Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Számos fogyókúra ígéri, hogy segít a fogyásban, de valójában tanulmányok kimutatták, hogy az étrend-programok akár 95% -a is kudarcot vall, és az emberek gyakran csak egy év alatt híznak vissza. Az ilyen étrendek nagyon kemények is lehetnek, ami a test fáradtságát és kimerültségét okozhatja. Ha le akar fogyni és megtartja az eredményeket, akkor ennek megfelelően kell beállítania életmódját.

Lépések

1. rész a 3-ból: Készülj fel 12 kg fogyásra

1. 

   Beszéljen orvosával. Két hónap alatt 12 kg lefogyása ambiciózus cél. Az étrend és a testmozgás terve szempontjából ez a súlycsökkenési cél magában foglalja, hogy bölcs dolog lenne konzultálni orvosával, mielőtt megkezdené a fogyási tervet.
   • Az alacsony kalóriatartalmú étrend rengeteg testmozgással párosulva általában biztonságos a legtöbb ember számára; De mégis beszélnie kell kezelőorvosával a tervezett diétákról és gyakorlatokról. Orvosa meg tudja mondani, hogy biztonságosak-e az Ön jelenlegi állapota szempontjából, vagy sem.
   • Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel. A regisztrált dietetikus a helyes étkezési és ivási szokásokhoz vezethet a céljainak elérése érdekében. Segíthetnek az étkezések, a belefoglalandó ételek megtervezésében és a kerülendőkben is.
   • Beszélje meg orvosával annak megállapítását, hogy ez valóban életképes cél-e. Aki 24 kg felesleggel rendelkezik, két hónap alatt 12 kg-ot fogyhat le, de a 9 kg feletti ember nem fogyhat. A túlsúlyos embereknél (BMI 24 felett, de 29 alatt) a legtöbb 12 kg-ot két hónap alatt lefogyni nem célszerű.
   • Továbbá, ha elhízott (BMI 30 felett), akkor az ilyen étrendhez szükséges gyakorlatok beépítése nagyon nehéz lesz. A gyors futás, a lassú futás, az aerob tevékenységek és a megerőltető gyakorlatok rendkívül nehézek lehetnek egy elhízott ember számára.
   • Beszélje meg a jojó étrendre gyakorolt ​​hatásának kockázatát is. A gyors fogyás csak a súlygyarapodás visszaszerzéséhez vezet, és számos súlyos egészségügyi kockázatot jelent; Ezt valóban veszélyesnek tartják. Fennállhatja a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát; artéria károsodása; csökkent energia; az izomtömeg csökkenése és a testzsír növekedése.

2. 

   
   
   Fakitermelés. A napló hatékony eszköz lesz a diéta és a testmozgás programjában. Naplózhat tollal vagy papírral, vagy használhatja az okostelefonos alkalmazást olyan tényezők rögzítésére, amelyek segítenek nyomon követni az előrehaladást a fogyás során.
   • Jegyezze fel naplójába mindazt, amit megevett. Ez elszámoltathatja Önt és hasznos információkat nyújt arra az esetre, ha nem érné el a kívánt eredményt, mivel újra elolvashatja, hogy hol fogyhat el extra kalóriákat.
   • Fontolja meg a gyakorlat rögzítését is. A fentiekhez hasonlóan ez segíthet nyomon követni és kiszámítani az elégetett kalóriák számát.
   • Végül rögzítse az előrehaladást. Ez lehet a súly vagy a méretek, amelyeket elveszített. Ha nem lát semmilyen eredményt, tekintse át és elemezze naplójában az ételbevitel és a testmozgás előzményeit.

3. 

   
   
   Hozzon létre támogatási csoportot. Két hónap alatt 12 kg lefogyni nem könnyű. Számos változtatást kell végrehajtania étrendjében és életmódjában. A támogató csoport segíthet abban, hogy két hónap alatt motivált maradjon.
   • Keressen egy barátot, rokont vagy munkatársat erőforrásként. Válasszon olyan embereket, akik jó úton járnak. Lehet, hogy egyesek nem hajlandók motiválni Önt a nehéz időkben, és nem szabad őket bevonni egy támogató csoportba.
   • Próbáljon megkérdezni, szeretne-e valaki csatlakozni hozzád ebben az új tervben. A fogyás és az alakformálás nagyon népszerű cél, és a partner megtalálása még izgalmasabbá teszi az utazást.
   • Támogató csoportokat vagy online fórumokat is találhat azoknak, akik fogyni próbálnak. Így bármikor kapcsolatba léphet másokkal.

4. 

   
   
   Írja le étrendjét és edzéstervét. Szervezett és jó úton haladáshoz szánjon időt arra, hogy leírjon egy étrend- és edzéstervet. Ez a terv két hónap alatt megválaszolja a 12 kg-os céllal kapcsolatos kérdéseket.
   • Kezdje a diéta programmal. 12 kiló leadásához nagy változásokat kell végrehajtania étrendjében. Nagyon szigorúan be kell tartania diétáját is. Az étrend a legnagyobb mértékben befolyásolja a fogyást.
   • Írja le, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, majd hozzon létre egy menüt, amely megfelel a kalóriaszintnek, beleértve az egyes étkezéseket, snackeket és italokat, amelyeket aznap el kíván fogyasztani.
   • Írja le azokat a gyakorlatok típusait, amelyeken dolgozni kíván, az egyes hetek céljait és azt, hogy hogyan fogja ezeket elosztani a hét nap alatt.
   hirdetés

3. rész: Ellenőrizze az étrendjét

1. 

   Csökkentett kalóriát. A fogyás érdekében módosítania kell étrendjét azáltal, hogy csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy két hónap alatt 12 kilót fogyjon, naponta elég sok kalóriát kell levágnia.
   • Összességében a biztonságos fogyás úgy tekinthető, hogy heti 0,5-1 kg-ot fogy. Két hónap alatt 12 kg lefogyásához körülbelül 1,5 kg-ot kell leadnia hetente. Bár ez technikailag meghaladja a "biztonságos fogyás" határt, még mindig praktikus azok számára, akik két hónapig ragaszkodnak a szigorú diétához.
   • Vissza kell vágnia legalább 750 kalória naponta. 1 font (0,45 kg) 3500 kalóriának felel meg, ezért 60 nap alatt 87 500 (3500 x 25) kalóriát kell elveszítenie. E cél elérése érdekében napi 1 458 kalóriát kell elveszítenie.
   • Bár minden nap jelentős mennyiségű kalóriát kell csökkentenie, az egészségügyi szakemberek általában nem javasolják napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani. Ha a kalóriabevitel ennél alacsonyabb, akkor előfordulhat, hogy nem jut elegendő tápanyaghoz, amelyekre a szervezetnek minden nap normális működéséhez szüksége van.
   • Ezen túlmenően a túl alacsony kalóriatartalom folyamatos betartása a sovány izomtömeg csökkenéséhez vezethet a zsírtömeg helyett. Ez lelassíthatja az anyagcserét és zsírmegtartást okozhat, ahelyett, hogy a szervezet "éhezési módba" lépne.

2. 

   Ugrás a szénhidrátokra. Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyik leggyorsabb fogyókúra az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta nemcsak a gyorsabb fogyásban segít, hanem gyakran több zsírt veszít, mint a sovány izomtömeg.
   • Alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséhez a szénhidrátbevitel korlátozására kell összpontosítania.
   • Keményítő sok élelmiszerben található, többek között: keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és bab), hüvelyesek (bab és lencse), gyümölcsök, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
   • Mivel a keményítők nagyon sok élelmiszercsoportban vannak, célszerűtlen és célszerűtlen ezeket az élelmiszercsoportokat levágni.Koncentráljon a leginkább keményítőtartalmú ételek korlátozására, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és néhány keményítőtartalmú gyümölcs.
   • Számos olyan tápanyag, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a keményítőtartalmú gabonafélék vagy a zöldségek, könnyen megtalálhatók más élelmiszercsoportokban, és ezeknek az élelmiszereknek a korlátozása két hónapra egészségtelennek tartják.
   • Annak ellenére, hogy a gyümölcs keményítőtartalmú étel, nem szabad elkerülni mindenféle gyümölcs fogyasztását. Fogyasszon hetente kis mennyiségű gyümölcsöt. Olyan alacsony cukortartalmú gyümölcsöket is érdemes választania, mint: áfonya, málna és eper.
   • Tartson egy adag gyümölcsöt 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsnél vagy egy kis darabban.

3. 

   Egyél sovány fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor két élelmiszercsoportot tekintenek alacsony szénhidráttartalmúnak. A fehérje és a nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú ételek, amelyek nagyszerű párosítást jelentenek a gyors fogyáshoz.
   • Cél, hogy minden étkezésnél vagy snacknél fogyasszon 1-2 adag sovány fehérjét. Egy adag körülbelül 85 g - 114 g, vagy akkora, mint egy pakli kártya.
   • Fogyasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket kedve szerint. Gyakori ajánlás, hogy a zöldségmennyiség legyen a tányér fele.
   • Általánosságban észreveheti, hogy a tányér fele sovány fehérje, fele nem keményítőtartalmú zöldség, néha egy darab gyümölcs.

4. 

   Csökkentse a gyorsételeket, és ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú snackekhez. Ha nagy kalóriákat vág ki a napi étrendből, és intenzív fizikai tevékenységet folytat, akkor valószínűleg éhesnek érzi magát, vagy energikusnak kell maradnia a nap folyamán. Elengedhetetlen az egészséges és megfelelő snackek elkészítése a fogyáshoz.
   • Ha gyors fogyási tervet hajt végre, akkor meg kell győződnie arról, hogy a harapnivalók összhangban vannak-e a napi kalóriatartalommal. Általában 100-150 kalóriatartalmú snack illik a tervéhez.
   • Próbáljon csak egy snacket fogyasztani naponta. A napi két vagy több étkezés uzsonnázása megakadályozhatja a kalóriacsökkentési cél elérését.
   • Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendhez válasszon magas fehérjetartalmú ételeket.
   • Néhány példa az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snackekre: 1/4 csésze mandula, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 85 g szárított marhahús vagy kemény tojás.
   • Ezenkívül csak akkor szabad uzsonnáznia, ha valóban éhesnek érzi magát, vagy energiára van szüksége a testmozgáshoz. A felesleges nassolás lassú vagy egyenletes fogyáshoz vezethet.

5. 

   Igyon elegendő folyadékot. A napi elegendő folyadékfogyasztás elengedhetetlen az általános egészséghez; és még ennél is fontosabb, ha tervezed a gyors fogyást és a magas fizikai aktivitást.
   • Ha lefogy, különösen nagy volumenű vagy nagy intenzitású kardio gyakorlatok esetén, mindenképpen igyon annyi vizet, hogy feltöltse edzés utáni hidratáltságát, és egész nap hidratált maradjon. .
   • Próbáljon meginni legalább 8 pohár vizet vagy 2 liter vizet naponta; ha fizikailag aktívabb, akkor akár napi 13 csészét is meg kell inni. Az ivott víz mennyisége aktivitási szintjétől, nemétől és életkorától függ.
   • Válasszon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú folyadékot a napi kalóriatartalom eléréséhez. Az olyan italok, mint a víz, az ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a tea a legjobb választás.
   hirdetés

3/3 rész: Növelje a fizikai aktivitást

1. 

   Tegyen elegendő kardió gyakorlatot. Bár a testmozgás nem elsősorban a súlycsökkentési célokért felelős, ha meglehetősen magas a súlycsökkentési cél, akkor növelnie kell a napi kardio gyakorlatok mennyiségét.
   • A kardió vagy az aerob tevékenység olyan testmozgás, amely több kalóriát éget el, mint az erőnléti edzés.
   • A legtöbb egészségügyi szakértő legalább 150 perc kardio gyakorlatot javasol hetente; mivel azonban két hónap alatt 12 kg lefogyása gyors fogyásnak számít, növelnie kell aktivitását, hogy elősegítse céljainak elérését.
   • Fontolja meg, hogy hetente legalább 300 perc kardiót végezzen. Az ilyen edzésmennyiség nagyszerű, de segít több kalória elégetésében, ezáltal gyorsabb fogyásban is.
   • Válasszon olyan gyakorlatokat, mint: kocogás / sprintelés, úszás, ellipszis, aerobik, kerékpározás vagy beltéri kerékpározás.

2. 

   Rendelkezzen rendszeres erőnléti gyakorlatokkal. Az erő- vagy ellenállóképzés nem éget sok kalóriát munkamenetenként, de az általános edzésprogram fontos része is.
   • Az erőnléti gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában a fogyás során. Továbbá, minél több a sovány izomtömeg, annál több kalóriát éget el pihenés alatt, vagyis több kalóriát éget el.
   • A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy legalább heti 2-3 napos erősítő edzést vegyen be. Az erőnléti gyakorlatok minden egyes napjára dolgozza ki a test minden fő izomcsoportját.
   • Ha a heti 150-300 perces kardio célját nehéz elérni, akkor csökkentse az erőnléti időt. A rövid két hónapos időszakban a nagy volumenű kardió edzés előnyösebb lesz számodra.

3. 

   Növelje az alaptevékenységeket. Az alapvető tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket a mindennapi életben végez. Az ilyen típusú tevékenységek önmagukban nem égetnek el sok kalóriát, de a nap végén együttesen jelentős hatással vannak a teljes kalóriaégésre is.
   • A napi tevékenységek közé tartozik: házimunkák a ház körül, kertészkedés, autóhoz vagy autóhoz gyaloglás a rendeltetési helyre, napi gyalogos tevékenységek és lépcsőzés.
   • A súlycsökkentő testmozgás tervezésénél meg kell találnia a nap folyamán az aktívabb tevékenységek módját is.
   • Például le tudja parkolni autóját távolabb, amikor elmegy dolgozni vagy boltba vásárolni? Van-e mód arra, hogy lifttel lépjen fel a lépcsőn? Fel tud állni vagy többet mozoghat tévénézés közben?

4. 

   Fontolja meg a HIIT gyakorlását. Egy újabb típusú trendkövető gyakorlatot HIIT-nek vagy intervallum nagy intenzitású gyakorlatnak nevezünk. Ez a fajta testmozgás rövid távon több kalóriát éget el, és segíthet a fogyás céljainak elérésében.
   • A HIIT egy olyan edzésforma, amely ötvözi a kardio nagyon nagy intenzitású edzéseit mérsékeltebb intenzitású rövid törésekkel. A HIIT edzések általában rövidebbek, mint a szokásos kardio gyakorlatok (például 45 perces kocogás).
   • A rövidebb edzésidő ellenére a HIIT edzések több kalóriát égetnek el, mint a szokásos kardio gyakorlatok. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy segítenek fenntartani az anyagcsere-állapotot (a szervezet kalóriaégetése) jóval az edzés befejezése után.
   • A rendszeres kardio- és erőnléti edzések mellett érdemes megfontolni heti 1 vagy 2 további HIIT-foglalkozás hozzáadását. Ezek az extra elégetett kalóriák segíthetnek abban a célban, hogy két hónap alatt 12 fontot fogyjon.
   hirdetés

Tanács

• A fogyás vagy a testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
• A lépcső felvétele a lift helyett szintén az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy bevegye a mindennapokat.
• Ne fogyasszon egészségre káros ételeket.
• Ha kezd kedvet adni, beszéljen valakivel, aki támogatni tudja Önt és / vagy elképzelheti, hogy szilárdabb teste van.
• Ahelyett, hogy extrém, nehezen fenntartható változásokat hajtana végre (akár két hónapig, nemhogy hosszabb ideig), fokozatosan változtassa meg életmódját és étrendjét, hogy biztonságos ütemben fogyjon. Ez segít fenntartani a fogyás eredményeit anélkül, hogy újra hízna.

Figyelem

• A gyors fogyás a legtöbb esetben ismét gyors súlygyarapodáshoz vezet. A fogyás állapotának fenntartása érdekében meg kell tartani azokat az étkezési és testmozgási stratégiákat, amelyek elősegítették a kezdeti fogyást. Ezért nem ajánlott a gyors fogyás - ez nem alkalmas hosszú távú célokra.