Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: Több izom edzése
• 2/2 módszer: Táplálkozás és izomtömeg-növelés
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha gyors az anyagcseréd és természetes a testfelépítésed, nehéz lehet a súlygyarapodás és az izomépítés. A jó hír az, hogy vannak bevált módszerek az izomtömeg gyors növekedésére. Többet kell ennie, el kell fogadnia a megfelelő edzésstratégiát, és olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek kifejezetten az izmok megnövekedésére szolgálnak. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan válhat egy sovány bárból izmos hőssé néhány hét alatt.

Lépni

1/2 módszer: Több izom edzése

1. Kezdje az alapvető erőnléti edzéssel. A tested legnagyobb izomcsoportjainak edzésének többségét egy alapvető, több ízületet érintő erősítő edzéssel kell kezdeni, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen. Gondoljon a mellkasi izmok fekvenyomására, a vállakra a fejprésre, a hátra súlyzó sorokra és a lábakra való guggolásra. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebben emelhessen ezekkel a gyakorlatokkal, és több energiája legyen az izomtömeg fejlesztésének. SZAKÉRTŐ TIPP

   Tegyen be mindent. A nagy intenzitású edzések az izomépítés kulcsa. A könnyű edzések, még ha hosszú ideig is tartanak, közel sem állnak az izom lebontásának és újjáépítésének kívánt hatáshoz. Ütemezzen 1 órás foglalkozásokat heti 3-4 alkalommal. Ez elképesztően könnyűnek tűnik, de ne felejtsük el, hogy a lehető legnehezebbé tegyük az egyes munkamenetek során. Biztos lehet benne, hogy izomfájdalmat kap - de hamarosan több meghatározása is lesz.

   • Az egyes foglalkozások során emeljen fel annyi súlyt, amennyit csak bírni tud, miközben továbbra is megfelelően tudja végrehajtani a gyakorlatokat. Kísérletezzen azzal a súlymennyiséggel, amelyet kezelhet, különböző súlyok kipróbálásával. 6-10 ismétlést kell tudnia elvégezni, mielőtt tovább nem mehet. Ha nem érhet el többet 2-nél anélkül, hogy érezné, hogy elájul, érdemes visszavágni a villáját.
   • Ha 10 vagy több ismétlést végezhet égés nélkül, adjon hozzá nagyobb súlyt. Csak nem lesz izmosabb, ha nem megy végig.
2. Emelje fel a robbanóanyagot. Minden gyakorlatot gyorsan és lassan végezzen a lehető legnagyobb izomnövekedés érdekében. Más szavakkal, emelje fel "robbanóerővel"; Ahelyett, hogy aggódna az ismétlések száma miatt, jobb, ha időzíti a gyakorlatot, és minél több ismétlést végez el egy meghatározott időn belül.
3. Használja a megfelelő űrlapot. Helyesen végezze el az egyes ismétléseket a jó technika fejlesztése érdekében. A kezdőknek meghatározott számú ismétlésre kell törekedniük, amely megfelel annak, amit kezelni tudsz. Minden gyakorlatot jól érezzen. Ne eddzen izomelégtelenségig, ha éppen most kezdi az erőnlétet.
   • Képesnek kell lennie egy gyakorlat teljes mozgásának elvégzésére anélkül, hogy előrehajolna vagy megváltoztatná a testtartását. Ha ez nem működik, akkor csökkenteni kell a súlyt.
   • A legtöbb esetben egyenes karokkal vagy kezekkel kezdi.
   • Az elején dolgozzon együtt egy edzővel, hogy megtanulhassa a helyes technikát számos különféle gyakorlathoz, mielőtt önállóan folytatná.
4. Váltakozva az izomcsoportokat. Nem akar állandóan ugyanazokon az izomcsoportokon dolgozni, különben fennáll annak a veszélye, hogy károsítja izmait. Forgassa el az izomcsoportokat úgy, hogy minden edzésnél intenzíven dolgozzon egy másik csoporton. Ha hetente háromszor edz, próbálkozzon a következő ütemezéssel:
   • Első edzés: Végezzen gyakorlatokat a mellizmai, a tricepsz és a bicepsz számára.
   • Második edzés: koncentrálj a lábadra.
   • Harmadik edzés: Ismét végezze el a hasizmait és a mellizmait.
5. Kerülje a pangást. Ha edzés közben minden alkalommal ugyanazt csinálja, akkor mozdulatlanul áll. Minden alkalommal hozzá kell adnia a súlyt, és amikor úgy találja, hogy nincs tovább haladás, folytassa más gyakorlatokkal és nagyobb súlyokkal. Tartsa szemmel a fejlődését, hogy azonnal észrevegye, ha egy ideig semmi sem változott az izmaiban; ez jelezheti az edzésmód megváltoztatását.
6. Pihenjen sokat az edzések között. Gyors anyagcserével rendelkező emberek számára a pihenőidő szinte ugyanolyan fontos, mint az edzések. A testének időre van szüksége új izomszövet előállításához anélkül, hogy más erőfeszítésekből kellene kalóriát égetnie. A futás és más kardio tevékenységek még az izomnövekedést is megakadályozhatják. Nyugodjon meg minden edzés között. Aludjon jól, így a következő alkalomra kipihent.
7. Fejlesszen izomtudatot. Kutatások kimutatták, hogy mentálisan az izmokra összpontosítva optimalizálhatók az edzőterem edzései. Ahelyett, hogy elterelné a figyelmét a napi események vagy az a gyönyörű szőke melletted, törekedjen egy olyan mentális hozzáállásra, amelynek célja a még nagyobb izomtömeg növelése. Ennek módja:
   • Vizualizálja a célját az új izomtömeg érdekében az egyes ismétlések során.
   • Ha egyik kezével tornázik, helyezze a másik kezét a növekedni kívánt izmokra. Ezzel és az erőfeszítéseire összpontosítva pontosan érezni fogja az izmok erőfeszítéseit.
   • Ne feledje, hogy nem arról van szó, hogy mekkora súlyt akaszt a bárra; a súlynak az izmokra gyakorolt ​​hatása biztosítja a növekedés és az erő növekedését, amelyre vágyik. Ennek minden köze van ahhoz, hogy mit gondol, és mi a célja és célja.

2/2 módszer: Táplálkozás és izomtömeg-növelés

1. Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. Szerezd be kalóriáidat tápanyagokban gazdag, természetes táplálékból, amely biztosítja a tested számára a megfelelő energiát, amelyet felhasználhatsz az izomtömeg gyors növekedéséhez. A magas cukortartalmú ételek, a fehérített liszt, a transz-zsírok és az adalékanyagok magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápértékük, és izom helyett zsír felhalmozására szolgálnak. Ha azt akarja, hogy izmaink növekedjenek és meghatározottnak tűnjenek, minden egyes élelmiszercsoportból különféle ételeket kell fogyasztani, és más ételeket ki kell vágni.
   • Fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket, például steaket és sült marhahúst, sült csirkét (bőr és sötét hús), lazacot, tojást és sertéshúst. A fehérje nagyon fontos az izomépítéshez. Kerülje a szalonnát, kolbászt és egyéb füstölt húsokat, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak, és amelyek egészségtelenek nagy mennyiségben fogyasztani.
   • Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget. Rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el, és segítik a nedvesség kezelését.
   • Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például zabpehely, teljes kiőrlésű, hajdina és quinoa fehér kenyér, keksz, muffin, palacsinta, gofri stb. Helyett.
   • Egyél hüvelyeseket és dióféléket, például fekete babot, pinto babot, lima babot, diót, pekándiót, földimogyorót és mandulát.
2. Egyél többet, mint gondolnád, amire szükséged van. Csak akkor eszel, amikor éhes vagy, és ha jóllakod, akkor abbahagyod az étkezést? Ez nagyon jó és teljesen normális, de ha nagyobb izomtömegre vágyik, akkor a szokásosnál valamivel többre lehet szüksége. Minden étkezéshez adjon hozzá egy extra adagot, de ne egyen túl, különben dupla zsírréteget kap. Egyél aszerint, hogy milyen keményen edzel. A testének energiára van szüksége az izomépítéshez: ilyen egyszerű.
   • A jó izomépítő reggeli tartalmazhat egy tál zabpelyhet, 4 tojást, 2 vagy több szelet sonkát, egy almát, egy narancsot és egy banánt.
   • Ebédre fogyasszon csirkét teljes kiőrlésű kenyéren, egy marék diót, 2 avokádót és egy nagy paradicsomsalátát.
   • Vacsorára fogyasszon egy nagy darab marhahúst vagy más fehérjeforrást, burgonyát, zöldséget és mindegyikből több adagot.
3. Egyél legalább 5 ételt naponta. Ne várja meg, amíg a gyomra zakatol; akkor folyamatosan tankolnia kell magát, amikor izomépítő fázisban van. Ez nem így marad, ezért élvezd! Egyen két további ételt a szokásos reggeli, ebéd és vacsora mellett.
4. Fontolja meg a kiegészítők használatát, de ne számítson túl sokra. Ne gondolja, hogy elegendő izomtömeg felépítéséhez csak fehérje turmixokat kell szednie. Az elegendő izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy kalóriáinak nagy részét magas kalóriatartalmú, természetes táplálékból szerezze be. Ezt szem előtt tartva felgyorsíthatja ezt a folyamatot bizonyos kiegészítők bevitelével, amelyekről kiderült, hogy ártalmatlanok az egészségére.
   • A kreatin egy fehérje-kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy segíti az izomtömeg növekedését. Por formájában kapható, amelyet naponta többször is ihat vízben oldva.
5. Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. Az intenzív testmozgás gyorsan kiszáradhat. Ezt ellensúlyozza azzal, hogy mindig tartson magával vizes palackot, hogy szomjas állapotában mindig ihatjon egy italt. Ideális esetben körülbelül 3 liter vizet kell inni naponta. Igyon extra vizet az edzés előtt és után.
   • Hagyja a szódát. Ettől nem érzi magát fittebbnek, sőt negatívan befolyásolhatja az erőnlét edzését.
   • Az alkohol sem igazán segít. Szárít és energiát fogyaszt. Igyál felelősségteljesen.
6. Ismerje meg jobban a testét. Mi működik és mi nem? Ha bármilyen változtatást hajt végre étrendjében, figyeljen arra, hogy ez milyen hatással van az izmaira. Mindenki más és az ételek, amelyek kevéssé használhatók az egyik ember számára, másokat is megváltoztathatnak. Ha egy hét múlva nem észlel különbséget, végezzen néhány módosítást, és a következő héten próbáljon valami mást.

Tippek

• Maradjon motivált. Kérd meg egy barátodat vagy ismerősödet, hogy edzenek, csatlakozzanak egy testépítő fórumhoz, vagy naplót vezessenek a fejlődésedről. Találj valami pozitívat, ami inspirál.
• Mindig kérjen meg valakit, hogy figyeljen arra, ha kockázatos gyakorlatokat fog végezni, például fekvenyomást. Nem csak a saját biztonsága érdekében, hanem azért is, hogy ösztönözzön néhány további ismétlésre.
• Negatív fekvőtámaszok: Kezdje kinyújtott karokkal, majd lassan engedje le magát. A lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy mellkasával vagy gyomrával érintené a padlót. Ezután kelj fel újra, és térj vissza a kiinduló helyzetbe (kinyújtott karokkal), és engedd vissza magad. Tedd ezt többször. Ez egy lehetőség azok számára, akik nem elég erősek a teljes fekvőtámaszhoz.
• Ha nincs súlya, amellyel edzhet, és még soha nem volt edzett, kezdje el fekvőtámasszal és állal. Elég nehézek ahhoz, hogy még sokáig kiváló kihívást jelentenek.

Figyelmeztetések

• A túl erős testmozgás káros lehet az egészségére. Legyen reális az edzettségére és a fizikai képességeire vonatkozóan, és használja erőfeszítéseit, hogy okosan elkerülje a sérüléseket.
• Legyen óvatos az olyan kiegészítőkkel, mint a kreatin, és szigorúan tartsa be az előírásokat. Ha odafigyel az étrendjére, akkor az ilyen típusú kiegészítőkre nincs szükség, különösen, ha nem foglalkozik szakmailag a testépítéssel.