Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Megszabadulni a felesleges zsírtól
• 2. rész a 4-ből: A hasi zsír megszabadulása gyakorlással
• 4. rész 3: Az életmód megváltoztatása
• 4/4-es rész: Kövesse nyomon a fejlődését, és maradjon motivált
• Tippek

A hasi zsírtól nehéz lehet megszabadulni, mert nem tudja saját maga kezelni a területet, mint más testrészekkel. Kemény és kitartó munkával azonban megszabadulhat a súlyfeleslegtől az étrend megváltoztatásával, az egész test testmozgásával és egyszerű életmódbeli változtatásokkal.

Lépni

1/4 rész: Megszabadulni a felesleges zsírtól

1. Csökkentse a kalóriákat. Ha fogyni akar, nincs mód arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csak a test egy meghatározott részében fogy. Ha meg akarsz szabadulni a zsigereidből, akkor a kalóriák csökkentésével az egész testet le kell fogynod.
   • Vágjon be körülbelül 500-750 kalóriát naponta. Ez a kis csökkentés lehetővé teszi, hogy heti 500-750 grammot fogyjon.
   • Az egészségügyi szakemberek általában nem javasolják, hogy egy hét alatt próbáljon meg többet fogyni.
   • Használjon étkezési naplót, alkalmazást vagy online nyomkövetőt, hogy képet kapjon arról, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg naponta. Ebből a számból vonjon le 500–750 értéket, hogy képet kapjon arról, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie a fokozatos és mérsékelt fogyáshoz.
2. Különösen a fehérjékre, a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosítson. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend nemcsak a fogyás gyors elősegítésében segíthet, hanem a hasi zsír mennyiségének csökkentésében is.
   • Fogyasszon 80-120 gramm sovány fehérjét minden étkezéskor (kb. Akkora mennyiségű, mint egy pakli kártya).
   • Különösen a nem keményítőtartalmú zöldségeket, például paprikát, paradicsomot, uborkát, padlizsánt, karfiolt és salátát válassza, és próbáljon meg két adag zöldséget megenni minden étkezéskor. Egyél 100-200 gramm leveles zöldséget.
   • Egyél naponta 1-2 adag gyümölcsöt. A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, és megfelelő méretű adagokban kell fogyasztani, nevezetesen 200 gramm vagy 1 darab átlagos méretű gyümölcs.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú ételekre példaként megemlíthetjük a vegyes zöld salátát nyers zöldségekkel, 150 gramm grillezett csirkét és olaj alapú öntettel, 250 ml görög joghurttal dióval és 200 gramm gyümölcsöt vagy grillezett lazacot egy kis salátával és párolt brokkolival.
3. Egyél kevesebb szemet. Az olyan ételek, mint a kenyér, a rizs és a tészta, az egészséges étrend részét képezhetik. Ezek az ételek azonban lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak, mint más ételek. Tehát egyél kevesebbet belőle, hogy kevesebb kalóriával tarthassa be diétáját.
   • A kevesebbet fogyasztott ételek közé tartozik a kenyér, rizs, tészta, keksz, chips, tortilla és muffin.
   • Az adagok méretét 30-50 grammra korlátozza. Ne hagyja abba a szemek teljes fogyasztását. Válasszon tápanyag-sűrű szemeket, például quinoát és zabpelyhet.
   • Próbáljon mindig teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezekben az ételekben több rost és egyéb tápanyag található, amelyek az egészséges étrend részét képezik.
4. Kerülje a hozzáadott cukrokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és különösen a hozzáadott cukor) az egyik legnagyobb oka a túl sok hasi zsírnak. A sok cukrot tartalmazó ételeket fogyasszuk el a lehető legkevesebbet.
   • A hozzáadott cukrok olyan cukrok, amelyeket a gyártási folyamat során adnak az élelmiszerekhez. Például cukrokat adtak a sütikhez és a fagylaltokhoz, ami várható. Az olyan ételek, mint a keksz, a gyümölcslé és a tésztaszósz, sok hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak.
   • Természetes cukrot nem adnak hozzá, és természetesen előfordul az élelmiszerekben. A gyümölcs például tartalmaz némi cukrot, de ez természetes cukor. A természetes cukrot tartalmazó ételek sokkal jobb választás, mert általában fontosabb tápanyagokat tartalmaznak.
   • Tegye szokássá az élelmiszer-csomagolások olvasását. Tudja, hogy az előre csomagolt ételek rejtett cukrot tartalmaznak. Keresse meg a hozzáadott cukrok különböző elnevezéseit, és tudja, hogy egy adott termékhez többféle cukor is hozzáadható.
   • Ha van kedves foga, válasszon egészséges lehetőségeket, például mézet, étcsokoládét, szárított gyümölcsöket és görög joghurtot, hogy kielégítse valami édes vágyát.
5. Igyál sok vizet. A hidratált állapot rendkívül fontos a test normális működéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok víz elfogyasztása a gyorsabb fogyásban is segít.
   • Ez részben annak köszönhető, hogy a víz telítettnek érzi magát, így kevesebbet eszel.
   • Próbáljon meg inni napi 8–13 pohár vizet. Minden étkezés előtt igyon 1-2 pohár vizet, hogy csökkentse étvágyát és gyorsabban érezze jóllakását.

2. rész a 4-ből: A hasi zsír megszabadulása gyakorlással

1. Reggel tornázzon. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha reggel edzés előtt reggelizik, akkor az elégetett kalóriák nagy része zsírból származik (nem pedig a szervezetben tárolt glikogénből).
   • A reggeli testmozgáshoz nem kell annyival korábban kelni. Csak állítsa be az ébresztőt úgy, hogy a szokásosnál 30-60 perccel korábban szóljon.
   • A reggeli testmozgás egyéb előnyei közé tartozik, hogy munka után kora este elkerüljük a tornateremben zajló nyüzsgést, testmozgást, szabad délutánokat és szabadabb koncentrálást a nap folyamán.
2. Aerob edzés. A kardió edzés kalóriákat éget és elősegíti az anyagcserét, így gyorsabban fogyhat.
   • Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést végezzen. Például öt napig edzhet minden nap fél órát. Azonban, ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, néhány szakértő azt javasolja, hogy napi legfeljebb egy órát gyakoroljon.
   • Például kocoghat, élénken sétálhat, kerékpározhat, úszhat vagy táncolhat.
   • Próbálj találni valamit, ami tetszik. Ha szórakoztatóak az edzései, akkor sokkal valószínűbb, hogy kihagy egy edzést és ragaszkodik a rutinhoz.
3. Végezzen erősítő edzéseket. Fontos az is, hogy hetente néhány nap végezzen ellenállást vagy erősítő edzést. Ez segít erősíteni izmait és fenntartani a sovány izomtömeget, miközben betartja az étrendjét.
   • Javasoljuk, hogy heti 2 vagy 3 napon végezzen erősítő edzéseket. Győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek az egész testet és az összes fő izomcsoportot megterhelik.
   • Ön maga nem tudja kezelni a hasi zsírját, de az erőnléti edzés során néhány olyan gyakorlatot végezve, amely a magját célozza (hát és hasizom), szűkebb, kevésbé zsíros gyomrot kaphat. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint deszka gyakorlatok, ropogások és v-ülések.
4. Végezzen intervallum edzést. Tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív intervallum edzéseket végző emberek több zsírt veszítenek a gyomor körül, mint azok, akik rendszeresen kardióznak.
   • Az intervall edzés egyfajta edzés, amely rövidebb ideig tart, de ahol intenzívebben használja a testét. Váltogatja a rövid, nagyon intenzív gyakorlatokat és a mérsékelten intenzív gyakorlatokat.
   • Végezzen intervallum edzést a hét 1-2 napján. Ezt kardio edzésnek is tekintheti. Hetente összesen 75 perc nagy intenzitású edzés ajánlott.

4. rész 3: Az életmód megváltoztatása

1. Üzleti öltöny feszültség Tovább. A stressz növeli a kortizol, egy hormon mennyiségét, amely miatt a test extra zsírt raktároz fel, különösen a gyomorban. A stressz érzelmi étkezést is okozhat, ahol enni azért, hogy jobban érezze magát, ahelyett, hogy éhes lenne.
   • Ha lehetséges, kerülje a többé-kevésbé olyan emberek társítását, akik stresszt okoznak, és kerülje a stresszt okozó dolgokat.
   • Ha jobban megszervezi az idejét, akkor azt is biztosíthatja, hogy napi szinten kevesebbet szenvedjen stressztől és szorongástól. Így nem kell rohannia a határidők betartására.
   • Ha stresszben van, üljön le minden nap néhány percre, csukja be a szemét, koncentráljon a légzésére, és tisztítsa meg az elméjét minden gondolattól és dolgtól.
2. Többet aludjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány katasztrofális lehet az étvágy és a testzsír mennyisége szempontjából. Ha nem alszik eleget, fennáll annak a kockázata, hogy hízik és több hízik a hasa körül.
   • Felnőttként ajánlott éjszakánként 7–9 órát aludni. Ez az összeg segít abban, hogy egészséges maradjon, és biztosítja a jó pihenést is.
   • Győződjön meg róla, hogy kikapcsolta az összes lámpát. Alvás előtt legalább 2 órával kapcsolja ki az összes elektronikát, például telefonokat, táblagépeket és számítógépeket.

4/4-es rész: Kövesse nyomon a fejlődését, és maradjon motivált

1. Keressen valakit, akivel diétázni és tornázni lehet. Nehéz lehet megpróbálni önállóan lefogyni, különösen akkor, ha a körülötted élő emberek egészségtelen ételeket esznek.
   • Keressen egy barátot, aki diétázik, így motiváltan tudják tartani egymást, megoszthatják tippjeiket és trükköiket, és társaságban tarthatják egymást edzés közben.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig tartanak, ha vannak olyan csoportjaik, akik segítenek és támogatják őket.
2. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik leírják, mit esznek, gyorsabban fogynak, mint azok, akik nem. A testsúlyuk is kevésbé gyors.
   • Ez részben annak köszönhető, hogy ha megírja, hogy mit eszik, akkor felelősnek érzi magát döntéseiben. Tartsa az étkezési naplót a lehető legpontosabban.
   • Kalória kalkulátort vezethet az interneten, vagy papír alapú élelmiszer-naplót tarthat. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal és más webhelyek, segítenek nyomon követni, hogy milyen ételeket eszel, és megnézhetik, hogy a különböző ételek hány kalóriát tartalmaznak.
3. Jegyezze fel méréseit. Kövesse nyomon az előrehaladást a derékméret mérésével vagy a mérlegen való állással, mielőtt bármilyen diétát elkezdene.
   • Naponta vagy hetente mérlegelje magát, hogy lássa a fejlődését. Próbáljon egyszerre felvenni a mérlegre és ugyanazokat a ruhákat viselni, hogy a lehető legpontosabban nyomon kövesse az előrehaladást.
   • Minden nap mérlegelve gyorsan észreveheti a fogyókúrával kapcsolatos problémákat. Ha úgy látja, hogy hízik, akkor görgessen vissza a naplóba, hogy megnézze, túlzott-e. Növelheti a kardióját is, mielőtt túlságosan hízik.
   • Időről időre mérje meg a derék és a csípő kerületét is, hogy lássa, mennyi hasi zsírt vesztett el.

Tippek

• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét. Orvosa meg tudja mondani, hogy biztonságosan és helyesen tud-e fogyni.
• Tartsa be azokat az életmódbeli változásokat, amelyeket a diéta során a hosszú távú fogyás és a zsírvesztés érdekében hajtott végre. Ha visszaesik régi szokásaiba, újra hízhat.
• Ne feledje, hogy a hasi zsírral nem küzdhet egyedül. Nem lehet csak megszabadulni az alhasi zsírtól. Ehelyett próbáljon lefogyni, fenntartani az egészséges étrendet, és gyakoroljon, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól.