Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Ébredés
• 2/3 módszer: Folytassa a reggelet
• 3/3 módszer: Vigyázzon a nap későbbi részében
• Figyelmeztetések

A megfelelő működés érdekében testének és elméjének minden este aludnia kell. Mégis mindenkinek hiányzik egy teljes éjszakai alvás. Ha kevés alvást kell teljesítenie, lépéseket tehet, hogy ébren tartsa magát a reggeli órákban.

Lépni

1. módszer 3-ból: Ébredés

1. Ne nyomja meg a szundi gombot. Ébredjen, amint a riasztása megszólal. A szundi gomb elérése jó módszernek tűnhet néhány további perc alvásra, de a szundi eltalálása valójában kimerültebbnek érzi magát, amikor felébred.
   • Amikor ébresztőóra felébred, gyakran megrázkódnak a REM alvás közepén. Ez az alvási ciklus legmélyebb fázisa. Felkavaró lehet, ha hirtelen felébred a REM alvásból. Amikor megnyomja a szundi gombot, teste új alvási ciklust indít, hogy hirtelen felébredjen mély álmából. Az elalvás és az ébredés ciklusa még jobban kimeríti, amikor végre felkelsz az ágyból.
   • Bár csábító lehet elhalasztani ezt a néhány percet, próbáld meg kényszeríteni magad, hogy kelj fel, amint a riasztás megszólal. Próbáld meg emlékeztetni magadra, hogy ez hosszú távon jobb, ha motiválod magad, hogy engedd el a szundi gombot.
   • Ha nem tud ellenállni a szundi gomb megnyomásának, fontolja meg az ébresztés beállítását a szoba másik oldalán. Így fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Ez segíthet felébredni.
2. Azonnal keressen fényt. Az emberi agy a fényre úgy reagál, mint egy jel arra, hogy felébredjen az alvásból. Amint felébred, próbálja kitenni magát erős fénynek és napfénynek. Ez jelzi testének és elméjének, hogy ideje felébrednie.
   • A legjobb a természetes napfény. Nyissa ki a függönyt, amint felkel, vagy reggel néhány percig áll a kertben.
   • Ha napkelte előtt felébred, azonnal kapcsolja be az összes lámpát. A mesterséges fény helyettesítheti a napfényt. Vannak olyan ébresztőórák, amelyek mesterséges napfelkeltét adnak riasztásként, hogy reggel felcsalják az ágyból.
3. Vegyen mérsékelt mennyiségű kávét. A koffein erős stimuláns. Mérsékelten (200–400 mg koffein vagy kb. 240 ml bögre) használva a koffein tartalmú italok reggeli fogyasztása egész nap frissnek érezheti magát.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein használata kevés alvással javítja az általános kognitív funkciókat. Igyon egy csésze kávét az ébredés első órájában. Ez segít abban, hogy egész nap energiát érezz.
   • Ne vigyük túlzásba. Sokan úgy gondolják, hogy sok kávé vagy egy cukorral és sok koffeinnel töltött energiaital elfogyasztása segít felébredni. De a túl sok koffein kiszáradást okozhat, fáradtságot eredményezve. Ezenkívül egyéb fizikai tünetek is kialakulhatnak, például szorongás és koncentrációs problémák.
   • Ne vegyen be koffeint legalább hat órával lefekvés előtt, mivel kiderült, hogy zavarja az alvást.

2/3 módszer: Folytassa a reggelet

1. Maradj hidratált. A hidratálás segíthet megelőzni a fáradtságot, különösen, ha nem alszol eleget. Ügyeljen arra, hogy egész reggel hidratált maradjon, hogy felébredjen.
   • Kezdje a napot egy-két 240 ml pohár vízzel. Fogyasszon tovább vizet a nap folyamán. A nap folyamán összesen 9–13 pohár (2-3 liter) vizet igyon, ami az általánosan ajánlott mennyiség. Ne feledje, hogy mindenki más, ezért szükség lehet valamivel többre vagy kevesebbre. Hozzon egy üveg vizet a munkahelyére vagy az iskolába, és kortyolgasson rendszeresen.
   • Fogyasszon magas víztartalmú ételeket is, például jégsalátát, uborkát, zöldpaprikát, görögdinnyét és sárgarépát.
2. Tegyen egy kis gyakorlatot. Mozogj egész reggel. A testmozgás elősegíti a keringést, így egész nap energiát érez.
   • Ha van ideje reggel edzeni, tegye meg. Ha csak otthon végez egy könnyű aerobikot, például ugrógépet, 20-30 percig, az elősegítheti az ébredést.
   • Ha azonban nincs ideje egy gyors edzésre, akkor egy könnyű séta segíthet. Ha lehetséges, fontolja meg a vezetés helyett a munkahelyre vagy az iskolába járást. 15 percig járja körül a tömböt, mielőtt beugrana a zuhany alá. Ennek további előnye, hogy természetes napfénynek van kitéve, amely stimuláló lehet.
3. Reggelizni. Ha kevés alvással próbálsz ébredni, a reggeli létfontosságú. Testének minden üzemanyagra szüksége van, hogy a pihenés hiánya ellenére is zavartalanul működhessen.
   • Próbáljon meg reggelit enni az ébredés után egy órán belül. A kutatások azt mutatják, hogy ez javítja az általános éberséget a nap későbbi részében.
   • Ha álmos vagy, hajlamos vagy a cukorra és a szénhidrátokra - ennek elkerülésére használja az akaraterőt. Menjen egészséges reggelire, például zabpehelyre, joghurtra és gyümölcsre, vagy keményre főtt tojásra. A feldolgozott ételek és az ócska ételek később visszaesést okoznak, még fáradtabbá téve.

3/3 módszer: Vigyázzon a nap későbbi részében

1. Próbáljon meg minél többet ellazulni. Próbáljon kikapcsolódni a nap folyamán, és kerülje a sok szellemi feldolgozást igénylő tevékenységeket. Ha van munkája vagy iskolája, ez nehéz lehet. Ha lehetséges, mozgasson megbeszéléseket vagy telefonhívásokat a munkahelyén. Korlátozza a másokkal való interakciókat, mivel a keveset alvó emberek általában nem veszik figyelembe a verbális társadalmi jeleket. Ne nehezítsd magadnak egész nap. Ne feledje, hogy mindenkinek rossz napja van.Ha egy óra vagy egy munkanap alatt nem működik optimálisan, akkor holnap mindig jobban járhat.
   • Minél nyugodtabb az elméd nappal, annál gyorsabban fogsz elaludni éjszaka.
2. Ne végezzen több feladatot. A memóriádat befolyásolja, ha nem sokat aludtál. A munkahelyen és az iskolában végzett multitasking rossz ötlet. Ha nem sokat aludtál, próbálj meg egyszerre egy feladathoz ragaszkodni.
3. Tegyen lépéseket alvási szokásainak javítására. Ha rendszeresen túl keveset alszik, keressen hosszú távú megoldásokat. Próbáljon javítani alvási szokásain, hogy könnyebben elaludjon és minden este jól aludjon.
   • Menj aludni minden nap körülbelül ugyanabban az időben, és felébredj körülbelül ugyanabban az időben. A tested természetes cirkadián ritmusban működik. Ha minden este 11 órakor alszol, és reggel 8-kor ébredsz, a tested természetesen kiigazodik. Fáradtnak érzi magát aludni, és reggel energikusnak érzi magát.
   • Tartsa külön az alvó és ébrenlét életét. Ne tartson elektronikát a hálószobájában, és ne foglalkozzon más tevékenységekkel, mint aludni (vagy szexelni) az ágyában. Azt szeretné, hogy teste társítsa hálószobáját az alvási időhöz, hogy elméje készen áll a pihenésre, amikor ágyba kerül.
   • Alvás előtt hajtson végre egy pihentető szertartást. Alvás előtt végezzen pihentető tevékenységet, például meditáljon, olvasson vagy vegyen egy meleg fürdőt. Azok az éjszakai rituálék, amelyeket lefekvés előtt végez, segítenek figyelmeztetni a testét arra, hogy ideje aludni.

Figyelmeztetések

• Ne vezessen, ha keveset aludt. A volánnál való alváshiány balesethez vezethet.
• Bár soha nem lehet "utolérni" az alvást, az alváshiányos délutáni alvás növelheti az éberséget, és így jobban segíthet, mint a koffein. A nap folyamán egy 15-20 perces szunyókálás visszaállítja a rendszert, és bebizonyosodott, hogy növeli energiáját és éberségét, és javítja motoros teljesítményét. Ne szunyókáljon 20 percnél tovább, mert beléphet a REM alvásba, ami felébredéskor tompasághoz vezethet.