Tartalom

• Lépések
• Tanács

Néhány ember számára a hízás nehéz. Talán attól tart, hogy a túl alacsony szint nem tesz jót az egészségének, vagy csak javítani szeretne a megjelenésén. Még nehezebb hízni a test egy bizonyos részén. Az étrend és a testmozgás megváltoztatásával azonban pozitív változásokat hajthat végre a karjaiban.

Lépések

1. módszer 3-ból: Fókuszáljon a kar izmaira

1. 

   Megerősíti a bicepszet. Nem könnyű hízni egy adott testrészben. Sokkal könnyebb hízni izomtömeg növekedés formájában. A kar feszesítése a legjobb módja annak méretének növelésére. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek nagyon hatékonyan befolyásolhatják a karizmokat. A bicepsz lesz az a hely, amelyre a legnagyobb figyelmet kell fordítani.
   • Megtanulják, hogyan kell háromszög alakú fekvőtámaszt végezni. A háromszög alakú fekvőtámaszok abban különböznek a hagyományos fekvőtámaszoktól, hogy a kezeket inkább közvetlenül a mellkas alá helyezik, nem pedig nyitva. A kezével hozzon létre egy háromszöget úgy, hogy megérinti két mutatóujj hegyét. Húzza ki a hüvelykujját, hogy a fejük összeérjen. Engedje le testét a földre, és emelje felfelé.
   • Csakúgy, mint a hagyományos fekvőtámaszok esetében, a stabilitás fenntartása érdekében a mag izmait kell használnia. A hasizmaidat is gyakorolni fogják, miközben a bicepszet csinálod. Kezdetben a térdét a földre támaszthatja, majd ha jobb, akkor áttérhet egy teljes deszkára.
   • Ha térdtámaszt csinál, kezdjen 10 ismétléssel. Lassan növelje 2-3 sorozatra. Ha deszkát csinál, kezdjen 5 ismétléssel. Lassan növelje 2-3 sorozatra.
   • A bicepsz rúgási gyakorlata szintén nagyon hatékony. A bicepsz rúgásához hajlítsa meg a karját 90 fokkal a test oldalához, majd egyenesítse ki. Ehhez könnyű súlyokat használhat.
   • Végezzen 12 ismétlést, majd váltson oldalt. A bicepsz fejlesztésével karjai szilárdabbak és formásabbak lesznek.

2. 

   
   
   Csinálja a bicepszet. A kar méretének növeléséhez különféle izomcsoportokra kell összpontosítania. Ismerje a kar izomcsoportjainak nevét és helyét. A bicepsz mellett a kar hátsó részén elhelyezkedő izomcsoport, a bicepsz is fontos - éppen a könyök belseje felett helyezkedik el.
   • A súlyemelés az egyik leghatékonyabb módszer a bicepsz edzésére. Egyszerűen tekerje fel az alkarját a válláig, majd igazítsa ki a karját. Használjon nagyobb súlyokat a nagyobb izomnövekedéshez. A könnyű súlyemelés tonizálja és meghosszabbítja a karizmokat.
   • Kezdje 12 ütéssel kézenként. A fejlett bicepsz növeli a karok teljes méretét.
   • Kerülje a lendület felvételét a súlyemelés során, ami azt jelenti, hogy nem szabad lengetnie a karját, miközben súlyt görget. Ehelyett dolgozzon lassan, és koncentráljon az ellenállásra, amikor a súlyzókat felfelé és lefelé mozgatja.

3. 

   
   
   Fejlesszen szélesebb vállakat. A karizmainak tisztább fejlődése érdekében a vállizmokra is összpontosítania kell. Az álló fekvőtámaszok segítenek a vállizmok fejlesztésében. Ehhez a gyakorlathoz karjait 90 fokos szögben hajtogatja az arca elé, a lábak váll szélességben vannak, kissé behajlított lábakkal. Ezután nyomja fel az egyik kezét, miközben tartja a súlyzót. Végezzen váltakozást a kezek között.
   • Kilégzés, miközben felfelé nyomja a kezét, és leengedéskor lélegezzen be, összpontosítva arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa.
   • Kezdje 8-12 ütéssel kézenként. Könnyű, körülbelül 2 kg-os tömeggel kezdheti, és fokozatosan növelheti a súlyt. A széles váll fejlesztése elősegíti a karok nagyobbnak és az izmok tisztábbá válását.

4. 

   
   
   Kérjen tanácsot edzőtől. Ha nem tudja, hogyan kell egy adott izomcsoportot kidolgozni, fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést. Az edzők olyan edzésprogramot dolgozhatnak ki, amely megfelel az egyén céljainak. Megtalálják a kar fejlesztésének legjobb gyakorlatait, és megtanítják, hogyan kell helyesen elvégezni mindegyiket.
   • Kérdezze meg az edzőtermet, hogy kínálnak-e kedvezményes kezdő edzést. Ezen edzés után felmérheti, hogy az edző és a tananyag megfelel-e az Ön számára.
   • Ha nincs kedve magántanulni az edzőjéhez, próbáljon csatlakozni egy csoporthoz. Ez olcsóbb lehetőség.

5. 

   Gyakorolj rendszeresen. Akár edzővel edz, akár saját maga végzi, a karizmok fejlesztésének kulcsa a rendszeres testmozgás. Heti két-négy súlyt kell megterveznie. Ha nagy súlyokat edz, a programnak kevésbé sűrűnek kell lennie, mint ha könnyű súlyokkal dolgozna.
   • Az izmok felújításához időre van szükség, ezért pihenjen a nehéz edzésnapok között.
   • A súlyt testmérete és egészségi állapota alapján kell megválasztania. Ez a céljaitól és az elvárt eredményektől függ. Ha az edzőterem tagja, kérjen tanácsot másektól, hogy milyen típusú test megfelelő az Ön számára.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn képesítéssel rendelkező személyi edző Laura Flinn nemzeti sportorvosi (NASM) képesítéssel rendelkező személyi edző, amerikai olimpiai súlyemelő edző és sporttáplálkozási szakember, plusz Emellett teljes testű edző, ellenállási övekkel. Laura személyes edzésprogramot vezet a San Francisco-öböl térségében, és olyan témákra specializálódott, mint a fogyás, az izomfejlesztés, a kardió és az erőedzés.

   

   Laura Flinn
   NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző

   Szakértők szerint: A karjaiban történő súlygyarapodáshoz kitartóan ellenállási gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a karját használják.

   hirdetés

2. módszer a 3-ból: Egyél a hízáshoz

1. 

   Növelje a kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy a test bármely részén hízhasson, több kalóriát kell bevinnie. Meg kell szereznie a megfelelő kalóriákat is. Kövesse az egészséges megközelítést, ha hízni szeretne. Ne használja ezt a kifogást sok kalória megszerzéséhez, mint például sült ételek és sütemények. Nem fogja látni a keresett eredményeket, és sok egészségügyi kockázatot jelent.
   • Egészséges ételek fogyasztásával próbálja növelni a kalóriát. Egyél keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, kukoricát és borsót. Kalóriatartalma magasabb, mint a zöldségféléké, de még mindig tele van tápanyagokkal.
   • Adjon hozzá zsírt étrendjéhez. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Több zsírhoz juthat, ha olívaolajat, avokádót vagy kókuszolajat tartalmaz az étkezésébe. Az olívaolaj egészséges zsír, adagonként körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Keverje össze bármit, amit eszik - zabpehely, levesek, salátaöntetek -, hogy növelje a kalóriabevitelt.
   • Olvassa el a címkéket. Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” ételeket. Például az alacsony zsírtartalmú sajt helyett a szokásos sajtot kell választania.

2. 

   Egyél gyakrabban. Ha hízni akar, nehéz lehet megszerezni az összes szükséges kalóriát napi három étkezéssel. Próbáljon megenni napi öt kis ételt. A kalóriabevitel attól függ, hogy mit eszel.
   • Adjon hozzá egészséges harapnivalókat. Keressen magas kalóriatartalmú, de kis mennyiségű ételeket. A dió nagyszerű lehetőség, mivel magas rost- és fehérjetartalma van. Vigyél magaddal egy zacskó mandulát enni, ha éhes vagy.
   • Tartalmazza az egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó snackeket. A csicseriborsó és a több szemes keksz jó étel.

3. 

   Igyon még turmixokat. Egyél öt ételt naponta, plusz olyan ételeket, amelyek rengeteg ételt adnak. A turmixok remek lehetőségek az uzsonnaváltások terén.Készíthet saját turmixokat teljes tejjel vagy joghurttal, valamint friss gyümölcsökkel. Táplálkozáshoz adjon hozzá egy kevés lenmagot vagy fehérjeport.
   • Adjunk hozzá egy kis spenótot a turmixhoz. Ez nagyszerű módja annak, hogy zöldségeket és tápanyagokat adjon étrendjéhez.
   • Kerülje a túl sok ital, például diétás szódavíz fogyasztását. Ezek az italok jóllakóként fogják érezni magukat, de nem látják el a testet kalóriákkal.

4. 

   Forduljon orvosához. Ha alultáplált (még akkor is, ha a karja nagyon vékony), beszéljen kezelőorvosával. Az alsúly az alapprobléma jele lehet. A legjobb, ha bármilyen súlygyarapodási program megkezdése előtt konzultál orvosával.
   • Orvosa értékes információkat adhat Önnek. Kérjen beutalót regisztrált dietetikushoz. A regisztrált dietetikus segít kiválasztani a megfelelő ételeket az egészséges módon történő hízáshoz.
   hirdetés

3/3-as módszer: Egészséges hozzáállás fenntartása

1. 

   Optimista. Ha pozitív változásokat akar végrehajtani a testén, akkor elkeserítő lehet, ha nem érünk el gyorsan eredményeket. Őrizze meg optimista hozzáállását, és ne adja fel. Az orvosok úgy gondolják, hogy a pozitív gondolkodás valóban energiát adhat Önnek. Tartsa a fejét, és próbálkozzon tovább. A végén megkapja a kívánt eredményeket.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív gondolkodás segít csökkenteni a stresszt. A stressz csökkentése azt is jelenti, hogy több energiád van a súlyzós edzésre összpontosítani.

2. 

   Összpontosítson az erősségekre. Amikor meg akarsz hízni a karodról, általában teljes egészében erre koncentrálsz. Ezután könnyedén összpontosíthat a nem tetsző dolgokra a kedvelt dolgok helyett. Szánjon minden nap egy percet arra, hogy dicsérje magát. Minden nap válasszon ki egy pontot, ami tetszik magában, és erre koncentráljon.
   • Ha nemrégiben remek előadást tartott a munkahelyén, mondja el magának, hogy szorgalmas alkalmazott.
   • Próbáljon pozitív kijelentést ragasztani a fürdőszoba tükörére. Például azt mondhatod: „Gyönyörű mosolyom van. Ne felejtsd el használni. ”

3. 

   Öndíjas. Ha bármilyen étrendet követ, akár súlygyarapodás, akár fogyás céljából, kis célokat kell kitűznie magának. Például az a célja, hogy minden nap 200 kalóriát adjon étrendjéhez. Miután ezt sikeresen teljesítette, jutalmazza meg önmagát.
   • Jutalommal töltheti el magát egy órás munkával, amelyet élvez, bűntudat nélkül. Engedje meg, hogy nézzek egy rossz tévéműsort vagy egy rossz magazint. De emiatt nem szabad rosszul érezned magad.
   • Jutalmazza meg magát egy masszázs belépővel egy hónappal az edzésprogram elvégzése után. Ez köszönhető az izomcsoportok érdemeinek!
   hirdetés

Tanács

• Ha nem rendelkezik súlyzókkal vagy többcélú géppel, akkor a súlyát felhasználhatja az ellenálláshoz, vagy használhat olyan háztartási cikkeket, mint a műanyag víztartályok, mosószeres dobozok a súlyok előállításához.
• Mielőtt bármilyen súlygyarapodási programot elkezdene, konzultáljon orvosával.