Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Függetlenül attól, hogy új vagy-e a futásban, vagy tapasztalt, javítani akarsz a sebességeden és az állóképességeden. Ennek számos módja van, a leggyakoribbak közé tartozik a nyújtás, az intervall edzés és az erőedzés. Kitartással és kemény munkával néhány hónap alatt megdöntheti futási rekordját!

Lépések

1. módszer 3-ból: Gyakorló intervallum

1. 

   Indítás. Bemelegítés lassú járással vagy futással körülbelül 5 percig. Ez a lépés felébreszti az izmokat, kinyújtva a lábizmokat, hogy felkészüljenek az intervall edzésre. Az intervallum edzése segít a testének megtanulni hatékonyabban használni az oxigént, ami javítja mind a sebességet, mind az állóképességet.

2. 

   
   
   Fuss mérsékelt tempóban kb. 15 percig. Nem kell túl gyorsan futnia, de meg kell növelnie a pulzusát. Fuss a maximális sebességed 70-80% -ánál.
   • Ne vigyük túlzásba. Ebben az időszakban nem szabad kimerítenie magát. Ehelyett próbálja meg felpörgetni a pulzusát, hogy a test hatékonyabban kezdjen el szívni oxigént.

3. 

   
   
   Kezdje el gyakorolni időközönként. A testmozgásnak ez a fázisa hozzájárul az állóképesség javításához és az izomépítéshez. Fuss 1 percig teljes sebességgel, próbáld meg növelni a pulzusodat, és szorítsd össze az izmokat, majd járj 2 percig, hogy kihűljön.
   • Tegyen meg mindent a gyors futás egy percében. Az intervallum edzés nem fog működni, ha nem meríti ki teljesen az izmait. Ezt a mechanizmust "anaerob zónába való belépésnek" nevezzük, ami annyi edzést jelent, hogy valójában légszomjat érez.
   • Győződjön meg róla, hogy pontosan 1 percig fut, vagy pontosan 2 percig pihen. Használhatja telefonján a stoppert, vagy stoppert vásárolhat.

4. 

   
   
   Ismételje meg az edzés folyamatát négyszer. Összesen körülbelül 12 perc alatt fog edzeni. Bár ez a gyakorlás ideje nem hosszú, de 12 perc edzés után valóban kimerül. Ha nem, akkor talán még nem próbáltad ki magadat 1 perc gyors futással.
   • Az ismétlés azért fontos, mert a test kénytelen lesz hatékonyabban felszívni az oxigént. Idővel ez megnöveli a vérben jelenlévő oxigén maximális mennyiségét. Minél több oxigén van, annál hosszabb és gyorsabb lesz.

5. 

   Hűtsük le a testet. Séta további 5 percig olyan gyors ütemben, hogy az izmokat edzeni tudja, de elég lassú ahhoz, hogy csökkentse a pulzusát. Ezen a ponton kimerültnek érzi magát egy rövid edzés után, különben még inkább növelje pulzusát az intervall edzés során.

6. 

   Gyakorlási kísérletek. Próbáljon intervallum edzést végezni legalább hetente egyszer. Azonban ne tegye több mint kétszer körülbelül 10 nap alatt, különben károsíthatja a testét. Néhány héten át tartó időszakos edzés után végezzen edzést nehezebb szintre úgy, hogy a testmozgás során a pihenést kettő helyett egy percre rövidíti.
   • Rendszeres futás közben heti 5 percet fusson. Fokozatosan többet fog futni, és több haladást fog elérni. Ha az 5 perc futás kissé túl sok, kezdjen el futni még 1 percig minden héten.

7. 

   Értékelje a fejlődését. Időzítse a napi futásait, és jegyezze be a futási idejét egy naplóba, hogy lássa a haladását. A lehető leggyorsabban futhat a lehető leghosszabb ideig, és rögzítheti a távolságot és a futási időt. Néhány hetes gyakorlás után nagyobb távolságokat tudsz futni gyorsabban, mint korábban.
   • Ha egy versenyre, például 5000 méteres futásra gyakorol, akkor a szokásos futás helyett hetente néhányszor teljes 5000 métert fusson, és jegyezze fel futási idejét. Jelentős javulást kell tapasztalnia néhány hetes időszakos edzés után.
   • Számos hasznos alkalmazás létezik a telefonhoz, amelyek segítenek nyomon követni a távolságot és a futási időt. Ha nem akarja futáshoz magával vinni a telefonját, vásárolhat egy stoppert, amellyel megállíthatja magát, és futhat a pályán, hogy megmérje a pontos távolságot.

   

   Tyler Courville

   A terepfutó, Tyler Courville a Salomon Running márkanagykövete. Tíz túra- és terepversenyen futott az Egyesült Államokban és Nepálban, és megnyerte a 2018-as Crystal Mountain Maratont.

   

   Tyler Courville
   Terepjáró sportolók

   Szuper maratonfutó és terepfutó mondta Tyler Courville: Bár a kocogás eleinte mindenki számára nehéz, nagyon kézzelfogható sport. Nyomon követheti, hogy egy hónapja mennyit futott, milyen gyors, milyen érzés és hányszor kell gyalogolnia. Ha egy kicsit figyel, könnyen meglátja saját fejlődését.

   hirdetés

3/2-es módszer: nyújtás

1. 

   A futás megkezdése előtt végezzen nyújtásokat. Ez a lépés nagyon fontos, mivel segít elkerülni a sérüléseket és görcsöket futás közben.
   • Végezzen lábgyakorlatokat. Lépjen a jobb lábbal előre, a bal lábát hátra nyújtva. Engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Vigyázzon, hogy a bal térdet ne érje a padlóhoz, és a jobb térdet tartsa a jobb boka felett! Ismételje meg a bal lábát, és ezt tegye meg 10-szer mindkét lábával.

2. 

   Végezzen lábrúgási gyakorlatokat. Kapaszkodjon egy erős tárgyba, például egy székbe. Álljon az egyik lábára, a másik lábát pedig rúgja előre és hátra. Figyelnie kell a láb maximális mozgására; vagyis a bal lábat a lehető legmagasabban rúgni előre és hátra. Ismételje meg mindkét lábával.
   • A sérülések elkerülése érdekében ne rúgja a lábát. Sima és ellenőrzött lábmozgás.

3. 

   Nyújtás futás után. Annak ellenére, hogy kimerültnek érzi magát egy futás után, ne hagyja ki a nyújtási lépést, hogy az izmai ne húzódjanak össze.
   • Először gyakorolja a comb nyújtását. Álljon csukott lábbal, a bal lábát hátrahajlítva, a bal kezével megfogva a bal lábát, a combokat csukva. Kezével nyomja a lábát a feneke felé, vigyázva, hogy ne nyújtsa túlzottan a lábát.

4. 

   Végezzen két álló lábat, nyújtva a láb izmait. A fal előtt állva, kezeivel a fal mellkasának magasságában. Helyezze a bal lábat a falra, a sarok megérinti a padlót. Hajoljon lassan a fal felé, ügyelve arra, hogy ne nyújtsa túlzottan a lábát. Ismételje meg a jobb lábát. hirdetés

3/3-as módszer: Erőedzés

1. 

   Hetente háromszor menjen el az edzőterembe. Ha nem tölti az időt az edzőteremben izomépítéssel, akkor futási sérülések vagy "alacsony küszöb" lehet a vége, vagyis hosszú ideig nem javul akkor sem, ha jobban próbálkozik. és több.

2. 

   Guggoljon súlyokkal. Válasszon közepes súlyú súlyt. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, lábakkal előre. Kezében a súlyzók a testen. Engedje le guggoló helyzetbe, tartsa térdeit a lábujjain, és tolja vissza a fenekét. Ismételje meg ezt a mozdulatot néhányszor.

3. 

   Gyakorold a deszkát. Feküdj hasra a földön vagy a jógaszőnyegen. Kezek a lapockákon, karok vállszélességben; a hát, a nyak és a test egyenes vonalat alkotnak. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül egy percig, és pihenjen.
   • Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa - ne hagyja, hogy a csípője a szőnyegre essen, különben megsértheti a hátát.

4. 

   Ne push up. Feküdj hasra a földön vagy a jógaszőnyegen. Tegye a kezét a padlóra a hónalja mellé, tenyérrel felfelé. Használd a kezedben lévő erőt, hogy a testedet felemelje a padlóra, deszkába. A karok kiegyenesítése után engedje le a testét, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a szőnyeghez. Egyenesítse ki a kezét deszka helyzetbe.
   • Ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát a sérülések elkerülése érdekében.
   • Ha a szokásos fekvőtámasz túl nehéz, érdemes kicsit megváltoztatni a technikát. A lábujjak támogatása helyett tartsa térdeit a padlón, és támassza alá a lábát.
   hirdetés

Tanács

• Futás közben a zenehallgatás is megfeledkezhet a fáradtságról.
• Legyél türelmes. Ne gyakoroljon túl sokat a sérülések elkerülése érdekében. Azok az emberek, akik gyakorolnak, néhány héten belül nem tapasztalnak javulást, de ha mégis, akkor nagyon folyamatosan haladnak.
• Vegyünk egy hosszú távot. Futás közben ne felejtsen el mindig előrehajolni, belélegezni és lélegezni az orrán keresztül.

Figyelem

• Az új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.