Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: Az elülső deltoidok fejlesztése
• 4/2-es módszer: Az oldalsó deltoidok kifejlesztése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Három fő izom van a vállában: az elülső deltoid, a medialis és a posterior. Fejlesztenie kell ezeket az izmokat az erős, kiegyensúlyozott vállak érdekében. Használjon több ízületből álló összetett mozdulatokat a deltoid izmainak megerősítésére. Összpontosítson a feje fölötti présmozgásokra, például a súlyzó vállprésre.

Lépni

1/4 módszer: Az elülső deltoidok fejlesztése

1. Álljon kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a legjobban állva lehet elvégezni. Tartsa a súlyzót vagy a súlyzókat tenyérrel előre, kissé szélesebb, mint a vállak. Tartsa a súlyt a fejen, közvetlenül a váll szintje felett.
   • Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti, bár az ülő változat nem annyira gyakorolja a magját. Ha problémái vannak a hát alsó részével, ragaszkodjon az ülő változathoz. Üljön le egy padra, függőlegesen támasztva a hátát. Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig szilárdan a padlón.
2. Emelje meg nehéz. A vállprés nagy súly mellett és kevés ismétléssel fejleszti az izmokat a leghatékonyabban. Kezdje 2-4 sorozat 4-8 ismétléssel.

4/2-es módszer: Az oldalsó deltoidok kifejlesztése

1. Ne dolgozz túl gyorsan. Próbáljon meg 1-2 10-12 ismétlést, vagy 4 6-10 ismétlést, 60-75 másodperc pihenőt adva magának az egyes sorok között. Ügyeljen arra, hogy egyenletes ütemben emelje meg a súlyt: egy másodperc lefelé, két másodperc pedig felfelé.
   • Megtehet néhány pörgetést a vállízülettel, vagy vállat von az egyes szettek között.
2. Emeljen nehéz súlyokat, és koncentráljon kis nyereségekre. Próbáljon meg kicsit többet tenni minden edzésnél.Amikor megdolgoztatja a vállát, emelje meg nehéznek és tartsa be a 4-7 ismétlést sorozatonként. Növelje egy kicsit az edzés súlyát vagy az ismétlések számát. Ily módon az izom fejlődésének tartós mintáját fogja látni.
   • Edzés a "progresszív túlterhelés" módszere szerint. Emeljen minden héten egyre nagyobb súlyt, hogy folyamatosan feszítse az izmok határait. Nem kap nagyobb vállizmokat anélkül, hogy megerősödne.
   • Tegyük fel, hogy az utolsó edzés alatt 20 fontot nyomott a vállprésszel, hét ismétlésben. Legközelebb kényszerítsd magad 8 ismétlésre ugyanolyan súllyal. Váltogassa hét ismétléssel, maximum 25 kilóval.
3. Fejlessze a deltoid izmok mindhárom fejét. A vállizmok három részből állnak: az elülső (elülső) fejből, az oldalsó (középső / középső) fejből és a hátsó (hátsó) fejből. Próbáljon izomot építeni ezeken a területeken, hogy egyensúlyba hozza a vállát. Minél szélesebb és vastagabb a vállad, annál lenyűgözőbbnek tűnnek.
4. Készítsen változatos edzéstervet. Válasszon négy vagy öt edzést, amelyek felváltva célozzák meg az elülső, a medialis és a hátsó deltoidot. Gyakran váltogassa a gyakorlatokat, hogy ne kerüljön sorba. A maximális profit érdekében kombinálnia kell a nehéz készleteket rövid pihenőkkel.
   • Váltogassa az ismétlések számát. Néhány nap megpróbálja túlterhelni a vállizmokat egy nehéz szettel és kevés ismétléssel, máskor pedig sok ismétlést végez egy kicsit kisebb súlyú szettben.

Tippek

• Kényszerítsd magad koncentrikus izomelégtelenségbe minden sorozatnál. Ez azt jelenti, hogy menjen oda, ahol nem tehet többé ismétlést anélkül, hogy befolyásolná testtartását.
• A minőségre koncentráljon, ne a mennyiségre. Soha ne áldozzon jó teljesítményt több ismétlésért. Óvatosan haladjon, hogy a vállizmokat maximális eredménnyel fejlessze.
• Keressen az interneten új gyakorlatokat. A változatos testmozgási rutin elősegítheti a kiegyensúlyozott izomzat kialakulását, és érdekes dolgokat tarthat az Ön számára. Legyen körültekintő az új edzések kipróbálása során, különösen, ha nagy súlyokkal járnak!
• Hetente kövesse nyomon a haladást. Fejlessze folyamatosan az előző heti pontszámot az ismétlésekben vagy az ellenállásban. Dolgozzon az eredmények maximalizálásán.

Figyelmeztetések

• Legyél türelmes. Ha túl edzi a vállizmait, akkor akadályozza a fejlődését. Kerülje az elülső és a hátsó fej izolációs gyakorlatait.