkent tesztoszteronszintjében. Ennek oka, hogy a stresszt okozó hormon - a kortizol - rossz kapcsolatban áll a tesztoszteronnal.
- Más szóval, ha sok a kortizol, akkor kevés a tesztoszteron, és fordítva. A kortizolról úgy vélik, hogy ütközik a tesztoszteronnal, mert a kortizol "harc vagy menekülés" üzemmódba helyezi a testet, felkészítve a testet a túlélésre. A tesztoszteron valójában olyan viselkedési tulajdonságokkal függ össze, mint az agresszió, a verseny és a párzás. Ezért a kettő nem élhet együtt harmóniában.
- A tesztoszteronszint maximalizálása érdekében fontos, hogy a stressz a lehető legkisebb legyen. Fontolja meg légzőgyakorlatok, jóga vagy meditáció elvégzését.
Tartson távol az italtól (tovább). Az alkohol negatív hatással lehet a tesztoszteron termelésére. A sok ivás megzavarhatja a hormonrendszert, emiatt a herék megtagadják a tesztoszteron termelését.
- Ezenkívül az alkohol növelheti a kortizol mennyiségét és gátolhatja a növekedési hormonokat. A tesztoszteronod nem annyira örül ennek.
- Sajnos a sör a legrosszabb típusú alkohol az egészséges tesztoszteron szempontjából. A sört készítő komló ugyanis ösztrogénnel (női hormon) van tele. Szóval fontolja meg, hogy igyon egy másik italt, vagy semmit.
- Ha iszik, bölcs dolog két vagy három ital után abbahagyni. Így korlátozhatja a tesztoszteronszint károsodását.
Csökkentse a koffein bevitelét. A koffeint mértékkel kell fogyasztania, mert különben kortizolt termelhet. A kortizol negatívan befolyásolja a tesztoszteront.
- Ezenkívül, ha késő nap issza, a koffein zavarhatja az alvást. A kevesebb alvás pedig kevesebb tesztoszteront jelent.
- Egy újabb kutatás azonban kimutatta, hogy a koffein fogyasztása közvetlenül edzés előtt növelheti a teljesítményt. Tehát, ha nagyon vágyik a kávéra, fogjon meg egy csészét, mielőtt megemelné a súlyokat.
Élvezze a tetsző dolgokat. Szerencsére a tesztoszteronszint növelése is szórakoztató lehet. Számos módszer van a T. növelésére anélkül, hogy keményen kellene dolgozni.
- Nézzen több sportot. Az Utah-i Egyetem kutatói megállapították, hogy a sportrajongók tesztoszteronszintje a kedvenc sportcsapatuk teljesítményéhez kapcsolódik. A tesztnyulak tesztoszteronszintje 20% -kal nőtt, amikor a kedvenc csapatuk győzött, de ugyanolyan százalékkal csökkent, amikor a csapat veszített. Így igazolhatja, hogy több sportot néz - de próbáljon megbizonyosodni arról, hogy kedvenc csapata győzni fog-e!
- Egészen többet. Valószínűleg tudja, hogy a tesztoszteron meghatározza a férfi nemi vágyat, de tudta, hogy ez másképp is működik? Igen, a nemi élet növelheti a tesztoszteron szintjét. És nem csak ez ... A merevedés vagy egy vonzó nő bekapcsolása elegendő a tesztoszteron növeléséhez.
- Élvezze a külvilágot. Menj kifelé és élvezd a napot. Ez rendkívül hasznos lehet a tesztoszteron számára. Ha naponta 15-20 percig ki van téve a napsugárzásnak (amely tele van D-vitaminnal), hihetetlenül 120% -kal növelheti a tesztoszteron szintjét. Ha meztelenül napozol, ez a százalék még magasabb lesz. Csak ügyeljen arra, hogy ne akadjon el.
A magas vérnyomás problémáinak kezelése. Kutatások kimutatták, hogy a magas vérnyomású férfiak 1,8-szor nagyobb eséllyel szenvednek alacsonyabb tesztoszteronszinttől, mint azok, akik nem.
- Vannak speciális étrendek, amelyekkel megkezdheti a magas vérnyomás csökkentését és a tesztoszteronszint növelését.
- Más tényezők, például a stressz csökkentése, kevesebb ivás és a túlsúly nem csökkentheti a vérnyomást.
- És ha mindez nem sikerül, vannak olyan gyógyszerek is, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás szabályozásában. Forduljon orvosához, hogy megvitassa a legjobb cselekvési tervet.
Kerülje a xenoösztrogéneket. A xenoösztrogének olyan vegyi anyagok, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben. És ez nem tesz jót a tesztoszteronszintednek. Sajnos a xenoestrogének szinte mindenhol behatoltak mindennapjainkba, és szinte lehetetlen teljesen elkerülni őket. Íme néhány módszer, amellyel korlátozhatja az expozíciót:
- Ne melegítse ételét műanyag edényekben. Ha maradékot eszik, feltétlenül tegye az ételt egy tányérra, mielőtt a mikrohullámú sütőbe tenné. A legtöbb műanyag csomagolás tartalmaz ftalátokat (egyfajta xenoösztrogént), amelyek átkerülhetnek az ételbe, amikor a műanyagot felmelegítik. Ha lehetséges, tartsa az ételt üvegedényekben.
- Korlátozza a peszticidek és a benzin expozícióját. Mindkettő xenoösztrogént tartalmaz, ezért próbálja meg minél jobban korlátozni az ezeknek való kitettséget. Ha valamelyikkel kapcsolatba kerül, alaposan mossa meg a kezét.
- Egyél biotermékeket. A nem ökológiai termékeket gyakran peszticidekkel és hormonokkal injektálják, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben. Válasszon biotermékeket, amennyire csak lehetséges. Ezenkívül mindig alaposan mossa meg gyümölcsét és zöldségét, mielőtt megeszi őket. Próbálja meg elkerülni a hormonkezelt tehenek húsát és tejtermelését.
- Használjon természetes termékeket a mindennapi ápoláshoz. A samponok, fogkrémek és dezodorok a szervezetet xenoösztrogéneknek tehetik ki. Fontolja meg tehát a természetes termékekre való átállást.
Menni az orvoshoz. Ha úgy gondolja, hogy tesztoszteronhiányos, keresse fel orvosát. Orvosa olyan gyógyszereket fog felírni, amelyek segítenek a szervezetnek több ilyen szuper hormon termelésében.

Tippek

A pubertás előtt a tesztoszteron mennyisége nagyon alacsony. A tesztoszteron szintje folyamatosan emelkedik 40 éves koráig, majd csökken.
Alázatosnak lenni. Ne cselekedj úgy, mintha pontosan tudnád, miről beszélsz, ha nem. Tesztoszteronszinted csökkenthető azzal, ha tévedsz és rájössz. Ha olyasmiről beszélget, amiről nem sokat tud, jobb, ha csak hallgat és megtanulja.