Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Gyakorolja a hátsó zsír csökkentését
• 3. módszer: Állítsa be étkezési szokásait
• 3/3-as módszer: Módosítsa életmódját
• Figyelmeztetések

A hát felső részén lévő testzsír csökkentése nem feltétlenül nehéz - valószínűleg könnyebb, mint gondolnád! Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megcélozzák a hátsó izmokat, hogy meghatározzák azokat és karcsúbbá tegye a hátát. A zsír és a cukor visszaszorítása, valamint több jó szénhidrát és rost fogyasztása szintén elősegítheti a fogyást és a fogyatékos hát csökkentését. Vannak életmódbeli változások is, például elegendő alvás és saját ételek elkészítése, amelyek jelentősen megkönnyítik a zsírvesztést.

Lépni

1. módszer 3-ból: Gyakorolja a hátsó zsír csökkentését

1. Növelje az edzésenként végzett kardió mennyiségét. A hátsó zsírtól nehéz megszabadulni, mert a csökkent izomtónus és a megnövekedett testzsír eredménye. A felesleges zsír elégetéséhez növelje a kardió edzésének időtartamát és intenzitását. Kezdheti kicsiben - ha hetente öt-10 percet ad hozzá a kardió edzéshez. Ha nem tud hozzáadni időt, növelje az intenzitást. Futás vagy séta öt percenként kicsit gyorsabban, egy perc alatt.
   • Minden kardió foglalkozásnak legalább 20 percnek kell lennie.
   • Emelje fel a pulzusát. A zsírégetéshez a pulzusnak a maximális pulzus 60% -a felett kell maradnia, amíg fenn tudja tartani. Minél tovább tartja magasban a pulzusát, annál több kalóriát fog égni.
   • A futás, az úszás és a kick-box mind nagyszerű kardió edzés. Intenzív edzéssel több kalóriát is égethet.
2. T-emelést végez a középső hátizom edzéséhez. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és mindkét kezedben 1-1,5 kg-os súlyzóval, karjaiddal az oldaladon. Hajlítsa meg térdeit kissé és deréktól úgy, hogy a mellkasa szinte párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a tenyerét, és hozza össze a súlyzókat a teste előtt. Tartsa a karjait egyenesen, és emelje a súlyzókat vállmagasságig, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.
   • Két 15 ismétlésből álló készletet kell elvégeznie, hogy megszokja ennek a gyakorlatnak a mozgását, és erőt építsen a kötőszövetében.
   • Az izmok felépítéséhez fokozatosan növelnie kell az emelt súly mennyiségét.
   • Amikor a mozdulatok könnyebbé válnak, növelje meg néhány kilóval az emelt súly mennyiségét. Amint a súlyok egyre nagyobbak lesznek, csökkentse az ismétlések számát sorozatonként 6-10-re, miközben növelje a készletek számát 3-5-re.
   • Győződjön meg róla, hogy a magja (hasizma és a hátizmai) és a farizma állandóan feszes. Ez segít megvédeni a hátát.
3. Egyik karral sora a váll és a hát edzéséhez. Tartsa az egyik kezében egy nehéz súlyzót. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és hajlítson kissé a derekától úgy, hogy felsőteste szinte párhuzamos legyen a padlóval. A könyöknél hajlítva emelje a súlyt a mellkashoz. Ezután lassan engedje vissza a súlyt lefelé, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést egy kézben, majd cseréljen kezet. Ezután ismételje meg ezt egy második sorozatban.
   • A súlyzónak nehéznek kell lennie, és kihívást jelent a sorban 10-15 ismétlés elvégzése.
   • Bontsa ki az ismétlések és készletek számát három 15 darabos készletre. Ezután növelje a súlyt és csökkentse az ismétlések számát 8-12-re. 3-4 szettet kell végrehajtania. Ez segít a sovány izomtömeg felépítésében.
4. Gyakorold a vállizmaidat delta emeléssel. Álljon lábaival csípő szélességben, kissé behajlított térdekkel, és deréktól úgy hajoljon, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tartson 2,5–4,5 kg súlyzót mindkét kézben, és forgassa el a tenyerét úgy, hogy egymással szemben legyenek. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és összpontosítson a hátsó izmok használatára a súlyok vállmagasságig történő emelésére.
   • Végezzen három ismétlést 10 ismétlésből.
5. Emelje fel a karját, miközben deszkát csinál. Tegyük fel a deszka helyzetét. Lábait teljesen ki kell nyújtani maga mögött, miközben egyensúlyba kerül a lábujjain. A kezének a válla alatt kell lennie, a teste pedig felfelé. Tartsa a testét a lehető legkevésbé mozdulatlanul, miközben az egyik karját oldalra emeli, majd lassan engedje vissza, hogy a helyén maradjon. Ismételje meg ezt a másik oldalon.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon, összesen 20 ismétléssel. Mennyi időbe telik ennek elvégzése, változó, de a mozgásait ellenőrizni kell, és a lassú oldalon.
   • Ha nagyobb kihívásra van szüksége, tartsa magát egy kézzel a deszkában öt másodpercig, mielőtt kezet váltana.
6. Végezzen néhány fekvőtámaszt. Kezdje úgy, hogy a lábai teljesen kinyújtódnak a lábujjain, kezeivel a válla alatt és egyenesen. Lassan hajlítsa át a könyökét, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és húzza meg a hónalját. Ezután nyomja magát kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
   • Ha csak egyszer (vagy nem egyszer!) Tudja feltolni magát, ebből a helyzetből próbáljon először térdre. Hajlítsa meg térdeit, amíg a padlón nem állnak, és a lábai a mennyezet felé mutatnak. Karjainak ugyanabban a helyzetben kell lennie, mint a rendszeres fekvőtámasznak. Amikor leereszkedik, térdre tér.
7. Növelje az edzések nehézségeit súly hozzáadásával. Minél többet edz, annál nagyobb súlyt tud majd hízni. Ha gyakorlatot végez, és úgy tűnik, hogy a súlyok nem ellenállnak, itt az ideje, hogy növelje a súlyt. Egyszerre csak fél vagy egy teljes kilót adhat hozzá. Az új súlynak nagyobbnak kell lennie, de nem okozhat fájdalmat.

3. módszer: Állítsa be étkezési szokásait

1. Igyon kevesebb alkoholt. Az alkohol jelentősen növelheti a szervezetbe juttatott kalóriák számát. Ha aggódik amiatt, hogy túl sok zsír van a hátán, csökkentse a kalóriabevitelt kevesebb alkohol fogyasztásával. Minden héten a felére csökkentse az általában fogyasztott italok számát.
   • Mindenekelőtt abba kell hagynia az italokat gyümölcslével, üdítőkkel vagy olyan keverékekkel, mint a margaritas vagy a daiquiris.
2. Tartson távol a cukortól és a feldolgozott ételektől. A feldolgozott ételek általában hozzáadott cukrot és üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek nem sok jót tesznek a testének. A magas cukortartalmú ételek - például szódavíz, pékáruk és egyéb ócska ételek - szintén rosszak az Ön számára. Hagyjon el minél többet.
   • Ha szódára vágyik, próbáljon meg ízesített házi vizet egy szelet uborka vagy citrom hozzáadásával.
   • Ha nagyon szeretne pékárut, például sütiket vagy brownie-t, akkor legyen édes gyümölcsdarabja. Az alma, a narancs és a bogyó kielégíti édesszájú vágyait, de kevesebb kalóriával.
3. Minden étkezéskor fogyasszon jó szénhidrátot. Szervezetének szénhidrátokra van szüksége a működéséhez, de ha rosszat fogyaszt, elkezdheti a zsír tárolását. Cserélje a szokásos burgonyát édesburgonyára, fehér kenyérre és fehér tésztára teljes kiőrlésű változatokkal. A kukoricában és a banánban jó szénhidrátokat is talál.
   • Egyél 225-325 gramm szénhidrátot naponta, elosztva minden étkezésen.
   • Egyél kevesebb kenyeret, rizst és tésztát a teljes kalóriaszám csökkentése érdekében.
4. Egyél több rostot. A rost hosszabb ideig tarthatja a teltségérzetet, így kevésbé valószínű, hogy túlevik és több zsírt tárol. A jó rostforrások közé tartozik a zabpehely, a rozs és a zöldségek, például a sárgarépa, a brokkoli, a leveles zöldség, a hagyma, a bab és a lencse. Próbáljon ezeket összetevőként bevinni az étrendbe.
   • Ha Ön 50 éves vagy annál fiatalabb nő, akkor napi 25 gramm rostra van szüksége. 50 évesnél idősebb nőként napi 21 gramm rostra van szüksége.
   • Mint 50 éves vagy annál fiatalabb férfi naponta 38 gramm rostra van szüksége. 50 évesnél idősebb emberként 31 gramm rostra van szüksége naponta.
5. Táplálkozz egészségesen. Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat ahhoz, hogy alacsony legyen a zsírtartalma. Fogyasszon különféle ételeket az egyes főbb élelmiszercsoportokból: zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Ezenkívül egyél olyan ételeket, amelyeket a helyi szupermarketben könnyű megtalálni (a speciális ételek helyett), és olyanokat, amik tetszenek.
   • Ha egészséges táplálkozás közben szeretne fogyni, győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
   • Amikor egészséges étrendet követ, akkor figyelembe kell vennie minden egészségügyi szempontot. Például, ha magas a vérnyomása, győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek kevés sót tartalmaznak.

3/3-as módszer: Módosítsa életmódját

1. Nyerjen éjszakánként 8-10 órát. A testednek minden este elegendő alvásra van szüksége, hogy felépüljön a napból. Ha kevesebb, mint nyolc órán át alszik éjszakánként, nincs energiája mozgásra és zsírvesztésre. Alvás előtt 30 perccel tegye el minden elektronikáját, és győződjön meg róla, hogy szobája sötét és hűvös.
2. Készítse elő ételeit előre. Ha nincs kedved főzni munka után, és csak valami olyat ragadsz magadnak, ami neked a legjobban megfelel, fontold meg, hogy időben elkészítsd ételeidet. Így az ebéd vagy a vacsora készen áll az étkezésre vagy felmelegszik, ha éhes, és biztos lehet benne, hogy egészséges ételeket választ.
   • Ha van ideje a hétvégén, töltsön el néhány órát zöldségek darabolásával és főzésével, egészséges szénhidrátok (például quinoa vagy édesburgonya) főzésével, valamint kedvenc fehérjéinek pörkölésével, grillezésével vagy sütésével. Ezután végtelen kombinációkban állíthatja össze az étkezéshez a hét folyamán.
3. Kövesse nyomon, mit eszik. Ha tudod megírni mindazt, amit napközben eszel, akkor kevesebbet eszel - és elkerülheted a számodra rossz ételeket. Kezdje egy diétás napló vezetésével, amely rögzíti, mit eszel reggelire, ebédre és vacsorára, valamint hogy mit eszik egész nap.
   • Ha nyomon követi, mit eszik, az is segíthet abban, hogy meglátja, mikor hajlamosak olyan dolgokat enni, amelyek nem jóak Önnek. Tekintse át naplóját, hogy megnézze, hol végezhet fejlesztéseket.
4. Ne egyél lefekvés előtt három órában. Ha túl későn eszel, a testednek esélye sincs megemészteni azt, amit elaltál, mielőtt elaludtál. Adjon magának legalább három órát a nap utolsó étkezése és az ágyba esés között.

Figyelmeztetések

• A hát felső részének zsírvesztése érdekében feltétlenül kövesse az egészséges étrendet, és törekedjen a hátizmok megerősítésére. Ha ezek bármelyikét elvégzi önmagában, az nem segít a zsírvesztésben.