Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A harag természetes emberi érzelem, és nem mindig negatív. A düh segíthet abban, hogy megtudja, mikor sérül meg, vagy olyan helyzet történik, amelyre változásra van szükség. Fontos, hogy tudd, hogyan kell feldolgozni és reagálni dühödre.

A gyakori harag a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a gyengeség és az alvászavarok magasabb kockázatához vezethet. Különösen nagy a kockázat, ha könnyen haragszik, vagy ha sokáig kell tartania ... Szerencsére most már a következő egészséges módon megértheti, feldolgozhatja és elengedheti dühét.

Lépések

1/3 módszer: Hatékonyan engedje el a haragot

1. 

   Gyakorlat. Ha dühösnek érzed magad, egy kis testmozgás segíthet. A Georgia Egyetem tanulmánya szerint a mérsékelt testmozgás (például kocogás vagy kerékpározás) a düh alatt vagy közvetlenül utána segíthet annak kezelésében. A testmozgás során a test endorfinokat, neurotranszmittereket bocsát ki az agyban, amelyek segítenek pozitív érzelmek létrehozásában és a hangulat javításában. Ha nem tud futni vagy biciklizni, fontolja meg a gyaloglást, a nyújtást vagy a testmozgás bármely más formáját.
   • A testmozgásnak megelőző hatása is van. A Yale kutatásai azt mutatják, hogy a harag bekövetkezése előtti kocogás csökkentheti a válasz negatív szintjét.
   • Még ha nincs is ideje egy teljes edzésre, miközben dühös, néhány perc megteszi. Ha lehetséges, hagyja ezt az intenzív beszélgetést, és rázza meg kezét és lábát egy ideig. Csak néhány fizikai zavaró tényező segít jobban érezni magát.

2. 

   
   
   Gyakorold a légzés kontrollálását. A rekeszizmán keresztüli mély lélegzés (a tüdő alatti nagy izom, amely segíti a légzést) megkönnyítheti a düh érzéseit. A mély kontroll és a légzés lelassíthatja a pulzusát, szabályozhatja a vérnyomást és ellazíthatja testét. A légzőgyakorlatok kombinálása egy indiai mantrával, kulcsszó kifejezéssel vagy bármilyen más megnyugtató jelszóval növeli a hatást.
   • Keressen egy csendes helyet a kikapcsolódáshoz. Helyezd magad kényelembe. Feküdjön le, ha úgy tetszik, és vegyen le minden feszes vagy kényelmetlen ruházatot.
   • Tegye a kezét a hasára.
   • Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Összpontosítson arra, hogy a hasa nagyobb legyen. Hagyja a gyomrot pihenni, amikor belélegzik; Ugyanakkor érezni fogja a gyomor emelkedését is. Tartsa néhány másodpercig.
   • Kilégzés a szájon keresztül. A levegőt a tüdőn keresztül kiszorítva engedi el a hasizmokat.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot legalább tízszer.
   • Ha továbbra is nehézségei vannak a mély lélegzéssel, vásároljon egy üveg buborékfújást a babajáték-boltban. Tartsa maga előtt a fúvót, és lassan lélegezzen át a kereten. Fókuszáljon arra, hogy lélegezzen ki az alhasából, kényszerítve a lélegzetét felfelé és ki. Ha stabil, akkor akár buborékokat is fújhat. Ha szappanbuborékok törtek vagy nem jelennek meg, változtassa meg a lélegzetét, amíg a buborékok el nem fújnak.

3. 

   
   
   Gyakorold az inak nyújtását. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a test egy bizonyos izomcsoportjának megfeszítésére és nyújtására koncentráljon, elvonva a figyelmét a düh érzésétől. Ezenkívül az inak ellazulása segíthet enyhíteni a szorongás és a nyomás érzését, ezáltal csökkentve a rövid indulatok érzését. Ez a gyakorlat megkönnyíti az elalvást, ha a gondolatai már kezdenek menni az irányítás alól.
   • Menjen egy csendes, kényelmes helyre, ha lehetséges, és keressen helyet.
   • Koncentráljon egy adott izomcsoportra, például a kézre. Lassan és mélyen belélegezve nyújtja az izomcsoportot, amennyire csak tudja, és maradjon ebben az állapotban 5 másodpercig. Ökölbe szoríthatja öklét, mint a kar izmainak nyújtása. Koncentráljon arra az izomcsoportra, és próbáljon meg ne terhelni véletlenül a környező izmokat.
   • Kilégzés és az izomcsoport gyors visszahelyezése a kiindulási állapotba. Koncentráljon arra a tapasztalatra, hogy az éppen megnyújtott izmokra hagyja. Pihenjen 15 másodpercig, és lépjen tovább egy másik izomcsoportba.
   • A nyújtás kipróbálására szolgáló izomcsoportok: a láb, az alsó vádli, a comb, a fenék, a has, a váll - a nyak, a száj, a szem és a homlok.
   • Kezdheti a lábával, és felfelé haladva megfeszítheti testének minden izomcsoportját. Valahányszor egy izomcsoportot nyújtasz, a harag eloszlani látszik, és helyet ad a kikapcsolódásnak.

4. 

   
   
   Végezzen el egy harag felszabadító szertartást. Az összpontosításra szoruló tevékenységek segíthetnek elterelni a düh energiáját a kifejező produkcióba, így gyorsan legyőzheti a dühöt. A kutatások azt mutatják, hogy a harag átmenetileg növelheti az agy aktivitását és a kreatív gondolkodást. Használja fantáziáját és figyelmét, hogy kreatív és ellenőrzött módon engedje el a haragot.
   • Keressen például egy privát helyet, rázza meg magát, miközben azt képzeli, hogy az irritáció úgy repül ki a testéből, mintha egy kutya megrázná magát fürdés után.
   • Vagy leírhatja azokat a dolgokat, amelyek zavarják, majd lassan darabokra tépheti a papírt, mintha elpusztítaná a haragját.
   • Ha művész vagy, rajzolj vagy rajzolj valamit, ami kifejezi érzéseidet. Koncentráljon arra, hogy előhívja érzését és művészetbe hozza.

5. 

   Használjon stresszoldó gumijátékot. A játékok, mint egy gumilabda, hatékonyan képesek enyhíteni a frusztrációt. Használatához összehúzódni és izomcsoportot kell nyújtani, így ez a labda ugyanolyan hatékony, mint az izomfeszültség terápia. Ez azonban csak ideiglenes megoldás, a legjobb hosszú távú eredmények elérése érdekében más technikákat is be kell építenie.
   • A gumijáték gyúrása sokkal jobb módszer a stressz enyhítésére, mint valami ütés, rúgás vagy dobás. Az ilyen cselekedetek károsak és pusztítóak lehetnek, és néha még jobban fel is haragítanak, mintsem segítenek enyhíteni.

6. 

   Találj valami vicceset vagy vicceset. Az ostoba humor enyhítheti a haragot.A düh fontos forrása az az érzés, hogy a saját elképzeléseink egy helyzettel vagy tapasztalattal kapcsolatban mindig helytállóak, és hogy mindennek abba az irányba kell mennie, amelyre számítottunk. A humor használata az ötletek megközelítésében és strukturálásában segíthet a harag kezelésében és kezelésében.
   • Az Amerikai Pszichológiai Szövetség azt javasolja, hogy ha valakit vulgáris néven hívsz, akkor nagyon is valóságos a fejedben. Például nagyon mérges vagy a főnöködre, és "gazembernek" nevezed, aztán képzeld el, mi lenne, ha szélhámos lenne, azonos színű fekete öltönyvel és aktatáskával. Ez a fajta humor segíthet a nyomás enyhítésében.
   • Aranyos és vicces videók online megtekintése segíthet a hangulat enyhítésében. Az emberek olyan biológiai programok, amelyek úgy vannak programozva, hogy boldogan reagáljanak az imádnivaló dolgokra, például egy nagy szemű kiskutyára vagy egy kövér kis babára.
   • Kerülje a szatirikus vígjátékokat vagy a horrorfilmeket, azok csak rosszabbul fogják érezni magukat, vagy akár bántani fogják a körülötted élő embereket.

7. 

   Hallgass nyugtató zenét. Ez egy nagy figyelemelterelési technika, amely segíthet megnyugtatni haragját. Fontos azonban hallgatni a zene műfaját puha. Amikor dühösnek érzi magát, az erős dallamokkal és izgatott szövegekkel ellátott zene súlyosbíthatja negatív érzéseit.
   • Keressen nyugtató zenét vagy meditációs zenét, hogy enyhítse haragját. Részben azért van oka annak, hogy "felmelegedjen", ha dühös, mert testét eufórikus "harc vagy menekülés" állapotba hozták. A Brit Akadémia Hangterápiája tudományos kutatás révén létrehozta a "pihentető" dalok lejátszási listáját, többek között Marconi Union ("Súlytalan"), az Airstream ("Electra") és Enya ( "Vízjel").

8. 

   Ismételje meg a megnyugtató varázslatot. Keressen egy mondatot, amely értelmes az Ön számára, és próbálja meg ismétlésével rá összpontosítani a figyelmét. Akár néhány mondatot is elmondhat magának. Íme néhány példa:
   • - Ez csak ideiglenes.
   • - Átvészelhetem.
   • - Nem szeretem, de ez nem tud legyőzni.
   • - Továbbra is feltartom a fejem.
   • - Nem érdemes haragudni.
   hirdetés

3/2-es módszer: A harag megfékezése és megakadályozása

1. 

   Készítsen "haragtervet".”Nehéz valahogy csökkenteni a dühöt a düh pillanatában, ezért állítson elő egy tervet, amely segíthet megnyugodni, ha rossz helyzetben van. Ennek szem előtt tartása segít hatékonyabban kezelni a dühét.
   • Például, ha az a terve, hogy „elmegy”, ha kezdi érezni, hogy a düh egyre erősebb, nyugodtan elmondhatja a másiknak, hogy ideges vagyok, és ki kell mennem és lélegeznem.
   • Ha feszült beszélgetésben vesz részt - mint egy forró politikai vagy vallási kérdés -, próbálja megnyugtatni a helyzetet úgy, hogy a beszélgetést egy semlegesebb és kellemesebb témára helyezi át.

2. 

   Rendezze gondolatait. A kognitív szervezés ritkábbá teheti haragját. A harag gyakran az eseményekre adott válaszod túlzásához vezet, és megkönnyíti az irányítás elvesztését. Az eseményekről és az eredményekről való gondolkodásmód megváltoztatása elősegítheti a düh érzésének elkerülését és a düh kezelését, amikor átmész rajta.
   • Kerülje az olyan szavak kombinációjának használatát, mint a "soha" vagy a "mindig". A harag hajlamos emlékeztetni más rossz események emlékeire, majd fokozódik a csalódás érzése. Ezek a szavak másokat is bántanak, és az embereket inkább védekezőnek, mint együttműködőnek érzik. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "mindig olyan vagyok, mint egy idióta" vagy "Soha nem emlékszel a fontosra", inkább arra fókuszálj, hogy mi történik. Hasznos lehet, ha olyan reális kijelentést tesz magának, mint például: „otthagytam a telefonomat” vagy „elfelejtette vacsora terveinket”, ami segít a pályán maradni. minden bent van.
   • Tartsa meg az eszét. Természetesen könnyebb mondani, mint megcsinálni, de emlékeztesd magadra, hogy a negatív élmény, ami dühít, nem csak napközben történik. Ne felejtsd el, bármennyire is nagy a frusztráció, ez csak ideiglenes, és ez a gondolat segít gyorsan leküzdeni a dühödet.

3. 

   Oldja meg a helyzeteket rugalmasan. Kétségtelen, hogy a helyzetekre és eseményekre adott válaszaink mindig ugyanazok, és nehéz lemondani arról, hogy minden helyzetre csak egy objektív igazság létezik. Ha azonban rugalmasan kezeled a helyzeteket és az eseményeket, akkor a legkevesebb haraggal reagálhatsz.
   • Például, ha valaki félbeszakít, miközben Ön sorban áll a pultnál, akkor feltételezheti, hogy nem érdekli az Ön igényei, és nagyon durva, ami robbanásszerű haraghoz vezet. Bár ez helyesnek tűnhet, hatástalan. Legyél rugalmas, ha arra gondolsz, hogy esetleg nem látnak téged, mert néhány saját problémám foglalkoztatja őket, ami felesleges haragot enged fel.

4. 

   Tanuljon meg érvényesülni. Az asszertív kommunikációs stílus kialakítása segíthet kezelni a haragot és a kényelmetlenséget az életében. Az asszertív kommunikáció és viselkedés nem azt jelenti, hogy arrogáns és önző lenne; világosság és nyugalom a gondolatok, érzések és igények mások számára történő nyílt és őszinte kifejezésében. Ha nem vagy őszinte másokkal szemben az igényeiddel kapcsolatban, akkor előfordulhat, hogy nem tudnak reagálni, és ez harag, csalódottság vagy értéktelenség érzéséhez vezethet.
   • Használja az „én” kifejezést - például: „Zavarban vagyok, amit mondott” vagy „Remélem, hogy időben érkezik, amikor együtt mozizunk.”
   • Kerülje a nevének illetlen felhívását, mások fenyegetését vagy támadását.
   • Használjon olyan kimutatásokat, amelyek együttműködést mutatnak, és felkérnek másokat, hogy fejtsék ki álláspontjukat.
   • Legyen a lehető legpontosabban és világosan megfogalmazva kívánságait és igényeit, annál jobb. Például, ha meghívnak egy buliba, ahová nem akar menni, akkor ne csak mondjon ilyet: "Ó, nézzük, azt hiszem, jövök, ha tudok". Ehelyett válaszold egyértelműen, de udvariasan, hogy nem akarsz menni: "Nem akarok abba a buliba menni".

5. 

   Próbálja ki a meditációt. A meditáció nemcsak stabilizálja érzelmeit és csökkenti a stresszt, hanem abban is segíthet, hogy nyugodt maradjon akkor is, ha haragot tapasztal. Egy nemrégiben végzett Harvard-tanulmány kimutatta, hogy a meditáció pozitív hatással van az agy működésére, különösen az érzelmi termelési területre. A tanulmány a meditáció két formájával kísérletezett: az "éberség" meditációval és az "együttérzés" meditációval. Mindkettő csökkenti a düh és a szorongás érzését az önkéntesek iránt, de az együttérző meditáció még hatékonyabb volt, mint az éberségi meditáció.
   • Az éberségi meditáció teljesen a jelen pillanatra összpontosít, elfogadva testének tapasztalatait. Ez a fajta meditáció hasonló ahhoz, amit egy jógaórán tenne.
   • A szeretetteljes meditáció, más néven szeretet-kedves meditáció, a kb nyugodt elme, A tibeti buddhizmusban gyökerezik, és az emberek közötti együttérzés és együttérzés érzéseinek ápolására összpontosít. Ez a fajta meditáció alapos megértést igényel, mielőtt önállóan szeretné hatékonyan gyakorolni.

6. 

   Eleget aludni. Az alváshiány károsíthatja a testet, beleértve a fizikai stresszt, valamint az érzelmi zavarokat, a depressziót vagy a szorongást. Az alváshiány vagy a túl kevés alvás ingerlékenységhez, hangulatváltozáshoz és ingerlékenységhez vezethet.
   • A szakértők azt javasolják, hogy a felnőtt testnek átlagosan éjszakánként nyolc-nyolc órás alvásra van szüksége, bár érdemes a test szükségleteitől függően többé-kevésbé aludni.

7. 

   Ossza meg érzéseit azzal a személlyel, aki feldühítette. Miután elengedte dühét, hasznos lehet megosztani gondolatait és érzéseit azzal a személlyel, aki feldühített minket. Ha valaki figyelmen kívül hagy téged egy partin, és ez szomorúvá tesz, nyugodtan beszélj az illetővel, és magyarázd el, miért bántottak, hogy megértsék, hogyan viselkedik a másik ember.Ezáltal jobban kontrollálhatja a helyzetet is.
   • Nem árt megvárni, amíg kezeled a dühödet, hogy beszélj a másikkal rendkívül fontos. Ha még mindig mérgesen közeledsz hozzájuk, akkor a dolgok rosszabbodnak, és egyúttal felidegesíted az illetőt. Mindig használja az erőszakmentes kommunikációt, amikor másokkal kommunikál.

8. 

   Találkozzon szakértővel. A terapeuta segíthet a düh mögött meghúzódó érzelmeken és motivációkon. Ez különösen hasznos, ha állandóan dühös minden látható ok nélkül. Kognitív terápia, amelyben a terapeuta segít megtanulni gondolkodni különböző dolgokon a hatékony haragkezelés érdekében. hirdetés

3/3-as módszer: Értse meg haragját

1. 

   Tudomásul veszi, hogy haragjának problémája van. A legtöbb ember hetente többször tapasztal enyhe dührohamokat. Bizonyos esetekben nem árt haragudni, ha megsértődik vagy megsérül. Meg kell azonban tanulnia felismerni azokat a jeleket, amelyek szerint haragja a "probléma" kategóriába esett.
   • Gyakran ordít, ordít vagy káromkod, amikor dühös vagy? Szidsz másokat?
   • A harag gyakran erőszakos viselkedéshez vezet? Mennyire komoly? A düh szokásos előfordulása, amely agresszív viselkedéshez vezet, kevesebb, mint 10%, ezért ha ezt megteszi, akkor át kell gondolnia a kérdést.
   • Úgy érzi, hogy saját gyógyszert kell szednie, ha dühös, például ételt, alkoholt vagy drogokat?
   • Úgy érzi, hogy haragja negatívan befolyásolja az egészségét vagy a személyes kapcsolatait, például a kapcsolatokat vagy a munkát? A körülötted élő emberek aggódnak-e veled kapcsolatban?

2. 

   Tanuld meg olvasni a tested. A düh fizikai okai különbözőek, különösen a nők körében, mivel kulturális és társadalmi nyomás nehezedik rájuk, hogy elkerüljék dühük túl egyértelmű kinyilvánítását. A fizikai stressz, az izomfájdalom, a légszomj, a nyugtalanság és a fejfájás együtt jár a haraggal. Ahelyett, hogy megpróbálná elnyomni a haragot, jobban meg tudja érteni, ha teste ilyen állapotban van.
   • A szorongás, a depresszió és az álmatlanság szintén haraghoz vezethet.

3. 

   Tudja meg, milyen harag van a családjában. Az a mód, ahogy szülei és más családtagok kifejezik a haragot, jelentős hatással van rád és arra, hogyan kezeled a dühödet. A családtagjaid hogyan kezelik és fejezik ki haragjukat, amikor felnősz? A szüleid kifejezték haragjukat, vagy elnyomták?

4. 

   Tartson dühös naplót. Az érzelmek megismerésének és annak dühösségének módja az, ha részletesen leírja őket. Gondoljon nemcsak a történtekre, hanem arra is, hogyan reagál és milyen gondolatokat gyakorol. Próbáld meg nem megítélni az általad írt érzelmeket. Csak ezen keresztül mutasd meg nekik, hogy tisztában lehetsz azzal, amit tapasztalsz. A tudatosság az első és fontos lépés a harag kezelésében és legyőzésében. Tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Mi váltotta ki a haragot vagy a stresszt? Kihangsúlyozták, mielőtt az eset megtörtént?
   • Mit gondolt, amikor megtörtént?
   • 0-10 skálán mi a haragod?
   • Kiabálsz másokkal vagy szubjektív haragoddal?
   • Tapasztal-e teste fizikai tüneteket, például gyors szívverést vagy fejfájást?
   • Milyen választ szeretne kapni? Kiabálni, támadni akar valakit, vagy összetörni a dolgokat? Milyen válaszokat kapott?
   • Hogyan érezted magad ez után az eset vagy tapasztalat után?

5. 

   Tudja meg tőkeáttételét. Sok ember számára a düh könnyen kiváltható konkrét gondolatok vagy események által. A düh napló segítségével azonosíthatja dühének leggyakoribb okait. Ez a gondolatkar gyakran két fő kategóriába sorolható: fenyegetettségnek érezheti magát, és amikor valóban megsérült valamilyen módon.
   • Gyakori gondolati kar az, hogy valaki tett-e valamit, vagy nem, amit várt. Például, ha azt tervezi, hogy vacsorázik valakivel, aki nem jelenik meg, akkor mérges lehet, hogy nem azt csinálta, amit te akartál.
   • Egy másik eset a megfélemlítés érzése, méghozzá egy nagyon józan ész. Például, ha a sorban állás közben megszakad, a számítógépnek problémái vannak, vagy gyakran hiányzik a telefonhívás, ezek a problémák kicsiek, de valós és negatív következményekkel járnak, ami érzetet kelt. Fenyegetett érzés. Ez a szorongás képes haragot kiváltani.
   • Az az érzés, hogy nem teljesítette személyes célját vagy szükségét, haraghoz is vezethet, ebben az esetben a harag önmagára irányul.
   • Az az érzés, hogy kockáztat, vagy hogy valaki nem érdekli vagy segít neked, dühös karok is, különösen a munkahelyen és érzelmileg.
   hirdetés

Tanács

• A haragstratégiák használata jó hely a kezdéshez, amikor éppen a sarkalatos pillanatban van, de ügyeljen arra, hogy érzelmi gyakorlatokat is végezzen, hogy egyszerre lássa és kezelje haragját. Ez megkönnyíti az Ön számára.
• Ha lehetséges, kerülje azokat a helyzeteket, amelyekről tudhatja, hogy haragkeverőkké válhatnak. Például, ha erős politikai véleménye vagy erős vallási meggyőződése van, ne folytasson olyan beszélgetéseket, amelyek irritálhatnak és felzaklathatnak.
• Még mindig jó ötlet a terapeutához fordulni, még akkor is, ha általában nem haragszik annyira, hogy a falnak ütje a kezét. Sokan úgy gondolják, hogy problémájának súlyosnak kell lennie ahhoz, hogy orvosi segítségre van szüksége, valójában egy szakértőnek mindig van módja a megelőzésre és a jobb ellátásra!
• A helyi főiskolán vagy a közösségi egészségügyi központban keresse fel a haragkezelő programokat. Ezek a speciális technikákkal együtt alkalmazott programok segíthetnek abban, hogy kevésbé érezze magát dühösnek és higgadtan reagáljon.
• Szúrja ki a párnát.
• Minden embernek különböző módjai vannak a harag csökkentésére. Próbáljon ki különböző módszereket, amíg meg nem látja, mi működik. Homokzsákolás, éneklés, szauna vagy masszázs áll rendelkezésre.
• Kocogás vagy fekvőtámaszok elvégzése közvetlenül az eset után segíthet abban, hogy elméd kényelmes és egészséges legyen.
• Beszélj valakivel, akire haragszol.
• Játsszon olyan sportot vagy tevékenységet, amelynek igazán örül, hogy elvonja a figyelmét. Ha nagyon komoly problémája van, a fizikai gyakorlatok segítenek biztonságosan pihenni.
• Ha hirtelen jön a harag, üljön le. Az ivóvíz segíthet a helyzet jobb irányításában.

Figyelem

• Ha azon kapja magát, hogy folyamatosan kiabál másokkal, vagy ha dühös vagy olyan nyugtatószereket keres, mint az alkohol és a drogok, amikor dühös, akkor szakmai pszichológiai egészségügyi segítséget kell kérnie. . Ez nagyon fontos, mert különben továbbra is ártani fogsz magadnak és a körülötted élőknek.
• A harag csökkentése érdekében ne tegye ki olyan műveleteket, mint ütés, rúgás vagy összetörés. Ezek a cselekedetek néz miközben dolgoznak, de valójában csak jobban izgatnak.