Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az ideális testsúly eléréséhez szükséges modern diéták vagy gyors fogyókúrák nagyon drágák lehetnek. Ezek a módszerek azt is megkövetelik, hogy bizonyos ételeket vagy egész ételcsoportokat töröljön. Ha valaki kiegyensúlyozott étrendet szeretne kialakítani és természetesen fogyni szeretne, hagyja ki a retorikával hirdetett fogyókúrákat. Mindig kis változtatásokat hajthat végre étrendjében, testmozgásán és életmódján, hogy természetesen fogyjon.

Lépések

1/4-es módszer: Változtassa meg az étkezési szokásokat

1. 

   Csak addig egyél, amíg nem érzed elégnek. A tested képes "kalóriákat számlálni" és ellenőrizni az adagok méretét. Csak addig enni, amíg nem érzi úgy, hogy csökkentheti a felesleges kalóriákat, és folyamatosan kis adagokat szolgál fel.
   • Számos gyors fogyókúrás program arra fogja kérni, hogy számolja meg a kalóriákat, a szénhidrátokat vagy más mutatókat. Ez nem könnyű, és csalódottá teszi, ha sokáig kell tennie. Tehát, ha megtanulunk figyelni a testünk jeleire, és lehetővé tesszük a testünk számára, hogy ellenőrizze az adagok méretét és a kalóriákat, az természetesen segít a fogyásban.
   • Akkor hagyja abba az evést, amikor elég jól érzi magát, vagyis már nem érzi magát éhesnek. Ezenkívül elveszíti az étel iránti érdeklődését, és rájön, hogy a most elkészült étkezés néhány óráig jóllakik.
   • Ha csak akkor telik meg, ha jóllakott, valószínűleg túlevik. Úgy érezheti, hogy a gyomra ellazul, "telítettnek érzi magát" vagy kissé fáradtnak érzi magát. Hagyja abba az evést, mielőtt ez az érzés bekövetkezne.

2. 

   
   
   Egyél és igyál tudatosan. Az étrend megváltoztatása szintén segíthet a fogyásban. Ha tudatosan étkezik, kevesebbet fog enni, és elégedettebbnek érzi magát a kevesebb ételfogyasztással.
   • A tudatos étkezéshez türelmesnek kell lennie, és időt kell szánnia a testmozgásra.
   • Kezdje el gyakorolni a tudatos étkezési szokásokat azzal, hogy kiküszöböli a zavaró körülményeket étkezés közben. Kapcsolja ki a tévét, a telefont vagy a számítógépet, mivel ezek elvonhatják a figyelmét étkezéséről.
   • Szánjon 20-30 percet étkezésre. Tegye le az evőpálcikákat, miközben rág, egy korty vizet iszik vagy rokonával vagy barátjával beszélget. Ha lassabban eszel, észreveszed, hogy mennyit eszel, és könnyen abbahagyod, ha elégnek érzed magad.
   • Ezenkívül ne felejtsen el időt szakítani az ételeire és ételeire. Hogyan ízlik az étel? Szerkezete hasonló? Változatos, de éles az étkezés? Az élelmiszerekre való teljes összpontosítás elősegítheti a lassabb étkezést és az étkezéssel való elégedettség érzését.

3. 

   
   
   Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket. A kis adagok fogyasztása mellett egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételeket is kell választania. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.
   • Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokkal rendelkező ételek általában alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, de magas a fehérjetartalmuk. Ezenkívül ez egy olyan étel, amely meghosszabbítja a teltségérzetet, és megakadályozza, hogy egész nap falatozni akarjon.
   • Néhány alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás a tejtermékek, tojás, baromfi, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
   • Minden étkezésnél vagy snacknél mindig tartalmazzon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást. Ez lehetővé teszi a napi táplálkozási igények kielégítését és kiegyensúlyozottabb ételek létrehozását.

4. 

   
   
   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Kétféle szemféleség közül lehet választani: egész vagy finomított. A maximális táplálkozási előnyök érdekében rendszeresen válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát.
   • A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát általában nem dolgozták fel sokat, így az állaga még mindig sértetlen. Ez a gabonafélék gazdag rostokban, fehérjékben és sok más táplálkozási előnyben vannak.
   • A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a zab, a quinoa, a barna rizs, a köles és a teljes kiőrlésű kenyér.
   • A finomított gabonákat gyakran feldolgozzák, és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Időnként fogyaszthatja ezeket az ételeket, de a szokásos lehetőségeknek továbbra is teljes kiőrlésűeknek kell lenniük.

5. 

   A tányér felét zöldségnek kell kitennie. Ez a kulcs ahhoz, hogy segítsen a kalóriák ellenőrzésében és az étrend tápanyagtartalmának növelésében.
   • A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt alacsony kalóriatartalmúak, de sok tápanyagot tartalmaznak. Alacsony zsírtartalmú ételek felajánlása minden adaghoz vagy adaghoz segíthet csökkenteni a napi teljes kalóriabevitelt.
   • Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek rostban is gazdagok. A fehérje mellett a rost gyorsabban és hosszabb ideig nyújt teltségérzetet. Így tud kevesebbet enni minden étkezéskor, és csökkentheti a felesleges snackeket.

6. 

   Korlátozza a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket. Függetlenül attól, hogy promóciós fogyókúrát vagy természetes fogyókúrát folytat-e, korlátoznia kell a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket zsírral.
   • A feldolgozott ételek gyakran magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak. A feldolgozás során minden táplálkozási előny megszűnik.
   • A feldolgozott ételek sokféle változatban kaphatók, köztük néhány egészséges és tápláló lehetőség. Például a salátát megmossák, mielőtt értékesítik tápanyagban gazdag feldolgozott élelmiszereknek.
   • Kerülje az olyan ételeket, mint a leveles péksütemények, a sütik, a tejszín sütemények, a feldolgozott húsok, a fagyasztott és gyorsételek, a magas cukortartalmú konzervek, az ételek és a keksz.

7. 

   Igyon annyi vizet. A hidratált állapot nem csak az egészsége szempontjából fontos, hanem a fogyásban is segít.
   • Általában azt javasoljuk, hogy legalább 8 pohár vizet igyon naponta, de jobb, ha akár 13 csésze is meginhat. A szükséges vízmennyiség az életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függ.
   • Amikor a test folyamatosan kiszárad, egész nap éhesebbé válik. Ez azt eredményezi, hogy többet eszik, vagy gyakrabban uzsonnázik, mint szükséges.
   • Sőt, étkezés előtt sok víz fogyasztása csökkenti az éhségérzetet és feltölti a gyomrot, így kevesebbet ehet.
   hirdetés

4/2-es módszer: életmódbeli változások

1. 

   Növelje az alapvető mozgásszintet. A testmozgás és a testmozgás fontos része a fogyókúrának. Ez természetes módon növelheti a kalóriaégetést és a fogyást.
   • Az alaptevékenységek magukban foglalják a szokásos típusú mozgásokat. Ez lehet gyaloglás a parkolóig vagy házimunkák végzése.
   • A megnövekedett kiindulási aktivitás egyszerű és hatékony módja annak, hogy a szervezet több kalóriát égessen el.
   • Tekintse át a nap vagy a hét időpontját. Mikor lehet aktívabb? Tud járni tovább és gyakrabban? Felveheti a lépcsőt a lift helyett? Tud állni az asztalánál vagy állni, miközben a kedvenc tévéműsorait nézi?

2. 

   Rendszeres testmozgás. Alapvető tevékenységei mellett fontos, hogy a rendszeres testmozgást tervszerűen és strukturáltan illessze be. Így támogathatja a fogyás tervét.
   • Az egészségügyi szakemberek általában 150 perc aerob edzést javasolnak hetente, ami kb. 2,5 órának felel meg.
   • Próbáljon meg egy mérsékelt testmozgást végezni, például gyalogolni / kocogni / sprintelni, úszni, táncolni, aerobik órákon gyakorolni vagy teljes testű gépet használni.
   • Tartson be további 2-3 napos ellenállóképzést. A rendszeres ellenállóképzés segíti a test izomtömegének felépítését és növeli a kalóriaégetés képességét akár pihenés közben is.

3. 

   Eleget aludni. Elég aludni és jól aludni nagyon fontos az egészséged szempontjából. Ez az az idő, amikor a test megpihen, visszanyeri erejét és felépül.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek nincs alvásuk vagy rosszul alszanak, általában többet mérnek.
   • Ezenkívül ezek a tanulmányok megemlítik a ghrelin (az éhséget okozó hormon) növekedésének problémáját is, ha nem alszunk eleget minden este. Ez megnehezíti az étkezés megfelelő részének kiválasztását, vagy távol tartását a felesleges snackektől.
   • Cél, hogy éjszakánként legalább 7-9 órát aludjon. Kapcsolja ki vagy mozgassa lefekvés előtt a zavaró tényezőket, például a televíziót vagy a telefont.

4. 

   Stressz kezelés. A hosszan tartó stressz gyakori és elkerülhetetlen állapot. Az állandó stressz azonban megnehezítheti a fogyást.
   • A stressz természetes érzelem, amelyet szinte bárki átélhet. Ha azonban a stressz nem megfelelő, a stressz növelheti a kortizol termelését. Ez egy olyan tényező, amely növeli az éhségérzetet, fáradtabbá és "nehezebben fogyóvá" teszi.
   • Próbálja meg enyhíteni a stresszt és rendszeresen lazítson. Nagyon fontos olyan tevékenységeket végezni, amelyek segítenek a stressz kezelésében. Hallgasson zenét, meditáljon, sétáljon, olvasson el egy érdekes könyvet vagy csevegjen egy barátjával.
   • Ha folyamatosan nehezen tudja kezelni a stressz szintjét, fontolja meg a pszichológus felkeresését. Szakembere konkrét utasításokat adhat a stressz kezelésére.
   hirdetés

3/4 módszer: Irányítsd a természetes fogyás tervét

1. 

   Mérjünk és mérjünk. Ha fogyni és természetesen karcsúvá akar válni, hasznos nyomon követni a fogyás előrehaladását.
   • A haladás nyomon követése során tudni fogja, hogy a jelenlegi fogyókúrája és edzésterve működik-e. Például, ha még nem fogyott le, előfordulhat, hogy kevesebbet kell ennie, vagy többet kell gyakorolnia.
   • Ne felejtse el nyomon követni a súlyát. Még jobb, ha hetente egyszer vagy kétszer mérlegelnie kell. Így segíthet abban, hogy megfelelő képet kapjon a változásról.
   • Ezenkívül nyomon kell követnie a méréseket is. Ha karcsúbbá akar válni, a fogyás mellett a testméret csökkenését is szeretné látni. Kövesse nyomán a mell, a derék, a csípő és a comb mérését. Minden hónapban végezzen méréseket a haladás hatékony nyomon követésére.

2. 

   Írjon naplót. Minden alkalommal, amikor fogyni szeretne, vagy változtatni szeretne étrendjén vagy életmódján, nagyon hatékony lehet a naplóírás szokása.
   • Vegye figyelembe a fogyás céljait. Ez azt jelenti, hogy a heti súlycsökkenéssel és fogyással együtt rögzíti aktuális súlyát. Ez motiváló tényező, amely segít követni a tervet.
   • Úgy gondolják, hogy az élelmiszerek rendszeres ellenőrzése elősegíti a fogyást. Ez a felelősség egy formája, amely segít betartani a tervet.

3. 

   Hozzon létre egy támogató csoportot. A támogató csoportok a fogyás tervének elengedhetetlen részei. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek van támogató csoportja, ha fogyni akarnak, sikeresebbek, mint azok, akik egyedül folytatják a tervet.
   • Beszéljen egy barátjával, rokonával vagy kollégájával a fogyási tervéről, és szeretne természetesen karcsúvá válni. Biztosan valaki csatlakozni akar ehhez a tervhez. Boldogabbnak és motiváltabbnak érzed magad, ha lefogysz a "csapattársaiddal".
   • Fontolja meg egy online támogató csoport vagy fórum megtalálását. Így a nap bármely szakában sok emberhez fordulhat segítségért és támogatásért.
   hirdetés

4/4-es módszer: Keresse meg a kezeléseket

1. Keresse fel orvosát, ha a természetes fogyási módszerek nem működnek. Míg a megfelelő étrend és testmozgás sok ember számára segítséget nyújthat a fogyásban vagy annak megőrzésében, néha más tényezők is megnehezítik a súlykontrollt. Ha kipróbálta a természetes módszereket, és még mindig nem érte el a kívánt eredményt, beszéljen orvosával.
   • Orvosa értékeli általános egészségi állapotát, és megtalálja azokat a lehetséges problémákat, amelyek megnehezítik a testsúlyának ellenőrzését.
   • Amellett, hogy ellenőrzést kap, és megismeri a jelenlegi étrendjét és életmódbeli szokásait, orvosa valószínűleg azt tanácsolja, hogy végezzen néhány tesztet az egészséggel kapcsolatos egyéb problémák megtalálásához.
   • A testsúlyától és a jelenlegi egészségi állapotától függően orvosa kezelést javasolhat a fogyáshoz, például gyógyszeres kezelést vagy fogyási műtétet.
2. Beszélje meg a súlya egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos aggályait. A túlsúly nem feltétlenül okozza az egészséget. Ha azonban túlsúlyos, bizonyos egészségügyi problémák kockázata magasabb. Beszéljen orvosával, ha aggódik, hogy a testsúlya befolyásolja az egészségét. Teszteket végezhetnek a betegség azonosítására és kezelésére. A túlsúlyos kockázatok a következők:
   • Magas trigliceridszint és alacsony „jó koleszterinszint” (más néven HDL)
   • Magas vérnyomás
   • Cukorbetegség
   • Szívvel kapcsolatos betegségek
   • Stroke
   • Légzési problémák, például alvási apnoe
   • Az epehólyaghoz kapcsolódó betegségek
   • Ízületi gyulladás
   • A rák bizonyos típusai
3. Kérjen tanácsot orvosától a biztonságos fogyáshoz. Ha fogyni szeretne vagy szeretne fogyni, orvosa együttműködhet Önnel egy biztonságos, praktikus és hatékony fogyás módszerének megtalálásában. Együtt dolgozhatnak Önnel egy olyan terv kidolgozására, amely az Ön egyéni igényeihez és életstílusához igazodik, és segít meghatározni a megfelelő súlycsökkentési célokat.
   • Például orvosa elmondhatja, hogy milyen típusú testmozgás a megfelelő az Ön számára, és milyen biztonsági változásokat hajthat végre az étrendben.
   • Orvosa regisztrált dietetikust vagy más szakembert is segítségül hívhat.
4. Mondja el orvosának, ha megmagyarázhatatlan súlygyarapodást vagy -vesztést tapasztal. A megmagyarázhatatlan hirtelen súlygyarapodás vagy fogyás súlyos orvosi probléma jele lehet. Ha megváltozik a súlya, és nem tudja, miért, keresse fel orvosát. Feltehetnek néhány kérdést és tesztet kérhetnek az ok megtalálásához. A súlyváltozásokat okozó általános betegségek a következők:
   • Páncél probléma
   • A hormonokat befolyásoló betegségek, például policisztás petefészek-szindróma (PCOS) vagy Cushing-szindróma (másodlagos mellékvese-elégtelenség)
   • Vese- vagy szívbetegség okozta vízvisszatartás
   • Érzelmi problémák, például depresszió vagy szorongás
   • Néhány gyógyszer hatása
5. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy megvan evészavar. Ha folyamatosan aggódik a súlya és a testalkata miatt, vagy ha nem hagyja abba az evést vagy a testedzést, étkezési rendellenességei lehetnek, vagy fennáll annak a veszélye. Az étkezési rendellenesség számos életveszélyes egészségügyi problémát okozhat, ha nem kezelik; Tehát azonnal keresse fel orvosát, ha aggódik, előfordulhat, hogy ez az állapot fennáll. Az étkezési rendellenesség néhány jele a következők:
   • Hagyja el az étkezéseket rendszeresen, vagy tartson be egy nagyon szigorú étrendet
   • Mindig aggódjon súlya, testalkata vagy megjelenése miatt
   • Egyél vagy igyál nyersen, vagy gyakran emészts meg nagy mennyiségű ételt
   • Bűntudat vagy undor érzése étkezési szokásai miatt
   • Hányás kiváltásához használjon hashajtót, vagy evés után erőteljesen mozogjon
   • Kerülje a kommunikációt
   • Rabul ejtse a diétát és a testmozgást
   hirdetés

Tanács

• Ha további ösztönzésre van szüksége, meghívhat egy barátját vagy családtagját, hogy csatlakozzon hozzád egy fogyókúrás tervhez, hogy jó formában maradhasson.
• Az étrend és az életmód megváltoztatása előtt mindig beszéljen orvosával.
• Gyakoroljon legalább egy órát naponta, hogy karcsúvá váljon.
• Hallgass zenét edzés közben, hogy lazíts és motiválj.