Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Annak ellenére, hogy tudják, hogy fogyni kell az egészséges életmód fenntartása érdekében, sokan félnek a diéta folytatásának gondolatától, mert nem akarnak éhezni. Némi tudással és némi erőfeszítéssel azonban fogyhat anélkül, hogy éhes lenne.

Lépések

3/1-es módszer: Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek megtelni

1. 

   Kalóriaszabályozás. A kalóriák a súlykezelés fontos részét képezik, de nem lesznek hasznosak a test számára, ha a kalóriák nem tápláló táplálékból származnak. Csak tápanyagban gazdag ételekből kell kalóriákat szereznie, hogy sokat fogyaszthasson és tápanyagokat adhasson a test egészségének megőrzéséhez.
   • Például a gyorséttermek 227 gramm hasábburgonyájában körülbelül 526 kalória van. 227 g csirkemell azonban csak 390 kalóriát tartalmaz. A csirkemell fehérjében gazdagabb (több mint kb. 35 g), amely elősegíti a csontok, izmok, ízületi porcok, bőr és vér egészségének és működésének fenntartását. Számos vitamin, például B-vitamin, C-vitamin, vas és magnézium is megtalálható a fehérjében gazdag ételekben.
   • Gyakran éhesnek érezzük magunkat, mert nincs elegendő táplálékigényünk. Ezért növelnie kell a fehérje, a szénhirátok és az egészséges zsírok bevitelét. Az átlagos egészséges étrendhez 40% fehérjére, 40% szénhidrátra és 20% zsírra van szükség.

2. 

   
   
   Az alacsony glikémiás és rosttartalmú ételek sokáig jóllaknak, megakadályozzák az éhség emésztését lassabban, mint a finomított szemek, és segítenek szabályozni a vércukorszintet. Ezzel szemben a magas keményítőtartalmú szénhidrátok jeleket küldenek a test számára a zsír tárolására. Kerülje a lehető legtöbb szénhidrátot (rossz) a szénhidrátokból, ha szeretné kontrollálni az étvágyát.
   • Magas glikémiás ételek, például fehér rizs, instant gabonafélék, kukoricakeményítő, fehér kenyér, sült burgonya és kukorica helyett alacsony glikémiás ételeket fogyasszon, például barna rizst, aprított zabot és korpalisztet. rizs és teljes kiőrlésű kenyér.

3. 

   
   
   Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a jóllakásban. Készítsen listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket beépíthet az étrendbe. Ezután gondolja át, hogyan fogja használni őket, majd vásároljon a megfelelő listán.
   • Az alacsony kalóriatartalmú és hosszú ideig teli zöldségek közé tartozik: spenót, brokkoli, paradicsom és sárgarépa. Tegye bele ezeket a zöldségeket salátákba és köretként minden étkezéshez. A zöldségek segítenek táplálékokat, például nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítani az étkezés során.
   • Az alacsony kalóriatartalmú, gyorsan kitöltő gyümölcsök közé tartoznak a bogyók és az alma. Fogyasszon friss gyümölcsöt egész nap, hogy energiát nyújtson és csökkentse a kalóriákat.
   • A gyorsan feltölthető állati tej magában foglalja a zsírmentes tejet és a zsírmentes túrót.
   • Az egészséges, telített szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér.
   • Egészséges fehérjeforrások a grillezett lazac, csirkemell, fekete bab és vörös vesebab.
   • Kerülje a szóda és az üdítők fogyasztását. Ehelyett igyon sok vizet. Néha az éhségérzet annak a jele lehet, hogy kiszáradt. Az ivóvíz elősegíti az éhség visszaszorítását és jelentősen csökkenti az éhséget.
   • A fogyókúrás ételek további receptjeire itt hivatkozhat: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   hirdetés

3/2-es módszer: Hozzon létre új étkezési szokásokat

1. 

   
   
   Szüntesse meg az egészségtelen ételeket bent. Ezeknek az ételeknek a nélkül otthonában kevesebb vágyad lesz.

2. 

   Egyél tápláló reggelit. Reggel reggel töltse fel a testét, így megakadályozhatja, hogy ebéd előtt "éhségmódba" essen. Alapvetően az "éhezés" azt jelenti, hogy a test megtartja a zsírt, még akkor is, ha nem sokat eszel, és ennek érdekében többet eszik.
   • Fogyasszon kiegyensúlyozott reggelit, amely jó fehérjeforrást tartalmaz a szervezet számára. Sok reggeli étel túl sok szénhidrátot és túl kevés fehérjét tartalmaz, így gyorsan éhes leszel.

3. 

   Megtanulják, hogyan kell enni egy pihentető helyen. Szánjon legalább 20 percet egy étel vagy snack elfogyasztására. A lassú evés időt ad az agyadnak, hogy jelezd, hogy tele vagy. A lassú étkezés segít elkerülni a kelleténél többet. Szánjon időt arra, hogy sietés helyett lassan élvezze ételeit.

4. 

   Fogyasszon naponta több kis ételt. 3 nagy étkezést napi 6 kis étellel kell felváltania. Bizonyítékok utalnak arra, hogy összefüggés van a rendszeres étkezés és az alacsony BMI között. Úgy gondolják, hogy a rendszeres étkezés miatt a nap folyamán jóllakik, mert az energiaszint és a vércukorszint stabilabb lesz.
   • A fehérjét minden étkezéshez és rágcsálnivalónak tartalmaznia kell. Így hosszabb ideig marad teltebb. A bab, a sovány hús és a dió fehérjében gazdag.
   • Próbáljon enni olyan snackeket, mint a friss sajt lefekvés előtt. Több időbe telik, amíg a szervezet lebontja a sajtban lévő kazeinfehérjét; így az anyagcsere egész éjszaka zajlik.

5. 

   Cserélje le az édes desszerteket gyümölcsökre. Csak egy kényeztetés tönkreteheti az erőfeszítéseket egy egész hétre. Például egy szelet sajttorta több mint 1000 kalóriát tartalmaz. Ehelyett, ha édeset szeretnél enni, egyél meg egy darab gyümölcsöt.
   • Az édes desszertek gyakran tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek egészségtelenek a szervezet számára, így gyorsan éhesek.
   • Ha hidegvágyra vágyik, próbáljon meg fagyasztott szőlőt vagy áfonyát. Alternatív megoldásként pürésíthet egy banánt és adhat hozzá egy teáskanál kávémézet, hogy élvezhesse.

6. 

   Korlátozza az étkezést: Az étterem csak az ízletes ételekre koncentrál, nem pedig az egészséges ételekre. Nemcsak a rossz ételek vonzza, hanem az étkezés is növeli annak esélyét, hogy többlet kalóriát rendeljen.
   • Például a Rozmaring és a fokhagymás grillezett csirke számos étteremben 540 kalóriát tartalmaz; Ha extra köretet fogyaszt, étkezésenként akár több mint 1000 kalóriát tölthet be, anélkül, hogy tudná.
   hirdetés

3/3-as módszer: Tudja meg, mennyi kalóriát kell fogyasztania

1. 

   Értse meg, mi a jó a test számára. Számolja ki a BMI-t (testtömeg-indexet), hogy értékelje, egészséges-e a testsúlya. A BMI a testzsír mértéke a magasság és a súly alapján. Ezt az online eszköz segítségével teheti meg: http://www.bmi-calculator.net/. Vegye figyelembe, hogy bár ez nem tökéletes példa a súlyra (kissé zavaró, ha izomtömeggel kombinálják), a BMI-t viszonylag következetes becslésnek tekintik. Nem szabad megpróbálnia lefogyni, ha a testsúlya a normálnál alacsonyabb.
   • A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak tekinthető.
   • A 18,5-24,99 BMI normál súlynak számít.
   • A 25-29,99 BMI túlsúlyosnak tekinthető.
   • A 30-34,99 BMI-t az 1. szintű elhízásnak tekintik.
   • A 35-39,99 közötti BMI a 2. kategóriás elhízásnak számít.
   • A 40 feletti BMI elhízásnak számít.

2. 

   Számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszthat. A fogyáshoz ismernie kell az alapanyagcserét (BMR). A BMR megmutatja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, amikor semmit sem csinál. Ez az index a súlyon, a magasságon, az életkoron és a nemen alapul. A BMR kiszámítható az online eszköz segítségével: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Itt van a képlet azok számára, akik kézzel akarják kiszámítani a BMR-t: Nők számára: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4 , 7 x éves). Férfiaknál: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor).
   • Minden ember BMR-je más lesz. Például egy 50 éves, 152 cm magas, 45 kg súlyú nő csak 1137 kalóriát égetett el. Ezzel szemben egy 20 éves nő, 182 cm magas, 90 kg súlyú, 2090 kalóriát éget el, ha nem csinál semmit.

3. 

   Állítsa be a BMR-t az aktivitás szintjéhez. A tested által naponta elégetett kalóriák mennyisége az aktivitás szintjétől függ. Minél aktívabb vagy, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd és annál több kalóriát égetsz el. A Harris Benedict-egyenlettel kiszámíthatja, hogy a teste ténylegesen hány kalóriát éget el egy nap alatt. Az eredmények megmondják, hogy hány kalóriát kell hozzáadnia a jelenlegi súlyának fenntartásához.
   • Ha nagyon keveset vagy egyáltalán nem gyakorol: Szükséges kalória = BMR x 1,2
   • Mérsékelt intenzitású edzés vagy sport 1-3 nap / hét: Szükséges kalória = BMR x 1375
   • Intenzív testmozgás vagy sport 3-5 nap / hét: Szükséges kalória = BMR x 1,55
   • Intenzív edzéshez vagy sportoláshoz 6-7 nap / hét: Szükséges kalória = BMR x 1725
   • Intenzív testmozgás vagy sport esetén, valamint a fizikai vagy testmozgás kétszeresével: Szükséges kalória = BMR x 1,9

4. 

   Számolja ki a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Körülbelül 3500 kalória van 0,5 kg zsírban, tehát minden 3500 elégetett kalória után 0,5 kg-ot fog fogyni. Csökkentenie kell a jelenlegi kalóriabevitelét napi 500 kalóriára, de nőknél legalább 1200, férfiak esetében pedig legalább 1500 kalóriára. Sportolással 250 kalóriával kevesebbet fogyaszthat és 250 kalóriát égethet el.
   • Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a súly, annál hosszabb az egészséges fogyás ideje. Tehát türelmesnek kell lennie.
   hirdetés

Tanács

• Változatok a receptekben, hogy változatos legyen az étrend. Próbáljon ki olyat, amit még soha nem próbált. Ismeretlen összetevőket kereshet egy szupermarketben vagy szaküzletben.
• Gyakorolj sokat. A fogyás legjobb módja az egészségtelen ételek kivágása és a rendszeres testmozgás.
• Nagyon élvezem az ételeket. Minél tovább élvezi az ételt, annál kevesebb ételt kell megenni ahhoz, hogy jóllakjon.
• Figyeljen a testére - mikor és miért érzi magát gyakran éhesnek? Tanulja meg felismerni, mikor kell enni, és mikor éhes vagy szomorú.
• Változtassa meg étkezési szokásait, és ne csak fogyókúrázzon a fogyás érdekében. Ha elérte a fogyókúrával kapcsolatos célját, ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz, egyensúlya ismét növekszik.
• Ismerje meg a termékcímkék olvasását. Egyes élelmiszerek táplálkozási információkat és kalóriákat is tartalmaznak. Először nehéz lehet, de utána tudni fogja, mely termékek a legjobbak az egészségére. Innentől az egészséges ételek vásárlása szokássá válik.
• Helyezzen be egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket az étrendbe, hogy növelje az energiát, a táplálkozást és megakadályozza az éhséget. Az egészséges harapnivalók fontos szerepet játszanak abban, hogy a nap folyamán minden szükséges tápanyag hozzájusson a működéshez.

Figyelem

• Kerülje a fogyókúrás tabletták vagy kiegészítők használatát a piacon. A súlycsökkentő tabletták csak átmeneti jellegűek és nem hosszú távú megoldások. Nem csak, de a fogyókúrás tabletták sem biztonságosak. Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne a fogyás érdekében, konzultáljon orvosával.
• Az étrend megváltoztatása előtt mindig beszéljen egészségügyi szakemberével. Ez a lépés különösen fontos az egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára, és az étrend változásai hatással lehetnek rá.
• Mindenki gyorsan akar fogyni. A fogyáshoz azonban abszolút nem szabad éhezni. Hosszú távon az étkezési rendellenességek befolyásolják az egészségét, és akár életveszélyesek is lehetnek.