Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 2-ből: Keressen valamit, amit használni lehet egy rúd helyett
• 2/2 módszer: Végezzen alternatív gyakorlatokat

Az, hogy nincs otthon vonóhorog vagy az edzőterem, nem jelenti azt, hogy nem végezhet felhúzást vagy nem gyakorolhatja a hátát! Rengeteg olyan dolog található meg a ház körül vagy a szabadban, hogy felhúzhasson a bár helyett. Alternatív gyakorlatokat is végezhet, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, mint a felhúzások.

Lépni

1. módszer 2-ből: Keressen valamit, amit használni lehet egy rúd helyett

1. Felhúz masszív ajtón a bár alternatívájaként. Nyisson ki egy ajtót a házában, és helyezzen alatta egy törülközőt vagy jógaszőnyeget, hogy ne mozogjon. Álljon az ajtó felé, takarja le egy törülközővel, és nyújtson kezével az ajtó fölé, hogy széles fogást kapjon.
   • Nagyon fontos, hogy az ajtó erős legyen és erős legyen a zsanérja, különben károsíthatja azt. Ne használja ezt a módszert, ha nem biztos az otthonában kapható ajtók anyagában!

   Tipp: befektethet egy rúdba is, amelyet az ajtókeret közé szorít. Az ilyen típusú rudak általában többféle fogási lehetőséget kínálnak, és bármikor behelyezheti őket az ajtókeretbe, anélkül, hogy bármit is telepítenie kellene.

   
   
2. Használja a nyilvános park játszóterének bárjait felhúzásokhoz. A mászókeretben egyszerűen felhúzható rudak vannak a gyermekek számára! Ha nincs mászókeret, a felhúzáshoz használja a lengőkészletből származó rudat, vagy a játszótér részét képező más típusú rudat vagy fagerendát.
   • Néhány nyilvános parkban még speciális felhúzható rudak is vannak. Kérdezzen körül a környéken, hátha valaki tudja, hol találhat ilyeneket.

   Tipp: az edzőkesztyű jó kiegészítő, ha kint húzódó feladatokra vágyik. Segítenek megfogni a dolgokat, és megvédik a kezét az érdes felületektől, például a fától.

3. Fogjon meg egy faágat felhúzáshoz, ha nem talál rúddal ellátott játszóteret. Keresse meg az alacsony, masszív ágú fákat, amelyek elérhetik a felhúzást. Álljon egy ág alatt, és ragadja meg (ugorjon, ha muszáj!) Széles kézfogással, hogy felhúzhassa.
   • Keressen olyan fákat, amelyek különböző vastagságú ágakkal rendelkeznek, hogy változatosabbá tegyék a felhúzásokat és különböző izmokat edzenek.
   • Ügyeljen arra, hogy az Ön által használt ágak vastagok és erősek legyenek ahhoz, hogy eltarthassák a testsúlyt, hogy ne törjenek fel, amikor felhúzza.
4. Keressen olyan kerítést, amely elég sima ahhoz, hogy a térde el tudjon csúszni mellette, miközben felhúzza. Az erős kerítés tetejével, amelyre rá lehet kapaszkodni, szintén funkcionális módszer a külső felhúzások elvégzésére. A térde valószínűleg felfelé húzódik a kerítésen, miközben felhúzza magát, ezért győződjön meg arról, hogy nem durva fafelület vághatja-e el vagy szilánkokat kaphat.
   • Ennek a módszernek az az előnye, hogy nem lendítheti a lábait a kerítésnek, hogy segítsen a felhúzásokban. Ez arra kényszeríti a hátsó izmokat, hogy végezzék el az összes munkát.

2/2 módszer: Végezzen alternatív gyakorlatokat

1. A behúzásokhoz tekerjen egy törülközőt az ajtókilincs mindkét oldalára. Helyezzen egy törülközőt vagy jógaszőnyeget egy nyitott ajtó alá, hogy a helyén maradjon. Tekerjen egy törülközőt egy oszlop vagy erős korlát köré, és a törülköző végeivel evezős mozdulattal húzza magát az ajtó széléhez.
   • Félig ülő helyzetben térdeljen le, és nyújtsa ki karjait, miközben a törülköző végét tartja, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön. Húzza felsőtestét az ajtó felé, miközben a hátát egyenesen tartja, hogy evezős mozdulattal megdolgoztassa a hátsó izmokat.
   • Hasonló gyakorlatot is elvégezhet, ha törölköző helyett egy edzőszalagot tekerünk a kilincsek köré. Ahelyett, hogy testét az ajtó felé mozgatná, húzza maga felé a szalag végét.
   • Az evezős gyakorlatok minden fajtája a hát és a bicepsz izmait a felhúzáshoz hasonlóan edzi.
2. Fogja meg egy táblázat szélét alulról, hogy fordítva sorozzon. Feküdj egy asztal alatt, vállad pedig közvetlenül az asztal széle alatt. Fogja meg az asztal szélét mindkét kezével és széles fogással, és húzza a felsőtestét olyan magasra, amennyire csak tud, a hátát és a bicepszét megdolgoztatni.
   • Megteheti ezt overhand vagy underhand markolattal. Underhand markolással úgy kezded, hogy a fejed az asztal alatt van, az alsó test pedig azon kívül van. Túlzott fogással tegye a lábát és a testét az asztal alá, és tartsa rajta a fejét.
   • Ügyeljen arra, hogy az asztal elég nehéz legyen, nehogy véletlenül megdöntse, amikor felhúzza magát.
3. Helyezzen egy seprűt két szék fölé, hogy soros sávot készítsen. Helyezzen két azonos méretű széket elég távol egymástól, hogy lefeküdhessen közéjük, és seprűnyélet helyezhessen rájuk. Feküdj a seprű alatt, és húzd felé a felsőtestedet, mint egy evezős mozgást, amely a hátadat és a bicepszedet húzza fel.
   • Győződjön meg arról, hogy a seprűnyél nem gurul át az üléseken, miközben evez. Törölközőket tehet a székekre, hogy nagyobb súrlódást kapjanak.
4. Keressen egy kapaszkodót, amellyel hátramenetben evezhet. Az alacsony hát egy másik módja az improvizációnak és egy alternatív háttornának. Feküdj a korlát alatt válladdal alul, és felső vagy alsó kézfogással húzd fel a felső testet a korlát felé.
   • Keressen egy kapaszkodót, amelynek alul sík felülete van, szemben a szögletes felülettel. Ha ez nem lehetséges, változtasson az irányával a testével az evezés minden egyes sorozatához, hogy egyenletesen edezze a hátát.
   • Kint evezni piknikpad alatt is lehet.
5. Súlyzókkal hajlított sor, hogy más módon alakítsa ki a hátát és a bicepszét. Helyezze az egyik térdét és kezét egy padra úgy, hogy a háta vízszintes és egyenes legyen.Tartsa a súlyzót a másik kezében, és húzza fel a mellkasának oldalához, mintha egy fűnyíró motort indítana.
   • Fontos, hogy a gyakorlása során a hátát egyenesen tartsa, egyik kezével és térdével támasztva, hogy ne nehezítse meg. Ha jól hajtod végre jól, ezek a hajlított evezős mozdulatok sok ugyanolyan hát- és karizmot képeznek, mint a felhúzások.
6. Súlyzó- vagy súlyzógöndörítés, ha csak a bicepszére akar összpontosítani. Fogjon meg két kézzel egy súlyzót, vagy tartson mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy a karjai lógjanak. Hajlítsa meg a súlyzót vagy a súlyzót a mellkasa felé tenyérrel felfelé, hogy elvégezze ezt a bicepsz izolációs gyakorlatot.
   • A bicepsz-fürtök számos változatát megteheti, beleértve a súlyzóprédikátor-fürtöket, a lejtős súlyzó-fürtöket, a koncentrált egykarú fürtöket, a kalapácsos fürtöket és az egykaros fürtök váltakozását.

   Tipp: ha egy házi edzőkészletet vásárol, akkor válasszon egy súlyzó vagy egy súlyzó készletet. Ezeket a képzési erőforrásokat sokféle gyakorlat elvégzésére adaptálhatja.