Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Egészséges ételválasztás
• 2. rész a 3-ból: A megfelelő mennyiség elfogyasztása
• 3/3 rész: Egészséges ötletek szerzése az ételekkel kapcsolatban
• Tippek
• Figyelmeztetések

Valószínűleg mindig hallani olyan embereket, akik jó és egészséges ételekről beszélnek, de hogyan csinálod ezt pontosan? Ha egészségesebbé akar válni és erősnek érzi magát lassúság helyett, kövesse az alábbi tanácsokat az egészséges táplálkozás megkezdéséhez.

Lépni

1/3 rész: Egészséges ételválasztás

1. Biztosítson kiegyensúlyozott étrendet. Győződjön meg arról, hogy egészséges a magas tápértékű szénhidrát, például gyümölcs, zöldség és gumó, például burgonya. Így a tested minden bizonnyal megkapja a fontos egyensúlyt a fontos vitaminok és ásványi anyagok között, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon. Az ajánlott mennyiségek étrendenként változnak, és az ideális egyensúly kissé eltérhet másokétól. Az alábbiakban kiválaszthatja a közös lehetőségek egyikét:
   • Tartson olyan étrendet, amely 30% zöldséget tartalmaz (jobb a sötét színű zöldség, például a spenót), 20% gyümölcs (enni a legtöbb tápértékű gyümölcsöt, például gránátalmát), 20% szénhidrát (keményítő, például búza, rizs és kukorica), 20% fehérje (megtalálható a húsban, a babban és a hüvelyesekben) és 10% a tejtermékekben.
   • Tartson olyan étrendet, amely 80% szénhidrátot (például gyümölcsöt és zöldséget, keményítőt, például búzát, rizst és kukoricát), 10% fehérjét (húsban, babban és hüvelyesekben) és 10% zsírt tartalmaz.
2. Ne hagyja ki az étkezéseket. Mindig egyél reggelit, mert így kora reggel megindul az anyagcseréd (ez éjszaka lelassul, mert egy ideje nem ettél semmit). Fogyasszon rendszeres időközönként, hogy a test megkapja a napi üzemhez szükséges üzemanyagot.
3. Ne igyon ételhez hasonlító vegyi italokat. Célszerű vizet, gyümölcsleveket, turmixokat, teát és hasonló italokat inni. Azonban feltétlenül kerülje az üdítőket, a kólát és az italokat, amelyek úgy néznek ki, mintha laboratóriumban készültek volna.
4. Egyél kevesebb egészségtelen zsírt és üres kalóriát. Általában csökkentenie kell az egészségtelen telített és transz-zsírok mennyiségét az étrendben. Ezek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a chips, a margarin, az olajok és a fagyasztott ételek, valamint számos feldolgozott élelmiszerben. A kókuszolaj viszonylag a legegészségesebb olajfajta, de enni sem jó.
5. Egyél több, magas tápértékű ételt. Fókuszáljon olyan ételeket, amelyek sok fontos tápanyagot tartalmaznak a teste számára. Ezek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek. Kipróbálhatja a citrusféléket, a sötét színű zöldségeket, mint a kelkáposzta és a spenót, a szemeket, mint a barna rizs és a quinoa, valamint a sovány fehérjéket, mint a lencse és a csicseriborsó.

2. rész a 3-ból: A megfelelő mennyiség elfogyasztása

1. Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott. Úgy tűnik, sokan azt gondolják, hogy csak 9: 00-kor, 12: 00-kor és 18: 00-kor éhes. Bár ez jó étkezési ütem lehet, ne feledje, hogy étkezés közben nem kell ennie, ha még nem éhes. Ha éhséget érez az étkezések között, nyugodtan szerezzen ennivalót. Nem rendben éhezni magát az étkezések között. Mert ha hagyod magad túl éhes lenni, akkor gyorsan sokat főzöl és egészségtelen ételeket eszel.
2. Egyél megfelelő méretű adagokat. Ne feledje, hogy a gyomra körülbelül akkora, mint az ökle. Ne számítson arra, hogy negatív következmények nélkül be tudja zsúfolni az étel tízszeresét. Ha azonban sok gyümölcsöt eszel, akkor sokat kell enned. Nagyon sok energiád lesz, és egész nap boldog leszel.
   • Ne aggódjon az elfogyasztott kalóriák száma miatt. Végül is egy tehén egész nap legelhet, és még mindig nem lesz túlsúlyos. Ha azonban sok tejterméket és húst fogyaszt, akkor elkerülhetetlenül éhen hal vagy hízik. Egyél tehát sok gyümölcsöt és zöldséget.
3. Igyon sok vizet minden nap. Ez nagyon fontos. Azt gondolhatja, hogy éhes, amikor valóban csak nagyon szomjas. A sok ivás a májának és a vesének is jót tesz. Adjon egy szelet citromot, lime-t vagy narancsot a vizéhez, hogy szép ízt kapjon. Adhat hozzá uborkaszeleteket is, hogy még frissebb legyen az íze.
   • A Táplálkozási Központ azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy igyanak 1,5–2 liter vizet naponta. Van, akinek azonban többre van szüksége, másnak kevésbé. Kivéve, ha étrendje keksz, akkor nagyon sok nedvességet kap az elfogyasztott ételekből. A sok víz egyidejű fogyasztása szintén nem túl hatékony a tested számára.

3/3 rész: Egészséges ötletek szerzése az ételekkel kapcsolatban

1. Ne győzze meg, hogy trendi étrendbe kezdjen. A szervezet megfelelő működéséhez fontos az elegendő fehérje, a különféle zsírok (beleértve az omega-3 zsírsavakat, amelyek elsősorban a halolajban és a magvakban találhatók), valamint a szénhidrátok, például a gyümölcsök és zöldségek. Ezért ne győzze meg, hogy kezdjen egy trendi étrendet, ahol például szinte nem fogyaszt szénhidrátot vagy zsírt.
2. Édesség okosan. Kényeztetheti magát jó ételekkel anélkül, hogy péksüteményeket vagy süteményeket fogyasztana. Rengeteg egészséges alternatíva létezik, amelyek ugyanolyan jók. Például próbálja ki a tej nélküli Tofutti fagylaltot a fagylalt alternatívájaként. A szamóca az édességek nagyszerű alternatívája. A földimogyoróvaj és a banán szendvics jó helyettesítője egy többnek.
3. Korlátozza az elfogyasztott édességek mennyiségét. Tudod, hogy valamikor elkezdesz édességet enni: a szomszéd születésnapi tortáját, a karácsonyi desszertet a nagymamádnál, a csokoládét, amelyet partnered adott neked, vagy a sütiket, amelyeket a fiad vagy lányod sütött neked. Természetesen mindenki időről időre édességekkel akar kedveskedni. A legfontosabb az, hogy engedd meg magadnak, hogy édességet fogyasszon csak ezen a különleges időszakon. Helytelen az édességek rendszeres fogyasztása, így ezekben a különleges pillanatokban már túl sok édességet fogyasztottak.
4. Tudd meg, hogy problémád van, ha az ételről fantáziálsz. Ha megfelelő étrendet fogyasztasz elegendő kalóriával és szénhidráttal, akkor jóllakottnak és boldognak érzed magad. Az ételekkel való fantáziálás egyértelműen jelzi, hogy valamit rosszul csinálsz.
5. Ne egyél hatalmas ételt, ha kint étkezel. Nem furcsa, ha egy étteremben finom ételt akarunk enni, főleg, ha nem nagyon tudsz főzni magadnak. Ne feledje azonban, hogy az éttermi ételek gyakran túl nagyok. Nem szabad enni ennyi ételt egyszerre. Ehelyett csak az étel felét fogyassza el, a maradékot pedig másnapra ebédelje meg. Előételet is rendelhet teljes étkezés helyett, ha tudja, hogy kisebb adagot kap.

Tippek

• A gyomorban lévő zajok nem mindig azt jelentik, hogy éhes vagy, de emésztésed eredményeként is hallható, ahol a gyomrod gargarizál és más zajokat ad ki. A gyomor zörgő hangja éhes állapotában nagyobb, és kevésbé valószínű, hogy megismétli. Csak néhány másodpercenként vagy percenként hallani egy morgó hangot. Általában akkor érzi ezt az érzést, amikor kihagyja a reggelit vagy a testmozgást.
• Ne feledje, hogy van különbség éhes és éhes között. Néha csak úgy érzed valami ízét, amikor nem vagy igazán éhes. Éhes vagy, amikor a gyomrod morgol, és nem érez semmiféle éhségérzetet a gyomrodban.
• A gyümölcsök, zöldségek és diófélék tápanyagokban gazdagok, ízletesek és egészségesek. A legjobb, ha minden nap nagy mennyiséget eszik belőle, hogy elnyomja éhségét.
• Az a trükk, amellyel megszabadulhat vagy elhalaszthatja bizonyos ételek iránti sóvárgást közvetlenül étkezés előtt, az, ha fogkrémmel mossa meg a nyelvét (rossz lehet, ha az ínye túl gyakran mos fogat). Ennek eredményeként automatikusan nincs kedve rövid ideig enni semmit, mert kevés íz illik a fogkrémhez. Ezzel az egyszerű trükkel elnyomhatja a gyorsétel utáni vágyat, vagy legalább elég késleltetheti azt ahhoz, hogy főzni vagy egészséges ételt rendelni tudjon. További előny, hogy ez is friss leheletet ad Önnek. Időközben fogyaszthat egy egészséges snacket is, például két vagy három banánt.
• Ne hasonlítsa össze magát a tévében látott modellekkel és színészekkel. A szabványok, amelyeknek igyekeznek megfelelni, irreálisak. Sok híresség egészségtelenül étkezik, diétázik vagy drogot fogyaszt.
• Az első jel, hogy eleget ettél, az, amikor szomjas leszel.
• Tarts ki. Ezt nem csak rövid ideig fogja megtenni. Ez egy olyan életmód, amelyhez alkalmazkodnod kell, amíg az nem válik második természetté.
• A lassú étkezés elősegítése érdekében tegye szokássá, hogy minden falatozáskor tegye le az evőeszközöket. Ne vegye fel az evőeszközöket, amíg meg nem rágta és lenyelte az ételt.
• Kutasson az interneten, a helyi könyvtárban, vagy beszéljen orvosával, ha többet szeretne megtudni az egészséges és jó étkezésről.
• Ne feledje, hogy minél tovább várja a gyümölcs érését, annál egészségesebb és finomabb lesz. A gyümölcs soha nem érett a boltban, és az előre vágott gyümölcs soha nem érik meg. A pettyes banán jó banán.

Figyelmeztetések

• Olvassa el az ízesített víz címkéjén, mit tartalmaz, mert néha ezek az italok sok kalóriát tartalmaznak. Egyesek még több kalóriát is tartalmaznak, mint a szóda.
• Ne felejtsük el, hogy életmódjának, beleértve az étkezést és a testmozgást is, elsősorban testének kell gondoskodnia, és nem károsíthatja azt.
• Ne csak az ételekre koncentráljon. Ez azt jelenti, hogy nem szabad megszállnia, mit eszel és hogyan eszel. Ez a viselkedés veszélyezteti az étkezési rendellenesség kialakulását.
• Ne beszélj tele szájjal. Senki sem tűnik tisztességesnek, félig megrágott étellel a szájában.