Tartalom

• Lépni
• 2. rész: Jó testtartás
• 2. rész 2: Helyes ülés az irodában vagy a számítógépnél
• Tippek

A belgyógyászati ​​archívumok azt a benyomást keltik, hogy azok az emberek, akik hosszabb ideig, akár napi 8-11 óráig ülnek, 40% -kal nagyobb eséllyel halnak meg számos betegségben és betegségben, mint azok, akik kevesebbet ülnek. Noha nem kerülheti el az irodai környezetben való ülést, a megfelelő ülőhely megtanulása bárhol is ül, egészséges és biztonságos maradhat.

Lépni

2. rész: Jó testtartás

1. A csípőjét tolja vissza a székbe, amennyire csak lehetséges. Az irodai székben ülés legjobb módja, ha hagyja, hogy az öntött háttámla a hátát és a vállát megtámassza úgy, hogy a csípőjét a lehető legtávolabbra helyezi, majd állítsa be a szék többi alkatrészét is, hogy támogatást nyújtson.
   • Ha egyenes székben ül kemény kemény háttal, csúsztassa a fenekét a szék széléhez, és üljön le annak a széknek a támlájához, anélkül, hogy megrogyna. Üljön háttal és vállával a lehető legegyenesebben, ha a háttámla támasztja alá. Hosszú távon ez a hátad, a nyakad és a vállad számára kényelmesebb helyzet.
   • Ha nyugágyban vagy kanapén ül, fontos, hogy a lábát laposan tartsa a padlón, a hátát pedig egyenesen. A vállának háttal kell lennie, és a lehető legtávolabb kell ülnie a padon.
2. Tartsa a vállát háttal és a hátát egyenesen. Bárhol és bármikor is ülsz, fontos, hogy hátradobd a válladat, hogy ne üljön le a görnyedt vagy görbe hát. Idővel ez feszültséget okozhat a nyakán és a vállán, ami krónikus fájdalomhoz és fejfájáshoz vezethet.
   • Ne dőljön hátra a széknek, és ülve ne engedje előre magát, különben megterhelheti a nagy ülőideget és a vállizmait. Ez azt jelenti, hogy nincs egyensúlyban.
   • Jó, ha lehet, finoman ringatni, ha egyszerre hosszabb ideig ül. Ez segít megőrizni a test aktív és kiegyensúlyozott állapotát.
3. Állítsa be az ülés magasságát a testéhez. A szék ülésének elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a lábad lapos legyen a padlón, a térde pedig a csípőddel egy magasságban vagy kissé alacsonyabban legyen. A túl alacsony ülések megfeszíthetik a nyakadat, míg a túl magas ülések idővel fárasztják a válladat.
4. Állítsa be a szék támláját 100 ° -110 ° -os szögbe hátrafelé. Ideális esetben a passzív fotel hátulja nem lehet egyenes, hanem kissé 90 fokkal hátrafelé hajlik. Ez sokkal kényelmesebb és támogatóbb a hátad számára, mint egy tökéletesen egyenes hát.
5. Győződjön meg arról, hogy a felső és az alsó hátsó része támogatott. A jó passzív irodai székeknek némi deréktámaszt kell nyújtaniuk, kissé kinyúlnak a hát alsó részén, hogy mindkét oldalon megtámogassák a gerincet, és lehetővé teszik, hogy kényelmesen, egyenesen ülhessenek. Ha azonban nincs ilyen támogatása, akkor magának kell megtennie.
   • Szükség esetén felfújható párnákat vagy kis párnákat használhat, közvetlenül a csípője felett, a háttámla és a gerinc között. Ennek sokkal kényelmesebbnek kell lennie.
   • Ha a széke aktív háttámlával rendelkezik, használja azt a helyzet gyakran megváltoztatásához, lehetővé téve a kíméletes beállítást, és hagyja, hogy előre-hátra ringasson, miközben ül és dolgozik, és megtartja a hátát.
6. Állítsa be a karfákat. A legjobb az lenne, ha a karfáját úgy lehetne beállítani, hogy a vállad kipihent legyen, a csuklód pedig egybe essen a billentyűzettel gépelés közben. Olvassa el a következő részt, ha konkrétabb javaslatokat szeretne ülni a számítógép mellett.
   • Alternatív megoldásként teljesen eltávolíthatja a kartámaszokat, ha útjában találja őket. A kartámaszok nem szükségesek a támogatáshoz.

2. rész 2: Helyes ülés az irodában vagy a számítógépnél

1. Üljön le egy aktív székre, ha van ilyen. A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a hosszabb ideig tartó irodai ülés súlyos egészségügyi kockázatokat hordoz magában, beleértve a hát és a váll megterhelését, valamint a szívbetegségek fokozott kockázatát. Ezért az aktív ülési módszerek népszerűbbek, mint valaha, és jó lehetőség lehet az Ön számára.
   • Az aktív ülés olyan dolgokat foglal magában, mint az álló asztalok, a futópadokkal ellátott íróasztalok, térdszékek és más ergonómiai alternatívák, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy függőlegesen tartsa magát, ahelyett, hogy pihenőhelyet biztosítana neki.
   • A passzív ülések, még az ergonomikusak is, kényelmetlenül függőleges helyzetbe kényszerítik a gerincet.
2. Győződjön meg arról, hogy a billentyűzet megfelelően van-e. Állítsa be a billentyűzet magasságát úgy, hogy a vállai ellazuljanak, a könyöke kissé nyitott helyzetben legyen, kissé távol a testtől, és a csuklója és a keze egyenes legyen.
   • A billentyűzet lábai segítségével állítsa be a szöget úgy, hogy a billentyűzet kényelmes legyen. Ha előre vagy egyenesen ül, próbálja meg a billentyűzetet magától szögbe állítani, de ha kissé hátradől, egy kissé hajlamos billentyűzet segít megőrizni a csukló egyenes helyzetét.
   • Az ergonómikus billentyűzetek középen íveltek, hogy lehetővé tegyék a csukló természetesebb helyzetét, lehetővé téve a hüvelykujjával a mennyezet felé történő gépelést, ahelyett, hogy tenyerét levenné a padlóról. Fontolja meg, hogy befektessen egy ilyen billentyűzetbe, ha csuklófájdalommal küzd.
3. Helyesen állítsa be a monitort és a forrás dokumentumokat. Ideális esetben semleges, nyugodt helyzetbe szeretné hozni a nyakát, hogy ne kelljen nyújtózkodnia, hogy lássa, min dolgozik. Központozza a monitort közvetlenül maga elé, a billentyűzet fölé.
   • Győződjön meg arról, hogy a monitor teteje körülbelül 5-7,5 cm-rel a szemmagasság felett van.
   • Ha dupla élességű szemüveget visel, engedje le a monitort kényelmes olvasási magasságra.
4. Fontolja meg az ergonómikus egér használatát. Az ergonomikus egér lehetővé teszi, hogy a csukló párhuzamosan maradjon a testével, annak természetes pihenési helyzetével, ahelyett, hogy egybeesne a padlóval, ami ismételt mozdulatokkal karpális alagút szindrómához vezethet.
   • A legtöbb laptop és a hagyományos egér trackpadja ugyanazt csinálja, amit a hagyományos billentyűzetek: természetellenes helyzetbe kényszeríti a csuklóját. Idővel ez carpalis alagút szindrómát és krónikus fájdalmat okozhat.
5. Rendszeresen tartson szünetet. 30-60 percenként tartson egy kis szünetet az ülésben, és járja be az irodát. Még egy rövid szünet a WC-hez vagy az édesvízhez is hozzájárulhat az egyhangúság megszüntetéséhez és a fájdalom enyhítéséhez. Annak ellenére, hogy nevetségesnek érezheti magát, zárja be az irodája ajtaját, és próbálja ki az alábbi rövid gyakorlatokat a vér áramlásához:
   • Vállát vonja meg 5-10 alkalommal.
   • Nyújtsa 20x a borjait.
   • Nyújtsa ki 5-10 alkalommal.
   • 20-szor üsse meg a lábujjait.
6. Legyen a lehető legaktívabb a munkahelyén. Az irodában végzett munka során feltétlenül fel kell állni és rendszeresen járni, hogy elkerüljük a stressz okozta fájdalmat és a kar, a nyak, a váll és a hát hosszú távú károsodását. A WikiHow webhelyen keresse meg a következő cikkeket, amelyekben tippeket és trükköket találhat az aktív munkahelyi megőrzéshez:
   • Gyakorolj, miközben a számítógépednél ülsz.
   • Gyakorolja a hasizmait ülve.

Tippek

• Amikor először használ jó testtartást, kényelmetlenül érezheti magát, de ha rendszeresen csinálja, akkor tökéletes testtartás lesz!
• Ha a hátad vagy a nyakad fájni kezd, akkor valamit rosszul csinálsz.
• Mindig üljön úgy, ahogy jól érzi magát, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy furcsán néz ki az ülésén.