Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: A horkolás megelőzése
• 4/2-es módszer: Állítsa be alvási helyzetét
• 3/4 módszer: Az orrproblémák megelőzése
• 4/4-es módszer: Beszéljen partnerével a horkolásról
• Tippek

Könnyű röhögni a horkolókon a fűrészelésükkel, csiszolásukkal és zörgésükkel, de a horkolás nagyon bosszantó lehet! A krónikus horkolás a felnőtt lakosság 45% -ában fordul elő, és sok problémát okozhat. A horkolók partnerei nehezen viselik a dolgot, de Ön tehet róla, és jól alszik. Az alábbiakban elolvashatja, hogy mi lehet a horkolás oka és mit tehet ez ellen.

Lépni

1/4 módszer: A horkolás megelőzése

1. Határozza meg a horkolás módját. Nyitott vagy csukott szájjal horkol? Ha pontosan megtudja, hogyan horkol, megtudhatja az okokat.
   • Ha csukott szájjal horkol, a horkolás oka lehet a nyelve. Gyakorlatokkal és néhány életmódbeli változtatással leállíthatja a horkolást.
   • Ha nyitott szájjal horkol, ennek oka lehet az eldugult orrmelléküregek vagy a helytelen alvási helyzet. Ezeknek a kérdéseknek a kezelésével leállíthatja a horkolást.
   • Ha bármilyen alvási helyzetben horkol, akkor más orvosi okok is okozhatják a horkolást, például alvási apnoe. Ehhez kezelést kell kapnia. Ebben az esetben forduljon orvoshoz tanácsért.
2. Kerülje a horkolást még rosszabbá tevő dolgokat. Alkohol, altatók, kávé vagy zsíros ételek elfogyasztása alvás előtt jelentősen súlyosbíthatja a horkolást, mivel segít ellazítani a torok izmait és szűkíti a légutakat. A nagy ételek és a zsíros ételek felnyomják a rekeszizmát. Ez megkönnyíti a horkolást is.
   • A dohányzás szintén a horkolás gyakori oka. A dohányzás természetesen nem tesz jót az egészségének. Ha dohányzik, gondoljon arra, hogy leszokik.
   • Sújt veszteni. A torok hátsó részén található zsírszövet horkolást okozhat. A fogyás elegendő lehet a horkolás csökkentésére vagy akár abbahagyására, még akkor is, ha csak néhány kilót veszít.
   • Ha rendszeresen szed gyógyszert, kérdezze meg orvosát, vannak-e alternatívák. Bizonyos gyógyszerek súlyosbíthatják a horkolást.
3. Tartsa nedvesen a szobájában a levegőt. A száraz levegő súlyosbítja a horkolást. Használjon párásítót, vagy fürödjön vagy zuhanyozzon alvás előtt, hogy a légutak nedvesek maradjanak.
4. Játsszon nagybálványokat vagy énekeljen. Lehet, hogy furcsán hangzik, de énekelve és hangszeren játszva gyakorolhatja a torokizmait, amelyek ennek eredményeként feszesebbé válnak. A feszes izmok esténként feszültebbek maradnak, így alvás közben nem blokkolódik a levegő. Didgeridoo játékakor pontosan a megfelelő torokizmokat használja a horkolás megelőzésére.
   • Amikor autóban ül, kapcsolja be a rádiót és énekeljen együtt. Napi néhányszor énekelve az izmokat gyakorolja, így kevesebbet fog horkolni és jobban alszik.
   • Ha nem szeret énekelni, végezzen gyakorlatokat. Dugja ki a nyelvét, amennyire csak tudja, majd lazítson. Ismételje meg ezt 10-szer. Dugja ki ismét a nyelvét, és próbálja megérinteni az állát. Kitartás. Ismételje meg ezt, de ezúttal próbálja megérinteni az orrát. Ismételje meg 10-szer.

4/2-es módszer: Állítsa be alvási helyzetét

1. Magasabb alvó helyzetben legyen. Ha gyakran a hátadon alszol, akkor jobb, ha a fejed egy kicsit magasabban van. Vegyél néhány extra párnát, és győződj meg róla, hogy valamivel magasabbra ülsz. Ez jobb, mint feküdni a hátadon. A fejtámlát is kissé magasabbra teheti, ha deszkákat helyez az ágy lábai alá. Egy másik lehetőség az, ha két telefonkönyvet teszünk az ágy lábai alá.
2. Próbálj az oldaladon feküdni. A háton alvás nem kedvez a horkolásnak. Nyelve és szájpadlása a torkának a hátához nyomja, elzárva a légellátást.
   • A következő trükkel próbáljon az oldalán maradni. Varrjon teniszlabdát az alvóingjére. Amikor a hátadra akarsz gördülni, a labda megállít.
3. Próbálja ki a szájcsöveket. A szájcsövek megakadályozzák, hogy a nyelv vagy a szájpadlás a torkához nyomódjon. Ezeket a kis műanyag darabokat alvás közben viseli a szájában, hogy a lágy torokszövet ne blokkolja a légcsövet. Ezek előidézik az alsó állkapcsotokat és a lágy szájpadot felfelé tolják. Néhány darab azt is megakadályozza, hogy a nyelved a hörgő előtt feküdjön.
   • Menjen a fogorvoshoz, és kérdezzen a szájfeltétekről, vagy kérjen tanácsot egy alvásterapeutától.

3/4 módszer: Az orrproblémák megelőzése

1. Foglalkozz eldugult orral. Próbáljon dekongesztánssal eltömíteni az orrát, vagy vegyen be antihisztamin tablettát. Csak akkor használja ezt ideiglenes megoldásként, ha gyanítja, hogy náthája vagy allergiája van. A hosszú távú használat káros lehet.
   • Gargarizálj borsmenta szájvízzel. Ez akkor hatékony, ha az orrproblémái ideiglenesek, és megfázás vagy allergia okozzák őket.
   • Gyakran cserélje a lepedőket az allergének eltávolítására és az orrdugulás megelőzésére. Gyakran porszívózzon és mossa meg a függönyt.
2. Ragasszon orrcsíkokat az orrára. Ezek a gyógyszertárakban és a drogériákban kaphatók. Kicsit furcsának tűnik, de valójában ki látja ezt? Olvassa el a csomagoláson található utasításokat, és ragassza az orrára a csíkokat. A csíkok felfelé húzzák az orrát, így jobban kinyílnak az orrlyukak és jobb a levegőellátás.
   • Fontolja meg egy EPAP eszköz kipróbálását. Eltakarja az orrlyukakat, és a saját lélegzetének erejével gyengéd légnyomást hoz létre, amely segít a légutak nyitva tartásában.
3. Használjon orröblítőt. Ezeket az öblítéseket úgy tervezték, hogy eltávolítsák a nyálkát és más törmeléket az orrodból. A megfelelő öblítés csökkenti a horkolást.
   • Fürdessen vagy zuhanyozzon. A gőz jó hatással van a nyálka eltávolítására, így kevésbé horkol.
   • Emelje fel az ágy fejét. Ez megakadályozza, hogy a nyálka lecsúszjon és elzárja az orrjáratokat. Amikor az orrjáratai tiszták, nem fog horkolni.
4. Kérjen tanácsot orvosától. Ha krónikusan elzáródott az orra, orvostól kérhet gyógyszereket, amelyek segítenek az orr eltömődésében.

4/4-es módszer: Beszéljen partnerével a horkolásról

1. Válasszon jó alkalmat a beszélgetésre. Az éjszaka közepén vagy kora reggel vitába szállni egy nyugtalan éjszaka után nem igazán kényelmes. Kerülje a vitát, és tartsa könnyű.
   • Ha partnere krónikus horkoló, beszéljen vele erről vacsora után. Így nyugodtan megbeszélheti lefekvés előtt.
2. Ne feledje, hogy a horkolás fizikai probléma. Akár horkolsz magadnak, akár olyan embernél élsz, aki horkol, nincs mit szégyellni, és nincs miért haragudni emiatt. A horkoló is inkább nem horkol. Kis tervezéssel és bizonyos óvintézkedésekkel tehetsz róla.
   • Ha horkoló vagy, és partnerednek problémái vannak vele, vegye ezt komolyan. Ha partnered nem tud aludni horkolásod miatt, akkor fogadd el.
   • Ha partnere krónikus horkoló, akkor gyorsan hozza fel. Ne tegyen intézkedéseket a horkoló mögött a füldugók titkos behelyezéséhez, hogy megkímélje a másik érzéseit. A másik még szégyent érezhetett. Beszéljen róla, és találjon ki közösen megoldást.
3. Ügyeljen a mögöttes okokra. A horkolásról való beszélgetés súlygal, alkohollal vagy más kényes témával is járhat. Legyen tapintatos és óvatos a beszélgetés során.

Tippek

• Gondoljon a mögöttes okra. Beszéljen orvosával az alvászavar lehetőségéről, amely súlyosabb lehet, mint pusztán a horkolás. Az alvási apnoe mögöttes ok lehet. Ma vannak olyan jó segédanyagok, mint a CPAP maszk, amely sűrített levegő segítségével nyitja meg a légutakat.
• Különböző típusú alvászavarok léteznek. Különböző orvosok kezelhetik ezt a problémát, például neurológusok, fül-orr-gégész orvosok vagy tüdőgyógyászok. Fogorvoshoz, fogorvoshoz vagy alváspszichológushoz utalhatnak. Ha horkol, de még mindig fáradtnak érzi magát az ébredés után, érdemes beutalót kérnie szakemberhez.
• Aludj az oldaladon. A horkolást az orrából kilépő nyálka okozhatja.