Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Önpusztító mintáid felismerése
• 2/3 rész: A gondolkodásmód megváltoztatása
• 3/3 rész: Az önpusztító viselkedés kiváltó tényezőinek kezelése

Szinte mindenki önpusztító magatartást tanúsít az életének egy pontján. Példák önpusztító magatartásformák közé szándékosan sérülést (vágás, dörömböl a fejét valamin, égési sérülések üti a falat), az elért kockázatos viselkedés (a szerencsejáték, a védekezés nélküli szex és a kábítószer-használat), a rendellenes kapcsolatok, és figyelmen kívül hagyják az ember egészségére. Szándékos vagy sem, az önpusztító magatartásnak személyes és társadalmi következményei lehetnek. Ennek az önpusztító magatartásnak a leállítása lehetséges az önpusztító viselkedés mintázatának azonosításával, az önpusztító magatartással kapcsolatos gondolatok megváltoztatásával és az önpusztító cselekvések kiváltóinak kezelésével.

Lépni

1/3 rész: Önpusztító mintáid felismerése

1. Határozza meg hajlamait. Fontos először meghatározni azt a sajátos viselkedést, amely szerinted romboló, mielőtt megpróbálná megváltoztatni. Az önpusztító viselkedés bármi lehet, ami fizikailag vagy pszichológiailag káros az Ön számára. Állítson össze egy listát az összes önpusztító magatartásáról, amelyet meg akar változtatni.
   • Az alábbiak bármelyike ​​önpusztító magatartásként viselkedik: önkárosítás (vágás, pengetés, ütés / ütés, karcolás, hajhúzás), kényszerek (szerencsejáték, túlevés, drogfogyasztás, nem biztonságos szex, túlzott vásárlás), elhanyagolás (figyelmen kívül hagyás) szükségleteihez, egészségéhez, a segítség megtagadásához) és gondolatokhoz / viselkedéshez, amelyek pszichológiai kárt okoznak (pesszimizmus, túlzottan rászorulók, tagadják a felelősséget, lehetővé teszik mások számára, hogy rosszul bánjanak veled). Túl sok önpusztító magatartás létezik ahhoz, hogy mindet itt felsorolhassa, ezért fedezze fel életét és viselkedését, hogy megtalálja mindazokat a hajlamait, amelyek valamilyen módon károsak az Ön számára.
   • Fuldoklja a szégyent, a bűntudatot és a megbánást azzal, hogy a kábítószerek, például alkohol, drogok vagy nikotin használatára és visszaélésére tér át?
   • Írjon le minden sajátos önpusztító mintát. Naplót vezethet, és felsorolhatja benne ezeket a mintákat.
   • Ha kétségei vannak a szokásaival kapcsolatban, kérdezze meg családtagjait és barátait, hogy tudnak-e rámutatni a szerintük potenciálisan káros viselkedésre.
2. Értse meg, miért folytat önpusztító magatartást. Egyes tanulmányok szerint az emberek önpusztító magatartást tanúsítanak, hogy elvonják a figyelmüket a fájdalmas gondolatokról vagy érzelmekről.
   • Minden önpusztító magatartáshoz, amelyet leírt, keressen okot arra, hogy miért folyamodott ehhez a viselkedéshez. Számos oka lehet például annak, ha túl sok alkoholt fogyaszt, például: tartozásra vágyás, bizonytalanság, kikapcsolódás vagy stresszoldás, valamint a szórakozás vágya. Gondoljon arra, hogy milyen előnyökkel jár a viselkedés.
3. Határozza meg a következményeket. Határozza meg, miért negatívak az egyes viselkedések. Például, ha úgy gondolja, hogy az ivása romboló hatású, derítse ki, milyen rossz dolgok történtek a múltban, amikor túl sokat ivott. Ilyen lehet például az áramszünet, a másnaposság, a rossz döntések, a szeretett emberek megsértése és az illegális tevékenységek folytatása. Írja le, hogyan érezte magát a következmények átélése után (dühös, szomorú, bűnös vagy szégyelli).
4. Kövesse saját viselkedését. Naplót vezet, amikor önpusztító cselekedetekbe kezd. Mondja el az eseményt és gondolatait, érzéseit és viselkedését (önpusztító vagy sem). Csak vezessen naplót minden önpusztító magatartásáról, és vegye észre, hogy az események, gondolatok és érzések milyen minták válnak nyilvánvalóvá.
   • Például: Ha a cigarettázás az önpusztító magatartásai közé tartozik, akkor a listán olyan pozitív dolgok szerepelhetnek, mint például a megnyugvás elősegítése és a viszonylag társaságkedvelés, és a negatív oldalak olyan kérdésekhez kapcsolódhatnak, mint például a egészség, a cigaretta addiktív jellege, a cigaretta magas költségei és az orvosi költségek.
   • Mondja el a változás előnyeit. Önpusztító hajlamának értékelése alapján adja meg a pozitív és negatív szempontokat az egyes problémakezelések megváltoztatásához. Ez segít eldönteni, hogy mely magatartások kapják az elsőbbséget.

2/3 rész: A gondolkodásmód megváltoztatása

1. Vállalja a felelősséget. Néha hibáztathatunk másokat, ahelyett, hogy megvizsgálnánk, hogyan járulunk hozzá önpusztító magatartásunkhoz. Nehéz lehet megbirkózni a nehéz gyermekkor vagy házasság elrejtett fájdalmaival, ahol a visszaélések mintázatai uralkodnak, de érzelmi problémáink kezelésével, önmagunk segítésével és a szenvedélybetegségek legyőzésével átvehetjük saját életünk irányítását.
2. Ismerje fel a haszontalan gondolkodási mintákat. Gondolataink általában az érzéseinkhez és viselkedésünkhöz kapcsolódnak. Más szavakkal, önmagunkról és a világról alkotott felfogásunk diktálja azt, hogy miként érzünk és cselekszünk. Ezek az elképzelések központi szerepet játszanak a kognitív viselkedésterápiában (CBT), amely az önpusztító magatartás kezelésében alkalmazott terápia.
   • Írja le azokat a gondolatokat, amelyeket bármilyen önpusztító viselkedéssel társít. Kérdezd meg magadtól: "Mit gondolok közvetlenül, mielőtt ezt megtenném? Milyen gondolatok befolyásolják és fenntartják ezt a viselkedést?" Például, ha az alkohol a probléma, akkor azt gondolhatja: "Csak egy italt fogok inni. Erre most nagyon szükségem van. Megérdemlem egy italt. Ez tényleg nem árt." Ezek a gondolatok ösztönzik az embert az alkoholfogyasztásra.
   • Ismerje fel negatív gondolkodási szokásait. Néhány példa: végítéleti gondolkodás (a legrosszabb fog bekövetkezni), túl sok általánosítás (más néven fekete-fehér gondolkodás, ahol az ember hajlamos azt gondolni, hogy valami teljesen jó vagy teljesen rossz), gondolatolvasás (gondolkodás, hogy tudja, mit gondolnak mások), és megjósolni a jövőt (gondolni arra, hogy tudja, mi fog történni). Például, ha úgy gondolja, hogy egy másik ember rosszul gondol rád, az depressziós vagy dühös érzést eredményezhet, ami viszont önpusztító magatartáshoz vezethet. Ha megváltoztatja ezt a gondolkodásmódot, elkerülheti a negatív érzelmeket és viselkedést.
3. Változtassa meg önpusztító gondolatait. Ha megváltoztatjuk a gondolatainkat, érzéseink és viselkedésünk következik. Miután elkészült e gondolatok teljes listája, elkezdheti megkérdőjelezni ezeket a gondolatokat, amint eszébe jutnak.
   • Naplót vezet a gondolatairól. Jelölje meg, milyen helyzet, érzés és gondolatok vannak benne. Aztán meggondolja, hogy mely gondolatok támogatják a gondolatot, és melyek nem támogatják a gondolatot. Végül ezt az információt felhasználva egy reálisabb gondolatot hozhat létre. Például, ha anyukád rád kiabál, dühösnek érezheted magad, és azt gondolhatod: "Ő a legrosszabb anya a világon". Ötletek, amelyek alátámasztják ezt a gondolatot, lehetnek: sikít, és nem tudja, hogyan kommunikáljon nyugodtan. Az ötletek, amelyek megcáfolhatnák ezt az elképzelést, a következők: azt mondja nekem, hogy szeret, ételt és lakást ad nekem, támogat stb. Kiegyensúlyozottabb perspektíva általában (hogy ellensúlyozza azt a meggyőződést, hogy ő a legrosszabb anya) lehet: "Anyukámnak vannak hibái és néha sikít, de tudom, hogy segíteni próbál nekem, és hogy szeret." Ez a gondolat kevesebb haraghoz és ezáltal egészségesebb magatartáshoz vezethet (ahelyett, hogy alkoholt fogyasztana vagy szociálisan elszigetelné magát).
4. Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat. Miután megtudta, mik a haszontalan gondolatai, és alternatív gondolatokat hozott létre, akkor gyakorolnia kell ezeket a gondolatokat, amint felmerülnek bennük. Legyen tisztában bármilyen negatív érzelmével (harag, szomorúság, stressz), és vegye fontolóra, milyen gondolatai vannak abban az időben.
   • Segítségével megkeresheti gondolatnaplóját. Aztán aktívan megváltoztatja a gondolatát. Ha azt gondolja: "Anyám szörnyű és nem szeret engem", gondoljon arra az alternatívára, amelyet korábban kitalált, és ismételje meg magában: "Anyám szeret, de néha elveszíti az önuralmát."
   • Kövesse nyomon a fejlődését, és tanuljon a hibákból. Folytassa a napló vezetését azokról a helyzetekről, amelyek önpusztító magatartáshoz vezethetnek. Amikor tudod, milyen negatív gondolataid vannak, írj alternatív gondolatokat, amelyek jobb eredményt hozhatnak. Ha önpusztító magatartás van, gondoljon egy alternatívára. Például, ha anyukád rád kiabál, azt gondolhatod: "Nem bírom őt. Nem törődik velem." düh és neheztelés érzése, majd olyan viselkedés, amelyet bezárkózik a szobájába, és napokra elzárja magát mások elől. Találjon ki egy másik módszert a helyzet kezelésére és átgondolására. Megváltoztathatja például azt a gondolatot, hogy "gyengeségei ellenére is szeretem, és tudom, hogy még akkor is törődik velem, amikor így cselekszik." Próbálja meg tartani ezeket a gondolatokat, amikor legközelebb kialakul a helyzet (amikor anyukája sikít). Akkor jobban érezheti magát, és megkeresheti a megbékélést, ahelyett, hogy önpusztító magatartást tanúsítana.

3/3 rész: Az önpusztító viselkedés kiváltó tényezőinek kezelése

1. Értse meg az érzelmek és a viselkedés kapcsolatát. Az olyan erős negatív érzelmek, mint a félelem, a félelem és a harag, önpusztító magatartáshoz vezethetnek. Az önpusztító magatartás visszaszorítása érdekében kulcsfontosságú új módszereket találni ezekre a tényezőkre.
2. Végezzen önvizsgálatot. Valószínűleg kiváltó okok előzik meg az önpusztító viselkedési mintáidat. Használja az előző lépés tevékenységeit olyan gondolatok, érzések és helyzetek felfedezéséhez, amelyek önpusztító hajlamokhoz vezetnek. Ez nemcsak az érzéseidről szól, hanem azokról a konkrét helyzetekről is, amelyek egybeesnek látszanak az önpusztító magatartással.
   • Folytassa a napló vezetését. Szánjon egy oldalt kizárólag az önpusztító viselkedés kiváltó tényezőinek felfedezésére és nyomon követésére. Például az alkoholfogyasztás egyes kiváltó okai lehetnek, amikor anyám kiabál velem, amikor stresszes vagy túlterhelt vagyok, amikor barátokkal lógok, akik isznak, és amikor egyedül vagyok otthon és magányosnak érzem magam.
   • Tudatosan kerülje a kiváltó helyzeteket. Például, ha csökkenteni akarja az alkohol fogyasztását, de tudja, hogy amikor bizonyos emberekkel lóg, akkor arra kényszerítik, hogy igyon, kerülje el teljesen ezeket a helyzeteket. Ahelyett, hogy potenciálisan kockázatos helyzetbe kerülne, ahol nehéz lehet nemet mondani, mentegesse magát, vagy elmagyarázza, hogy rehabilitációban van.
3. Sorolja fel megküzdési képességeit. Fontos megérteni, hogyan kell kezelni ezeket az önpusztító viselkedés kiváltó okait (helyzetek, érzelmek és gondolatok). A konkrét gondolatok megváltoztatása mellett aktívan megváltoztathatja vagy lecserélheti önpusztító magatartását olyan új viselkedésre is, amelyek hatékonyabban segítenek kezelni őket.
   • Ha hiszel egy nagyobb erőnél, mint te, akkor nézd meg, hogy részesül-e abban, ha egy magasabb hatalommal kommunikálsz. Néha beszélnünk kell valamiről, hogy elengedjük.
   • Próbálja ki az új tevékenységeket. Keresse meg az önpusztító magatartásának konstruktív alternatíváit. Például: írás, festés, színezés, sportolás, táborozás, túrázás, túrázás, dolgok gyűjtése, mások segítése vagy kertészkedés.
4. Fogadja el az érzelmet. Ne próbáljon azonnal menekülni egy érzelem elől. Azonnali kielégülés helyett inkább a tartós gyógyításra összpontosítson. A szorongástolerancia arról szól, hogy megtanuljuk kezelni az érzelmeket ahelyett, hogy csak megpróbálnánk megakadályozni őket. Az érzelmek az élet részét képezik.
   • Amikor erős negatív érzelmet érzel (harag, depresszió, stressz, frusztráció), ne azonnal próbáld meg valamilyen módon elterelni a figyelmedet, vagy jobban érezd magad, hanem mondd magadnak: "Úgy érzem ___, és ez természetes érzés Bár kellemetlen, de nem életveszélyes és elmúlik. "
   • Érzelmeink értékes információkkal szolgálnak számunkra a helyzet kezeléséről. Próbáljon átgondolni, miért érzi ezt az érzelmet, és mit mond neked. Például, ha nagyon dühös az anyára az ő sikoltása miatt, akkor megtudja, miért haragszik annyira. Azért, mert a szavai miatt bánt téged, mert szerinted nem megfelelő, vagy talán azért, mert attól tartasz, hogy valami erőszakos cselekedetet követhet el?
   • Koncentráljon arra, hogy ez az érzelem hogyan érzi magát a testében. Amikor mérges vagy, érzed a vállak szorítását, a test remegését, ökölbe szorítását vagy a fogak összeszorítását? Tapasztalja meg teljes mértékben az érzelmet, még akkor is, ha kényelmetlen megtenni. Azon gondolkodva, hogy pontosan hogyan érez egy érzelem a testében, elveheti ennek az érzelemnek az erejét. Végül is az érzések nem mások, mint érzések.
   • Használja az írást terápiaként. Írja le gondolatait és érzéseit, amelyek önpusztító magatartáshoz vezetnek.
5. Vigyázzon az egészségére. Néha a stressz egészségtelen magatartáshoz vezethet, például: egészségtelen étel fogyasztása, nem testmozgás, kevesebb alvás.
   • Eleget aludni. A legtöbb embernek éjszakánként legalább 8 óra alvásra van szüksége az optimális működéshez.
   • Egyél és igyál egészségesen. Kerülje a harapnivalók, édességek és ócska ételek túlevését.
   • Gyakorold a negatív érzelmek, például a stressz és a depresszió kezelését.
6. Legyen egészséges kapcsolata. A kapcsolatokon belüli bizonytalanság magasabb fokú önpusztító magatartással jár. A társadalmi támogatás nagyon fontos az önpusztító magatartás helyreállítási folyamata szempontjából. Azonosítsa és ápolja szoros kapcsolatait a családdal, a barátokkal és más kapcsolatokkal.
   • Koncentráljon a szeretteivel való jó kapcsolattartásra. Töltsön együtt időt, például: közös étkezés, testmozgás, beszélgetés, séta, játék vagy új tevékenység kipróbálása.
   • Ha vannak olyan emberek az életedben, akik bántalmazzák vagy bántalmazzák, érdemes megfontolni, hogy elvágja vagy elhatárolja magát tőlük. Kezdheti úgy, hogy létrehozza a határokat, és elmagyarázza, hogy nem fog tolerálni bizonyos viselkedéseket, például kiabálni veled.
7. Segítséget keres. Ha önpusztító magatartást tanúsít, az depresszióval, szorongással és agresszivitással járhat. Ezenkívül az önpusztító magatartás néha összefüggésbe hozható a visszaélések vagy traumák, valamint a kábítószerrel való visszaéléssel. Forduljon pszichológushoz vagy terapeutához.
   • A dialektikus viselkedésterápia (DBT) hasznos kezelés azon személyek számára, akik érzelmi diszregulációval vagy haraggal, önkárosító problémákkal, öngyilkossági gondolatokkal foglalkoznak, kábítószert (alkoholt vagy más drogot) használnak, vagy párkapcsolati / interperszonális problémáik vannak. A DBT az éberséged, az interperszonális hatékonyság, az érzelmi szabályozás és a distressztolerancia javítására összpontosít.
   • A problémamegoldó terápia (PST) segít az egyéneknek a problémák jobb megoldásában (önpusztító magatartás helyett) és hasznos megküzdési készségek elsajátításában.
   • A kognitív szerkezetátalakítás (kognitív viselkedésterápia - CBT) a rosszul adaptív hiedelmek megváltoztatásáról és a negatív viselkedés visszaszorításáról szól.
   • Fedezze fel a különböző gyógyszeres kezelési lehetőségeket. Forduljon pszichiáterhez további információkért vagy a terápiás gyógyszerek megbeszéléséről.