Tartalom

• Lépések

A helyes étkezés fontos része a formában maradásnak. Az egészséges testalkat fenntartása figyelmet igényel az étrend és a testmozgás folyamatában. A tápanyagokban gazdag ételek nem helyettesítik a fizikai aktivitást, de az odafigyelés arra, hogy mit eszel, fontos szerepet játszik az egészséges és tónusú test felépítésében. A kiegyensúlyozott étrend kombinálása és a testmozgás során különös figyelmet fordító tápanyagbevitel biztosítja, hogy a napi étrend fenntartása mellett is formában maradjon.

Lépések

1/4 módszer: Az étrend egyensúlya

1. 

   Kövesse a táptorony utasításait. Az amerikai kormány és számos táplálkozási egyesület évtizedek óta létrehozta a táplálkozási piramist. Ez az eszköz az ételcsoportok grafikonját mutatja - és mennyit kell enni. Az Egyesült Államok táplálkozástudományi kutatóintézetei, például a Harvard Közegészségügyi Iskola kifejlesztettek egy hatékony "táplálkozási piramis" eszközt az étrend értékelésére. A táplálkozási piramis egyes egészséges "sarokkövei" számára az étel mennyisége a test méretétől, a testmozgás szintjétől és az étkezési szokásoktól függően változik, de a legtöbb kalóriát a következő csoportokból kell bevenni. :
   • Teljes kiőrlésű szénhidrátok, például zab, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs.
   • Egészséges zsírok és olajok. Az egészséges lehetőségek közé tartoznak a telítetlen zsírok, például az olívaolaj és a növényi olajok; diófélék, magvak és avokádó; A zsíros halak, mint a lazac. A kutatások azt mutatják, hogy a zsír alkotja az amerikaiak által naponta fogyasztott étrend legalább egyharmadát, ami elfogadható tény - ha Csak egészséges ételeket fogyasszon. Vegye figyelembe, hogy a zsírok és olajok magas kalóriatartalmúak, csak kis mennyiségre van szükség. Gondosan olvassa el a termék csomagolásán található információkat.
   • Zöldségek és gyümölcsök. Hagyja, hogy ez a csoport az étkezés során az adag felét töltse ki.
   • Diófélék, bab, magvak és / vagy tofu. Ha vegetáriánus vagy, akkor ez az élelmiszercsoport rendkívül fontos zsírszegény fehérjeforrás.
   • Hal, baromfi és tojás. Ha állati húst választasz, egyél többet, és csökkentsd a dió, bab, mag vagy tofu termékek mennyiségét.

2. 

   
   
   Csökkentse a csoport táplálékfelvételét a tápanyagpiramis teteje közelében. A tejtermékekben található tápanyagok rendkívül fontosak, de csökkenteni kell a piramis teteje közelében lévő csoporthoz tartozó ételek mennyiségét. Kérjük, kövesse az alábbi utasításokat:
   • Egyél csak napi 1-2 adag tejterméket, vagy D-vitamint és kalcium-kiegészítőket, ha nem szereted (vagy allergiás vagy) a tejtermékekre.
   • Fogyasszon időnként vörös húst, feldolgozott húst és vajat. Ne egyél vörös húst hetente kétszer többször, és csökkentse az étrendből a feldolgozott húst és vajat.
   • Csökkentse a szemek, például fehér rizs, fehér kenyér, cukor vagy feldolgozott élelmiszerek és só bevitelét.

3. 

   
   
   A "szuperélelmiszerek" fogyasztása számos táplálkozási előnnyel jár. Ha az a célja, hogy fitt maradjon és egészséges maradjon, válasszon olyan ételeket, amelyek magas kalóriatartalmúak, antioxidánsok, kalciumtartalmúak vagy a szív egészségére szolgáló zsírok és fehérjék.
   • A szárított gyümölcsök, burgonya és banán összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek hatékonyan tárolni és fogyasztani az energiát. Ezen élelmiszercsoportok mindegyike tartalmaz hasznos káliumot és más tápanyagokat.
   • A brokkoliban és más zöldségfélékben, paradicsomban, áfonyában és kakaóban antioxidánsok találhatók, amelyek segítenek eltávolítani a szabad gyökök által károsított sejteket a véráramból.
   • A tej és a zöldségfélék kalciumot adnak az erős csontokhoz. Meleg tej ivás lefekvés előtt előnyös a szerotonin és a melatonin alvás közbeni növelésére.
   • A lazac, a diófélék és a magvak zsírot és fehérjét biztosítanak. Adja hozzá a brazil diót étrendjéhez, mert magas a szeléntartalma, az ásványi anyag, amely segíti az emésztőrendszert.

4. 

   
   
   Ügyeljen az adagok méretére. Gondosan olvassa el a termékinformációkat a szükséges adagok és adagok számának meghatározásához. Törje a nagy csomag élelmiszereket kis dobozokba, és ossza meg másokkal az étteremben a nagy tányérokat. Határozza meg a helyes adagméretet a kézméret közelítésével, megnézheti az interneten található utasításokat. Például egy adag sárgarépa egyenértékű egy csészével, vagy nagyjából akkora, mint egy felnőtt ökle; A száraz gabonafélék egy adagja egy csésze vagy akkora, mint egy felnőtt kéz. hirdetés

4/2-es módszer: Elég rostot kapni

1. 

   Értse meg a magas rosttartalmú étrend előnyeit. A magas rosttartalmú ételek számos módon segítenek az éhség visszaszorításában és a fogyásban.
   • A magas rosttartalmú ételek gyakran sok rágást igényelnek. Amikor azonban alaposan megrágja, növeli az elégedettség érzését.
   • A magas rosttartalmú ételek lassabban oszlanak el. Ezért hosszabb ideig érzi jóllakását.
   • Az oldható rostokat tartalmazó ételek, mint az árpa és a bab, hozzájárulhatnak a vércukor stabilizálásához a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy nem fogja gyakran éhesnek érezni magát.
   • A rost csökkenti a szervezet koleszterinszintjét, a hashajtó pedig segíti az emésztőrendszer egészséges állapotát.

2. 

   Válasszon magas rosttartalmú ételeket. A rost sok ételben megtalálható, így könnyen hozzáadhatja étrendjéhez. Válasszon rostban gazdag gabonát, babot, zöldséget, magot, magot és gyümölcsöt.

3. 

   Fokozatosan váltson rosttartalmú étrendre. Bár a test működése a legmagasabb rosttartalmú étrend mellett működik, ha korábban még nem evett sok rostot, időbe telhet, míg a teste alkalmazkodik. Kezdje egyfajta rosttal, és fokozatosan növelje. Például kicserélheti az alacsony rosttartalmú kukoricapelyheket mazsolával, és várhat néhány napot, mielőtt salátát eszik ebéddel. hirdetés

3/4 módszer: Készítsen friss ételeket

1. 

   A teljes ételeket részesítik előnyben. A feldolgozatlan ételek kiválasztása elősegíti az étrend ellenőrzését azáltal, hogy megszünteti a "rejtett" összetevőket és a felesleges sót. A súlygyarapodást cukor, só és egyéb összetevők okozhatják az étkezéshez, nem pedig az elfogyasztott ételek mennyiségétől. A teljes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és halak gyakran a táplálkozási piramis egészséges csoportjába tartoznak.

2. 

   Növénykertet neveljen maga. A kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a gyerekek, akik saját veteményeskertjükkel rendelkező iskolában tanulnak, kétszer nagyobb eséllyel próbálnak ki új ételt, mint az ilyen állapot nélküli gyermekek. Saját magjainak vetése és a zöldségek gondozása segíteni fog az egészséges táplálkozásban. Ezenkívül segít megtakarítani és tartani a formáját anélkül, hogy sok pénzt költene.

3. 

   Főzd meg magad alapvető összetevőkkel. Hasonlóan a teljes ételek fogyasztásához, az alapvető összetevőkkel történő főzés segít ellenőrizni az étrendet. Nem csak pénzt takarít meg, ha egyedül főz, hanem kerüli az adalékanyagokat, a cukrot, a sót és más feldolgozott összetevőket is.
   • Fokozatosan fejlessze a főzési technikákat. Meg fog borulni, ha túl sokat, túl gyorsan vesz be egyszerre. Kezdjük egy egyszerű recepttel a bizalom növelése érdekében. Engedje meg magának, hogy idővel tanuljon, és a főzés fokozatosan szokássá válik.
   hirdetés

4/4-es módszer: Egyél edzés közben

1. 

   Készítsen alacsony glikémiás indexű étkezést edzés előtt. Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak a "lassan égett" szénhidrátok, például a zab, a korpás gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételt edzés előtt 3 órával. A kutatások szerint ez segít több zsírégetésben edzés közben.
   • Fontos az is, hogy edzés előtt elegendő mennyiségű vizet igyon. Az edzés előtt 2-3 órával 2-3 pohár vizet kell inni.

2. 

   Válasszon olyan ételeket, amelyek növelik az energiát és az állóképességet. Valószínűleg ismeri a szénhidrátokat a glükóz és a fruktóz (sportitalokban) keverékéből, amelyet gyakran használnak hosszú távú testmozgás során. Választhat azonban olyan természetes terméket, amely ötvözi a glükózt és a fruktózt vitaminokkal és antioxidánsokkal: édesem! Minél sötétebb a méz színe, annál több antioxidáns van benne.
   • Edzés közben folytassa az ivóvizet. 15/20 percenként 3/4 - 1 és fél csésze vizet igyon, és 60 percnél hosszabb edzés esetén elektrolitvizet kell választania.

3. 

   Adjon energiát hosszú edzés után. Itt az alkalom, hogy önmagában az ételeket hízás nélkül jutalmazzuk: a csokoládétej hatékony energia-visszanyerés a testmozgás után. A tejben lévő szénhidrátok segítenek a test energiaellátásában. Ha nem szereti a tejet, ehet egy banánt mogyoróvajjal.
   • A meggylé edzés után történő fogyasztása segít enyhíteni az izomfájdalmakat. Kerülje azonban a lé fogyasztását edzés előtt vagy közben, mert ez gyomorgörcsöt okozhat.

4. 

   Az edzés utáni fehérjebevitel segíti az izmok felépülését és növekedését. A fehérjeforrások megtalálhatók a halakban, a baromfiban, a húsban, a magokban, a babban, a magvakban, a lencsékben, a szójababban és a tejtermékekben. Ne feledje, hogy a fehérje-kiegészítők hirdetői gyakran azt mondják, hogy olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani, de ezt a fontos tápanyagot mégis fehérjében gazdag ételekből szerezheti be.

5. 

   Ne feledje, hogy a "diétás" ételek nem helyettesítik a testmozgást. Egy kiemelkedő tanulmány kimutatta, hogy a "diéta" ​​feliratú ételek arra ösztönzik, hogy többet egyenek és kevesebbet mozogjanak. Ez tönkreteszi erőfeszítéseit, hogy formában maradjon. A "diéta" ​​címkével ellátott élelmiszerek ugyanolyan kalóriákkal és tápanyagokkal rendelkeznek, mint bármely más, azonos méretű élelmiszer!
   • Gondosan olvassa el a termék csomagolásán található információkat. A tápláló süteményekben és a „diétás” ételekben gyakran magas a cukortartalom, hosszú időn keresztül feldolgozva, és mesterséges összetevőket tartalmaznak. Ha tápláló sütemények vásárlása mellett dönt, válasszon egyet, amely csak körülbelül 5 g fehérjét, kevés szénhidrátot és rendkívül alacsony zsírtartalmat tartalmaz.
   • Vegye figyelembe a sportitalokban lévő kalóriák számát. Ha fogyás céljából edz, válasszon vizet vagy "könnyű" -t a csomagoláson.
   hirdetés