Tartalom

• Lépni
• 1/6 rész: Azonnal tegyen lépéseket az önkárosítás megakadályozására
• A 6/2-es rész: Értse meg, mi okozza önkárosítását
• 3/6 rész: Negatív gondolkodási minták megtörése
• 4. rész: 6: Pozitív módszerek tanítása a problémák kezelésére
• 5. rész: 6: Szakértői segítség kérése
• 6. rész: 6: Folytassa, miután abbahagyja az önkárosítást
• Tippek

Önkárosítás (más néven önkárosítás vagy önkárosítás) során egy személy szándékosan sérti meg magát érzelmi problémákra vagy nehéz helyzetekre adott válaszként. Az önkárosítás javíthatja ezt a pontot, és rövid ideig kezelheti a problémát, de hosszú távon valószínűleg rosszabbul fogja érezni magát, sőt veszélybe sodorhatja önmagát. Nincs egyetlen mágikus eszköz az önkárosítás ellensúlyozására. Ezenkívül a változás nem könnyű, és gyakran könnyű visszaállni a régi viselkedési szokásokba. A helyreállítás időbe telhet, ezért visszaeséseket tapasztalhat. Amikor ez megtörténik, fontos, hogy kedves legyél önmagaddal szemben, és ne hibáztasd magad egy ilyen visszaesésért. Maga a tény, hogy elindította a helyreállítási folyamatot, nagyon fontos.

Lépni

1/6 rész: Azonnal tegyen lépéseket az önkárosítás megakadályozására

1. Legyen körülötted ember. Ha késztetést érez arra, hogy bántsa magát, menjen valahova, ahol emberek vannak körülötted. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen bemegy a nappaliba, hogy a család többi tagjával vagy szobatársaival legyen. Vagy elmehet egy nyilvános helyre, például egy kávézóba vagy egy parkba. Bármit is csinálsz és bárhol is vagy, állj meg egy pillanatra, mielőtt megcsonkítanád magad. Győződjön meg róla, hogy vannak emberek a közelében.
2. Hívj valakit. Ha egyedül vagy otthon, vagy nem tudsz kijönni, hívj valakit, akivel beszélhetsz. Hívhat valakit a családjából, egy barátot, akiben megbízik, vagy segélyhívó számot hívhat. Számos segélyhívószám áll rendelkezésre, amelyek információkat nyújtanak az önkárosítással foglalkozó emberek számára. Javasolhatnak más segítségforrásokat is.
   • Jó segítség a hívható emberek telefonszámainak listájának összeállításában.
   • Kérjük, legalább a következő számokat vegye fel a listájába:
     • 0900-0113: 113 az online segélyvonal, amely 24 órás segítséget nyújt öngyilkossági gondolatokkal küzdő vagy más módon küzdő emberek számára.
     • 030-2311473: Ez a Nemzeti Önkárosító Alapítvány száma. Szerdánként 11: 00-16: 00 között mehetsz oda.
     • 0900-0767: A Sensoor Telefon Súgójával a nap 24 órájában, a hét minden napján kapcsolatba léphet.
   • Kipróbálhatja akár egy élettelen tárgyat, egy háziállatot vagy egy fényképet vagy posztert. Ezek a dolgok felajánlanak valamit, amire leadhatnák a voksukat, és nem ítélkeznek felettetek.
3. Kérjen segítséget, ha úgy gondolja, hogy van esély öngyilkosságra. Ha öngyilkossági gondolatai vannak, azonnal kérjen segítséget. Hívja a 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) telefonszámot, vagy hívja az általános segélyhívó számot (112). Figyelje a következő jeleket:
   • Ön arról beszél, hogy meg akar halni, vagy öngyilkosságról.
   • Ön megöli a módját.
   • Megjegyzi azt az érzést, hogy elvesztette a reményt.
   • Arról beszélsz, hogy már nincs okod élni.
4. Rajzoljon a testére egy kiemelővel. Ha a gondolataid folytatják azt a hajlamot, hogy árts magadnak, inkább húzz ki valamit a testedre egy kiemelővel. Rajzoljon oda, ahol önkárosításra szánta magát. A tinta nem hagy hegeket.
5. Vezesse el a figyelmét. A kísértés az önkárosítás elkerülésének módja, amikor késztetést érez arra, hogy ártson magának, vagy hogy abbahagyja az önkárosítást, ha rájön, hogy bántja magát. Fontos kitalálni, hogy milyen zavaró tényezők működnek az Ön számára az egyes helyzetekben. A kiváltó tényező vagy a tendencia az érzéseitől vagy a helyzettől függően eltérő lehet, ami azt jelenti, hogy az önkárosodás megállításához is eltérő módon kell reagálnia.
   • Festeni a haját.
   • Készítsen egy csésze teát.
   • Számoljon 500-ig vagy 1000-ig.
   • Dolgozzon egy kirakós játékon vagy gondolati játékon.
   • Menj "emberek néznek".
   • Hangszeren játszani.
   • Nézzen televíziót vagy filmet.
   • Fesse körmét.
   • Takarítson valamit, például könyveit, ruhatárát stb.
   • Hajtsa be a papírfigurákat (origami), hogy elfoglalt legyen a keze.
   • Gyakorlat.
   • Sétálj.
   • Készítse el saját táncrendjét.
   • Színezz vagy rajzolj, vagy csinálj valami kreatív dolgot.
6. Várja meg, amíg megszólal. Az önkárosítás késleltetése, amikor érzi a késztetést, egyben az önkárosító kör megszakításának módja is. Az induláshoz várjon 10 percet, és nézze meg, hogy alábbhagy-e a késztetés. Ha ezek után is késztetést érez arra, hogy ártson magának, várjon még 10 percet.
7. Emlékeztesse magára, mit tehet és mit nem. Ha újra késztetést érez arra, hogy megsebezze magát, beszéljen magával. Emlékeztesse magára a választásaival.
   • Mondja el magának, hogy nem akar hegeket.
   • Ne feledje, hogy nem csak azért kell bántania magát, mert arra gondol, hogy ártson magának.
   • Mondd tovább magadnak: "Nem érdemlem, hogy megbántsanak", még akkor is, ha valójában nem is hiszed el.
   • Ne feledje, hogy mindig választhat, hogy nem vág. Rajtad múlik, hogy mit csinálsz a végén.
8. Menjen ki a házból minden olyan eszköz, amely megsebezheti magát. A késeket, öngyújtókat vagy bármit, amit használsz - beleértve a rejtett dolgokat is - el kell dobni.
   • Nem elég, ha egyszerűen kidobja a kukába. Győződjön meg róla, hogy valóban nem érheti el őket többé, és hogy nem tudja kihalászni őket a kukából. Add oda valakinek, vagy véglegesen pusztítsd el őket.
   • Akár szimbolikus temetést is tarthat a sebesítő eszközéhez úgy, hogy megégeti, eldobja vagy eltemeti. Mondja ki hangosan: "Már nincs szükségem rád."

A 6/2-es rész: Értse meg, mi okozza önkárosítását

1. Értse meg az önkárosítás különböző típusait. Az önkárosítás sokféle formában fordul elő. Az önkárosítás a testének fizikai sérülésétől (azáltal, hogy megvágja magát) a kockázatos vagy veszélyes helyzetekbe (például kábítószer hatása alatt történő vezetés) vagy a saját igényeinek elhanyagolásáig terjedhet (például vényköteles gyógyszerekkel. vesz).
   • Az önkárosítás öngyilkosság szándékával vagy anélkül történik.
   • Ezenkívül az önkárosítás egy másik állapot tünete lehet, például depresszió, szorongás vagy más mentális egészségügyi rendellenesség.
2. Értse meg, hogy az önkárosítás a függőség egyik formája. Úgy tűnik, hogy a saját testének károsodása függőséget okozó magatartásforma. Ha Ön vagy valaki más megsebesíti vagy más módon károsítja önmagát, az agya endorfinokat vagy vegyszereket szabadít fel, amelyek "jól" érzik magukat. Nehéz megtörni az önkárosítás ördögi körét, különösen akkor, ha olyan alternatívát próbál találni, amely ugyanazokat a vegyszereket szabadítja fel, amelyek jól érzik magukat. Előfordulhat, hogy próbával és hibával kell megismernie, hogy mi az Ön számára megfelelő megoldás vagy megoldáskombináció.
3. Tudja meg, miért sérti meg magát. Az ok, amiért Ön vagy valaki érdekli az önkárosítást, személyenként változik. Gyakori okok például, hogy megkönnyebbülést nyújt bizonyos intenzív érzésekben, mint a düh, a bűntudat, a félelem, az elszigeteltség, a szomorúság vagy a reménytelenség. Úgy is tekinthetünk, mint ezen érzések kifejezésére.Más ok lehet, hogy ez érezteti a test felett való irányítást, különösen, ha Ön vagy az a másik személy úgy érzi, hogy elvesztette az irányítást. Vannak, akik megzavarják magukat, hogy érezzenek valamit, amikor zsibbadnak, és bizonyos okok traumára vagy más problémákra, például szorongásra vagy depresszióra adnak választ.
   • Annak meghatározása, hogy mi okozza önmagának a kárt, az egyik első lépés, amelyet megtehet, hogy meggyógyítsa önmagát. Ha a mögöttes okokkal és okokkal nem foglalkozunk, továbbra is fennáll az igény, hogy ilyen vagy olyan módon kezeljük őket.

3/6 rész: Negatív gondolkodási minták megtörése

1. Tudomásul veszi gondolatait. Az önkárosításhoz vezető gondolkodási minták megértéséhez először is tudomásul kell vennie gondolatait. Gondolkodási folyamata szokás. A negatív gondolatok megszokásának megszüntetése érdekében tudatában kell lennie ezeknek a gondolatoknak.
2. Naplót vezetni. A napló vezetése olyan eszköz, amely segít megérteni az okait és a gondolkodási szokásait. Az érzéseinek leírása segít azonosítani az önkárosodáshoz vezető mintákat. Ezenkívül egy napló lehetőséget ad arra, hogy megossza érzéseit és feldolgozza gondolatait.
   • Írja le, mikor hajlamos önmagát bántani, vagy amikor valójában bántja magát. Próbáld meg felírni azt a helyzetet, gondolatot, érzést vagy érzelmet, ami közben megtörtént. Bizonyos fizikai érzéseid is lehetnek, például energia, gyomor összehúzódása vagy egyéb dolgok, amelyeket akkor átéltél. Írja le pontosan, mi történt közvetlenül azelőtt, hogy megsebesítette magát.
   • Napló vezetésével megtudhatja, hogy átél bizonyos helyzeteket, amelyek általában ártanak magának. Ilyen helyzetek lehetnek: az osztálytársakkal kapcsolatos problémák (beleértve a zaklatásokat vagy a számítógépes zaklatásokat), az iskolai nyomás, a társadalmi kirekesztettség érzése, a szexuális zavartság vagy a családon belüli problémák.
   • A napló vezetésének célja, hogy tudatosítsa gondolatait, és ne reagáljon passzívan azokra a negatív gondolatokra, amelyek arra késztetnek, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyek önmagának ártanak.
3. Értékelje a gondolatmenetét. A negatív gondolkodás ellensúlyozásának következő lépése a gondolatmenet értékelése. Helyesek a gondolataid? Nézd meg az általad leírt gondolatokat, és derítsd ki, milyen hasonló helyzetben voltál minden alkalommal, tanultál-e valamit belőle, és milyen hosszú távú következményei vannak. Másképp reagáltál bizonyos helyzetekben?
   • A negatív gondolatok értékelésének másik módja az, hogy olyan szavakat keresünk, mint "kellene", "kellene" vagy "kellene". Az ilyen típusú mondatok általában negatívak, és ön őket kritizálja.
   • Ha nem biztos abban, hogy helytállóak-e a gondolatai, kérdezzen meg egy közeli barátját vagy a családjában valakit, akiben megbízik.
4. Szakítsa meg negatív gondolatait. Egy másik technika a negatív gondolatok megszakítása. Képzeljen el egy közlekedési lámpát vagy hangot, amely megállítja a gondolatait. Célod, hogy megszakítsd a negatív gondolatokat, és emlékeztesd magad a gondolatmintáidra. Akkor úgy fogja érezni, hogy jobban tudja irányítani a gondolatmintáját, és jobban tisztában van a gondolataival.
   • A gondolatait úgy is megállíthatja, hogy fizikailag mást csinál. Menjen sétálni, beszéljen egy barátjával, olvasson könyvet vagy végezzen házimunkát a ház körül.
5. Cserélje le a negatívat pozitív gondolatokra. Ha negatív gondolataid vannak, akkor pozitív állításokkal kell ellensúlyoznod őket. Olvassa el gondolatnaplóját, és írjon alternatív, pozitív állításokat.
   • Például, ha gondolja, mindig tönkreteszem a vacsorát, mert elkéstem, ezt a gondolatot kompenzálhatja valami pozitívummal: Valaki érdekel, mert mindig virágot hozok a háziasszonynak.
6. Használja a kognitív viselkedésterápiát, ha regisztrál egy munkalapra. Ez a típusú munkalap számos lépésen át vezet a negatív gondolatok felismeréséhez és annak megértéséhez, hogyan lehet ezeket pozitív gondolatokkal helyettesíteni.
   • A gondolatnyilvántartás emlékeztet arra a kérdésre, amelyet feltesz magának a gondolkodási folyamatával kapcsolatban, ideértve a helyzet leírását, annak meghatározását, hogy mit válaszoljon, a helyzetet kívülálló szemével szemlélve, annak megállapítását, hogy az állítás vagy a helyzet igaz-e, és hogyan válaszoljon arra a helyzetre.
   • Az interneten a kognitív viselkedésterápia számos különböző modelljét megtalálja a regisztrációs munkalapokon keresztül, például itt és itt.

4. rész: 6: Pozitív módszerek tanítása a problémák kezelésére

1. Próbáljon pozitívan beszélni önmagával. Pozitív módon beszélhet önmagával a belső hang és a magával való beszélgetés módjának felhasználásával. A benned lévő hang befolyásolja a motivációt, a jövőre vonatkozó elvárásaidat, az önbizalmadat és különösen a közérzetedet. A pozitív önbeszélgetés egyfajta módja annak, hogy önmagával beszéljen, hogy segítsen önbizalmat szerezni, egészségesebb életmódot folytatni és eloszlatni a negatív gondolatokat. Példák a pozitív önbeszédre:
   • Érdemes szeretni.
   • Különleges vagyok.
   • Biztos vagyok benne.
   • El tudom érni a céljaimat.
   • Szép vagyok.
   • Azzal, hogy kárt okozok magamnak, nem oldom meg a problémáimat.
   • Túl tudok lépni haragomon, szomorúságomon és félelmemen anélkül, hogy megbántanám magam.
   • Most azonnal megbízhatok valakiben az érzéseim miatt.
   • Támogatást kérhetek.
   • Emlékeztesse magát ezekre a kifejezésekre a Post-it vagy más öntapadó jegyzetek segítségével, vagy üzeneteket ragasztva a tükörre.
   • Ha nehezen tud hinni olyan elvont mondatokban, mint amilyen a különleges vagyok, vagy abban, hogy magabiztos vagyok, akkor nem kell azonnal felhasználnia őket. Ehelyett használjon pozitív kifejezéseket, amelyek az elérni kívánt viselkedésre összpontosítanak. Az ilyen mondatok konkrétabb irányt adhatnak neked, például most azonnal megbízhatok valakiben az érzéseimben, és azzal, hogy kárt okozok magamnak, nem oldom meg a problémáimat.
   • A pozitív önbeszélgetést senki más nem parancsolhatja. Akkor használja, amikor úgy érzi, hogy ez segíthet.
2. Készítsen egy elsősegélykészletet, amelyet akkor használhat, ha késztetést érez arra, hogy újra megsebezze magát. Az egyik ilyen elsősegély-készlet egy doboz, amelyet olyan eszközökkel tölt meg, amelyek segíthetnek elnyomni az önkárosító hajlamot. Ezeknek az eszközöknek segítenek emlékezni arra, hogy mi van. Ráadásul segíthetnek irányítani az energiát valami pozitív irányba, például valami művészi tevékenységre. Például az elsősegélykészlet a következő eszközöket tartalmazhatja:
   • Fotók barátokról, barátnőkről, családról vagy háziállatokról
   • A naplód
   • Kézműves anyagok
   • Inspiráló idézetek
   • Zene vagy szöveg
3. Beszéljen olyan barátaival vagy családtagjaival, akikben megbízik. Nem kell megvárni, amíg szükségét érzi a beszélgetésnek. Oszd meg hullámvölgyeidet legjobb barátaiddal és a hozzád legközelebb álló családtagokkal. Vegye körül magát az ő támogatásukkal. Ha késztetést érez magára, akkor a legjobb, ha elmondja valakinek, hogy így érez.
   • Nem könnyű kifejezni érzéseinket, és néha könnyebb kifejezni a szomorúság, a düh vagy a magány érzéseinket önkárosítás formájában. A hosszú távú siker érdekében azonban fontos, hogy az alapproblémával foglalkozzunk.
   • Ha ártasz magadnak, kínos lehet és nehéz beszélni róla. Félhet, hogy a másik megítél téged, vagy megpróbálja nyomni, hogy beszélj róla. Másrészt fontos, hogy az életében aggódó dolgokat megossza azokkal az emberekkel, akiket érdekel. Segíteni akarnak neked.
4. Írj egy üzenetet. Ha problémája van azzal, hogy verbálisan kifejezze érzéseit, írjon megjegyzést vagy szöveges üzenetet egy barátjának vagy családtagjának. Ez segíthet kommunikálni a gondolatait anélkül, hogy ki kellene mondania őket.
5. Próbálja ki az öt érzékszervi technikát, hogy megnyugtassa magát. A helyreállítási folyamat része olyan új készségek elsajátítása, amelyek megkönnyítik az agyad számára a vegyi anyagok felszabadulását, amelyek jól érzik magukat, amikor megsebzik magad. A megnyugtató technikák az egyik módja annak, hogy vigyázzon magára, és az itt és mostra koncentráljon. Az öt érzékszervi technika előnye, hogy módot kínál arra, hogy olyan hangulatba kerüljön, amely lehetővé teszi, hogy megbirkózzon az önkárosításhoz vezető fájdalmas vagy szélsőséges érzésekkel.
   • Kezdésként üljön kényelmes helyzetben. Ülhet keresztbe vetve a földön vagy egy székben, és a lábai laposan a padlón nyugszanak.
   • Kezdje megismerni a légzését. Koncentráljon a lélegzetének minden részére (lélegezzen be, tartson vissza és lélegezzen ki). Nem kell konkrét módon lélegeznie.
   • Ezután próbáljon megismerkedni mind az öt érzékszervével (látás, hallás, ízlelés, szaglás és érzés).
   • Most próbáljon meg egyszerre csak az egyik érzékére koncentrálni:
   • Hallás: Milyen hangokat hallasz magad körül? Koncentráljon a külső zajokra (hallja az elhaladó autókat, hallja az emberek beszélgetését, a madarak csicsergését?). Ezután koncentráljon a belső hangokra (hallja-e saját légzését vagy emésztőszerveit?). Miközben a hallottakra koncentrált, észrevett valamit, amit korábban nem vett észre?
   • Szag: Mit érzel? Van étel a közeledben? Olyan szagokat észlelhet, amelyeket korábban nem érzett, például a könyvek papírszagát. Csukd be a szemed. Néha ez segít csökkenteni a vizuális zavaró tényezőket és élesebbé tenni más érzékeit.
   • Lásd: Mit látsz? Könnyen áttekinthető a kanapé vagy az asztal. Most figyeljen olyan részletekre, mint a színek, minták, formák és textúrák.
   • Kóstoló: Mit ízlelsz? Még akkor is, ha nincs étel a szájában, megkóstolhatja. Próbáld meg megkóstolni annak utóízét, amit közvetlenül előtte ettél vagy ittál. Vezesse át nyelvét a fogain és az arcán, hogy jobban tudatosítsa az ízeket.
   • Érzés: Mit érezhet, miközben pontosan ül, miközben ül? Figyelje meg, hogy a bőre hogyan érzi magát a ruháival szemben, hogyan ül a székében és hogyan érzi magát a lába a padlón. Érezze ruhája vagy székének textúráját.
6. Próbáld ki elmélkedik vagy imádkozni. Megállapították, hogy a meditáció javíthatja pozitív érzéseit, valamint elégedettségét, egészségét és boldogságát. Ezenkívül a meditáció csökkenti a szorongást, a stresszt és a depressziót. A meditációnak sokféle típusa létezik, de a meditáció célja mindig a gondolatok megnyugtatása. Az alábbi példa a meditáció egyszerű formája, amelynek célja a gondolatok megnyugtatásának elősegítése.
   • Üljön kényelmes helyzetben.
   • Válasszon egyetlen pontot, amelyre összpontosítani szeretne. Ez lehet valami vizuális, például gyertyaláng, olyan hang, mint egy szó vagy ima, amelyet újra és újra megismétel, vagy valami fizikai, például a rózsafüzér gyöngyeinek megszámlálása. Tartsa a figyelmét erre az egy pontra.
   • Amikor koncentrálsz, elméd elkalandozik. Amint elméje vándorol, engedje el az elméjét, majd próbáljon megint erre az egy pontra koncentrálni. Ez könnyen hangozhat, de a gondolatok valamire való összpontosítása még mindig nagy kihívást jelenthet. Ne csalódjon, ha először nem sikerül néhány percnél tovább koncentrálnia egy adott pontra.
7. Próbáld ki légzőgyakorlatokkal. A légzés természetes válasz, amelyet nem tudunk ellenőrizni. Kutatások kimutatták, hogy a légzés gyakorlása pozitívan befolyásolja a stresszre adott reakciót, és meghatározhatja a "harc vagy menekülés" választásunkat. Ugyanezt a reakciót válthatja ki a stresszre is, ha késztetést érez arra, hogy megsebezze magát. Ennek a készségnek a megtanulása segíthet kontrollálni azokat a tényezőket, amelyek kárt okoznak önmagunkban. Próbálja ki ezt a légzési gyakorlatot:
   • Számoljon ötig, amikor belélegzik, öt másodpercig visszatartja a lélegzetét, majd öt másodpercig tart a kilégzés.
   • Számolás közben figyeljen a lélegzet minden részére.
   • A légzés figyelésének másik módja egy felfújatlan léggömb használata. Fújd fel a léggömböt, majd nézd megint, ahogyan kifúj a levegő.
8. Használja vizuális fantáziáját, hogy képzeletében biztonságos helyet képzeljen el. A képzelet azt jelenti, hogy képet képez az elmédben. Ennek a képnek békésnek kell lennie, vagy emlékeztetnie kell a jó időre. Néha könnyebb képet kinyomtatni. Akkor erre koncentrálhat.
9. Próbálja ki a progresszív izomlazítást. A progresszív izomlazítás (röviden PMR) olyan készség, amely segít a nehéz érzések kezelésében a különböző izomcsoportok meghúzásával és ellazításával. A progresszív izomlazítás többek között biztosítja, hogy jobban tudatában legyenek a test fizikai érzéseinek.
   • Üljön kényelmes helyzetben, ahonnan könnyen összpontosíthat a különböző izomcsoportokra. A legtöbb ember először a legkönnyebb itt ülni vagy feküdni.
   • Koncentráljon egy izomcsoportra, amelyet megfeszíthet, majd ellazíthat. Az erre alkalmas izomcsoportok közé tartozik az arcod, a kezed és a karod, a gyomrod és a test középső része, valamint a lábad és / vagy a lábad.
   • Kezdje az arcával, képzelje el, hogy megesz egy citromot. Érezd az ajkad, az arcod, az állad, a homlokod és a szemed feszültségét, amikor citromba harapsz. Az arcod ráncos az orrod körül, a szemed becsukódik és az ajkad összehúzódik. Ezután összpontosítson mindazon izmok ellazítására. Talán segít, ha arra gondol, hogy valami édeset eszik, és hogy az arca ellazul és megnyugszik, miközben valami finomat eszik.
   • A vállad és a hátad megmunkálásához képzeld el, hogy macska vagy. Gondoljon arra, hogy egy macska hogyan íveli meg a hátát és nyújtja a lábát. Utánozz egy macskát a testeddel. Görgesse fel a vállát a füléig, és ívelje a hátát. Akár kézre és térdre is állhat, és a hátával valódi ívet formálhat. Ezután lazítson és térjen vissza normális ülési helyzetébe.
   • Ehhez a test középső részével valószínűleg a legkönnyebb a hátadon feküdni. Képzelje el, hogy nehéz labda van a gyomrán. Ezután vegyen egy mély levegőt és lazítsa meg ezeket az izmokat.
   • Nyújtsa ki és lazítsa meg a lábát. Ezt bárhol megteheti, akár cipővel is. Göndörítse a lábujjait. Ezután nyújtsa ki a lábujjait, amennyire csak tudja. Lazítson a lábujjain.
10. Sétáljon, miközben gyakorolja az éberséget. Tudatos séta a tudatosság mozgásban van. A figyelmes séta előnyei például az, hogy megtanulsz tudatosabbá válni a mindennapi életben. Ezenkívül néhány ember számára nehéz lehet a „hagyományos” módon történő nyugodt ülés és meditáció. A gyaloglás a meditáció aktívabb formája. Ezenkívül a gyaloglás további egészségügyi előnyökkel járhat.
    • Séta közben figyeljen minden lépésre. Hogyan érzi magát a lába a földön? Hogyan érzi magát a lába a cipőjében? Figyelje a lélegzetét. Figyelje meg a környezetét. Ahogy a mondás tartja, az apróságok teszik ezt.

5. rész: 6: Szakértői segítség kérése

1. Kérjen segítséget, ha fennáll annak a veszélye öngyilkosság. Ha önnek vagy másnak öngyilkossági gondolatai vannak, azonnal kérjen segítséget. Hívja a 0900-0113 telefonszámot, vagy hívja az általános segélyhívó számot (112). Néhány jel, amelyre figyelni kell, ha aggódik valaki miatt, akit érdekel:
   • Halásáról vagy öngyilkosságról akar beszélni.
   • Az öngyilkosság lehetőségeit keresi.
   • Rendszeresen észreveszi, hogy elvesztette a reményt.
   • Azt mondja, már nem látja az élet hasznosságát.
2. Kérjen szakembertől segítséget. Pszichológus vagy mentor segíthet jobban megérteni a nehéz érzelmeket és túljutni a traumán. Az ilyen ember képzett és rendelkezik a szükséges tapasztalatokkal ahhoz, hogy segítsen leküzdeni a viselkedését befolyásoló problémákat.
   • Kérje meg kezelőorvosát, hogy irányítson öngyilkosságra szakosodott pszichológushoz vagy tanácsadóhoz. Ha közeli barátjával vagy valakivel a családjában őszinte akar lenni, akkor felszabadító lehet, ha megosztja érzelmeit valakivel, akit nem ismer.
   • Ha valóban nehéz helyzetekkel küzd az életében, például bántalmazás, bántalmazás vagy valamilyen egyéb traumatikus tapasztalat, vagy az érzései annyira elsöprőek, hogy elvágásra vagy károsításra késztetik, akkor a legeredményesebb hely a beszélgetés ezekről az érzésekről egy biztonságos, semleges környezetben, ahol senki sem ítél meg.
3. Keressen egy önsegítő csoportot. Lehet, hogy van egy önsegítő csoport az Ön területén. Egy ilyen csoport segíthet felismerni, megfogalmazni és kezelni az önkárosítással járó érzéseket.
   • Látogassa meg ezt a weboldalt a régiók szerinti beállítások listájához, és itt talál információkat az önkárosításról és a segítségkérés módjáról.
4. Beszéljen orvosával bármilyen más kérdésről. Az önsérüléssel járó emberek néha más pszichológiai problémákkal is foglalkoznak, például depresszióval, kábítószer-függőséggel, étkezési rendellenességekkel, skizofrénia vagy személyiségzavarokkal. Ha úgy érzi, hogy van egy másik rendellenessége, amely hozzájárul az önkárosodásra való hajlamához, mondja el orvosának vagy pszichológusnak.
5. Őszintének lenni. Legyen őszinte a terapeutával abban, hogy mit érez, vagy mi történik. Ne felejtsd el, hogy ő ott van, hogy segítsen neked.Ha nem vagy igazságos, nem biztos, hogy megkapod a valóban szükséges kezelést. Fontos, hogy elmondja az igazat. Ne felejtsd el, hogy a terápia bizalmas, így a terapeutádnak mondott dolgokat csak akkor ismételhetjük meg, ha azt tervezed, hogy bántanád magadat vagy mást.

6. rész: 6: Folytassa, miután abbahagyja az önkárosítást

1. Ünnepeld a mérföldköveket. A függőségben fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megünnepelje az elérteket. Minden napot, amely úgy telt el, hogy nem bántotta magát, győzelemként kell ünnepelni. Ünnepelje az első hét végét úgy, hogy kezeli magát, vagy elmegy a barátaival.
   • Ezután növelje a mérföldkövek közötti távolságot úgy, hogy először ünnepli a napokat, majd a heteket, majd a hónapokat, végül az éveket. Először előfordulhat, hogy ezekkel a gondolatokkal küzd, de a mérföldköveinek megünneplése előremutatóan és hátrább tekintve segíthet megünnepelni erőfeszítéseit.
2. Bízz magadban. Végső soron mindez a saját kezedben van: Ha pozitívan gondolkodsz és hiszel önmagadban, függőséged homályos emlékké válik, amely néhány hegre hagy. Amint abbahagyja magának a kárt, sokkal tisztábban és őszintebben tud gondolkodni a világról és önmagáról. Hidd el, hogy mások törődnek veled és magaddal is. Kiléphet.
3. Értsd meg, hogy a visszaesések néha ennek részét képezik. Néha elkezdi gondolkodni azon, hogy megint károsítja-e önmagát, vagy valóban megint megsebesíti. Ezt hívják visszaesésnek. Amikor ez megtörténik, ne haragudjon magára; mindenkinek valamikor van visszaesése. Ne feledje, hogy az önkárosítás függőség, és a gyógyulás során gyakran jelentkeznek visszaesések. Van, amikor nem tudja uralkodni magán, de ez csak azt jelenti, hogy továbbra is keményen kell dolgoznia rajta. Az, hogy egy lépést hátráltál, még nem jelenti azt, hogy azonnal három lépést kell előre lépned.

Tippek

• Az Internet egyik hasznos forrására példa a Nul251.info. Ezen az oldalon információkat talál az önkárosítás okairól, tippeket arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie önként áldozatként, hol lehet segítséget kérni, valamint javaslatokat kínál az önkárosítással foglalkozó barátok vagy rokonok számára.
• Fontolja meg, hogy háziállatot szerezzen. Az önsérüléssel küzdő embereket gyakran arra ösztönzik, hogy szerezzenek legalább egy háziállatot, akire gondozni lehet, például kutyát, macskát, madarat vagy rágcsálót egy ketrecben. Egy másik élőlény gondozásáért való felelősségvállalás rendkívül előnyös terápiás hatásokkal járhat. Az élet nagyon értékes, és segíthet abban, hogy valami szépet hozzon létre belőle.
• Viseljen karkötőt. Ezek lehetnek karkötők, amelyek különleges jelentéssel bírnak az Ön számára, vagy karkötők egy bizonyos zenekar logójával vagy valami mással, ami tetszik. A karkötők segíthetnek emlékeztetni arra, miért harcolsz még mindig. Ezenkívül a karkötők súlya csökkentheti a hajlamot arra, hogy megsebezze magát. Ez eltarthat egy ideig, de végül működik.