Szerző:
Robert Simon
A Teremtés Dátuma:
21 Június 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
- Ehelyett kezdje el izmait súlyemeléssel, lábrúgással, megereszkedéssel és más hasonló gyakorlatokkal, amelyek elősegítik az izmok nyújtását és a tekercsre kerülését. Mentse el a nyugtató gyakorlatokat utána fuss.
- Ne felejtse el pihenni a fejét és a nyakát. Ha erőlteti ezeket a részeket, a gerinc és az egész test érintett lesz, hamarosan fárasztóvá válik.
- Ne felejtse el a száján vagy az orrán keresztül lélegezni. Sok futó úgy találja, hogy a szájon át történő légzés több oxigént vesz fel, míg mások úgy találják, hogy az orron keresztüli és a szájon át történő légzés a leghatékonyabb. Próbálja ki, és válassza ki az Ön számára megfelelőt.
- Ha amennyit csak tudsz futni, akkor légszomj nélkül egyszerűen beszélhetsz futó partnereddel. Ha ezt nem tudja megtenni, túl gyorsan vagy túl messzire fut.
Helyes karmozgás. Tartsa könyökét 90 fokban hajlítva, testéhez közel. Ha nagy távolságokat tesz meg, tartson 110 fokos szöget (kivéve, ha felfelé halad). Üsse az első és a hátsó karokat a futó lábának ellentétes oldalán, ez a póz lendületet ad, és elkerüli a test futás közbeni csavarodását.
- Ne szorítsa össze a kezét. Ez csak energiába és tenyér verejtékébe kerül. Képzelje el, hogy valami nagyon törékenyet tart kezében, és ha összeszorítja a kezét, az eltörik.
- Ne üsse a kezét a hasa elé, ez csavaró mozgást okoz, ami görcsöket okozhat.
- Gyakorolj jól. Ha 8 percig nem tudtál futni, ne nyomd magad. A testmozgás időbe telik. A nagyszerű dolog az, hogy felveszi a cipőjét és gyakorolja a futást. Csak azt a célt tűzze ki, hogy minden nap apránként javuljon.
- Ne helyezzen azonban túl nagy hangsúlyt a mozgásszabályozására. A természet jobb. Ne próbáljon egy helyzetbe kényszeríteni magát, mert az megfeszíti az egész testét.
Pihenjen és lazítson az izmokon. Az edzés befejezése előtt lassan térjen át a gyaloglásra, és az egész folyamat körülbelül 5 perc. Ez a lépés elősegíti a keringés és a légzés normális működését futás után, csökkentve a szív aktivitásának intenzitását.- Most Ideje nyújtózkodni. Fókuszáljon az alsó lábszárra, a farizomra és a hátsó combokra, mivel ezek a legnehezebben működő részek. Izomfeszítés utána Amikor a futás a legfontosabb, mert futás közben az izmok hajlamosak megterhelni. A nyújtás segíti az izmok ellazulását és a következő napra való visszatérését.
Indítás. Ha futott egy kört, tegyen még egy sétát, majd fusson egy újabb kikapcsolódásra. Elme és teste megnyugszik, hogy felkészüljön a sprintre.
- Mint fent említettük, ne nyújtsuk azonnal, hanem futás után engedjük el. Melegítse fel a legfontosabb izmokat és lábakat, de ne nyújtózkodjon, hanem végezzen elmaradásokat és súlyemelő gyakorlatokat.
Fuss gyorsabban teljes testmozgással. Kétféle módon lehet gyorsabban futni: használja a tengelyt és a kart. A teljes testét előnyére fordíthatja, ha gyorsabb körről van szó.- Meg fogja tapasztalni, hogy egy kicsit előre hajolva elősegíti a gyorsabb futást a testsúly kiegyensúlyozása érdekében. Ez lejtőn hatékony, de sérüléshez vezethet. Megteheti ezt a tanácsot, de vegye figyelembe a saját feltételeit.
- A test tengelyének előrehajlásához használja a karjait a lendület megteremtéséhez. Tartsa karjait egyenesen előre, a futó láb ellentétes irányában. Ne fogja meg a karját, és ne emelje fel a vállát.
Slacken. Sprintelés után lassítson és járjon. Ez a lépés az oxigénszint normális helyreállítása, felkészülve a következő sprintre.
- Ha fáj, hagyja abba. A tested ellenáll annak, hogy ne futkáljon akkor is, ha akarsz. Jobb tudni, ha a megfelelő időben abbahagyja az egészség megőrzését a jövőben, mint hogy túl sokat próbáljon, halottá válik
Pihenjen és lazítson az izmokon. A görcsök és a lábfájdalmak elkerülése érdekében finoman nyújtja izmait a sprintelés után. Ismételheti a bemelegítést, de lágyabb szinttel, nyújtásokkal.
- Tegyen egy rövid sétát a pályáról, vagy sétáljon a futópadon körülbelül 1 percig. Szívének keményen kell dolgoznia, hogy a test felgyorsuljon és még lassítani is, tehát hagyni, hogy az ütem 140-ről 60-ra csökkenjen, ugyanolyan nehéz, mint az ütem növelése 60-ról 140-re. Futunk, hogy egészségesek legyünk, ezért tegyük jól.
Indítás. Fuss nyugodt tempóban 10 percig, és gyorsabban 5 perc alatt. Ezután végezzen bemelegítő gyakorlatokat (térdemelés, sarok a feneket érintve, kötél ugrása). Ezek a gyakorlatok segítenek a megfelelő vérkeringésben anélkül, hogy túl korán pazarolnák az energiát. Az ilyen bemelegítés elősegíti a felkészülést, és a pulzusszám növekszik.
- Gyakorolja a központi izomterületet. Akár sprintel, akár hosszútávon halad, a bemelegítés fontossága ezeknek az izomcsoportoknak ugyanaz.
Sebességszabályozás. Hosszú távon általában készen állsz és alig várod, hogy útra kelj. Lő, mint egy nyíl ... és akkor gyorsan elveszíti erejét. Ahelyett, hogy teljes erővel futna (mint például sprinteléskor), ellenőriznie kell a sebességét, hogy egyenletesen tudjon futni, elősegítve a hosszabb pályán maradását.
- Tudod, milyen az erőd. Az edzés során, ha azt tapasztalja, hogy lassan javítja edzettségét és készségeit, akkor a helyes utat gyakorolja. Minden ember meghatározza saját elvárásait, és másképp halad. Ideális esetben célt kell kitűznie és megcéloznia.
Ne add fel, pedig fáradt vagy. Amikor fáradtnak érzed magad, próbálj meg egy másik célra összpontosítani, például futni egy fél mérföldet, vagy megjutalmazni magad, miután megtetted.
- A futók számára ez 10 perc futás. Ha idővel méri a céljait, próbálja meg megmérni az adott időszak alatt megtett távolságot, és célozzon meg egy adott időpontot.
Menő. A futás végén lassítson és járjon. A pulzusnak olyan alacsonynak kell lennie, mint a pihenés a lépés teljes leállítása után. Ha hirtelen abbahagyja, mintha falba szúrnák, a szíve és az izmai riasztás, konfliktus állapotába kerülnek. Ez a fajta mozgás vezet sérüléshez. Ne ismételje meg ezt a rutint, amikor edz. Ha 30 percet fut, akkor fut pontosan 30 percet, és sétáljon el egy pihentető sétát.- A következő távon pedig célszerű hosszabb vagy gyorsabb futás.
Gyakoroljon, ha célja a fogyás. Hogy őszinte legyek, a futás nem ad testének három körös álmot. Igaz, hogy a futás segít a fogyásban, a zsírégetésben - de sajnos égeti az izmokat. Ha csak fut, akkor úgy néz ki, mint egy "helyi zsírfelhalmozódás".
- Nem kell túlzottan tornázni, és néha nem is kell az edzőterem. Csak egy olyan maggyakorlat elvégzése, mint egy deszka, segít a felsőtestének tónusában. Fenntartja az edzés ütemezését heti 2-3 alkalommal, izmainak helyre kell állnia a futási feszültségből, és új izomrostokat kell felépíteni.
Megtanulják, hogyan kell futni. A futás megkezdése előtt fontos, hogy ne csüggedjen el korán. Ha túl nehéznek vagy boldogtalannak találod, hamarosan feladod. Ha úgy dönt, hogy az edzőteremben fut, válasszon egy olyan edzőtermet, amely kényelmes és jó felszereléssel rendelkezik.- Ha szabadban fut, vegye figyelembe a terepet, a tájat és a szintet. Földön, kavicson vagy aszfalton fut. Elég szép a kilátás ahhoz, hogy ellazulhasson? Sík terep, vagy dombokon halad felfelé és lefelé?
Elfér. A futáshoz jó cipőre van szükség. Ha a költségvetése nem teszi lehetővé drága pár vásárlását, technikailag ne aggódjon. A futáshoz nem kell drága cipő. A nőknek pedig sportmelltartót kell viselniük. A CoolMax vagy a Dri-Fit két márka olyan szintetikus szöveteket használ, amelyek jól felszívják (izzadságot), ha ez érdekli, különben olyan ruhákkal futhat, amelyek a legkényelmesebbé teszik Önt.
Csatlakozni a klubba. Ha van egy futóklub, triatlon vagy maraton a közelében, csatlakozzon. A hasonló gondolkodású emberekkel való együttlét jobban izgatja - és különösen jó úton halad, ha elbátortalanodik. Ugyanakkor több társad lesz anélkül, hogy egyedül kellene futnod.
- Ha nem tudod, hol találhatsz ilyen klubot, próbálj keresni a közösségi médiában, biztosan lesznek olyan csoportok, amelyekben komoly futók vannak, mint te.
Jelentkezzen egy futóversenyre. Most, hogy igazi futó vagy, végezz el valamit ezzel az új hobbival. Sok 5 és 10 km-es futóverseny van odakinn, csak töltsön 2 percet, hogy felkeresse, megtalálja. hirdetés
- Ha lehetséges, gyakorolja a puha felületen történő futást; Az úton futás rossz a térdének, ha minden nap fut.
- Ha a cél távolság, akkor ne kezdjen túl gyorsan futni; Nemsokára fáradt leszel.
- Ha növelni akarja az állóképességet, ne sétáljon, hanem fusson nyugodtan.
- Csak szórakozásból! A kocogásnak jól kell éreznie magát, ha rendszeresen fut. Ha nem, próbáljon ki egy másik sportot, hogy lássa, mi tetszik jobban.
- Koncentráljon a légzésére. Próbálja meg beállítani a légzési mintáját. Például lélegezzen be 3 lépést, lélegezzen ki 2 lépést. Próbáld elkerülni a kétlépcsős belégzést, a kétlépcsős kilégzést, mert ez a légzés miatt ugyanazon a lábon landolsz, ahogyan kilégzel, és megrázza a test egyik oldalát.
- 10-20 perccel futás előtt feltétlenül töltse fel a vizet, hogy megakadályozza a csípő sokkját.
- Ha görcsök vannak, sétáljon. Nyúljon a feje fölé, és lélegezzen. Fontos, hogy az izmok kifeszüljenek. A görcsök sok tényező miatt jelentkeznek (a fáradtság egyike ezeknek), de a közvetlen ok a túlzott izomirritáció és összehúzódás. Dörzsölje és masszírozza az izomterületet a görcsök enyhítésére. A figyelem elősegíti a vérkeringést a görcsöket okozó egyensúlyhiány kezelésében.
- Módosítsa az ütemtervet, valamint a futás helyét. Ha nem, akkor könnyen unatkozni fog, ezáltal hiányzik az energia és a szenvedély a futáshoz.
- Ha izomfájdalmai vannak, próbálja ki az R.I.C.E-t, amely a pihenést, a jeget, a kompressziót, a magasságot jelenti (a lábát magasabbra helyezi). Ha nincs kedved jéggel üldögélni, próbálj ki hidegzuhanyt, és edzés után körülbelül egy percig permetezd a fájó izomra.
- Konzultáljon orvosával, mielőtt komoly kocogást tervez, ha teste nem szokott mozogni.
- Ha homokos terepen fut, próbáljon mezítláb futni, ez segít megőrizni a lábak egészségét.
- Amikor felfelé fut, hajoljon a lejtőre. Fuss rövidre, ütd jobban a kezed és emeld magasabbra a térdedet.
- Tűzzön ki magának célokat.
- Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Ez a lépés megakadályozza a száj kiszáradását. Ha futás előtt túl sok vizet iszik, a csípő megremeg. Igyon kis kortyokat.
- Versenyszerűen futni nagyon megterhelő lenne. Koncentráljon önmagára, és tegyen meg mindent, ahelyett, hogy aggódna mások munkája miatt.
- Futás előtt ne igyon energiaitalokat, kávét vagy stimulánsokat. Még a tea sem jó. A kávé hidratálja és növeli a szívmegállás / hőguta kockázatát. Ne vigyük túlzásba, ártani fog önnek.
- Ne viseljen 3-4 hónapnál hosszabb ideig tartó futócipőt, ha rendszeresen fut. Ez fogékonyabbá teszi a sérülésekre, mivel az anyag fokozatosan romlik, minél többet fut.
- Legyen óvatos a futás közben a körülötted lévő emberekkel szemben. Lehet, hogy véletlenül megüt valaki mást, vagy akár megsebesítheti magát.
- Pihent. Pihentessen megfelelően a görcsök és fájdalom elkerülése érdekében.
- Ne terhelje meg túlságosan az izmokat. A túlzott nyújtás megnehezíti a 24 órás járást vagy futást.
- Mindig futás után nyújtózkodj, főleg sprinteléskor.
