Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Gyakorlatok a comb számára
• 3/3 rész: Fizikailag egészséges maradni
• Tippek
• Figyelmeztetések

A diéta és a testmozgás kombinációjával sikeresen elveszítheti a comb zsírját. Az alak és a helyes étkezés azt jelenti, hogy más helyeken is fogyni fog. Ha valóban le akarsz leadni néhány fontot a combodról - és másutt -, akkor olvasd tovább.

Lépni

3 rész 1: Gyakorlatok a comb számára

1. Hidratálja testét és vágjon ki édes italokat az étrendből. Ragaszkodjon a vízhez. A víz egészséges, mindig elérhető, olcsó és jó ízű. A víz kiüríti a káros méreganyagokat, tápanyagokat juttat a sejtjeihez, és ellátja a testet a szükséges nedvességgel. Az orvosok azt javasolják, hogy napi 2-3 liter vizet igyanak meg.
   • Kerülje a limonádét, az energiaitalokat, a gyümölcsleveket stb. Ez mindannyiunk gyengesége, de megnehezítik a kilók leadását. Mindannyian magas cukortartalmúak, néha akár 300 kalóriát is tartalmaznak, és ez megszakíthat egy teljes edzést.
   • Igyon zöld teát, ez jó antioxidáns-forrás és a kalória elhanyagolható. A zöld tea körülbelül tízszer több polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb zöldség, és segít megvédeni a testet a szabad gyökök ellen. A legjobb az egészben, hogy literenként csak 1-2 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy egyszerű csésze tea (cukrozatlan) ugyanolyan ártalmatlan, mint bármi más!
     • Igyon egy csésze teát vagy egy pohár vizet lakás mielőtt eszel. Ez arra készteti a testedet, hogy teltebb legyen, mint amilyen valójában, csökkenti az étvágyat és kevesebbet eszik.
2. Táplálkozz egészségesen. Az egészséges táplálkozáshoz nem kell diétázni. Ha csak nagyon figyelsz arra, amit eszel, karcsú és egészséges leszel. Az egészséges táplálkozáshoz tudnia kell, hogy az egyes élelmiszercsoportok mely ételeket fogyasszák. Mindig próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani.
   • Szénhidrátok: A komplex szénhidrátokat a szervezet lassabban szívja fel, így nem terheli túl a testét. Ide tartoznak a zab, a teljes kiőrlésű búza és más feldolgozatlan szemek, például a barna rizs.
   • Fehérjék: Válasszon sovány húst a szükséges fehérjéhez. A sovány húshoz tartozik például a hal és a baromfi is. További jó fehérjeforrások a bab, a szójatermékek és a diófélék.
   • Gyümölcs és zöldség. Lehet, hogy hihetetlenül hangzik, de nem minden gyümölcs és zöldség egyformán egészséges (bár mindig jó neked). Lehetőleg olyan szuper ételeket válasszon, mint a kelkáposzta, az áfonya és a svájci mángold.
   • Jó és rossz zsírok: Az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek az Ön számára és csökkentik a koleszterinszintjét. A diófélék, az olívaolaj, a növényi olaj és a hal tartalmazzák ezeket a jó zsírokat. A transzzsírok és a telített zsírok a combokat valójában vastagabbá teszik. Ezeket megtalálhatja feldolgozott élelmiszerekben, cukorkákban, sütikben stb.
   • Tej: Próbáljon ragaszkodni az alacsony zsírtartalmú tejtermékhez. A joghurt nagyon jó, mert baktériumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést. A tejtermékek jó fehérje- és kalciumforrást jelentenek.
3. Vegyünk egy alacsony szénhidráttartalmú (Atkins) étrendet. Az elmélet szerint a túlsúlyos emberek túl sok szénhidrátot esznek. A szénhidrátokban gazdag étrend hatására a szervezet inzulint termel. Ennek eredményeként a szervezet glükózt (cukrot) termel, amelyet vissza lehet alakítani zsírrá. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan ételeken alapul, amelyek fehérjét, szójatermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket és diót tartalmaznak. Bár csökkenteni szeretné a szénhidrátok mennyiségét, nem szabad teljesen kivágnia őket az étrendből. Az ételek legalább 20% -át szénhidráttól kell tartani. A testednek van jól a glükóz megfelelő működése, és erre a szénhidrátok jó források. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként megengedett ételek:
   • Feldolgozatlan hús sok fehérjével, például marhahús, bárány, sertés, csirke és pulyka.
   • Feldolgozatlan hal, sok fehérjével, például lazac, tonhal, makréla és pisztráng.
   • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és zöld leveles zöldségek.
   • Teljes zsírtartalmú, feldolgozatlan tehén-, kecske- vagy juhsajt.
4. Tudja, mely élelmiszerek nem illenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként nem engedélyezett ételek:
   • Gabonafélék. Nincs tészta, kenyér, sütemény vagy péksütemény.
   • Gyümölcs és gyümölcslé.
   • Feldolgozott ételek. Általában cukrot tartalmaz.
   • Keményítőtartalmú zöldségek. Nincs burgonya, cékla vagy kukorica.
   • Cukor vagy margarin.
5. Vegyünk egy alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. Az alacsony kalóriatartalmú étrend azt jelenti, hogy napi 1200 és 1500 kalória közötti bevitelt csökkent egy nő számára. Célszerű, hogy heti egy kilogrammnál többet ne fogyjon le. Nem biztonságos a súlycsökkenés, kivéve orvos szoros felügyelete mellett.
   • Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét 35 és 60 gramm közé. Ez azt jelenti, hogy a zsír a napi összes kalóriamennyiség 20-35% -át teheti ki.
   • Cél, hogy naponta körülbelül 170–240 gramm komplex szénhidrátot fogyasszon, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt. Ennek az összes kalória 45–65% -ának kell lennie.
   • Próbáljon megenni körülbelül 55–95 gramm sovány fehérjét, például húst, baromfit és halat. Ennek a teljes napi kalóriabevitel 15–25% -ának kell lennie.
6. Vegyünk egy keto diétát. A keto diéták annyiban hasonlítanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, hogy megpróbálják elkerülni a szénhidrátokat és helyettesíteni őket zsírokkal és fehérjékkel. A különbség az, hogy a keto diétákkal több zsírt és kevesebb fehérjét eszel, mint Atkinsnél.
   • Miért a fehérjék helyett a zsírok? Ha túl sok fehérjét eszel, a tested a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, amit csak el akartál kerülni. Másrészt a zsírok nincsenek hatással a vércukor- és inzulinszintre.
   • Próbáld meg kalóriád körülbelül 70-75% -át zsírból, 20-25% -át fehérjéből és 5-10% -át szénhidrátokból szerezni. Korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 20-50 grammra.
   • Mivel fontos tudni, hogy hány szénhidrátot vesz be a keto étrendbe, tudnia kell, hogyan kell megszámolni a szénhidrátokat. Fektessen be és tanulmányozzon egy szénhidrátszámlálási útmutatót.

3/3 rész: Fizikailag egészséges maradni

1. Ne felejtsd el szépséged alvását. Ezeknek a gyakorlatoknak teljesen kimerültnek kell lennie (ez jó jel!). A nagyszerű dolog az, hogy az elegendő alvás segít a fogyásban is. Jól hallotta: Az elegendő alvás segít a fogyásban.
   • Amikor a tested nem alszik eleget, a ghrelin nevű hormont termeli, és csökkenti egy másik leptin nevű hormon szintjét. A Leptin elmondja az agyadnak, hogy tele vagy, és a ghrelin serkenti az étvágyadat. Más szóval, ha nem alszol eleget, akkor megnő az étvágyad, és az agyad nem mondja el a testednek, hogy tele vagy.
   • Az alvási apnoében szenvedő emberek, amelyek miatt éjszaka megáll a légzésed, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéja van, érdemes felkeresnie orvosát, hogy elegendő alvást, több energiát és keskenyebb derekát kapjon.

Tippek

• Maradj fent, ne ülj. Állva égeti a kalóriákat, ülve tárolja azokat. A kalóriák elégetésének legegyszerűbb módja a gyakrabban való állás. Sétáljon tévénézés vagy telefonálás közben. Természetesen nem helyettesíti a sportot, de minden apróság segít.
• Egyél több zöldséget, mint gyorséttermet, cserélje ki a rossz ételeket egészséges ételekre. Sok lépcsőn mászhat is, hogy megszabaduljon a combtól származó zsírtól.

Figyelmeztetések

• Ne éhezd magad fogyás miatt. Az éhezés lelassítja az anyagcserét, mivel a test hosszabb ideig készül étel nélkül. A test ekkor elkezdi raktározni a zsírt. Amellett, hogy nem fog fogyni, nagyon egészségtelen is.