Szerző:
Robert Simon
A Teremtés Dátuma:
15 Június 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Az egészséges életmód fontos tényező az egészséges szív fenntartásában. A szív fontos szerv, amely a tápanyagokat a testben hordozza. Mint minden testizomnál, a szív egészségét is meg kell őrizni megfelelő testmozgással. Az egészséges szív fenntartása azt jelenti, hogy korlátozzuk az életmódot, amely befolyásolja a szív egészségét. Egyesek számára ez életük számos területén jelentős változásokat jelenthet. A szív egészségének javítását szolgáló néhány kockázati tényező hiányának szintén számos előnye van.
Lépések
2/2 rész: Az egészséges szív életmódjának fenntartása
Leszokni a dohányzásról. A dohány növeli a szívkárosodás kockázatát. A dohány és a nikotin egyaránt tartalmaz olyan vegyi anyagokat, amelyek károsítják az ereket és a szívet, ami erős érelmeszesedéshez vezet - a koleszterin, a zsír és a kalcium felhalmozódásához az erekben, ami az artériák szűkülését és a vérkeringés csökkenését okozhatja. .
- A cigarettafüstben lévő CO együtt jár a halálozással és a morbiditással. A CO zavarja az oxigént, és arra kényszeríti a szívet, hogy több oxigént biztosítson kompenzáció céljából. Az erek meghúzódása a szívre gyakorolt nyomással párosulva szívrohamot okozhat. A szívre gyakorolt nyomás leállításának és az egészséges szív fenntartásának egyetlen módja a dohányzásról való leszokás.
- Az Egyesült Államokban minden ötödik halálesetet kb. 1 cigarettafüst okozza. A National Institute of Health (USA) szerint a dohányfüst a megelőzhető halál fő oka az Egyesült Államokban.
Napi testmozgás. A testmozgás a szív egészségének megőrzésének egyik módja. Az American Heart Association ajánlja:- Végezzen legalább 30 perc közepes intenzitású aerob edzést, hogy segítsen a szívében a vér pumpálásában és a szív egészségének javításában. Ideális esetben hetente ötször gyakoroljon összesen 150 perc aerob edzést.
- Vagy végezhet 25 perc intenzív aerob edzést, legalább heti 3 napon át, összesen 75 percig.
- A kardio (kardió) testmozgás mellett hetente legalább 2 napon át ajánlott az ellenállás edzésének kombinációja (súlyemelés / erősítő edzés).
- Mindig tartsa meg az egészséges testmozgási szokásokat. Csak olyan gyakorlatokat kezdjen el, amelyek kényelmesek az Ön számára, és fokozatosan növelje a nehézségeket, hogy megfeleljen a toleranciájának. A túl sok testmozgás nyomást gyakorolhat a szívre és visszaüthet. Ha egészségügyi problémái vannak, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdi a testmozgást.
Fenntartani az egészséges súlyt. A súlygyarapodás miatt a testnek további szívtámogatásra van szüksége a lazítás alapszintjének fenntartásához. Ez az állandó nyomás a szív túlterhelését okozza, és a jövőben sok problémához vezet. Az egészséges étrend gyakorlása és betartása elősegíti a fogyást, ami viszont csökkenti a szívére nehezedő nyomást. A túlsúly növelheti a szívproblémák kockázatát, mint például:- A szívkoszorúér-betegség - Ezt a szív artériáiban felépülő lepedék okozza. A lepedék felhalmozódása miatt az artériák szűkülnek és csökkentik a keringő vér mennyiségét, csökkentve a testen átmenő oxigén mennyiségét. Ezenkívül a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy a vért áttolja a beszűkült artérián, ezáltal anginát (oxigénhiány miatti mellkasi fájdalmat) vagy akár szívrohamot okozva.
- Magas vérnyomás - Ha a szívnek erősebben pumpálnia kell az oxigén és a szükséges tápanyagok megszerzéséhez a testben, akkor az erek és a szív károsodhat. A magas vérnyomás kockázata jelentősen megnő, ha túlsúlyos vagy elhízott.
- Stroke - Az artériában kialakuló plakk felszakad, ami vérrögöt okozhat. Az agy közelében kialakuló vérrög az agy vér- és oxigénhiányát okozhatja, ami szélütéshez vezethet.
Szokássá tegye a vérnyomás és a koleszterinszint rendszeres ellenőrzését. Ez segít nyomon követni a szív egészségi állapotát, és azonnali lépéseket tehet, ha problémát észlel.- Vérnyomásvizsgálat - A vérnyomást kétévente ellenőrizni kell. Ha a vérnyomása meghaladja a 120/80 értéket, orvosa javasolhat éves vérnyomásvizsgálatot (vagy annál többet, a leolvasott érték emelkedésétől függően, vagy ha vesebetegsége, szívbetegsége stb.) Van. A rutin mellett otthon is felveheti saját vérnyomását, hogy keresse fel orvosát. Ha megméri magát, és a vérnyomása meghaladja a 140/90 értéket, mielőbb keresse fel orvosát.
- A koleszterinszint ellenőrzése - Minden 34 év feletti férfinak 5 évente koleszterinszintre van szüksége. Orvosa vérmintát vesz és laboratóriumban teszteli a koleszterinszint ellenőrzésére. Orvosa elmagyarázza Önnek a számokat és a teszt eredményeit.Ha olyan kockázati tényezőket hordoz, amelyek hajlamosabbá teszik a magas koleszterinszintre, akkor 20 éves korában tesztelnie kell. A kockázati tényezők közé tartozik a családi kórtörténet, a cukorbetegség vagy a korábbi szív- és érrendszeri betegségek. A teszt eredményeitől függően orvosa javasolhatja, hogy gyakrabban ellenőrizze a koleszterinszintjét.
Csökkentse a stresszt. A stressz nagyban befolyásolja a szív egészségét. A túlzott stressz kiválasztja a kortizolt és az adrenalint tartalmazó hormonokat, amelyek növelik a vérnyomást és a koleszterinszintet. A stressz okozta magatartás szintén negatívan befolyásolja az egészségét, dohányzást, több alkoholfogyasztást, kontrollálatlan étkezést és kevésbé aktív tevékenységet okoz. Mindezek a magatartások negatívan befolyásolják a szív egészségét.- A testmozgás, az étrend megváltoztatása, valamint a dohányzás és az alkoholfogyasztás segíthet csökkenteni a stresszt. Fontolja meg ezeknek a szokásoknak az alkalmazását minden nap, amikor stressz éri.
Irányítsd a mentális egészségedet. Bizonyos mentális betegségek szív-egészséges viselkedéshez vezethetnek. Ide tartoznak a depresszió és a szorongásos rendellenességek, amelyek magukban foglalják az olyan rendellenességeket, mint a végtagi rendellenesség és a rögeszmés-kényszeres rendellenességek. Ezek a viselkedések olyan tüneteket mutathatnak, mint túlfogyasztás vagy túl kevés, letargia, mozgásszegény viselkedés, stressz, magas vérnyomás és sok más, a szívet érintő tünet.- Ha diagnosztizálják Önt vagy úgy gondolja, hogy mentális problémája van, mielőbb keresse fel orvosát. Csak az orvos tudja hatékonyan kezelni a mentális problémákat, valamint meghatározni a fizikai egészségre gyakorolt hatásukat.
2. rész 2: Fogyasszon szívből egészséges étrendet
Egészségesen fogyasszon. Válasszon étrendet, amely nem tartalmaz telített és transz-zsírokat, például vörös húst, sült ételeket és feldolgozott ételeket. Kerülje továbbá a magas só- és koleszterinszintet tartalmazó ételeket. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halak, például a makréla és a lazac segíthetnek csökkenteni a szívproblémákat. Az American Heart Association javasolja, hogy az étrend a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:- Növényi
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Baromfi
- Diófélék és halak
Koncentráljon arra, hogy étrendjéhez szív-egészséges "szuper ételeket" adjon. A szuperélelmiszerek azoknak az élelmiszereknek a csoportja, amelyekről széles körben úgy gondolják, hogy egészségügyi előnyökkel jár. Ezt a kifejezést az egészségügyi szakemberek ritkán használják a táplálkozás területén. Számos olyan étel van azonban, amelyről azt gondolják, hogy magas a tápanyagtartalma, és sok olyan, amely előnyökkel járhat a hagyományos ételekkel szemben. Például:
- Avokádó - Az avokádót „szuperételnek” tartják, mert egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsír szobahőmérsékleten folyékony, és képes csökkenteni a koleszterinszintet. Az avokádó azért is egyedülálló, mert fitoszterineket tartalmaz, amelyek segítenek megakadályozni a koleszterin felszívódását a szervezetben. Innentől kezdve a szervezet kevesebb koleszterint szív fel, csökkentve a vér koleszterin koncentrációját.
- Extra szűz olívaolaj - Az extra szűz olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterin (alacsony sűrűségű koleszterin) szintjét. Az olívaolaj segít megakadályozni a vérrögök kialakulását és stabilizálja a vércukorszintet.
- Diófélék - A földimogyoró és a fák magjai, mint a pekándió, a pisztácia, a dió stb., Gazdag fitokemikáliák, vitaminok, rostok, ásványi anyagok és telítetlen zsírok forrásai. Mindezekről kimutatták, hogy a szív javát szolgálják, mivel hozzájárulnak a magas sűrűségű koleszterin (jó koleszterin), az alacsony sűrűségű koleszterin (rossz koleszterin) és a vérnyomás csökkentéséhez.
- Quinoa - A Quinoa Dél-Amerikából származó fő növényfaj. A quinoa fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag.
- Sötét csokoládé - Az étcsokoládé olyan csokoládé, amelynek legalább 70% kakaót kell tartalmaznia. Ezek a csokoládék gazdagok flavonoidokban, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást. Bár jó a szívnek, az étcsokoládé is magas kalóriatartalmú, ezért nem szabad túlzottan fogyasztani.
- Lazac - A lazac egy nagyon egészséges fehérjeforrás, amely magas szintű omega-3 zsírsavakat / halolajat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét.
- Zab - A zab rostban gazdag teljes kiőrlésű gabona, amely gátolja a koleszterin felszívódását. A felaprított zabpehely nyújtja a legtöbb előnyt, mert hosszabb ideig tart az emésztése és alacsony a GI-je. Az alacsony GI-értékű ételek segítenek megelőzni a hiperglikémiát, ami viszont segít megelőzni a szívbetegségeket.
- Narancs - A narancs gazdag oldható rostban is, amely segíti a koleszterin felszívódásának csökkentését. A narancs káliumot (a nátrium egyensúlyának elősegítésére) és C-vitamint is tartalmaz.
- Bab - A hüvelyesek többsége fehérjében, rostban és ásványi anyagokban gazdag. A babnak hasonló előnyei vannak az apróra vágott zabpehelynek, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást az alacsony GI-nek köszönhetően.
Kerülje a szív egészséges ételek fogyasztását. Kerülnie kell a magas telített zsírtartalmú ételeket, a transz-zsírokat, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a cukrot és a koleszterint. Ezek az ételek tartalmazzák a vörös húst, a gyorséttermet, a sült ételeket, a chipset, a szóda, a vajat, ... Ha bármilyen ételt fogyaszt, meg kell találnia azt is, hogy miként lehet egészséggel felmérni előnyeiket és spórolni. Óvatosan ellenőrizze az élelmiszer címkéjén az ajánlott napi adagot.
Fogyasszon mértékkel alkoholt. Az American Heart Association szerint a férfiak 2 adag alkoholos italt, a nők pedig napi 1 adag alkoholt fogyaszthatnak a szív védelme érdekében. Ennek a többletnek a fogyasztása kontraproduktív lesz.- Mérsékelten fogyasztva az alkoholos italok károsíthatják a szívet, mivel hozzájárulnak a magas vérnyomáshoz, agyvérzéshez és az elhízáshoz.
- Ezenkívül az alkohol növelheti a triglicerid szintet. A trigliceridek egy olyan zsírcsoport, amely olyan betegségeket okozhat, mint a hasnyálmirigy-gyulladás. Az alkoholfogyasztás hosszú ideig visszafordíthatatlan károsodáshoz vezethet a hasnyálmirigyben (krónikus hasnyálmirigy-gyulladás).
Használjon étrendjét támogató ételeket. Amellett, hogy táplálékkiegészítőket vesz az ételből, kiegészítőket is használhat a kisebb étrendi hiányok ellensúlyozására. Az étrend-kiegészítők a fent vázolt szuperélelmiszerek csoportjába tartozhatnak, és bebizonyosodott, hogy kardiovaszkuláris előnyökkel járnak:- Vitaminok és ásványi anyagok - A napi vitaminok olyan funkcionális élelmiszerek, amelyek B3-vitamint (niacint), K-vitamint, E-vitamint és magnéziumot szolgáltatnak az egészséges szív számára.
- Gyógynövények - Úgy gondolják, hogy a fokhagyma, az Echinacea és a ginzeng számos kardiovaszkuláris előnyt jelent.
- Egyéb funkcionális ételek - A hal fogyasztása jót tesz a szívnek. De ha nem szereti a halat, akkor bevehet omega 3 zsírsav tablettákat Q10 koenzimmel.
