Tartalom

• Lépések

A csalódott vagy csalódott érzés az élet normális része. A munkahelyi, otthoni vagy társadalmi élet konfliktusai és stresszei felidegesíthetik, és ez csak azt mutatja, hogy ember vagy. Szerencsére kiválaszthatja, hogyan viselkedjen és hogyan reagáljon ezekre a helyzetekre. Egy kis ismeret és gyakorlat segítségével megtanulhatja kezelni saját reakcióit, és nyugodt maradhat a helyzettől függetlenül.

Lépések

3 rész 1: Legyen nyugodt a szeme előtt

1. 

   Számoljon 10-ig. Ha szünetet tart és 10-ig számol, akkor elválasztja magát az érzéseitől és gondolataitól. Képzelje el, hogy minden egyes számmal újfajta nyugalmat ér el gondolkodásában. Összpontosítson a számra és a békés tér kialakításának vágyára, amikor visszaszámol 10-től 1-ig. Ismételje meg ezt a módszert, amíg elméje nyugodtabbá nem válik.
   • Ha valamivel több időre van szüksége, akkor visszaszámolhat 100-tól. Ez ellazít és időt ad a megnyugvásra.
   • Egy képzett hipnoterapeuta gyakran használja a számlálást, hogy megtanuljon megnyugodni és kikapcsolódni.
   • Számláló gyakorlatokat is végezhet bárhol: otthon, a fürdőszobában, a liftben és bárhol, ahol negatív gondolatok és csalódások merülnek fel. Például, ha vezetsz, és valaki átlépi az utadat, húzd át és számold 10-ig.

2. 

   
   
   Lélegezz azonnal lazulni. Stressz esetén a tested aktiválja az úgynevezett "harc vagy megadás" nevet. Szimpatikus idegrendszere elkezdi növelni a pulzusát és a légzési ritmust, nyújtja az izmait, és felkészíti a testét egy támadásra. Szánjon időt a mély lélegzésre, biztosítson elegendő oxigént az agyának, és lassítsa a pulzusát, ellazulva. Így produktívabban és éberebben reagálhat a haragra vagy a kellemetlenségre. Keressen egy helyet, ahol legalább 10 percig egyedül maradhat, hogy a légzésére koncentrálhasson. Játssz nyugtató zenét, ha akarod. Kipróbálhatja a következő légzési gyakorlatok egyikét is:
   • Lélegezz, miközben számolsz 10-ig. Lélegezz be, ha páros számokat számlálsz, és kilégezhet, ha páratlan számokat számlálsz. Akár néhány egyszerű fantáziaképet is felvehet, ha láthatóvá teszi, hogy pihentető színekben lélegzik, például kék vagy zöld. Kilégzéskor képzeljen el egy szürke szilvafüstöt, amely negatív gondolatokat vagy érzéseket képvisel a testében.
   • Üljön kényelmesen, hasra tett kézzel. Vegyen egy mély levegőt a hasába, és teljesen lélegezze ki. Figyeld meg, hol feszül a tested.Például sok ember gyakran tapasztal izomfeszültséget a nyakon, a vállakon, a hát alsó részén, vagy a karokban és a kézben. Hagyja, hogy a levegő beszivárogjon a stressz alatt álló területre, és engedje, hogy a feszültség eloszlasson a kilégzés során.
   • Pihentető zene lejátszása is segíthet edzés közben.

3. 

   
   
   Válasszon el egy szomorú helyzetet. Ha a konfliktusod mással jár, vegyél néhány lélegzetet, gyorsan magyarázd el, hogy ideges vagy (anélkül, hogy részletekbe menne), és menj el. Ez segít létrehozni egy külön teret az agyad számára az érzelmek kezeléséhez, és lehetővé teszi azt is, hogy úgy érezd, kontrollálhatod a helyzetet. Ne feledje, hogy sok lehetősége van, és ezek a megnyugvást segítő eszközök.
   • Nem kell részletezned, és nem szabad csak sietősen elnézned, ha ideges vagy - ez elakadhat a beszélgetések közötted és a másik ember között. Ehelyett valami olyasmit kellene mondania, hogy "Jelenleg nagyon dühös vagyok, és szünetet kell tartanom. Megyek sétálni."
   • Addig járhat, ameddig csak akar. Képzelje el, hogy minden egyes lépésével elengedi a frusztrációt a lábából. Próbáljon meg sétálni egy parkban vagy a sok fát öltő területen, és hagyja, hogy ne gondolkodjon azon, hogy mi teszi boldogtalanná.

4. 

   
   
   Tudomásul veszi gondolatait. Figyeljen a kényelmetlen helyzetet okozó negatív gondolatokra. Fogadd el, hogy ideges vagy. Idegesnek lenni nem hülyeség vagy kishitűség érzése; ez természetes emberi érzelem, és mindenkinek kötelező megtapasztalnia. Mindenkinek joga van idegesíteni, és minden alkalommal, amikor idegesek vagyunk, lehetőségünk van megismerni azokat a kiváltó okokat, amelyek erős érzelmi válaszainkat kiváltják. Engedje meg magának, hogy boldogtalannak érezze magát a csalódást okozó probléma miatt. Így őszintébb leszel magaddal, és segíthetsz megnyugodni.
   • Ez elsőre nehéznek, sőt sajtosnak tűnhet, de próbálj meg magaddal beszélni, hogy gyakorold az érzelmeid elfogadását. Mondd magadnak: "Most nagyon idegesnek érzem magam. Ez normális. Tudom irányítani, hogyan reagáljak ezekre az érzésekre."
   • Fontolja meg, ha felidegesíti gondolatait. Tudomásul veszi, hogy rövid távon szomorú vagy, majd vizsgáld meg gondolataidat, amikor megnyugodtál.

5. 

   Hangosan nevetve. Kereshet egy vicces képet a telefonján vagy az interneten, vagy gondolhat egy olyan viccre, amely mindig megnevettet, vagy valami viccesre, amit hallott vagy látott. A frusztráció egy teljesen normális érzelem, és minden más érzéshez hasonlóan ez is kezelhető. Rövid távon vidámabbá kell válnia, hogy nyugodt maradhasson és egészséges döntéseket hozzon a kellemetlenség kezelésének módjáról. Addig ne próbálkozzon a konfliktus vagy probléma megoldásával, amíg tisztábban nem gondolkodik.
   • A nevetés segíthet megnyugtatni, nyugodt maradni és egészséges módon kezelni a kellemetlenségeket. Ez nem erőfeszítés az érzett frusztráció csökkentésére.
   • Győződjön meg arról, hogy az Ön által használt humor nem gonosz vagy szarkasztikus, mert valójában még jobban felidegesíti.

6. 

   Hallgass nyugtató zenét. Szánjon időt arra, hogy elmélyüljön abban, amit a zene megnyugtathat, miközben lélegzik és ellazul. Ha akarsz, táncolhatsz vagy énekelhetsz is. Az aktív és kreatív tevékenység segít a test megnyugtatásában és az érzéseivel való összekapcsolódásban is. Így jobb helyzetbe hozza magát ahhoz, hogy kezelje mindazt, ami felzaklat.
   • Érdemes 60 ütem / perc zenét keresni, mivel ezek segítenek az agyadnak a pulzus és a zene ütemének szinkronizálásában. Ez elősegíti a nyugodt és nyugodt állapot kialakulását. Vocalless zene, lágy jazz, "könnyen hallható" zene vagy egy New Age énekes, mint Enya, nagy segítséget nyújtanak.
   • Számos olyan weboldalt talál, amely nyugtató zenét szolgáltat a telefonjához. Onnantól könnyű lesz megnyugodni.
   • A legfontosabb az, hogy imádja a hallgatott zenét. Noha általános a vélemény, hogy az erős zene hallgatása még dühösebbé tesz, a kutatás még nem talált egyértelmű kapcsolatot ezek között. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az "erős" zene hallgatása, ha tetszik, növeli pozitív érzelmeit, ha dühös vagy ideges.

7. 

   Változtassa meg gondolkodásmódját. Változtassa negatív gondolatait pozitív gondolatokká. Ez segít javítani a hangulatban, leküzdeni a kényelmetlenséget vagy a frusztrációt, és megőrizni a nyugalmat. Gyakorold a pozitív nyelv használatát, hogy megnyugodj.
   • Például, ha szomorú vagy, hogy véletlenül eltörtél valamit, akkor azt gondolhatnád: "Nekem soha nem mennek jól a dolgok". Vagy "A dolgok mindig elrontódnak". Ez egy példa arra, hogy a gondolkodás "népszerû csapdája" legyen: "egyék meg egész hazáig." Ehelyett próbálja megváltoztatni gondolkodásmódját "Ez csak egy baleset. A balesetek gyakran történnek." Vagy: "Bárki hibázik. Ez nem azt jelenti, hogy idegesnek kell lennem."
   • Akkor is boldogtalannak érezheti magát, ha más emberekkel kapcsolatos következtetésekre jut, vagy „személyre szabja” az ügyeket, és problémáivá változtatja őket, ha az igazság nem az. Például, ha valaki az utadba áll, dühös lesz, és úgy gondolja, hogy az illető szándékosan bántott. Ez a személyre szabás. Szánjon egy percet a helyzet elmélkedésére. Talán a sofőr nem lát téged, vagy rossz napja van, ezért nem koncentrál, vagy hogy új sofőr, és nem bízik képességeiben. Sok más magyarázat is létezik, nem feltétlenül az, hogy az illető megtámadni akar. Ne feledje ezt, mivel a támadás vagy sérelem érzése a harag gyakori oka.

8. 

   Motor. Testének megnyugtatásával fizikai aktivitással oldhatja fel a stresszt. A testmozgás endorfint, természetes vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek fokozzák a hangulatot. A mérsékelt testmozgás csökkentheti a stresszt és a szorongást.
   • Próbáljon meg edzőterembe menni, vagy gyakorolni a homokzsákban való ütést, vagy kocogni. Vagy végezhet szelídebb tevékenységeket, például nyújtózkodhat vagy sétálhat.
   • Az izmok gyengéd nyújtásához lélegezni kell, miközben kinyújtja a karokat, a lábakat és a hátat. Ügyeljen a testre és annak szívósságára. Az izomösszehúzódás fokozza a test vérkeringését, elősegítve a feszült izmok megnyugtatását. Emellett éberebbnek és nyugodtabbnak érzi magát.
   • Sokan jobban érzik magukat, ha figyelmüket a tisztításra fordítják. A takarításnak köze van a fizikai dologhoz, azonnal hatékony, és eltereli az elméd figyelmét a pozitív és produktív tevékenységek során. A rendetlenség fokozhatja a feszültség érzését is, így a takarítás segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezze magát.
   hirdetés

3. rész: Hozzon létre nyugodt gondolkodásmódot

1. 

   Értsd meg, hogy nem tudsz irányítani másokat. Csak te irányíthatod cselekedeteidet és reakcióidat. Sajnos ez azt jelenti, hogy nem lesz képes megvédeni vagy teljesen elszigetelni magát másoktól, így nem fog ideges lenni. Ápolja magát, hogy gátat építhessen életében a frusztráció és a kellemetlen helyzetek ellen. Ez a módszer segít abban, hogy nyugodt maradjon a kényelmetlen mindennapi helyzetekben. Ráébredni arra, hogy csak az az érzésed hatalmaz fel.
   • Például a felelőtlen sofőrök, a bosszantó munkatársak vagy a kapcsolati konfliktusok nem tartoznak az ön kezébe. De irányíthatja, hogyan reagáljon a bosszúságra.
   • Próbáljon szánni időt arra, hogy elkényeztesse magát, például szánjon időt egy jó könyv elolvasására, pihentető fürdésre vagy sétáljon a környéken.Ez az öngondoskodási technika segít megnyugodni.

2. 

   Vegyük a RAIN módszert.ESŐ olyan rövidítés, amely segíthet az éberség gyakorlásában a mindennapi életben. Számos kutatási tanulmány kimutatta, hogy az éberségi gyakorlat segíthet a stressz enyhítésében.
   • Az élmény láttán (Rismerje fel az élményt). Legyen tisztában azzal, ami a jelen pillanatban történik. Érezd saját érzéseidet, testélményeidet és a kialakult gondolataidat.
   • Engedje meg magának, hogy érezze őket (Ahagyd magad érezni ezeket a dolgokat). Amikor egy tapasztalat negatív gondolatokat és érzéseket vált ki, engedje meg magának, hogy érezze azokat. Normális esetben elnyomjuk az érzelmeinket, és ez a cselekvés fokozottabb stressznek és idegesnek érez bennünket. Ismerje fel, hogy az érzései valódiak, és hogy nem "helyesek" vagy "helytelenek" - egyszerűen megjelennek.
   • Tanulmányozza kedvességgel a helyzetet (énvizsgálja meg kedvességgel a helyzetet). Ugyanazt az empátiát kell megmutatnia magának, mint a barátja iránt. Például, ha stresszel érzi magát, akkor azt gondolja, hogy hülye vagy haszontalan. Kérjük, tanulmányozza a gondolatait. Mondanád ezeket a barátaidnak? Ehelyett próbáljon jóindulatot mutatni magának azzal, hogy valami szimpatikusat mond magának, például "megérdemlem".
   • Az önszeretet veleszületett érzése (Naturális szerető tudatosság) akkor jelenik meg, ha megteszed a fenti három lépést. Ez lehetővé teszi, hogy elkülönítse magát az olyan általánosításoktól, mint a "vesztes vagyok" vagy a "hülye vagyok". Meg fogja tapasztalni, hogy ilyen gondolatok gyakran akkor jönnek, amikor fél vagy bizonytalan.

3. 

   Gyakorold az éberségi meditációt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a meditáció segíti az agyad megváltoztatását abban, ahogyan reagál a stresszorokra. Ez különösen igaz az éberségi meditációra, amelyet széles körben tanulmányoztak.
   • Az eredmények eléréséhez nem kell órákig meditálnia. A napi 15 perces meditáció is segít abban, hogy nyugodtabbá váljon. Például egyesek hasznosnak tartják a meditációt, amint reggel felébrednek. Ezen a ponton nyugodt és álmos állapotban vagy. Csak nyomja meg az óra szundi gombját, üljön fel és koncentráljon a légzésére.
   • A napi meditáció segít csökkenteni a stresszreakciót, megkönnyíti a kisebb csalódások elengedését, és nyugodtabb gondolkodásmódot alakít ki, amikor bármilyen konfliktusokkal szembesül.

4. 

   Jóga. A jóga klinikailag bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. A jóga szinte minden típusa magában foglalja a meditációt, a légzőgyakorlatokat és a könnyű mozgást, ezáltal nagyszerű technika, amely segít megnyugodni és kezelni a stresszreakciót. Különböző típusú jógák léteznek, ezért keressen egy képességeinek megfelelő jógaórát, és vezesse valaki, akivel jól érzi magát a gyakorlás során. A jógát csendes környezetben kell gyakorolnia, amely segíthet a kikapcsolódásban. Lazítson az elmében úgy, hogy összekapcsolja magát az érzelmeivel és a testével.
   • Ne feledje, hogy a jóga nem az, hogy formába lendüljön, és nem is verseny.
   • További részletekért nézze meg a többi jóga cikkünket.

5. 

   Minden nap figyeljen az érzelmeire. Vegye figyelembe az érzéseit, amelyeket tapasztal. Tiszteld őket, és ez segít abban, hogy nyugodtabban reagálj arra, ami miatt gyászolsz. Írhatja érzéseit egy naplóba, a napló lesz a védőbetétje. Az érzéseivel kapcsolatos naplóírás segít csökkenteni a stresszt, és kezelni tudja szorongását és depresszióját.
   • Érzelmeinek feltárása segít megnyugodni és erősebbé válni a mindennapi kihívások kezelésében, mert tudja, hogy mindig van módja kezelni az érzelmeit.
   • Ne felejtsen el együttérezni magával a naplóírás során. Tanulmányok kimutatták, hogy a negatív érzésekről vagy a stresszről való írás nem elegendő a hatékonysághoz; Meg kell próbálni kedvesnek lenni önmagához, amikor ezek az érzések felmerülnek, és megoldásokat kell találnia.
   • Például, ha nagyon dühösnek találja magát egy munkatársával, írja le tapasztalatait egy folyóiratba. Mi történt? Milyen érzés volt? Hogyan reagáltál abban a pillanatban? Szeretne valamit megváltoztatni a reakció módján? Mit fog tenni a jövőben, hogy elkerülje ezt a reakciót?
   hirdetés

3/3 rész: Jobb életmódválasztás

1. 

   Sportolni. Próbáljon minden nap tornázni, még akkor is, ha csak 20 percen át jár vagy táncol. A testmozgás endorfint, természetes fájdalomcsillapítót szabadít fel, amelyek segítenek ellazulni és szabályozni a hangulatot. A tested is nyugodtabb lesz.
   • Az inaktivitás megerőlteti izmait és megterhelheti Önt, megkönnyítve ezzel a túlzott reagálást olyan helyzetekre, amelyek idegesítenek.

2. 

   Kerülje a koffeint és a cukrot. Mindkettő hatására a mellékvesék több hormont termelnek, ezáltal jobban fel lesz idegesítve. Ugyanakkor megnehezíti a pihenést és a nyugodtságot. Próbáljon néhány hétig csökkenteni a koffeint és a cukrot, és nézze meg, hogy nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi-e magát. Ezután lassan adhat hozzá még egy kis cukrot vagy koffeint, ha akar.
   • Még akkor is, ha mégis koffein fogyasztása mellett dönt, ne feledje, hogy a felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg, illetve tinédzser korban a 100 mg-ot.
   • 3-4 óránként próbáljon egészséges snacket fogyasztani. Ez segít fenntartani a vércukorszintet és megakadályozni a hangulatváltozásokat, amelyek jobban idegesítik.

3. 

   Ne használjon alkoholt a stressz csökkentésére. Bár meglehetősen gyakori, hogy az alkoholt stressz-elhárítási stratégiaként alkalmazzák, ez nem egészséges cselekvés. Időről időre ihatsz társasan, de nem szabad az alkoholt "stresszoldó" gyógymódnak tekinteni. Ez csak a bántalmazás és az alkoholfüggőség kockázatát jelenti.
   • Ha alkoholt fogyaszt, akkor csak mértékkel igyon. Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet kijelenti, hogy a férfiaknak naponta legfeljebb 4, és hetente legfeljebb 14 italt kell inniuk; a nőknek naponta legfeljebb 3 és hetente legfeljebb 7 italt kell fogyasztaniuk.
   • Az "üveg" körülbelül 350 ml rendes sör, körülbelül 230 ml - 260 ml malátabor, körülbelül 150 ml bor, vagy körülbelül 45 ml (egy kis pohár) 40% alkohol.
   • Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Bár kezdetben álmos lesz, az alkohol zavarja a REM alvási ciklusát, és másnap reggel elvezeti.

4. 

   Eleget aludni. Az alváshiány a stressz és a szorongás gyakori oka. Az Egyesült Államokban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az amerikaiak többségének több alvásra van szüksége, mint általában. Tegyen néhány lépést annak érdekében, hogy jól aludjon:
   • Készítsen rutint lefekvés előtt. Lefekvés előtt tartózkodjon távol a képernyőktől, például a tévéktől vagy a számítógépektől. Igyon egy csésze gyógyteát vagy vegyen egy forró fürdőt. Ugyanezt tedd minden este lefekvés előtt.
   • Kerülje a koffeint és a nikotint lefekvés előtt. Serkentők, és megnehezítik az alvást.
   • Fenntartani a következetességet. Próbálj meg lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni, akár hétvégén is. Ez elősegíti a cirkadián óra megfelelő működését.

5. 

   Egyensúly a munka és az élet között. Ne felejtsen el megtervezni valamit, amire számíthat, legyen az vakáció, otthoni szabadidő, kedvenc tévéműsor vagy osztály. Érdekel. Úgy kell éreznie, mintha életében egyensúly lenne az elvégzendő feladatok és az elvégzendő munka között. Ha rájön, hogy ilyen módon törődik önmagával, akkor megnyugvást és elégedettséget érezhet.Mindkettő gátat jelent, amely megvédi Önt attól, hogy ideges legyen és negatívan reagáljon.
   • Határozza meg a munka és a személyes élet határát. Például mondja el magának, hogy munkaidőn kívül nem válaszol a munkával kapcsolatos e-mailekre.
   • Kezelje az időt hatékonyan. Sok felnőtt túl sok idejét pazarolja munkanapokra, és ez azt jelentheti, hogy "otthon" kell dolgoznia. Próbáljon a cégnél elvégezni a dolgokat, hogy ne kelljen magával vinnie a munkát.
   • Állítson be egy időt a szórakozásra. Különösen, ha meglehetősen elfoglalt a menetrendje, akkor hiányozhat a saját magánideje. Próbáljon elkészíteni egy tervet a pihenésre, és szükség esetén akár hozzá is veheti az ütemtervéhez. Legyen olyan fontos a "magánidő", mint bármely más találkozó.
   hirdetés