Hogyan lehet D-vitamint kapni: 13 lépés (fényképpel) - Tippek

Hogyan lehet több D-vitamint kapni - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem
Amire szükséged van

A D-vitamin olyan tápanyag, amely képes megelőzni számos krónikus betegséget, beleértve a rák számos típusát. Legtöbbünkben azonban hiányzik a D-vitamin, mert a legtöbb étel nem gazdag ebben a tápanyagban.Valójában a D-vitamin leggyakoribb forrása a napfény, de a hosszan tartó napsugárzás veszélyes a bőrre. A kellő mennyiségű D-vitamin megszerzése nem biztos, hogy egyszerű, de megfelelő étrend, mérsékelt napozás és étrend-kiegészítők bevitele révén kihasználhatja ennek a fontos tápanyagnak az előnyeit. ez.

Lépések

1/2 módszer: Növelje a D-vitamin-kiegészítőket

Vegyünk D-vitamin-kiegészítőket. Bár nagyon fontos az egészség szempontjából, de a D-vitamin nem sok a mindennapi ételekben. Ezért kizárólag diétával nem lehet elegendő D-vitamint kapni. A D-vitaminban gazdag ételek keresése mellett kiegészítőket is kell szednie - ez az egészségügyi rutin fontos része. egészséges - kiegészíteni ezt a ritka vitamint. A D-vitamin-kiegészítők a vény nélkül kapható gyógyszerek kétféle formájában fordulnak elő: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol).
- A D3-vitamin a D-vitamin formája, amely természetes módon megtalálható a halakban, és akkor termelődik, amikor a szervezet metabolizálja a napfényt. Úgy gondolják, hogy nagy mennyiségben a D3-vitamin kevésbé mérgező, mint a D2-vitamin, annak ellenére, hogy a D3-vitamin erősebb és több egészségügyi előnnyel jár.
- A legtöbb szakértő D3-vitamin-kiegészítőket javasol a D2-vitamin-kiegészítők helyett. Konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel a jó hírű márkák adagolásáról és minőségéről.
- A magnéziumot D-vitaminnal kell kiegészíteni. A magnézium ásványi anyag, amely szükséges a D-vitamin felszívódásához, de ennek során kimerül. Ezért a magnézium-kiegészítés, míg a D-vitamin kiegészítése magnéziumhiányhoz vezethet.
- A kiegészítők megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
Válasszon D2-vitamin-kiegészítőket, ha vegetáriánus. A D3-vitamin a teljesebb D-vitamin, de állatokból származik. Tehát bár a D2-vitaminnak számos előnye van, a vegánok és a vegánok nem feltétlenül akarják használni. Ezzel szemben a D2-vitamin-kiegészítők a mohából szintetizálódnak, és nem állati eredetűek.
Növelje a napfény hatását, és legyen óvatos az expozíció alatt. A D-vitamin ritka vitamin az élelmiszerforrásokban, de napfényben bőséges. A leégés elkerülése érdekében azonban kényes egyensúlyt kell fenntartania az elégtelen napozás és a túl sok napsütés között. Ideális esetben hetente kétszer 10-20 percet töltsön a napon, és ne felejtse el napvédő krémet felvinni az arcára. Vagy hetente többször is eltölthet 2-3 percet a napon, és mindig használjon fényvédőt az arcára. Vigyázzon, hogy napozás után 1 órán keresztül ne fürödjön.
- Vigyázzon, ne tegye ki túlságosan a bőrt az UV-sugaraknak a napon. Az ultraibolya sugarak bőrrákot okoznak, becslések szerint évente 1,5 millió eset az Egyesült Államokban. Ezért kerülni kell a leégést, mivel az nemcsak fájdalmat okoz, hanem károsítja a bőrsejteket és rákhoz vezet.
- Minden alkalommal vigye fel a fényvédő krémet. A teste még mindig képes felszívni a D-vitamint, amikor fényvédőt alkalmaz, de az a képessége, hogy megvédi a bőrét a káros UV-sugaraktól, szintén csökkentheti a D-vitamin termelését.
- A D-vitamin-kiegészítésnek nem kell napoznia, amíg barnulást nem kap.
Legyen tudatában azoknak a tényezőknek, amelyek napsugárzás révén befolyásolhatják a D-vitamin termelést. Az Egyenlítő közelsége szintén az egyik befolyásoló tényező; Az Egyenlítő közelében élő emberek jobban ki vannak téve a napfénynek, mint az Északi és Déli-sark közelében élők. A természetes bőrszín szintén befolyásolhatja a D-vitamin termelését; A világos bőr alacsonyabb melanintartalma miatt gyorsabban termeli a D-vitamint, mint a sötét bőr.
- Bár ezek a tényezők nem változtathatók meg, mégis kiválaszthatja a napsütésnek a napszakot. A kora reggeli vagy késő délutáni idő helyett a déli időt kell választania. Délben az erős napfény segíti a testet abban, hogy több D-vitamint termeljen.
- Tegyen minél több napsütést. Napozás közben ne viseljen hosszú nadrágot és hosszú ujjú inget. Minél jobban ki van téve a testnek a nap, annál nagyobb a termelt D-vitamin mennyisége. Azonban ennek megfelelően kell beállítania, mert ha erős napfényű területen él, annak el nem takarása égési sérüléseket okozhat.
- Felhívjuk figyelmét, hogy felhős napokon a napsugárzás továbbra is magas.
- A szervezet raktározza a D-vitamint, így a tavaszi és nyári napsütés egész évben D-vitamint biztosíthat.
Egyél D-vitaminban gazdag ételeket. Bár normális étrenddel nem tudja kielégíteni a D-vitamin szükségletét, mégis minél több D-vitamint kell kapnia étellel. A D-vitamin legjobb forrása a hal, beleértve a lazacot, a makréla, a tonhal és a szardínia. A tőkehal májolaj szintén jó D-vitamin forrás, amelyet be kell vennie (ha lenyelheti). Az állati táplálékforrások, beleértve a tojássárgáját és a sajtot is, kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.
Válasszon dúsított ételeket. Mivel az emberek egyre jobban tisztában vannak a D-vitamin előnyeivel, sok vállalat D-vitamint ad hozzá az ételeihez (ezek az ételek D-vitamin nélkül nem előnyösek). Ezért olvassa el a táplálkozási információkat, hogy meggyőződjön arról, hogy a termék D-vitaminnal dúsított-e. A D-vitaminnal leggyakrabban dúsított ételek a tej és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Korlátozza a koffein bevitelét. Kutatások szerint a koffein befolyásolhatja a D-vitamin receptorokat és gátolhatja a D-vitamin felszívódását.A D-vitaminra gyakorolt hatása miatt a koffein negatívan befolyásolhatja a szervezet kalciumszintjét (a D-vitamin miatt). segíti a kalcium felszívódását). Ezért kerülni kell a koffeinben gazdag termékek, például kávé, tea és koffeinnel dúsított italok fogyasztását.
- A D-vitamin-kiegészítőket a nap vége felé kell bevenni, például ebédre, nem pedig kávéval vagy reggeli teával.
Egyesíti a D-vitamin mindhárom forrását Nincs egyetlen módszer, amely garantálhatja, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon. A kutatások kimutatták, hogy a kiegészítők nem annyira hatékonyak, mint az étrendi D-vitamin-források, és hogy az étrendi D-vitamin-források nem elegendőek. az egészség optimális. A D-vitamin legelterjedtebb természetes forrása - a nap - szintén rendkívül veszélyes, ha túl sok van kitéve, és rákot okozhat. A legjobb megközelítés mindhárom forrás - kiegészítők, nap és étrend - kombinálása a D-vitamin szintjének növelése érdekében.

2/2 módszer: Értse meg a D-vitamin fontosságát

Értse meg a D-vitamin egészségügyi előnyeit Sok friss tanulmány azt mutatja, hogy a D-vitamin hatékony módszer a krónikus betegségek megelőzésére. Különösen a D-vitamin növelheti a szervezet kalciumfelvevő képességét, megelőzheti a csontproblémákat, az angolkától kezdve az osteomalacián (lágy csontokon) és az oszteoporózisig. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-vitamin-kiegészítők növelése segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát, és csökkentheti a cukorbetegség, az autoimmun betegség, a rheumatoid arthritis és a multiplex fibrózis kockázatát. kemény.
Legyen tisztában a D-vitamin hiányának veszélyeivel. Fontos, hogy több forrást kombinálva növeljük a szervezetben a D-vitamin szintjét, mivel a D-vitamin hiánya sok krónikus betegséghez vezethet. Az alacsony D-vitamin-szint az 1-es típusú cukorbetegséghez, a krónikus izom- és csontfájdalmakhoz, számos rákhoz kapcsolódik, beleértve az emlőt, a vastagbelet, a prosztatát, a petefészket, a nyelőcsövet és a rákot. nyirok.
- A lakosság körülbelül 40-75% -ában hiányzik a D-vitamin, főleg azért, mert ez a tápanyag nem található meg a természetes élelmiszerekben, és mert az emberek elégtelen napfényű területeken élnek. Ezenkívül az ultraibolya sugarak és a rák közötti összefüggés fokozott tudatossága megnövelte a fényvédő igényt, ami viszont hozzájárul a D-vitamin termelésének csökkenéséhez.
Ismerje fel a D-vitamin hiány kockázatát. A lakosság megközelítőleg 40-75% -a nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal a szervezetben, és bizonyos csoportokba tartozó embereknél nagyobb a hiány kockázatának kockázata. Ezért tisztában kell lennie kockázataival, így figyelemmel kísérheti és fenntarthatja a D-vitamin szintjét. A magas kockázatú csoportok a következők:
- Napmérgezésben szenvedők. A nap mérgező a betegségben szenvedők számára.
- Az emberek ritkán dolgoznak a szabadban
- Emberek, akik félnek a naptól
- Az alultáplált emberek rendkívüli fényérzékenységhez vezetnek
- A kisgyermekek csak szoptathatnak
- Rossz zsírfelszívódású emberek
- Az emberek mindig tetőtől talpig takaró ruhát viselnek
- Idősek, rossz a bőr felszívódása
- Az emberek egész nap bent maradnak, például az idősek otthonában
- Szigorú diétás emberek.
Vizsgálja meg D-vitamin hiányát. Ellenőrizze, hogy a biztosítása fedezi-e a D-vitamin-hiányvizsgálat (az úgynevezett 25 (OH) D-teszt vagy a kalcidiol-teszt) költségeit. Orvosa vesz egy mintát a véréből és elemzi azt a laboratóriumban.
- Ha a biztosítása nem fedi le ezt a nem tetves tesztet, online megvásárolhatja az eszközt otthoni tesztelés céljából. Bár kissé drága, mégis gazdaságosabb, mint biztosítás nélkül orvoshoz menni tesztre.
- A D-vitamin hiányát nehéz felismerni, mivel a hiány tünetei gyakran hasonlóak más betegségek tüneteihez. Ezért rendkívül fontos a D-vitamin szint rendszeres ellenőrzése.
Tartsa fenn a D-vitamin szintjét az ajánlott szinten. Miután megkapta a Calcidiol teszt eredményeit, képesnek kell lennie megérteni a teszt eredményeit, és ennek megfelelően módosítani életmódját. A vizsgálati eredmények ng / ml-es adatokat szolgáltatnak az Egyesült Államokban (nanogramm / ml) és nmol / l-ben (nanomol / liter) más országokban. Ez a teszt a vér kalcidiol mennyiségét méri, amely a D-vitamin szintjének indexe.
- Az Amerikai Endokrin Társaság szerint a 20 ng / ml (50 nmol / L) alatti vizsgálati eredmények azt mutatták, hogy a szervezetben hiányzik a D-vitamin. A szám 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / l) a szervezet D-vitamin-hiányának elégtelenségét jelzi.
- Ha a teszt eredményei hiányosak vagy nem megfelelőek, akkor módosítania kell étrendjét, a napsütés hosszát és kiegészítőket kell szednie a D-vitamin szintjének növelése érdekében.
- Vannak, akik jobban érzik magukat, ha a D-vitamin szintjük magasabb a normálnál. Ezért meg kell határoznia, hogy melyik koncentráció a legmegfelelőbb az Ön számára, és ellenőrizze a D-vitamin szintjét D-vitaminban gazdag kiegészítőkkel és ételekkel.
hirdetés

Tanács

A napi 30 perc napozás elengedhetetlen ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamin szintetizálódjon a bőrben az egészséges D-vitamin-szint fenntartásához.
Vigyázzon, amikor a csecsemőket, kisgyermekeket és kisgyermekeket napsugárzásnak teszi ki. Ezeket az alanyokat rendszeresen napsugárzásnak kell kitenni, de megfelelően védeni kell őket, például kalapot és hosszú ujjú ruhát kell viselniük.
Használja ki a nap előnyeit a nap végén, miután eltávolította a fényvédőjét. Bár kissé kényelmetlen, mert zuhanyozásra van szükség a fényvédő eltávolításához, ez jó lehetőség lesz megfontolni, ha órák után edz.
Vegyen be egy D3-vitamin-kiegészítést, ha alacsony napsütésben él, vagy éjszakai műszakban dolgozik. Az orvosok azt javasolják, hogy naponta 4000-8000 NE D-vitamint vegyenek be. Azonban konzultálnia kell orvosával, ha a 2000 NE feletti adagokat szeretné kiegészíteni.

Figyelem

A felhős borítás 50% -kal csökkenti az UV energiát; Az árnyékolás (beleértve a súlyos szennyezés okozta árnyékot is) 60% -kal csökkenti az UV-energiát, de nem jelenti azt, hogy a napra érzékeny emberek biztonságban lesznek. Valójában még mindig fennáll a "Cloud Burn (égő, ha felhős)" jelenség, amely égő bőrt képez a felhők által nem szűrt ultraibolya sugarak miatt. Az UVB-sugarak nem hatolnak be az üvegbe, így a beltéri ülések és az ablakokon keresztül napfénynek kitett helyek nem segítenek a D-vitamin termelésében.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, fennáll a D-vitamin túladagolásának veszélye. Ez minden zsírban oldódó vitaminra, így például A-, D-, E- és K-vitaminra is érvényes. A maximális D-vitamin adagnak kevesebbnek kell lennie, mint 10 000. NE minden nap.
A D-vitamin hiányának kockázatai a következők:
- A D-vitamin-hiány szindróma (VDDS) angolkór néven is ismert. Az angolkór puha csontállapot egy gyermeknél, és törésekhez, illetve deformitásokhoz vezethet. Az angolkór súlyos hányást és hasmenést okozhat, és gyorsan megfosztja a szervezetet a fontos ásványi anyagtól.
- Ezenkívül a D-vitamin-hiány növeli a fogproblémák, az izomgyengeség (AKA Floppy Baby vagy Slinky Baby szindróma), a letört zöld ágak, a hajlított lábak, a csülök (AKA Windswept Térd) és rendellenességek kockázatát is. képződik nagy csontokban, mint például a koponya, a medence, a gerinc és a kalcium-rezisztens okozza a vitiligót.
- Mentális betegségek, például depresszió vagy Alzheimer-kór.