Tartalom

• Lépések

Mindannyian nehezen alszunk. Ha problémája van, vannak olyan módszerek, amelyek megkönnyítik az elalvást. Számos relaxációs tevékenység és életmód-kiigazítással az alvási ciklus drámaian javulni fog.

Lépések

3 rész 1: Elalvás

1. 

   Gyakorold a pihenést. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, próbáljon meg pihentető tevékenységeket megtisztítani az elméjét és elaludni.
   • Vegyen 5 mély lélegzetet. A be- és kilégzés segíthet a test ellazításában. Tegye a kezét a gyomrára, próbálja meg mélyen lélegezni, hogy a kezei minden egyes lélegzetvételkor fel-le mozogjanak.
   • Összpontosítson a jelenre. Ez segít eltávolítani azokat a gondolatokat, amelyek megpróbálnak bejutni az elmédbe és zavarni az alvást. Koncentráljon arra, hogy érezze a szőnyeget a lába alatt, a szoba hőmérsékletét, a kívülről érkező zajokat és a takaró illatát. Ha a jelenre koncentrál, segít elaludni.
   • A lábujjak nyújtása szintén rengeteg stresszt szabadíthat fel. Ha alvási problémái vannak, próbálja meg a teste felé húzni a lábujjait, tartsa és számolja tízig, majd lazítson és számoljon még tízet. Tegye ezt a dinamikát 10-szer.

2. 

   
   
   Hagyja el a szobát, és tegyen valami mást. Ha megpróbáltál elaludni, de nem tudsz aludni, akkor a legjobb, ha kijössz a szobából, és egy ideig teszel valamit. Elolvashat egy könyvet, meghallgathat nyugtató zenét, és kipróbálhat más nyugtató tevékenységet, hogy elaltathassa testét.Győződjön meg arról, hogy a hálószobája csak alvásra szolgál, ezért menjen a nappaliba vagy valahová a házba, és csak akkor térjen vissza az ágyba, amikor elalszik.
   • Ne felejtse el tompítani a fényeket, és ne vigye túlzásba a dolgokat. Ha könyveket olvas, ne válasszon izgalmas regényt, ne olvasson életrajzot vagy más kevésbé érdekes könyvet.

3. 

   
   
   Készítsen tennivalók listáját. Ha nem tud aludni, mert nem tudja abbahagyni a holnapi teendőket, készítsen tennivalók listáját. Ez segít megszabadulni vándor gondolataitól. Írja le holnap egy papírra az összes elkészítendő dolgot, ne írja le a telefonjára, mert a telefon képernyőjének fénye befolyásolja a melatonin - egy hormon, amely segíti a testet - termelődését. alvási állapotba. A zavaró gondolatoktól való megszabadulás megkönnyíti az elalvást.

4. 

   
   
   Győződjön meg arról, hogy hálószobái megfelelő körülmények között vannak-e alvásra. A hálószoba nagyon fontos hatással van arra, hogy tud-e aludni könnyen vagy sem. Ha gyakran nehezen alszik, akkor annak oka valószínűleg a nem megfelelő alvási környezet.
   • Ellenőrizze a szoba hőmérsékletét. Az alvás ideális hőmérséklete 15,5 és 18,5 ° C között van. Ha a szoba ennél melegebb vagy hidegebb, akkor fűtőtestbe vagy légkondicionálóba kell fektetnie.
   • Az erős fény alvászavarokat is okozhat. Használjon függönyt vagy szemvédőt alvás közben, hogy korlátozza a fényt; és lefekvés előtt csökkentse a szobában lévő egyéb órák vagy képernyők fényét is.
   • Válassza szét az alvó- és munkaterületet. Kerülje a hálószobában való munkát, és csak alvás céljából tartsa ezt a helyet. Ha szokása van az ágyban való rendszeres munkavégzés, az agy asszociálja az alvóhelyet azzal az idővel, amire "aktívnak kell lenned", ami azt eredményezi, hogy amikor aludni akarsz, a tested tele van energiával.

5. 

   Próbáljon hazudni meditációt. Amikor fekve gyakorol, a test különböző részeire fog összpontosítani. A test minden részének intenzív összpontosítása segít elaludni.
   • Meditálhat körülbelül 10 percig, vagy 3-5 percig. Kezdje azzal, hogy a test kis részeire összpontosít, például a kis lábujjra, majd lépjen tovább nagyobb részekre. Figyelje meg, hogy az egyes részek milyen kicsiben vagy nagyban érzik magukat, és fokozatosan mozgassák felfelé a fókuszt: a lábujjaktól a lábakig, az alsó lábakig stb.
   • Számos oktatóanyag található a hazug meditációs technikákról az interneten. Az elalvás megkönnyítése érdekében meditálhat körülbelül 5 percig rövid ideig, vagy hosszabb ideig, ha elméjét túl elfoglaltnak találja vegyes gondolatokkal.

6. 

   Igyon kamilla teát vagy meleg tejet. Egy pohár kamilla tea vagy meleg tej hasznos lehet azokra az éjszakákra, amikor alvászavarai vannak.
   • A meleg tej alvásra gyakorolt ​​hatása tudományosan nem bizonyított. Úgy gondolják, hogy bár a tej fizikai hatásai korlátozottak lehetnek, sok ember számára egy pohár tejet elfogyasztva kényelmesebbé válik. A pszichológiai kényelem elősegíti az alvás érzését, akárcsak akkor, amikor a csecsemőknek gyakran tejet adnak lefekvés előtt.
   • A meleg tejhez hasonlóan a kamilla tea alvásra gyakorolt ​​hatása is ellentmondásos. Talán a kamilla teának inkább pszichológiai hatása van, mint fizikai, és mivel sokan a kamillateát nagyon pihentetőnek találják, megpróbálhatsz meginni egy pohár lefekvés előtt. Tartson azonban távol a koffeintartalmú teáktól, mert ez az anyag negatívan befolyásolja az alvást.

7. 

   Vegyünk egy forró fürdőt. Mielőtt elaludnánk, testünk hőmérséklete természetesen csökken. Ha lefekvés előtt meleg vízzel fürdik, a testhőmérséklete ideiglenesen megemelkedik, majd a zuhany befejeztével fokozatosan csökken. Ez a hűlés hasonló a test természetes hűlési folyamatához, amikor aludni készül, így könnyebben érzi magát nyugodtabbnak és álmosabbnak. A legjobb eredmény érdekében lefekvés előtt körülbelül 2 órával kell zuhanyoznia.

8. 

   Használjon fehér zajú gépet. Fontolja meg a fehér zajú gép használatát, ha alvási problémáinak oka hangos kint vagy zajos szomszédok. Ez a készülék fehér zajt vagy halk, kellemes háttérzajt ad ki, hogy elnyomja a bosszantó külső hangokat. Letöltheti és használhatja telefonján a fehér zaj alkalmazást is.

9. 

   Vegyünk melatonin-kiegészítőket. A melatonin egy hormon, amely befolyásolja a test alvási / ébrenléti ciklusát. A melatonin-kiegészítők szedését rövid távú megoldásnak tekintik, amely segít abban, hogy álmosabban érezze magát. Használat előtt feltétlenül konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével.
   • Meg kell vásárolnia az "USP Verified" feliratú kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csomagoláson szereplő élelmiszerek adagolása és gyógyászati ​​összetevői helyesen vannak-e feltüntetve.
10. Kiegészítés magnéziummal. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. Szerezzen kb. 300-400 milligramm magnéziumot vagy valamivel többet minden nap. Azonban ne haladja meg a napi 1000 mg-ot. Az adagolásról konzultáljon orvosával, és győződjön meg arról, hogy a magnézium-kiegészítők biztonságosak-e az Ön számára. hirdetés

2. rész a 3-ból: Készítsen alvási rutint

1. 

   Ragaszkodjon egy meghatározott mennyiségű alváshoz. Ha hosszú távon javítani akarja az alvás minőségét, akkor rögzített mennyiségű alvást kell magának beállítania. A tested napi cirkadián ritmusa igazodik ahhoz, hogy mennyi ideig aludj / ébren maradj. Tehát, ha lefekszel és minden nap ugyanabban az időben ébredsz, idővel könnyebb lesz lefeküdni és időben felébredni.
   • Kérjük, fokozatosan állítson be. Ha általában hajnali 2 órakor alszol, és nagyon letargikusan ébredsz, akkor nem tudsz azonnal 23 órakor ágyra váltani. Próbáljon minden nap 20 vagy 30 perccel korábban lefeküdni, amíg a kívánt időpontban lefekszik.
   • Tartson be egy meghatározott mennyiségű alvást, akár hétvégén is. Bár csábító, hogy szombaton mélyen alszunk, ez megzavarhatja testének cirkadián ritmusát, ami vasárnap este nehezebb lefekvést és hétfő reggel ébredést eredményez.

2. 

   Pihenjen lefekvés előtt. Testünknek legalább egy órára van szüksége lefekvés előtt a kikapcsolódáshoz. Tehát válasszon könnyű tevékenységeket lefekvés előtt.
   • Az olvasás, a kirakós játék, a meleg fürdés vagy a zenehallgatás mind olyan pihentető tevékenység, amely segíthet elaludni.
   • Nagyon sok ember tévét néz, hogy pihenjen lefekvés előtt. Ha ezt a tevékenységet választja, nézzen csak fél órát vagy kevesebbet, hogy korlátozza a képernyő fényterhelését. Lásd valami pihentető, megnyugtató dolgot; A csúnya műsorok nézése lefekvés előtt megnehezítheti az elalvást.

3. 

   Kerülje az erős fény hatását éjszaka. Az elektronikus eszközök, például számítógépek, táblagépek és okostelefonok "kék fényt" bocsátanak ki, ami az alvást indukálja és megzavarja. Kerülje el ezeknek az eszközöknek a használatát lefekvés előtt, vagy olyan szoftverek használatát, mint az F.lux dimmer a számítógéphez, vagy a telefon "Night Shift" módjának bekapcsolását. mennyiségű kék ​​fény bocsát ki este.

4. 

   Figyeljen az ételek lefekvése előtt fogyasztott ételekre. Az emészthetetlen ételek fogyasztása duzzadtnak és alváshiányosnak érezheti magát egész éjjel, de ha üres gyomrot hagy maga után, akkor is nehéz lesz aludni. Ha éhesen érzi magát lefekvés előtt, válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú snackeket a magas zsírtartalmú és cukros ételek helyett. Az egészséges ételek segítenek az éhség kielégítésében és a jobb alvásban.
   • Ehet teljes kiőrlésű kenyeret egy kis mogyoróvajjal. Ez a snack összetett szénhidrátokat (összetett szénhidrátokat) tartalmaz, amelyek segítenek a testnek az alvást kiváltó triptofán anyag agyba juttatásában, így könnyebben aludhat.

5. 

   Cserélje ki az ágyneműt. Az állandó alvási problémákat egy kényelmetlen takaró okozhatja.
   • Ha lehetséges, válasszon minden pamut ágyneműt, amely jobb levegőáramlást tesz lehetővé és kevésbé irritáló.
   • Kerülje az irritáló hatásokat. Ellenőrizze lepedőinek, takaróinak, párnáinak és párnahuzatainak címkéit, hogy a szövet tartalmaz-e olyan anyagokat, amelyek allergiát vagy irritációt okoznak Önnek, amelyek alvási problémákat okozhatnak.
   • A párnák idővel elveszítik a merevségüket. Ha a párna túl laza, cserélje ki egy újra.
   hirdetés

3/3 rész: Életmód-módosítások

1. 

   Sportolni. A rendszeres testmozgás segíthet az alvási ciklus szabályozásában. Csak napi 10 perc testmozgás javíthatja az alvás minőségét, ugyanakkor csökkentheti az alvászavarok, például az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma kockázatát is.
   • A testmozgás nemcsak alvásra jó, hanem javítja a test általános egészségi állapotát és segít a stressz kezelésében. Próbáljon gyakorolni, például sétálni vagy kerékpározni hetente néhányszor, hogy elősegítse a gyors elalvást.
   • Az alvás javítása érdekében a megfelelő időben végezzen testmozgást. A túl késői edzés növelheti testének energiaszintjét, ami megnehezíti az elalvást vagy a jó alvást. A legjobb kora reggel vagy késő délután tornázni.

2. 

   Csökkentse a nikotin, alkohol és koffein bevitelét. A nikotin és a koffein két stimuláns, amelyek sokáig kitartanak a szervezetben. A túl késői dohányzás és a kávézás megnehezítheti az elalvást. Kerülje a kávéfogyasztást kora délután után, és próbálja meg leszokni, ha gyakran dohányzik. Amellett, hogy befolyásolja az alvást, a dohánynak nagyon sok káros hatása van a szervezetre is. Az alkohol álmossá teheti, de a mély alvás gyakran nem jó minőségű, ezért kerülje az éjszakai egynél több ital elfogyasztását. Az alkohol megzavarja a gyors szemmozgást (REM) is.

3. 

   Stressz kezelés. A túl sok stressz az életedben megakadályozhatja az elalvást is. A jobb minőségű alvás érdekében próbálja csökkenteni a stressz szintjét.
   • Kezdje az alapokkal. Meg kell próbálnia rendezettebben élni. Az olyan apró változtatások, mint a rendezett lakókörnyezet megőrzése, szintén hatalmas hatással lehetnek a stressz csökkentésére.
   • Pihent. Ne próbáljon túl keményen dolgozni. Amikor fáradtnak érzed magad, adj magadnak 10 vagy 15 percet a kikapcsolódásra.
   • Végezzen néhány stresszoldó tevékenységet. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a meditáció és a mély légzés jól működnek a stressz csökkentésében.

4. 

   Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni. Ha módosította életmódját, és továbbra is problémája van a rendszeres alvással, orvoshoz kell fordulnia. Az alvási nehézség számos más mögöttes egészségügyi probléma jele lehet, amelyet csak orvos tud felismerni. Orvosa gyógyszereket is felírhat az alvászavarának kezelésére. hirdetés