Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: A fekvőtámasz alapjai
• 2. módszer a 4-ből: Végezzen normál fekvőtámaszt
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nem kell katonasághoz csatlakoznia ahhoz, hogy élvezhesse a jól kivitelezett push-up számtalan előnyét. A fekvőtámasz alapformájához nem kell más, csak a saját testsúlya és a karja. Bárhol megtehető, amíg szilárd felülete van, és segít erősíteni a mellkas és a kar izmait.

Lépni

1. módszer a 4-ből: A fekvőtámasz alapjai

1. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb push-up típusát. Az alapvető fekvőtámasznak alapvetően három változata van, amelyet a különböző izmok edzésére használ. A különbség az, hogy hova teszi a kezét, amikor felveszi a deszka helyzetét. Minél közelebb vannak a kezei, annál inkább használja a tricepszet. Minél távolabb vannak egymástól, annál többet dolgozik a mellizmaival.
   • Normál: A kezed kissé távolabb van egymástól, mint a váll szélessége. Most a karodat és a melledet edzed.
   • Gyémánt: Tegye szorosan egymáshoz a kezét gyémánt alakban, helyezze közvetlenül a mellkasa alá. Így sokkal többet használja a karját, mint az alaptartásnál.
   • Széles karok: Helyezze a karjait kissé távolabb a vállától. Ehhez kevesebb kar kell, főleg a melledet edzed.

2. módszer a 4-ből: Végezzen normál fekvőtámaszt

1. Végezzen egy "Pókember" fekvőtámaszt. Végezzen normál fekvőtámaszt vagy egy alapvető variációt. Amikor egészen lefelé vagy, hajlítsd a térdedet oldalra úgy, hogy az a vállad felé nézzen. Végezzen egy teljes ismétlést minden lábbal, vagy váltson lábait. Ha jól csinálod, akkor a "magodat" edzed a felsőtested mellett.
2. Végezzen ujjheggyel fekvőtámaszt. Ha nagyon erős vagy, a tenyered helyett ujjaidat használhatod.
3. Tegyen térdről fekvőtámaszt. Ha nem tud normál fekvőtámaszt végrehajtani, akkor dönthet úgy, hogy a súlyát a térdére helyezi a lábgolyók helyett. A szokásos módon folytassa a fekvőtámaszt. Amikor ez a fekvőtámasz könnyebbé válik, a lábra lehet váltani.
4. Lejtőn végezzen nyomást. Végezhet ferde fekvőtámaszt is, ahol valami magasabbra teszi a kezét. Használhat erre dombot, vagy egy bútordarabot, amíg készen áll a lapos fekvőtámasz elvégzésére.

Tippek

• Használjon tükröt, ha van ilyen, hogy ellenőrizze testtartását.
• Koncentráljon a mellkas izmaira, és húzza meg őket, amikor a push-up tetején áll. Ha nem tudja megfeszíteni az izmait, először végezzen könnyebb fekvőtámaszt. Például hajtson végre ferde fekvőtámaszt a tükör előtt, hogy lássa, feszes-e a mellkasa. Először próbáljon meg enni egy kicsit.
• Ne felejtse el mindig felmelegíteni az izmait edzés előtt. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és felkészíti az izmokat a fekvőtámaszokra. Akkor is emelhet / tolhat / húzhat stb., Ha előbb rendesen felmelegszik, ahelyett, hogy csak elkezdené a gyakorlatokat. Nyújtson kezet és csuklót - fontos ízületek a fekvőtámaszokhoz. A fekvőtámaszok után a megfelelő nyújtás és lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, de sajnos gyakran alábecsülik.
• Ha még csak most kezded, akkor jó, ha szőnyeget használsz. Ez egy kicsit kellemesebb lehet a csuklójának.
• A fekvőtámaszok egyik előnye, hogy bárhol megteheti. Csak egy elég nagy padlóra van szüksége. A padló felületének szilárdnak kell lennie, és nem mozdulhat el. És lehetőleg használjon olyan felületet, amely nem károsítja a kezét.
• A rendszeres fekvőtámaszt meglehetősen nehéz kontrollált módon végrehajtani, különösen akkor, ha Ön kezdő. Ha úgy találja magát, hogy remeg, amikor nyugodt, jól kivitelezett fekvőtámaszt végez, az még mindig túl nehéz lehet Önnek (vagy nem melegített be rendesen).

Figyelmeztetések

• Ha a hát alsó része elfárad, hagyja abba a gyakorlatot. Ne dőlj középen, mert ez sérülésekhez vezethet!
• Mint sok más gyakorlat esetében, ha hirtelen súlyos fájdalmat tapasztal a mellkasában vagy a vállában, azonnal abba kell hagynia. Ha mellkasi és / vagy vállfájdalmai vannak, vagy túl sok fekvőtámaszt hajtott végre, vagy a gyakorlat még mindig túl nehéz az Ön számára. Ha ez utóbbi a helyzet, akkor a fekvőtámaszok elvégzése előtt kezdjen el egy könnyebb mellkas gyakorlattal. Ha máshol bántasz, valószínűleg valamit rosszul csinálsz. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.
• Ha a kezét közelebb helyezi egymáshoz, akkor hátrányai vannak. Ha túl közel helyezed őket egymáshoz, nehezebbé válik az egyensúly megőrzése, emellett nagy (szükségtelen) nyomás nehezedik a karok és a vállak csontjaira is. Ez elkezdhet fájni és ízületi problémákhoz vezethet. Ez azonban nem mindenkit zavar. Próbáljon betartani a következő szabályt: tegye a kezét a földre, és nyújtsa össze a hüvelykujját. Ha a hüvelykujjhegyek megérintik a maximumot, ne tegye közelebb egymáshoz a kezét. Ha tovább szeretné növelni a nehézséget, használja a fenti módszerek egyikét.