Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 3-ból: Komolyan kötelezze el magát a kilépésért
• 3. rész 2: Vásárlás másképp
• 3/3 rész: Az étkezési szokások megváltoztatása
• Tippek

Ma már köztudott, hogy a túl sok cukor különféle okokból káros. A túlsúly túl a túl sok cukor gyulladást, szívbetegségeket, a cukorbetegség fokozott kockázatát is okozhatja, és végül károsíthatja a veséjét. Ezen és sok más ok miatt egyre többen döntenek úgy, hogy egyáltalán nem fogyasztanak cukrot. A cukor leállítása gyakran nem olyan egyszerű. Nehéz megérteni, hogy milyen típusú cukorok jót tesznek Önnek, és melyek azok, amelyek károsak lehetnek az egészségére. Sokan valószínűleg azt sem tudják pontosan, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak természetes cukrot, és mely termékek tartalmaznak cukrot.Ha többet megtud a cukrokról és azok testre gyakorolt ​​hatásairól, boldogabb, egészségesebb életet élhet, és úgy érezheti, hogy jobban ellenőrzi étrendjét.

Lépni

1. rész a 3-ból: Komolyan kötelezze el magát a kilépésért

1. Döntse el, hogy egyszerre vagy fokozatosan kíván-e leszokni a hideg pulykáról. Ha abba akarja hagyni egy adott étel vagy összetevő elfogyasztását, akkor először el kell döntenie, hogy egyszerre szeretné-e kiküszöbölni a menüből, vagy inkább lépésről lépésre szeretne ennél kevesebbet enni. Bármelyik módszert is választja, jó eséllyel bizonyos elvonási tüneteket tapasztalhat.
   • Ha sok cukrot szokott fogyasztani, és sokáig fogyasztott cukrot, és egyszerre abbahagyja, az elvonási tünetek súlyosabbak lehetnek. Ebben az esetben érdemes megpróbálni néhány hét alatt csökkenteni a cukor mennyiségét.
   • Ha az elfogyasztott cukormennyiség viszonylag kicsi, akkor képes lehet kilépni a hideg pulykáról anélkül, hogy bármilyen tünetet tapasztalna.
   • Ha úgy dönt, hogy lassan csökkenti a cukrot, győződjön meg róla, hogy őszinte-e a választásaival kapcsolatban. Ne kényeztesse magát valami édességgel, csak azért, hogy megkapja a napi adag cukrot.
2. Kövesse nyomon, mit eszik. A cukor leszokása nem mindig egyszerű. Ezenkívül nehéz és időigényes is lehet olyan ételeket találni, amelyeket ehet és ihat a cukorral készült dolgok helyett. A kezdéshez írja le, mit eszik, készítsen étrend-tervet, és írja le azt is, hogy mit érez, amikor azon dolgozik, hogy kivegye a cukrot az étrendből.
   • Jöjjön ki egy stratégiával, és jegyezzen fel egy ételnaplóba. Ha képet szeretne kapni arról, hogy egy adott napon vagy héten mennyi cukrot vesz be, kezdje az étkezési napló vezetésével. Ez alapján megtervezheti, hogyan szeretné csökkenteni az étrendben lévő cukor mennyiségét.
   • Tartalmazzon egészséges alternatívákat, amelyeket használni kíván. Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány különböző dolgot, mielőtt találna valamit, ami működik.
   • Jegyzeteket is készíthet az érzéséről, az előrehaladásról és az esetleges visszaesésekről. A napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy kezelje mindazt a stresszt, amely e nehéz feladat elvégzésével jár.
3. Készüljön fel az elvonási tünetekre. Mint más függőségeknél, ha abbahagyja az Ön számára rossz termék fogyasztását, bizonyos elvonási tüneteket tapasztalhat. Az ilyen tünetek nagyon normálisak, ezért nem szabad csodálkozni, ha megkapja őket. Ne feledje, hogy a cukor valójában gyógyszer. És mint más gyógyszereknél, ha abbahagyja a szedését, úgyis elvonási tüneteket és visszafordíthatatlan késztetést tapasztalhat a szedésére. Végül átmennek, de a kezdeti kivonási szakasz meglehetősen trükkös lehet.
   • Az, hogy meddig szenvedsz még megvonási tüneteken, attól függ, hogy mennyi cukrot szoktál naponta fogyasztani, és mennyi ideje eszel cukrot. Minél több cukrot szokott enni, és minél tovább eszik cukrot, annál intenzívebbek lesznek az elvonási tünetek, és annál tovább szenvedhet tőle.
   • Általában a cukorevés abbahagyása után az első két hétben hányingert és fejfájást tapasztal, és ingerlékeny lesz. A tested számít napi cukor adagra, és ha hirtelen elhagyja, akkor észreveszi a hatást, amíg a teste megszokja.
   • Írja le az érzett tüneteket, valamint a cukor elhagyásával kapcsolatos pozitív gondolatait, hogy könnyebben átvészelhesse a kevésbé kellemes elvonási tüneteket. Végül megéri a kellemetlenséget; ha azt veszi észre, hogy hangulata stabilabbá válik, és egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát, mint akkor, amikor még cukorfüggő volt.
4. Készítsen tervet arra vonatkozóan, mikor vágyakozik a cukor után. Az első hetekben elképzelhető, hogy sütikről, fagylaltról és cukorkáról álmodozol, de hiszed vagy sem, idővel ezek a vágyakozás megszűnik. Addig győződjön meg róla, hogy nem adja meg a következőket:
   • Hígítsa az édes italokat. Keverje össze a szokásos üdítőt vízzel vagy Spa vörös színnel. A gyümölcsleveket és más édes italokat vízzel is hígítsa. Addig folytassa ezt, amíg már nem talál problémát tiszta vizet vagy más cukormentes italokat inni.
   • Menekülj a gyümölcsben. Ha valami édeset szeretne, próbáljon inkább édes gyümölcsöt. Jó lehetőség lehet kipróbálni az almát, az ananászt, a banánt és a mangót, mivel ezek valamivel édesebbek, mint a többi gyümölcs.
   • Válasszon alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket. Ha valóban valami édesre vágyik, és a gyümölcs vagy más trükk nem működik, akkor legyen valami alacsony kalóriatartalmú. Változatlanul kevesebb, mint 150 kalóriás snack fogyasztása okos lépés. Vásároljon kicsi, külön csomagolt snackeket, hogy könnyebben tudjon uralkodni magán.
5. Kövesse a diéta programját, vagy csatlakozzon egy támogató csoporthoz. A cukorról való leszokás nem könnyű, és segítséget nyújthat azoknak az embereknek a támogatása, akik ugyanazon a dolgon mennek keresztül, mint te. Iratkozzon fel tehát egy támogató csoportba vagy egy közös programba, ahelyett, hogy mindezt egyedül végezné.
   • Egyes csoportok fizikailag jönnek össze, míg más csoportokkal csak az interneten keresztül van kapcsolatod. A tagok motiválhatják egymást, és tippeket oszthatnak meg, ami mindenki számára megkönnyíti a folyamatot. Ráadásul jó, hogy vannak olyan emberek, akikkel megoszthatod a fejlődésedet!
   • Mondja el barátainak és családtagjainak, hogy mit csinál. Az a tény, hogy többé nem akar cukrot enni, hatással lehet azokra az emberekre is, akikkel rendszeresen együtt étkezik. Magyarázd el nekik, hogy miért akarsz leszokni a cukorról, mely ételeket nem ehet többé és milyen dolgokat? Kérdezd meg, segíthetnek-e a cukormentes életed felé vezető úton, és hátha rá tudsz venni valakit arra, hogy csatlakozzon hozzád!
   • Azzal, hogy elmondja másoknak, hogy elkötelezte magát a cukor leszokása mellett, felelősséggel tartozik számukra, és támogatni tudják Önt. Sőt, így csökkentheti annak esélyét, hogy barátai és családja továbbra is ízletes dolgokat kínáljon Önnek cukorral.
6. Készüljön fel a csúszásokra. A születésnapokat, ünnepeket és más különleges alkalmakat általában cukros finomságokkal ünneplik, és néha szinte lehetetlen, hogy ne vegyenek részt. És ha egyszer részt vesz, az egyáltalán nem rossz. Csak ne hagyja, hogy valaki elmulasztja elcsüggedni, és mielőbb térjen vissza cukormentes étrendjéhez.
   • Az étkezési naplóba írja fel, mit evett és miért engedett neki. Gyakran a stressz vagy más érzelmi tényezők okozzák azt, hogy nem tudott ellenállni a kísértésnek.
   • Ha lehetséges, csak egy kekszre, vagy egy darab süteményre vagy csokoládéra korlátozódjon, nehogy túlságosan kisiklasson. Ezt követően azonnal folytassa cukormentes étrendjét.
   • A csúszás után akár néhány napig is extra vágyad lehet a cukor után, ezért ebben az időszakban különösen óvatosnak kell lenned a cukor elkerülése érdekében.

3. rész 2: Vásárlás másképp

1. Mindig olvassa el a címkéket. Ha nem akar cukrot enni, akkor nagyon figyelnie kell arra, hogy mit vásárol a szupermarketben, mert sok termék tartalmaz cukrot.
   • A termék tápértékére vonatkozó információkkal ellátott címkén elolvashatja, hogy hány adag gramm cukrot kap az egyes adagokhoz. Csak akkor gyakran nem tudja, hogy természetes vagy hozzáadott cukrokra vonatkozik-e.
   • Vásároljon minél tudatosabban! Valószínűleg arra számít, hogy valamilyen sütikben hozzáadott cukor van, de nem biztos, hogy tudja, hogy a feldolgozott élelmiszerekhez és fűszerekhez, például salátaöntethez, kenyérhez és paradicsomszószhoz gyakran hozzáadják a cukrot. Ezért olvassa el figyelmesen az egyes címkéket, és ne vásároljon olyan termékeket, amelyekben cukor van.
   • Olvassa el az összetevők listáját, és derítse ki, hogy az elfogyasztott ételek valamelyike ​​tartalmazhat-e cukrot. Mindig emlékezzen arra, hogy a cukrokat néha megemlítik a tápérték-táblázatban, annak ellenére, hogy cukrot nem adtak hozzá a termékhez. Az olyan termékek, mint az íz nélküli sima joghurt és például az almaszirup egyaránt tartalmaznak cukrokat, amelyek természetesen előfordulnak az ételben.
   • A hozzáadott cukrok közé tartozik a fehér cukor, a barna cukor, a répacukor, a nádcukor, a melasz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a kukoricaszirup, a méz, a juharszirup, az agave-szirup, a sűrített gyümölcslé és még sokan mások.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Cserélje ki a hozzáadott cukrokat természetes cukrokra. A hozzáadott cukrokat ételekhez keverik, hogy édesítsék őket, és önmagukban nem tartalmaznak tápanyagokat. A gyümölcs- és tejtermékekben természetesen előforduló cukrokkal egyszerre kap vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, így sokkal táplálóbbá válik.

   • A természetes cukrok például a fruktóz (mint a gyümölcsben) és a laktóz (mint a tejben). Minden típusú gyümölcs és gyümölcsalapú termék (például almaszirup és mazsola) és minden típusú tejtermék (például joghurt, tej és túró) önmagában változó mennyiségű természetes cukrot tartalmaz.
   • Mindenféle egészséges változást hajthat végre étrendjében, ha olyan termékeket fogyaszt, amelyek hozzáadott cukor helyett természetes cukrot tartalmaznak. Ha valami édesnek érzi magát, válasszon olyan dolgokat, amelyek önmagukban is édesek, például gyümölcsöt vagy joghurtot.
2. Kerülje a magasan feldolgozott termékeket. A feldolgozott és csomagolt élelmiszerekhez szinte mindig cukrot adnak az íz és az állag javítása és a termék eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében.
   • A fagyasztott termékek, csomagolt snackek és snackek, konzerv levesek, szószok, salátaöntetek és pácok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ha teheti, próbáljon mostantól néhányat elkészíteni.
   • Ha lehetséges, mindig válassza a cukrozatlan és tiszta fajtákat, íz nélkül. Vegyünk például sima joghurtot, vagy lekvár helyett gyümölcsöket. Az ízesített termékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
   • Még a gyümölcs is sok cukrot tartalmaz feldolgozáskor. A gyümölcslé már nem tartalmaz semmilyen rostot, és a vizet is eltávolították. Ha gyümölcsöt eszel, egyen egészben, egészben.

3/3 rész: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. Ne fogyasszon édes harapnivalókat vagy desszerteket. A hozzáadott cukrok egyik legelterjedtebb és látható forrása az olyan cukrok, mint a cukorkák, a sütik, a sütemények, a pite, a fagylalt, a puding és más csemegék és desszertek. A legtöbb ember tudja, hogy ezek a termékek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Magukra hagyva sok cukrot takaríthat meg az étrendben egy üléssel.
   • Amint azt fentebb kifejtettük, dönthet úgy, hogy egyszerre abbahagyja az ilyen termékek fogyasztását, vagy fokozatosan csökkenti a fogyasztást.
   • Ha mindezt egy ülés alatt szeretné megtenni, akkor nem biztos, hogy érdekli az egészséges cserék. Ha úgy dönt, hogy lépésről lépésre abbahagyja az édes csemegéket, megkönnyítheti önmagát azáltal, hogy tervet készít néhány egészséges alternatívával, amelyek természetesen édesek, és amelyeket egész nap igénybe vehet.
2. Készítsen ízletes cukormentes alternatívákat. Az édes harapnivalók színesítik az étkezési szokásokat. Ha megpróbál leszokni a cukorról, hasznosnak talál olyan alternatív csemegéket, amelyek alacsony cukortartalmúak vagy természetesen édesek, hogy mentséget kapjanak azokra az esetekre, amikor valami édesre vágynak.
   • Használja ki a gyümölcsöt. Desszertként vehet egy tál friss gyümölcsöt egy kis fahéjjal, ha úgy tetszik. És ha még mindig szeret egy kis cukrot, akkor megeszi a gyümölcsöt egy kis vaníliás pudinggal vagy joghurttal, vagy megolvaszthatja étcsokoládéba (végül is kevés cukrot tartalmaz).
   • Ha kedveli az édes süteményeket, például süteményt, palacsintát vagy édes kenyeret, számos cukormentes sütési technikával kísérletezhet. Sok receptben használhat például banánt, főtt, tört burgonyát vagy sütőtöket, vagy mazsolát a pékáruk természetes módon történő édesítéséhez.
   • Ha nem szeret főzni, vagy nincs ideje saját maga elkészíteni a dolgokat, vásárolhat harapnivalókat kevés cukorral. Például igénybe veheti a cukorbetegek számára alkalmas termékeket vagy más diétás termékeket. Ne feledje, hogy az ilyen termékek gyakran több mesterséges édesítőszert tartalmaznak.
3. Igyon kevesebb alkoholt. Az alkohol cukrot is tartalmaz. Ezenkívül egyáltalán nem tartalmaz hasznos tápanyagokat. Ezért, ha lehetséges, hagyja abba az alkoholfogyasztást teljesen, vagy válassza az alkoholmentes lehetőségeket vagy a címkén a "light" lehetőségeket.
   • Minden típusú alkoholos italban van bizonyos mennyiségű cukor. Ez nem csak édes koktélokat vagy kevert italokat, például rum-kólát érint.
   • Ha sör kedve van, válasszon alkoholmentes vagy világos sört, hogy kevesebb cukrot és kevesebb kalóriát kapjon.
   • És ha szeretnél egy pohár bort, próbálj elkészíteni egy "spritzer-t". A spritzer a bor és a Spa vörös keveréke. Így csak feleannyi cukrot és kalóriát kap üvegenként.
   • Ha szeret koktélokat vagy más édes italokat inni, a cukor és a kalória megtakarítása érdekében rendes kóla vagy tonik helyett rendeljen egy gyógyfürdővel kevert italt cukor nélkül.
4. Válasszon természetes édesítőszereket. Ha édes ételeket kíván enni, akkor a legtermészetesebb cukortípusú ételeket válassza, és kerülje a jobban feldolgozott lehetőségeket.
   • Próbálja ki a mézet, az agavé szirupot, a melaszt vagy a juharszirupot, hogy adjon némi édességet.
   • Ezek az édesítőszerek természetesek, és gyakran vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.
   • Ha ilyen típusú édesítőszereket használ, csak győződjön meg arról, hogy ezek nem kombinációk. Például egyes termékeket mézként értékesítenek, bár valójában méz és kukoricaszirup keveréke. Tehát csak olyan termékeket vásároljon, mint a méz és a juharszirup, ha azok 100% -ban tiszták.
5. Rendeljen okosan, ha étteremben étkezik. Ha kint étkezik, gyorsan észrevétlenül megeszi a rejtett cukrokat, mert az ételekhez nem tartozik tápérték-táblázat, amely alapján választhatja. Mindig megkérdezheti a pincért, hogy mi is van pontosan egy ételben, de gyakran jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy jó stratégiája van-e a lehető legkevesebb cukrot tartalmazó étkezés megrendeléséhez. Próbálja ki a következő trükköket cukormentes étkezéshez az ajtón kívül:
   • Kérdezd meg, készíthetnek-e ön salátát olajjal és ecettel, ahelyett, hogy készen elkészítenék az öntetet. Mindig kérdezd meg, hogy külön tálalhatják-e az öntetet.
   • Kérdezd meg, elkészíthetik-e a főételeket szószok és mártások nélkül, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Mindig kérdezd meg, hogy lehet-e különféle szószokat tálalni.
   • Ha kétségei vannak, rendeljen párolt zöldségeket, vagy grillezett húsokat, halat vagy csirkét egyéb összetevők nélkül, tészta, rakott vagy párolt pörkölt helyett, amelyben sok minden van. Keresse meg a térképen a legegyszerűbb lehetőségeket. Kevés adalékot tartalmazhatnak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak adalékanyagokat.
   • Válasszon egy tál friss gyümölcsöt desszertként, vagy egyáltalán ne fogyasszon desszertet.
6. Óvakodjon a mesterséges édesítőszerektől. Mivel egyre többen elhagyják a cukrot és jobban tudatában vannak egészségüknek, a tudósok mindenféle mesterséges édesítőszert és alacsony kalóriatartalmú cukorpótlót fejlesztettek ki. Az aszpartám, a szacharin, a cukoralkoholok és más édesítőszerek önmagukban mindenféle egyéb mellékhatást okoznak, és végső soron károsak lehetnek a szívedre.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy ha kevesebb cukrot próbál megenni, akkor a különféle cukorpótlók édes íze még inkább cukorrá válhat.
   • Kerülje a mesterséges édesítőszerekkel édesített feldolgozott termékeket, például a diétás italokat és minden egyéb jellegzetes snacket, amely cukormentesnek bizonyul, például cukorkát, fagylaltot, süteményt stb.
   • A mesterséges édesítőszereket olyan nevek alapján ismerheti fel, mint aszpartám, aceszulfám-K, szacharin, neotám, szukralóz, maltit, szorbit és xilit. Ha lehetséges, kerülje az ilyen összetevőket tartalmazó termékeket.

Tippek

• Ha hirtelen nagyon megéhezik a cukor, fogyasszon gyümölcsöt gyümölcslé vagy cukorral való snack helyett. A rostok hatására teltnek érzed magad (így nem lesz kedved többet enni), a természetes cukrok pedig kevésbé fogják elérni az édességeket.
• Ne egyél túl, még akkor sem, ha jó és egészséges dolgokat eszel. A túl sok jó dolog végül rossz!