Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Egy hét alatt 5 kilót leadni nagyon nehéz munka, de nem lehetetlen. Megfelelő motivációval, megfelelő étrenddel és testmozgással lehetséges! Olvassa el a részletes tervet, hogy ennyit fogyjon 7 nap alatt. Ha nem sikerül 7 nap alatt megvalósítani, akkor tűzjön ki más célt, és nyomja meg 10 napig. A fogyással is sokkal jobban fogja érezni magát!

Lépések

3. rész: Kalóriaszámítás

1. 

   Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz egy nap alatt. Ez a fogyás teljes titka. Az elmélet lehet ilyen egyszerű, de a gyakorlat valóban nehézkes. 0,5 kg leadásához 3500 kalóriát kell égetnie. Így ahhoz, hogy egy hét alatt 5 kilót fogyjon, kb. 0,6 kg-ot kell leadnia naponta, ami napi 5000 kalória elégetésének felel meg.
   • Értsd meg, hogy egy hét alatt 5 kg lefogyáshoz kell tornáznod. A test éheztetése nem jó módszer. Valójában a böjt nehezíti a fogyást, különösen a főzés befejezése után.
   • Értsd meg, hogy a mindennapi tevékenységek során kalóriát égetsz el, mint az ingázás, a lépcsőzés és a légzés. Bár ezek a tevékenységek nem fogyasztanak sok kalóriát, a kalóriák elégetéséhez nem kell teljes mértékben a nagy testedzésre hagyatkozni.

2. 

   
   
   Értse meg, hogy céljait valóban nehéz elérni. Ha egy hét alatt 5 kilót szeretnél leadni, akkor 5000 kalóriával kell többet égetned, mint amennyit naponta beveszel. Ez magas szint. De ne csüggedj; Csak emlékeztet arra, hogy egy hét alatt 5 kg-ot leadni nagyon nehéz. Készülj fel egy nagyon-nagyon fárasztó utazásra!
   • Hogy képet alkothasson ezekről a kalóriákról, számítsa ki a következőket: A körülbelül 72,5 kg tömegű ember körülbelül 1000 kalóriát éget el, miközben 90 percig futballozik. Ez azt jelenti, hogy versenyképes futballt kell játszania napi 7,5 órán keresztül, hogy 5000 kalóriát égessen el. Nem lehetetlen, de nagyon nehéz!

3. 

   
   
   Tudja, hogy az átlagember napi 2000 kalóriát éget el mindennapi tevékenységei révén. Ez azt jelenti, hogy ha naponta pontosan 2000 kalóriát vesz be, akkor a súlya változatlan marad - nincs növekedés vagy veszteség.
   • Ha fogyni próbál, tudja, hogy egy egészséges embernek napi 1 200 kalóriára van szüksége, diétától függetlenül. Ha naponta 1200 kalóriát eszel, akkor 4000 kalóriát kell égetnie a cél elérése érdekében.
   hirdetés

3. rész 2: Diéta

1. 

   
   
   Csak vizet igyon. A víz a diétázók legjobb barátja, az édes, cukros és koffein italok az ellenségek. Egy édes és egyszerű "energia" vagy "sport" ital akár 400 kalóriát is tartalmazhat. Ez az összes kalória egyharmada egész napra. Tartson távol minden más italtól, kivéve a vizet.
   • A cukrozatlan zöld tea italok néha elfogadhatóak. Ha beteg és unja a naponta ivott fehér vizet, néha teát iszik, az rendben van. A zöld tea magas antioxidáns- és kalóriatartalmú, így ihat.
   • Ha annyira éhesnek érzi magát egy étkezéskor, igyon meg egy nagy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt. Ennek célja, hogy átverje a gyomrát, hogy teltebb vagy, mint amilyen valójában, így kevésbé éhes.

2. 

   Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat az étrendből. Az egyszerű szénhidrátok, más néven finomított szénhidrátok, általában nem táplálóak, és a szervezet nagyon gyorsan felszívódik. Tartsa távol magát az étrend egyszerű és finomított szénhidrátjától az alábbiak szerint:
   • Keksz, cukorka, sütemény és más sütemény
   • Méz, melasz és szirup
   • Fehér kenyér, fehér rizs és szokásos tészta
   • Csomagolt gabonafélék széles választéka

3. 

   Cserélje le az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben az összetett szénhidrátok sok rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak, amelyeket a szervezet sokkal lassabban emészt és emel ki a vérbe. Néhány példa a komplex szénhidrátokra:
   • Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs
   • Bab és hüvelyesek, például lencse, sárgarépa és édesburgonya
   • Zöldségek és gyümölcsök, mint a spárga és a kajszibarack

4. 

   Egyél sovány fehérjét. Válasszon marhahúst, amely 98% sovány és csak 2% zsírtartalmú. Válasszon csirkemellet bőr nélkül. A szójatermékek, mint például a japán szójabab vagy a tofu, szintén magas fehérjetartalommal, valamint különféle halakban, beleértve a lazacot is.

5. 

   Elhatározta, hogy elkerüli a gyorséttermet. Amellett, hogy transzzsírokban sütik, a gyorséttermek, például szendvicsek, chips, turmixok (vagy burritók, sajttészták és szendvicsek), mind hatalmas mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak. Üres szénhidrátok, valódi tápanyagok nélkül. Ha komoly szándékod van ennyi súlyt lefogyni és a súlyodat megfelelő helyre hozni, akkor távol kell maradnod a gyorsétteremtől.

6. 

   Reggel enni, mint egy császár, délben enni, mint egy herceg, este enni, mint egy koldus. Hallottad már ezt a mondatot? Van benne egy része az igazságnak. A korai étkezés az anyagcsere megindítását jelenti, és elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy délig jól érezze magát, majd fokozatosan csökkenjen, és a vacsora a nap legkönnyebb étele. Íme néhány példa egy menüre, amelyet magának főz az adott napra, és egy snacket a kettő között:
   • Reggeli: Sült tojásfehérje, spenót és csirkemell, adjunk hozzá egy banánt és néhány friss áfonyát
   • Ebéd: Quinoa grillezett lazacgal és egy kis salátával
   • Snack: egy marék pisztácia
   • Vacsora: Keveréses étel bok choy-val, sárgarépával, gombával és borssal
   • Néhány étel, amely segít a fogyásban vagy alacsony a kalóriatartalom:
     • mogyoróvaj
     • rizstorta
     • Bogyók
     • zöld zöldségek
     • zöld tea
     • ország
     • görög joghurt
     • sótlan dió
     • mandulatej

7. 

   Naplót vezet az összes elfogyasztott étel kalóriájáról. Rendszeres napló vezetése segíteni fog abban, hogy átlépje a határt. Azt is megmondja, hogy milyen ételek és mikor működnek, jó ízűek vagy sem. Olyan küzdelmeket is megragad, amelyekre a mulatságok után visszatekintve annyira szórakoztató lesz!
   • A kalória és az étel mennyiségének pontos kiszámítása. Először nehéz lehet mindent kiszámítani, de egy idő után ugyanolyan könnyű lesz, mint a második ösztönöd. Legyen körültekintő, ha megbecsüli a kalóriákat bizonyos ételekben és ételekben. Légy pontos! Nem érdemes hazudni magadnak, mert az egyetlen ember szenvedhet barátom!

8. 

   Ha hibázik (és mindenki hibázik), ne túlozzon. Néha rendben van, ha kihagy egy ételt, amelyet nem szabad megenni. Mindenkinek vannak ilyen időszakai. De ha megcsúszik, ne essen el. Soha ne ítélkezz túl és tévedj el. Ez csak megnehezíti céljait és elriasztja. hirdetés

3. rész 3: Gyakorlat

1. 

   Séta mindenhol. Ételet kell vásárolnia? Kérem, sétáljon el az üzletig. Szüksége van az épület tizenötödik emeletére? Menjen a lépcsőn, ne a liftre. Futballozni kell? Menjünk oda. Gondoljon minden sétára, mint arra, hogy kalóriát égessen és fitt maradjon.
   • Vegyél egy lépésszámlálót. A nap folyamán nyomon követi a lépéseit, és elrejtheti az oldalán, hogy senki ne láthassa. Egy jó berendezés átalakítja a lépéseket elégetett kalóriákká. Megéri megvenni!

2. 

   Gyakorlás előtt szokja meg a bemelegítést és a nyújtást. Játssz a 80-as évek inspirált tánczenéjével, és készülj fel az indulásra. A bemelegítés és a nyújtás segít elvégezni a gyakorlatot. Továbbá ki gyakorolhat sérülést? Néhány példa a bemelegítésre:
   • 20 fekvőtámasz, 20 felülés, 20 burpee (Burpees ugrál a levegőben, lebukásnak esik, majd megismétlődik).
   • Fuss 1 percig gyorsan a helyén, majd 1 percig válts a lassú futásra.
   • Érintsd meg egyszerre kinyújtott lábujjaidat, karjaidat, lazítsd végtagjaidat és inaidat, ne felejtsd el a felsőtestet és a nyakat.

3. 

   Próbáljon intervallum edzést. Ez egy olyan módszer, amelynek során nagy intenzitással csak rövid ideig, majd főleg mérsékelt intenzitással vagy fényerősséggel edzünk. Számos tanulmányban a tudósok azt találták, hogy a nagy intenzitású gyakornokok rövidebb időközönként fejezik be a gyakorlatot. és égessen több kalóriát, mint az a személy, aki mérsékelt intenzitással gyakorol a gyakorlat során.
   • A nagy intenzitású intervall edzésre példa: A pályán futás közben tegyen meg mindent annak érdekében, hogy teljes sebességgel futhasson egy kört, majd a többi körben ismét lassítson. 4 kör 1,6 km-nek felel meg. Szeresse és érezze az energia égését.

4. 

   Sportoljon. A sportok legjobb része a verseny. A verseny motivál bennünket, hogy erősebbek legyünk. Gondolhatod Nem vagyok jó semmilyen sportágban, vagy Nem vagyok kényelmesen sportolni. Ne feledje azonban, hogy az emberek, akik megpróbálják tisztelni önmagukat, olyan emberek, akiket mások tisztelnek. Ha úgy gondolja, hogy focizni, kosárlabdázni vagy úszni szórakoztató és nem unalmas, akkor csatlakozzon. Hagyja, hogy a versenyszellem égesse el a kalóriáit.

5. 

   Használja az edzőgépet. Ha nincs otthon edzőgép, fontolja meg az edzőterembe járást, hogy használhassa. Próbálja ki a következő típusú gépeket, és derítse ki, melyik működik a legjobban az Ön számára:
   • Futópad futópad. A futópadon futás unalmas lehet, mint a szabadon futás, de jobb, mint a semmi. Találja meg a megfelelő sebességet az izzadáshoz.
   • Általános elliptikus gép. A legtöbb ellipszisnél különböző állóképességet használhat, ezzel hatékonyabbá téve ezt az erőnléti edzést.
   • Kerékpározás a helyszínen. Ha részt vesz egy kerékpáros osztályon, készüljön fel egy kis izgalomra. A kerékpáros órák nagyszerű módja a fogyásnak.

6. 

   Gyakorold a kombinált gyakorlatokat. Kombinált gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az erőt, az állóképességet és az aerob testmozgást, a test számos részén dolgoznak, és általában megakadályozzák az unalmat (ez hatalmas ok arra, hogy az emberek abbahagyják a testmozgást. ). A Crossfit-hez hasonló kombinált testmozgási rendszerek nem biztos, hogy a legideálisabbak a gyorsított kalóriaégetéshez (ezek az edzések jobban működnek a zsír izomra cserélésében), de érdemes kipróbálni. . Ki tudja, hol talál új inspirációt!

7. 

   Egész éjjel táncolni. Az aerob képességek fejlesztéséhez próbálja ki a táncot. Nem, nem feltétlenül otthon, bár mindig ajánlott.Szóval mit szólnál a környék táncórájához?
   • Kipróbálhat néhány jazz, pop vagy hip-hop táncórát, ha ismeri a koreográfiát és a zenét.
   • Kipróbálhat egy olyan táncot is, mint a zumba, a latin tánc és a nemzetközi zene keverékét egy nagyszerű gyakorlatba. A rendszeres táncórák mellett a zumbának oktatói is vannak.

8. 

   Gyakoroljon, és gyakoroljon kétszer hosszabb ideig. Kétszer kell gyakorolnia, hogy elérje a célját. A legjobb, ha azt választod, melyik gyakorlatot szereted igazán, mivel egy hét alatt 5 kg-ot kell leégned.
   • Lehet, hogy napi 4 órát kell elkülönítenie a testmozgáshoz. Dolgozzon naponta kétszer két órán keresztül, minden alkalommal szünettel. Ha motivációra van szüksége, gondoljon arra, hogy mekkora súlyt ad le, és arra a pompás alakra, amely hamarosan elérkezik hozzád. Sok szerencsét!
   hirdetés

Figyelem

• Ne vigyük túlzásba! Károsíthatja magát.
• Ne fogyasszon fogyókúrás tablettát.
• Ne alkalmazza ezt a rendszert sokáig túl szigorúan. Alsúlyhoz, sőt étvágytalansághoz vezethet.