Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 7-ből: Forgatás az absz
• 2. módszer a 7-ből: Húzza ki a hasizmait
• 3. módszer a 7-ből: Nyújtson oldalra, szögben
• 4/7 módszer: Térdemelés
• 5. módszer a 7-ből: Nyújtsa ki a hát alsó részét
• 6. módszer a 7-ből: Árnyékboksz
• 7/7 módszer: Lábemelés
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

Az elfoglaltságok, a rossz időjárás és a családi elkötelezettség megnehezítheti az orvos által ajánlott 30 perces testmozgást hetente ötször. Fontos azonban erősíteni a hasizmait, hogy javuljon a testtartása és megvédje a hátát a sérüléstől. Ha az irodában töltött naptól kezdve nagyon fáj a fájdalma, vagy mozogás közben rendszeresen fáj, akkor célszerű valamilyen testmozgáshoz illeszkednie az asztalánál ülve vagy tévéműsort nézve, vagy a főzés közbeni szünetekben. E gyakorlatok többsége izometrikus vagy dinamikus, és csak a saját testsúlyát és mozgását használja az izmok megerősítésére és nyújtására. Csak néhány percre és stabil székre van szüksége. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan edzheti a hasizmait ülve

Lépni

1. módszer a 7-ből: Forgatás az absz

1. Üljön le egy székre, és ellenőrizze, hogy helyes a testtartása. Tegyünk úgy, mintha van egy szalag, amely a hátad aljától a feje tetejéig terjed. Helyezze a lábát a földre, csípő szélességben és közvetlenül maga előtt.
   • Ez a gyakorlat ideális találkozókhoz, mivel alig mozog. A mozgást a saját mentális képei és az izmok lassú összehúzódása vezérli. A finom mozdulatokat elrejtheti egy asztal vagy mappa mögé.
2. Feszítse meg az alsó hasizmait, és tartsa 3 másodpercig, majd húzza meg a jobb oldali izmokat. Tartsa ezt 3 másodpercig összehúzva, majd összehúzza a felső hasizmokat. Tartsa ezt újra 3 másodpercig, majd folytassa a bal hasizommal; húzza meg 3 másodpercig is.
   • Ez elvileg kissé furcsának érezheti magát, mivel jó koordinációt igényel. Könnyebb lesz, minél többet csinál.
3. Gyakorold ezt egyszerre 60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg ezt olyan gyakran, amennyit csak akar. Az utolsó szett során próbálja gyorsan összehúzni a hasizmait egy kör alakú hullámmozgással, alulról indulva, és a lehető leggyorsabban fejezze be a kört.
4. Hívja ki magát úgy, hogy mintákat formál balról jobbra, vagy utánozza az óra különböző pozícióit. Például, ha 12 óra a felső hasizma, és 6 óra az alsó, akkor próbálkozzon a 10 és 2, 9 és 3, 8 és 4 stb.

2. módszer a 7-ből: Húzza ki a hasizmait

1. Üljön le egy székre, egyenes háttal, lábai kissé oldalra dőljenek a padlóhoz. Minél távolabb vannak egymástól a lábaid, annál stabilabb vagy. A kezdéshez helyezze a lábát egy vonalba a szék sarkával.
   • A következő gyakorlatok megkövetelik, hogy emelje fel a karját és a lábát. Lehet, hogy nem alkalmasak vállalati munkahelyre, és otthon jobban végzik.
2. Húzza meg a hasizmait. Nyújtson fel két kezet, és ívelje meg a hátát. Lélegezzen be, amikor a kezével felér.
3. Lélegezz ki, és csak kissé íveld be a hátadat a szék támlájába. Engedje le a karját, és nyújtja ki maga előtt.
4. Gyorsan végezze el ezt a gyakorlatot; szánjon 1 másodpercet a belégzésre és 1 másodpercet a kilégzésre. Ügyeljen arra, hogy a hasizma mindig feszesen legyen.Ismételje meg 30-60 másodpercig, pihenjen, majd folytassa a következő gyakorlattal.

3. módszer a 7-ből: Nyújtson oldalra, szögben

1. Győződjön meg arról, hogy a lábai széttárva vannak-e. Tegye a kezét a feje mögé, könyökeivel párhuzamosan a fejével. Húzza meg a hasizmait.
2. Hajtson jobbra, amíg a jobb könyöke szinte hozzá nem ér a jobb lábához. Üljön újra egyenesen, és lendítsen balra, amíg a bal könyöke hozzá nem ér a bal lábához. Ismételje meg a mozgást 30-60 másodpercig, az előző gyakorlattal megegyező ütemű belégzéssel és kilégzéssel.
   • Ferde izmaid a hasad oldalán lévő izmok. Gyakran figyelmen kívül hagyják őket, amikor összeállítják a hasizom edzés rendjét.

4/7 módszer: Térdemelés

1. Üljön szélesen, és tegye a kezét a feje mögé semleges helyzetbe. Teljesen összehúzza a hasizmait. Belélegezni.
2. Kilégzés közben emelje fel a bal térdét, és csavarja a jobb könyökét térdig. Tartsa a hátát egyenesen, amikor megfordul. Lélegezzen be, amikor visszatér a semleges helyzetbe.
3. Kilégzés közben emelje fel a jobb térdet, és csavarja bal könyökét térdig. Kilégzés, amikor visszatér a semleges helyzetbe. Ismételje meg ezt 30-60 másodpercig.
   • Ne végezze ezt a gyakorlatot krónikus hátfájással. Ehhez olyan csavar szükséges, amely hasznos a hasizmok felépítéséhez, de súlyosbíthatja a meglévő hátproblémákat. A gyakorlat során mindig tartsa szorosan a hasizmait.

5. módszer a 7-ből: Nyújtsa ki a hát alsó részét

1. Üljön szélesen, és tartsa a kezét a feje mögött. Teljesen összehúzza a hasizmait.
2. Tartsa a hátát egyenesen, hajoljon meg és érintse meg a jobb könyökét a bal térdével. Kilégzés, amikor előrehajol, és belélegez, amikor visszafelé emelkedik.
3. Ismételje meg a másik oldallal, és most érintse meg a bal könyökét a jobb térdével. Ismételje meg ezt 30-60 másodpercig.

6. módszer a 7-ből: Árnyékboksz

1. Üljön egyenesen a székében, tág lábakkal. Hozd előre a karjaidat. Húzza meg a hasizmait.
2. Tartsa fenn az árnyék bokszolást 1 percig úgy, hogy mindkét karjával a levegőben bokszol. Ezzel betanítja a karokat, de ahhoz, hogy állandóan stabil maradhasson, a hasizmait folyamatosan szerződtetni kell.
   • Ez nagyszerű módja annak, hogy megdolgoztassa hasizmait, hátát, vállát és karját, és elengedjen egy kis gőzt. Ha kissé idegesíti a munkáját, keressen egy csendes helyet, ahol leülhet, meghúzza a gyomrát és végezhet árnyék bokszolást.

7/7 módszer: Lábemelés

1. Csúsztasson hátra, távol az íróasztaltól, amikor rajta ül. Helyezze a széket legalább egy lábnyira. Üljön le a szék szélére, és tegye a lábát csípő szélességűre.
2. Húzza meg a hasizmait, különösen az alsó régióban lévőket. Emelje le a jobb lábát a székről 5 cm-re, és nyújtsa maga elé. Tartsa 2 másodpercig.
3. Engedje le a lábát, amíg csak néhány centire van a padlótól, és tartsa még 2 másodpercig. Helyezze a jobb lábát semleges helyzetbe széles lábakkal és a lábak csípő szélességével. Lazítson a hasizmokban, majd szerezze be újra.
4. Emelje le a bal lábát a székről, és nyújtsa egyenesen maga elé 2 másodpercre, majd 2 másodperc alatt engedje le. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal mindkét lábon.
   • Ez a gyakorlat az alsó hasizmot, az alsó hátat és a ferdén működik. Ha krónikus hátfájása van, kérdezze meg orvosát, hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára.

Tippek

• Vegyen részt pilates órákon, vagy béreljen kezdő pilates videót. Ezeket gyakran ingyen kölcsönözheti könyvtárából. Ezek a leckék segítenek megismerni a különböző hasizmok nevét és megmunkálását. Például a ferde hasizmok a hasizmok nagy része alatt helyezkednek el, és a hátadig körbefogják a törzsedet. Fontos megtanulni, hogyan lehet ezeket kezelni a bordák felemelésével és a gyomorba szorításával.
• Ha teheti, végezze el ezeket a hasizom gyakorlatokat naponta ötször. Először némi izomfájdalma lehet, de azt fogja tapasztalni, hogy jelentősen megerősítheti őket, ha ezeket egymás után legalább 5 percig végzi.
• Munka közben ülhet egy testlabdán, hogy edezze a csőizmait, de ez nem vitamentes. Míg a függőleges ülés és az izmok meghúzása minden bizonnyal segítséget nyújt, sokan gyakran összeomlanak és túl sokáig ülnek a labdán, ami izomkimerülést és fájdalmat okoz. Kezdje legfeljebb 10 perccel, és akár egy óráig is dolgozzon. Napközben váltogasson egy szokásos ergonomikus széket egy testlabdával.

Figyelmeztetések

• Vigyázzon, ha már súlyos hátfájása van. Először forduljon gyógytornászhoz. A legtöbb esetben fizikoterápiát írnak elő (hasonlóan az előző gyakorlatokhoz), de a gyógytornász képes lehet beállítani az ülő edzést az adott panaszok kezelése érdekében.

Szükségletek

• Egy szék