Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Az életmód beállítása
• 3. rész 2: Az étrend beállítása
• 3. rész 3: A képzési ütemterv
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A testösszetétel megváltoztatása időt és elkötelezettséget igényel az egészséges szokások iránt. Ha szeretné lerövidíteni, hogy mennyi időbe telik a testének a testzsírvesztés, hat héten belül változtatnia kell az aktivitás szintjén, a testmozgás ütemezésén és a diétán. Az alábbiakban leírt rutin, étrend és testmozgás ütemezésével teste egészségesebbé és fittebbé válik.

Lépni

1/3 rész: Az életmód beállítása

1. Korlátozza, mennyi időt ül naponta. Az orvosok azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 3 órát üljenek. Ezért próbáld meg végrehajtani ezeket a változásokat a következő hónapban.
   • Séta napi 30 percet. Ha nincs elég ideje ennek elkötelezésére, sétáljon 10 percet minden étkezés után. Vagy sétáljon az ebédszünetben.
   • Próbáljon többet állni a munkahelyén. Fektessen be egy álló asztalba, amely lehetővé teszi a számítógép képernyőjének és a billentyűzet emelését. Állva több kalóriát éget el. Ez biztosítja azt is, hogy több energiát kapjon. Végezze el ezt a változtatást fokozatosan, mert a lábad és a lábad fájhat.
   • Ne próbáljon esténként és hétvégén ülni a televízió előtt. Ha erre számít, hogy időt tölt a családjával, javasoljon aktívabb tevékenységeket. Ha televíziót vagy filmet kell néznie, gyakoroljon a reklámokban, vagy sétáljon egy ideig a helyén.
   • Vegyél egy lépésszámlálót. Cél, hogy legalább 10 000 lépést tegyen meg naponta.
2. Kitűzni egy célt. Kínáljon magának pénzbeli vagy fizikai jutalmat, ha 6 hét után eléri céljait.
   • Ne csak a súlyára alapozza a céljait. A megnövekedett izomtömeg és a csökkent zsírtartalom elrejtheti a valódi eredményeket. Mérje meg testét, hogy láthassa, centiméterben csökkent-e.

3. rész 2: Az étrend beállítása

1. Csökkentse a napi bevitt kalória mennyiségét a nemének megfelelő napi ajánlott mennyiség legfeljebb 25% -ával. Ne csökkentse 25% -nál többet.
   • Próbálja meg szabályozni az étvágyát azáltal, hogy az első két hétben 25% -kal korlátozza a minden második nap bevitt kalóriák mennyiségét. Kutatások kimutatták, hogy az emberek sikeresebben használják ezt a módszert, mert még mindig úgy érzik, hogy lakmározhatnak kedvenc ételeikkel.
   • Keressen olyan ételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon, de kevesebb kalóriát fogyaszt. Kevesebb kalória fogyasztása nem jelenti azt, hogy kisebb mennyiségű ételt fogyaszthat.
2. Kerülje a sült, sós, cukros és feldolgozott ételeket. Ezek az ételek adagonként a legtöbb kalóriát és a legkevesebb tápértéket biztosítják.
   • Ha erős étvágya van ezekre a termékekre, csomagolja előre egyetlen adagba. Engedje meg magának, hogy egyszer vagy kétszer megegye. Az első harapásokból a legnagyobb öröm érhető el.
3. Egyél több mezőgazdasági terméket, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát.
   • Vásároljon előre csomagolt salátákat vagy gyümölcsöt az első hetekben, ha igazán elfoglalt vagy. Megszokhatja az egészséges étkezést, és felkészülhet saját salátáinak összeállítására, ha több ideje van. Kezdje például a hétvégén kedvenc ételeinek egészségesebb változataival.
   • Vidd az ebédet a munkába. Csomagoljon egészséges lehetőségeket, és hozzon magával harapnivalókat is.
4. Snack rendszeresen, ha elkezd többet edzeni. Fogyasszon egészséges termékeket, amelyek nem tartalmaznak sok kalóriát. Gondoljon az alacsony zsírtartalmú joghurtra, a mandulára, a sárgarépára és a zöldség chipsre. Fogyasszon harapnivalót két órával az edzés előtt, és egy órával az edzés után - hacsak nem ütközik étkezés közben.
5. Soha ne hagyja ki a reggelit. Egészséges ételek rendszeres fogyasztásával fenn kell tartania a vércukorszintet. Ezért soha ne hagyja ki az étkezéseket. Ha nem hajlandó enni egy éhgyomri időszak után, az arra ösztönzi a testét, hogy zsírokat tároljon.
6. Az étrendbe vegye be az anyagcsere-fokozókat. Ilyen például a fahéj, a grapefruit, a fűszeres ételek és a zöld tea.

3. rész 3: A képzési ütemterv

1. Ismerje fel a testmozgás mentális akadályait. Nem változtathat gyorsan a testén, ha heti 5 alkalommal nem sportol. Ha nem kell aggódnia az idő miatt, akkor hetente háromszor kezdheti.
   • Döntse el, hogy inkább egyedül szeretne-e tornázni, vagy inkább másokkal. Ha nem szereted az órákat, használhatod az edzőterem felszerelését, vagy választhatsz úszni.
   • Fektessen be néhányat. Ez segíthet lebontani ezeket a mentális akadályokat. Végül is nem akar pénzt pazarolni. Regisztráljon az edzőteremben, és szervezzen számos egyéni foglalkozást személyi edzővel. Jelentkezzen 1-3 hónapig bootcampra, flow jógára, rumba, spinningre vagy más órákra.
2. Ossza be az edzést az ütemezés heteinek megfelelően. Az edzéseket fokozatosan kell elkezdeni, minden héten hozzáadva egy új elemet.
   • 1. hét 45 percig végezz mérsékelt vagy erőteljes kardiót. Tegye ezt az első hét 5-6 napján. Mehet úszni, futni, kerékpározni, sétálni, kardiózni vagy gyalogolni. Nem szabad felosztani az alábbi napi 30 perces sétát. Sportolás után mindig nyújtózkodj és nyújtózkodj.
   • 2. hét Ossza be az ütemterv 3 napját fél kardio, félig erősítő edzésre. Foglalkozzon személyi edzővel, aki megtanítja a súlyok és gépek kezelésére. Tudod, hogy megfelelő súlyod van, ha emelés közben stabilan tudod tartani a tested és 10-15 ismétlés után fáradtnak érzed magad. Próbáljon minden második nap erőnléti edzést végezni.
   • 3. hét Kezdje hasonló ütemezéssel, 5-6 nap kardióval és félnapos erősítő edzéssel minden másnap. Növelje az elvégzett készletek számát, miközben erősebbnek érzi magát. 1–1,5 kg izomtömeg növelése lehetővé teszi, hogy 70–100 kalóriát égessen el naponta.
   • 4. hét Kezdje el foglalkozni a fejleszteni kívánt területekkel. Kérjen meg egy személyi edzőt, hogy dolgozzon ki egy edzést, amely ezekre a területekre összpontosít, mind a kardió, mind az erőnléti edzés során.
   • 5-6. Hét. Végezzen 3 30-45 perces kardio edzést és 3 20 perces erősítő edzést. Ahogy erősödik, nagyobb intenzitású és rövidebb időtartamú edzésekre koncentrálhat.
   • Folytassa a menetrendet a hat hét után. A testmozgás az első hat hétben nehezebb lesz. Ha a dolgok kezdenek könnyebbé válni az Ön számára, megtervezheti, hogy heti legalább 3 napot intenzíven, vagy átlagosan heti 4 napot gyakorol - ezt azért teszi, hogy formában maradjon.
3. Végezzen intervallum edzést. Növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét a tevékenység intenzitásának változtatásával. Nem számít, hogy ezt a cross edzőn, sprintelés közben vagy a kardió egyéb formái során végzi-e.
   • Bemelegítés és lehűlés. Ezen 5 perces időszakok között 2–5 percig váltogathatja az alacsony, közepes és nagy erőfeszítéseket. Ha már nagy erőfeszítéssel edz, sprinteljen 30 másodpercig.
   • Vásároljon pulzusmérőt, így nyomon követheti az átlagos és a magas pulzusszámot.
   • Vegyen egy leckét időközönként. Népszerű választás a boot camp, a cardio burn, a flow jóga és a spinning.

Tippek

• Igyon sok vizet. Növelje a napi ivott víz mennyiségét 3 literre. Igya edzés előtt, alatt és után. Ha nem, akkor kiszáradás és sérülés veszélye áll fenn.
• Ne fogyasszon és ne igyon alkoholt. Többet eszel, ha kint étkezik, és amikor alkoholt fogyaszt. Próbáljon ellenállni ezeknek a kísértéseknek az első hat hétben, majd mértékkel tegye.
• Mindig kérjen gyógytornász, orvos és / vagy személyi edző segítségét, ha problémái vannak az egészségével. Ezek a szakemberek kidolgozhatják az Ön igényeinek és képességeinek megfelelő étrendet és testmozgást.

Figyelmeztetések

• Viseljen támogató cipőt az izomsérülések elkerülése érdekében. Mindig nyújtózzon edzés előtt és után. Mindig alacsonyabb intenzitással kezdjen, és haladjon felfelé, amikor jól érzi magát.

Szükségletek

• Tornacipő
• Víz
• Egy álló asztal
• Rendszeres séták
• Lépésszámláló
• Reggeli
• Mezőgazdasági termékek
• Előre csomagolt ebéd
• Fahéj, zöld tea, grapefruit és fűszeres ételek
• Edzőterem tagság
• Személyi edző / gyógytornász
• Súlyzók
• Egy pulzusmérő
• Intervallum edzés