Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Amire szükséged van

Ha a lehető leggyorsabban szeretne úszni, erőfeszítéseket kell tennie a technika és a mentális edzés fejlesztése érdekében. A gyakorlat és az elszántság két alapvető elem, amelyet minden úszónak meg kell ragadnia. Habár a helyes úszástechnika a legfontosabb, ha tudod, sok időt spórolsz meg az úszás megtanulásával, és még mindig hatékony legyél. Ez a cikk néhány remek tippet tartalmaz, amelyek segítenek a gyorsabb úszásban.

Lépések

1/3 rész: Az úszási technikák fejlesztése

1. 

   Minimalizálja a húzást. Úszáskor az emberek gyakran az úszási sebességre összpontosítanak, kevés figyelmet fordítva a víz ellenállásának csökkentésére. Az ellenállás az a súrlódás, amelyet a testnek el kell viselnie a víz alatt. Ne felejtse el, hogy a víz ellenállásának csökkentésével nemcsak erőszakot alkalmaz, hanem a szükséges képességekkel is rendelkezik. Számos módja van az ellenállás csökkentésének, például az egyensúly vagy a felhajtóerő javítása.

2. 

   
   
   Javítsa az egyensúlyt. Ez segít hatékonyan csökkenteni az ellenállást. Az egyensúly érdekében tartsa vízszintes helyzetét úszás közben. Ezáltal az úszópályára belépő víz keresztmetszetének korlátozása lelassítja Önt. Ez különösen fontos lépésről lépésre úszva, és nem szabad túlságosan felemelni a fejét, mert elveszíti az egyensúlyát, ehelyett erősebben kell lépnie az egyensúly megteremtéséért.
   • A békaúszás és a pillangóúszás két stílusa kissé különbözik egymástól, vagyis a tested fel és le fog lendülni ahelyett, hogy teljesen kiegyensúlyozott lenne úszás közben.

3. 

   
   
   Kinyújtom. Próbáljon nyújtózkodni, ameddig csak lehet víz alatt. Minél tovább nyújtózkodik, annál jobb és gyorsabb lesz az úszás. Például, ha hosszabb ideig nyújtja testét a gyors úszás során, először ki kell nyújtania a karjait és a feje fölé kell nyúlnia, és amikor a karjai a fején vannak, akkor nyújtja előre a karjait, amennyire csak lehetséges, mielőtt rohanni kezdene és legyezné a vizet. .
   • Ne feledje: A kikapcsolódás helyett a küzdelem megnehezíti az úszást.

4. 

   
   
   Üsse hatékonyan a lábát. Ha dörömböl a lábad, ne fröcskölj és ne mozgasd a lábadat túl alacsonyan a test szintje fölé. A lábverés hatása elsősorban az egyensúly fenntartására irányul, így ez a mozgás hatással lesz az egyensúlyra és ellenállást vált ki a testtel szemben.

5. 

   Javított tolóerő. Ez nem azt jelenti, hogy inkább az erőre fog koncentrálni, mint a készségre. Ne feledje, hogy a sebesség körülbelül 10% -a a lábtól származik, míg a többi a karon múlik, ezért erősen ütje meg a lábát, és győződjön meg róla, hogy a lábai nem lassítják le, hanem előre tolják a testet gyorsabban.

6. 

   Csípő forgása. Ne féljen megfordulni, amikor a kezével legyezgeti a vizet. Ezzel a mozdulattal a nagy hátizmok és a vállizmok hatékonyan működnek. A gyakorláshoz eltart egy ideig, de ha megérett, az ereje és a sebessége jelentősen megnő.

7. 

   Ne felejtsük el a központi izomcsoportot. A központi izmok a hát, a csípő, a hasi és a felső izmokból állnak, és akkor működnek, ha előre-hátra lendül. Ha ezt az izomcsoportot kihasználja úszás közben, az könnyebben és gyorsabban úszik, bár eleinte nehéz lehet a középső izomcsoportra koncentrálni a karjai és a lábai helyett. Aktívan feszítse fel ezt az izomcsoportot, hogy a teste egyenes maradjon.

8. 

   Kar beállításai. A maximális sebesség eléréséhez a kezét és az alkarját hátul felé kell igazítania. Ez megkönnyíti a karok mozgatását úszás után. Valószínűleg már tudja, hogy ez a magas könyökrajongó a gyors úszásban, mivel a könyökét a feje fölött kell tartania, hogy valóban elsajátítsa a lépést.

9. 

   Tartsa a fejét természetes helyzetben. A lehető leggyorsabb úszáshoz tartsa a fejét a legtermészetesebb helyzetben az úszás során. Ez csökkentheti az ellenállást és elősegítheti az úszást. Ha a feje nincs középen, akkor oldalra úszik. A helytelen fejpozíció az oka annak, hogy lassan "süllyedsz", mert a csípőd vagy a lábizmaid lehúzódnak. Nézzen lefelé, ne felfelé vagy előre, hogy teste vízszintesen mozogjon. A nyak ellazításával a feje és a szeme lefelé tart, ami segít az alsó testének magasabbnak lenni a vízben.
   • Ha vizuálisan gondolkodik, forduljon Garret McCaffery halász tanácsához: "Képzelje el, hogy egy bálna vagy, akinek víznyílása van a nyakában, és erre a lyukra folyamatosan szüksége van. lélegezz, különben meghalsz. Ha a nyakad felmegy, a lyuk eldugul, és nem tudsz lélegezni. Tartsd a fejed és a nyakad a megfelelő helyzetben. "

10. 

    Nyissa ki az ujjait úszás közben. Ha az ujjait kissé széttárja ahelyett, hogy összekapcsolná, akkor létrehoz egy "láthatatlan hálót", amely akár 53% -kal is növelheti az erejét! Az ujjak ideális távolsága 20-40%. Bár a különbség meglehetősen kicsi, ezek segíthetnek a gyorsabb úszásban. hirdetés

2. rész: 3: Ússz gyorsabban a versenyeken

1. 

   Kerülje a rossz fordulatokat. Még akkor is, ha nem vesz részt úszóversenyen, nem szabad illegálisan fordulnia úszás közben, hogy elkerülje ezt a rossz szokást. A természetes fejhelyzet fenntartása és a testmozgás, mint egy igazi versenyen, gyorsabban úszik.

2. 

   Gyorsan érintse meg a falat. Sokan úgy gondolják, hogy a falak kényelmes pihenőhelyek, még akkor is, ha csak egy másodperc töredékéig "pihennek" ott. Ha azonban gyorsabban akar úszni, akkor abszolút nem szabad ezen gondolkodnia. Gyorsan érintse meg a falat, és menjen a vízbe két úszáshoz minden úszási stílusban, kivéve a békaúszást. Ez előrébb tart, és valószínűleg megveri a legjobb úszási rekordot, valamint a többi úszósáv versenytársait.

3. 

   Túllépni a határaidon. Ha erősen nyomja a falat, győződjön meg arról, hogy erősen ütötte meg a lábát, hogy fenntartsa az elért sebességet. Békaúszásban a teljes lábszél nyújtás előnyére válhat. Folyamatosan tartsa szörfözési technikáját úszás közben, és észreveszi, hogy az úszási sebessége jelentősen megnő.

4. 

   Pedál egy delfint a víz alatt. Ha valaha is lábra lépett úszás közben, a delfinpedál módszerrel még gyorsabban úszhat. Ez a módszer elősegíti az úszás felgyorsítását, és a víz alatt történő kemény dobogás növelheti a tüdő kapacitását. Ezt meg kell beszélnie edzőjével, mivel egyesek gyorsabb úszást csak nagy hatótávolságú víz alatti lábveréssel végeznek, mások nem, azonban abba kell hagynia a delfin rúgását Szörf víz, ha lassulást tapasztal, vagy ha elérte a 15 métert, vagy eltalálta a jelzőt. hirdetés

3 rész 3: Kitartás

1. 

   Készítsen strukturált edzéstervet. Ha tagja egy úszócsapatnak, edzője strukturált edzéseket ütemez Önnek. A legjobb azonban, ha saját edzésterved van. Az edzésbeosztás kialakítása az aerob testmozgás elemeivel (vagyis a hosszútávúszás), valamint a mérsékelt ellenállóképzés (közép- és közepes úszásra összpontosítva) segíthet a gyorsabb úszásban. . Többek között az izomellenállásra, a sebességre és az állóképességre kell összpontosítania. Íme egy példa egy strukturált edzésre, amelyet kipróbálhat:
   • Töltsön el 10-15% -os bemelegedést (4 x 100 úszás, 20 másodperces pihenés az egyes távolságok között)
   • Töltsön el 10-20% -ot edzésre és lábverésre (8x50 másodperces váltakozó gyakorlás, 1 lábszárny 15 másodperces pihenéssel)
   • Töltsön el 40-70% -ot törzsgyakorlatokra (6 x 200, 30 másodperces pihenéssel vagy 12 x 100, 15 másodperces pihenéssel)
   • Töltsön el 5-10% -ot nyugtató mozgásokra (100 másodperc relaxáció)

2. 

   Csatlakozzon egy úszócsapathoz. Keressen úszó csapatokat a környéken, és keressen olyan információkat, mint a regisztráció költségei, az edzés ideje és a felkészüléshez szükséges felszerelések. Ha még soha nem voltál csoportban, az úszócsapathoz való csatlakozás mindenképpen elősegíti a gyorsabb úszást, mivel motiváltabb lesz minden nap edzeni, valamint több edzést szerez a versenyeken és az edzői tevékenységen. tabletták, amelyek segítenek a technika lenyomásában.
   • Ha úszócsapathoz csatlakozik, kötelezze el magát a mindennapos testmozgás mellett.
   • Mindig nyomja magát, amikor gyakorol. Próbáljon 5-7 másodperces pihenéssel kezdeni a gyakorlatot. Miután elsajátította, próbálja meg növelni akár 10 másodpercig, 15-ig stb.

3. 

   Csatlakozzon úszóversenyekhez. Ha tagja az úszócsapatnak, rendszeresen részt vehet úszóversenyeken. Ne aggódj; Mivel a győzelem nem a végcél, fontos, hogy rekordidőt állítson be magának. A versenyek során az úszók többsége gyorsabban úszik, mint edzés közben, mert az adrenalin-szekréciójuk magas, és több lehetősége van. Csak úszóversenyeken való részvétellel "átverheti" testét gyorsabb úszásra.

4. 

   Csatlakozzon egy úszó klubhoz. Az úszóklub jobb formában nyújt útmutatásokat, tippeket a gyorsabb úszáshoz, valamint a merülés és a kanyarodás megtanulásában, és felejthetetlen élményt nyújt. Találkozhat hasonló gondolkodású úszókkal, mint te, és motivált lehet. Néhány úszóklubban van olimpiai edző. Az ilyen klubok költségei gyakran meglehetősen drágák, azonban sok ember nagyon megéri.
   • Találhat egy klubot vagy egy edzőt, akit rögzíthet az úszás közben, és hasznos megjegyzéseket adhat a technika javításához. Nehéz meglátni, hol haladsz, anélkül, hogy valaki más követne téged.

5. 

   Tudjon meg többet az úszásról. Nézzen úszó videókat és olvasson könyveket, hogy többet tudjon meg arról, hogyan lehet gyorsabban úszni. Számos YouTube-videót nézhet meg az úszási stílus javítása érdekében. Próbáljon meg olvasni úszástechnikai könyveket, valamint olyan sellők sikeréről szóló könyveket, mint Michael Phelps, Ryan Lochte és Missy Franklin a motiváció érdekében. Annak ellenére, hogy a test meghatározza az úszás sebességét, az elme edzésnek is lesz egy kis hatása.

6. 

   Csatlakozzon az edzőterembe. Bár az úszás fontos, az egészségesebb test felépítésével javíthatja az úszás sebességét is. Végezzen néhány kardio gyakorlatot, például kocogást, súlyzós edzést és ropogtatást az izomcsoportok javítása érdekében. A rugalmas hasizmok és karizmok elősegíthetik a gyorsabb úszást. Ráadásul ez a fajta testmozgás sok pihenés után nyújt kikapcsolódást.

7. 

   Hadd tolják mások. Ha valaki gyorsabban úszik, mint te, és a célod az, hogy megelőzd, gondold át ezt minden alkalommal, amikor edz, hogy motiválja a keményebb munkára. A gyorsabb úszókkal történő úszás motivációt ad, valamint felgyorsítja az úszást. Mindaddig, amíg a melletted lévő személy nem úszik túl gyorsan, és csalódást okoz az edzés során.

8. 

   Készítse elő elméjét és testét. A testmozgás értelmetlen, ha mindig szorong vagy motiválatlan. Legyen koncentrált és motivált maradjon a gyakorlat során, és készüljön fel a versenyekre. Ne féljen a versenyektől, ehelyett úgy tekinti, hogy lehetősége van arra, hogy mindent megtegyen. Ne feledje, hogy ez nem alkalom annak bizonyítására, hogy Ön a legjobb úszó a csapatban vagy egy versenyen, hanem hogy megnyerje magát. Ez ösztönözni fogja a gyorsabb úszásra. hirdetés

Tanács

• Úszósapka viselése a hajad tisztasága érdekében szintén segíthet néhány másodperccel gyorsabban úszni. Az úszósapkák csökkentik a vízállóságot úszás közben.
• Ne add fel! Amikor először kezd edzeni, kimerültnek és kimerültnek érzi magát az intenzív gyakorlatoktól. Legyél türelmes. Körülbelül 6 hónapot vehet igénybe a gyakorlatok valóban elsajátítása, fontos, hogy türelmes legyünk.
• Ha úszni készül, győződjön meg róla, hogy minden haja be van fedve. Rendszeresen viseljen úszósapkát, borotválja le és távolítsa el a szőrt a test más területein. A hajaddal érintkező víz lelassítja.
• Ne öntsön vizet a kezével; A víz elrugaszkodása helyett legyezzétek a vizet a kezünkkel.
• Ha úszócsapatba tartozik, akkor érthető és elfogadható, ha rövid időre abbahagyja az edzéseket, de ha elég gyakran abbahagyja az edzéseket, vagy az edzőt dühíti fel, vagy ha Demotiváltnak érzed magad, kérdezd meg magadtól, miért jöttél úszni. Nyerni, formában maradni vagy részt venni az olimpián? Bármi legyen is az ok, mindig tartsa be az edzéstervet, amelyet mind Ön, mind az edzője korábban felvázolt.
• Úszáskor határozza meg, melyik úszási stílusban a legjobb, és gyakorolja a többit. Ez a módszer segít növelni az erőnlétet és az időgazdálkodást, ugyanakkor jobb izmokat edzeni és félelmetes halakká válni. Ezenkívül hosszú vagy rövid úszótávolságot kell választania. Ez azért fontos, mert nem mindenki tud úszni rövid távokon. Határozza meg, melyik verseny megfelelő az Ön számára, valamint azt, hogy mit szeretne kezdeni a megfelelő úszási stílusokkal.

Amire szükséged van

• Úszó ruhák
• Úszó szemüveg
• Úszósapka
• Úszódeszka
• Úszó úszó
• Kacsa lábú
• Az uszonyok úsznak
• Snorkel (opcionális)
• Úszóöv (opcionális)
• Kesztyűk vagy ellenállást csökkentő eszközök (opcionális)