Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az étrend és a testmozgás a test összetételét meghatározó két tényező. Ha úgy érzi, hogy túl sok zsír van a karjában, vagy ha tonizálni szeretné a karját, akkor gyakorolhatja a cél elérését. Ne feledje, hogy az egypontos testgyakorlás vagy a testsúlycsökkenés a test egy meghatározott területén nem reális cél. A fogyás csökkentheti az összes testzsírt, így a karok kisebbek és szilárdabbak lesznek. Az erőnlétet növelő edzésprogram kombinációja, a szív- és érrendszer számára kedvező kardió gyakorlatok és az egészséges táplálkozás segít abban, hogy formába lendüljön és karját karcsúsítsa.

Lépések

4. rész 1: Izomfejlődés a karban

1. 

   Gyakorolja a bicepszet. Ez egy izomcsoport, amely két részből áll, amelyek a bicepsz elülső részén helyezkednek el, és összekötik a vállat a könyökízülettel. A bicepsz segít felkarolni az alkarját felfelé és lefelé. Ez a feszítő izom tónusú megjelenést kölcsönöz a felkarnak. Tegye a következő gyakorlatokat:
   • A bicepsz gurul. Álljon egyenesen, mindkét kezében súlyzókkal. Tartsa könyökét testéhez közel, tenyere felfelé. Tartsa stabilan a bicepszét, emelje fel a súlyzókat a test felé a karizmainak összehúzásával. Emelje tovább a súlyzókat vállmagasságig. Lassan engedje el a karjait lefelé, amíg a kezei a csípőjén vannak.
   • Kalapácstekercs. Álljon egyenesen, mindkét kezében súlyzókkal. A jobb tenyér a test felé néz. Emelje előre a súlyzókat vállmagasságig. Lassan engedje el a karjait a csípőjéig.

2. 

   
   
   Csinálja a bicepszet. Ez egy három részből álló izomcsoport, amely a bicepsz hátsó részén helyezkedik el, és összeköti a váll hátsó részét a könyökízülettel. A bicepsz segít kinyújtani a karját a feje fölött, vagy hátrafelé mozogni. Ez az izmok meghúzása segít a karoknak karcsúnak és nem "kövérnek" kinézni. Tegye a következő gyakorlatokat:
   • Hátsó bicepsz fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat hasonló a szokásos fekvőtámaszhoz, kivéve a könyök helyzetét. Írjon be egy deszkát, karjait a váll alatt nyújtva. Engedje le a testét, amíg a mellkasa néhány centire van a talajtól. A könyöknek és a karoknak laposnak kell lenniük az oldalukkal. Gyorsítsa felfelé testét a kiindulási helyzet felé. A gyakorlat során meg kell nyújtania a hasizom és a hátsó izmokat.
   • Push-up. Írjon be egy deszkát, karjait a váll alatt kinyújtva. Engedje le a testét, amíg a mellkasa néhány centire van a talajtól. A könyök a testből mutat. Gyorsítsa felfelé testét a kiindulási helyzet felé. A gyakorlat során meg kell nyújtania a hasizom és a hátsó izmokat.
   • A bicepsz göndörödik. A hátát egy szilárd padra vagy székre fordítva tegye a kezét a szék szélére, és ujjaival nézzen ki a székből. A karoknak egyenesnek és a helyükön kell tartaniuk. Lassan engedje le magát, amíg a bicepsz párhuzamos a padlóval. A könyöknek a test közelében kell lennie. Tolja vissza testét a tricepszével, hogy a karjait kiegyenesítse kiinduló helyzetbe.
   • Nyújtsa ki a bicepszét. Feküdjön egy padon vagy a padlón, miközben két súlyzót tart maga előtt. A kar legyen teljesen egyenes és merőleges a padlóra. A tenyerét a vállra kell irányítani, a könyököt pedig a test közelében kell lezárni. Lassan engedje le a súlyzókat lefelé, amíg a súlyzók a füle közelében vannak. Emelje felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.

3. 

   
   
   Tonizálja fekete izmaimat. Ez az izom a váll tetejéhez kapcsolódik, és a bicepsz középpontjáig terjed.Segít felemelni a karjait oldalra, előre vagy hátra. A fekete izmok meghúzása szilárd megjelenést kölcsönöz a felkarnak. Tegye a következő gyakorlatokat:
   • Álljon emelő oldalsó súlyzókkal. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel a test felé. Emelje a súlyzókat a csípőjére, és ne felejtse el kissé meghajlítani a könyökét. Emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, de ügyeljen arra, hogy a karjai egy vonalban legyenek. Lassan engedje vissza a súlyzókat a csípőjéhez.
   • Húzza maga elé a súlyzót. Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel a test felé. Emelje fel a súlyzókat állig, könyökkel a testtől. Tartsa a súlyzókat teste közelében, miközben ezt a mozdulatot végrehajtja. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Kombinálja a mellkas gyakorlatait. A sok fekvőtámasz és deszka nagyszerű a hónalj közelében lévő területen, a mellkas mellett. A karok körüli összes izom meghúzása elősegíti a testmozgás rendjét és jobb testet. Tegye a következő gyakorlatokat:
   • Végezzen mellkasi kompressziót. Feküdj a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval. Nyújtsa ki karjait a padlón a csípője felé, tenyérrel a mennyezet felé. Miközben a karokat szinte teljesen egyenesen tartja (könyök laza), emelje a karokat egymás felé, amíg a kezek teljesen kinyújtott karokkal nem érintkeznek előttetek. Lassan engedje vissza a karjait oldalra.
   • Mellkas nyomás. Feküdj a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje fel a karokat a váll szélességében, a karokat egyenesen és szilárdan tartva. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkasához, fordítsa tenyerét a lába és könyöke felé a testéből. Ezután emelje vissza a súlyzókat, amíg a karok teljesen egyenesek nem lesznek.
   • Ne push up.
   hirdetés

4. rész 2. része: Fejlesszen ki egy edzésprogramot

1. 

   Végezzen több gyakorlatot könnyű súlyokkal. Mivel célod a zsírvesztés anélkül, hogy túlzottan megnövekedne a karizmaid, a legjobb, ha viszonylag kis súlyokkal edzel. Minden gyakorlathoz legalább 15-20 ismétlést kell végrehajtania anélkül, hogy túl fáradna vagy túl fáradna. Ez a gyakorlat növeli az állóképességet, így teste tonizálódik, anélkül, hogy izommá válna.

2. 

   A munkamenetek között pihenjen 30-60 másodpercig. A cél az, hogy egészséges legyél, de ne legyél sovány, ezért ne tedd túl magad a határaidon túl. Ha úgy érzi, hogy egy percnél tovább kell pihennie, fogyjon le.

3. 

   Végezzen 2-3 edzést izomcsoportonként. Az egyszerű ellenállóképzéshez kétszer is gyakorolhatja a bicepsz göndörödését 20-as ütemenként, majd kétszer, kétszer 20-szor. Ha nem aggódik egy kicsit több izom felépítése miatt, akkor 2 munkával (15 ismétlés) vagy háromszor (12 ismétlés) végezhet nagyobb súlyokkal.

4. 

   Ossza be az idejét az egyes izomcsoportokra. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer dolgozzon ki minden izomcsoportot. Például gyakorolják a bicepszet és a bicepszet hétfőn, a bicepszet és a bicepszet szerdán, a bicepszet és a bicepszet pénteken.

4/4. Rész: Más gyakorlatok kombinálása a karok hangjához

1. 

   Jelentkezzen egy kezdő súlyemelő órára vagy egy foglalkozásra egy személyi edzővel. Nagyon fontos megtanulni, hogyan kell helyesen megemelni a súlyokat. Ha nem biztos abban, hogy helyes a testtartása, akkor érdemes szakembertől tanulnia.
   • Sok tornateremben ingyenes tagozatok vannak. Vegyen részt egy bemutatkozó foglalkozáson, mielőtt súlyzós edzésre megy. Ezek az órák kezdőknek szólnak, és van egy fitnesz szakértő, aki élő oktatást nyújt.
   • Az edzőteremben személyi edzővel is lehet foglalkozni. Vannak olyan esetek, amikor csatlakozhat néhány ingyenes munkamenethez, amikor tagként regisztrál. Számos olyan személyi edző áll azonban rendelkezésre tanácsadás formájában, akik önállóan segíthetnek az edzőteremben, otthon vagy más létesítményekben.

2. 

   Adjon hozzá minden héten megfelelő kardió edzésidőt. Fogyni a test egy meghatározott területén lehetetlen. A kardió rendszeres beépítése azonban hozzájárulhat a fogyáshoz, a testzsír csökkenéséhez és a karcsúbb karcsúsághoz.
   • Heti ajánlott legalább 150 perc kardiovaszkuláris aktivitás.
   • Több zsírégetés vagy gyorsabb fogyás érdekében többet kell gyakorolnia, vagy növelnie kell az intenzitást.
   • Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás / kocogás, futás, úszás vagy aerob edzés.
   • Válasszon olyan kardio gyakorlatokat, amelyek érdeklik, például kocogást, úszást, kerékpározást vagy nagy intenzitású intervallum edzéseket otthon. A motiváció és a tónus megőrzésének legjobb módja az, ha olyan gyakorlatokat választasz, amelyek igazán tetszenek.

3. 

   Fontolja meg azokat a gyakorlatokat, amelyek a testtömeg használatával egyszerre tonizálják és zsírokat égetnek. A karjain, a derekán, a csípőjén, a lábain és más helyeken fellépő zsírvesztés érdekében szakaszosan kell edznie olyan dinamikus gyakorlatokkal, amelyek egész testét munkára kényszerítik. Ezenkívül az intervallum edzés kalóriákat égethet, csökkentheti az általános testzsírt és hozzájárulhat a kisebb karokhoz. A következő gyakorlatok jóak 1-2 perces időközönként, 15-30 másodperces pihenéssel:
   • Ugró. Ehhez a nagy hatású gyakorlathoz meg kell ugrani és meg kell forgatni a kötelet, vagyis a tested sok kalóriát fog égetni. Kezdje 20 másodperccel, és fokozatosan növelje edzésidejét legalább 1 percre. Pihenjen és ismételje meg 3-szor.
   • Tedd a burpee-t. Álljon emelt kézzel a levegőben. Tegye a kezét a lába elé, majd ugorjon vissza a deszkába. Ugorj vissza guggoló helyzetbe, majd állj fel emelt karokkal. Tegye 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 3-szor. További előnyökért hajtson végre egy push up-ot, amíg teste deszka helyzetben van.
   hirdetés

4. rész 4: Étrend tónusú karokhoz

1. 

   Kövesse nyomon a kalóriákat vagy az adagok méretét. Ha úgy érzi, hogy a súlycsökkenés segít karjainak kisebbé válásában, céljainak elérése érdekében figyelnie kell a kalóriákra és az adagméretekre.
   • A fogyáshoz kevesebbet kell enni, vagy nyomon kell követni a napi teljes kalóriabevitelt.
   • Az egészséges súlycsökkenés kb. 0,5-1 kg hetente. Naponta körülbelül 500 kalóriát kell csökkentenie vagy elégetnie a cél elérése érdekében.
   • Az adag méretének csökkentéséhez használjon kisebb tányért vagy tányért. Talán kényelmesebbnek találja, ha van egy mérőpohár vagy ételmérleg a megfelelő adagméret biztosításához.

2. 

   Kiegyensúlyozott étrend. Az egészséges fogyás a kiegyensúlyozott étrendtől függ. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend szempontjából fontos, hogy mind az öt ételcsoportot beépítsük a heti étkezések nagy részébe.
   • Egyél sovány fehérjét étkezéskor és harapnivalóknál. Egy adag sovány fehérje (például baromfi, sertés, tenger gyümölcsei, tejtermékek vagy tofu) körülbelül 90-120 ml vagy 1/2 csésze.
   • Egyél 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze vagy 1 kis darab gyümölcs, egy adag zöldség pedig 1 vagy 2 csésze zöld leveles zöldség.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, amikor a teljes kiőrlésű ételeket választja étrendjében. Minden étrend belekerülhet az étrendbe, de a teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, mint a finomított szemek. Egyél 2-3 adagot (30 ml vagy 1/2 csésze / adag) naponta.

3. 

   Válasszon egészséges harapnivalókat harapnivalókhoz. A harapnivalók az egészséges étrend részét képezhetik, de figyelni kell rájuk - különösen, ha a cél a fogyás.
   • A harapnivalóknak körülbelül 100-150 kalóriát kell biztosítaniuk munkamenetenként, ha a fogyás célja.
   • Csak akkor egyen harapnivalót, ha szüksége van rájuk. Például edzés előtt, vagy ha nagyon éhes, akkor legalább 3 órával el kell ennie.
   • Az egészséges harapnivalók közé tartozik: 1/4 csésze dió, 30 ml teljes kiőrlésű keksz és mogyoróvaj, vagy 1/2 csésze túró és gyümölcs.

4. 

   Igyon annyi vizet. A folyadék fontos az egészséges táplálkozáshoz, a fogyáshoz és a testmozgáshoz. A kiszáradás súlygyarapodáshoz vezethet, és zavarhatja a motor teljesítményét.
   • Mindenki vízigénye változó, de az általános ökölszabály az, hogy naponta 2 liter vagy 8 pohár vizet kell inni. Ideális esetben nem szabad szomjasnak éreznie magát a nap folyamán, és késő délután vagy este tiszta lesz a vizelete.
   hirdetés

Tanács

• Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával a biztonsága érdekében.
• Ha a testmozgás során fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, azonnal hagyja abba és forduljon orvosához.