Szerző:
Randy Alexander
A Teremtés Dátuma:
26 Április 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A fogyáshoz nem kell éhen halnia; És valóban, nem szabad böjtölnie a fogyásért sem. Ahhoz, hogy egészséges módon fogyjon, sok elszántságra és türelemre van szüksége. Itt van egy útmutató az egészséges fogyáshoz és annak megtartásához, ha eléri a célját. A fogyás tervének többféle módon történő beépítése az anyagcsere fellendítéséhez elősegítheti céljainak gyorsabb elérését, miközben biztosítja a biztonságos és egészséges fogyást.
Lépések
4. rész 1. része: Fogyás tervezése
Beszéljen orvosával a fogyásról. Győződjön meg róla, hogy lefogy, és ez a legjobb alkalom a fogyás megkezdésére. Ha terhes vagy egészségi állapota van, a testének extra kalóriákra lehet szüksége az egészség megőrzéséhez, ezért ez nem megfelelő idő a fogyás megkezdéséhez.
- Ha bizonyos egészségügyi betegségei vannak, például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívproblémák, akkor az étrend és a testmozgás megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Beszélnie kell orvosával életkoráról, jelenlegi súlyáról és általános testi egészségi állapotáról is.
Tegyen ésszerű és reális célokat. A heti 0,5-1 kg közötti fogyás egészséges módja a fogyásnak. Időt kell adnia magának céljainak eléréséhez, meg kell terveznie a heti 2 kg-os fogyást.- Bár rengeteg olyan diétás hirdetés van, amely elősegítheti a gyors fogyást, a lassú és állandó fogyás a fogyás legegészségesebb módja.
- Bár a divatos diéta segíthet a fogyásban gyorsan, hosszú távon gyakran fenntarthatatlan, és ha abbahagyja a divatos diétát, gyakran visszanyeri a súlyát, vagy még inkább.
A napi kalóriacsökkentési célt illessze be étkezési tervébe. A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz. Megkérheti orvosát, hogy kiszámolja az Ön állapotának, életkorának, nemének és életmódjának megfelelő naponta elfogyasztandó kalóriák pontos számát.
Kalóriaszámítás. Minden 0,5 kg körülbelül 3500 kalóriának felel meg, így a heti 0,5-1 kg fogyáshoz a napi kalóriabevitelt körülbelül 500-1000 kalóriával kell csökkenteni, vagy növelnie kell az aktivitási szintjét, hogy több kalóriát égessen el. mint.- Például egy közepesen aktív, 35 éves nőnek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Tehát célt kell kitűznie, hogy a napi kalóriafogyasztást 1400–1600 kalóriára csökkentse a fogyás érdekében.
- A napi kalóriacsökkentési céloknak az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintjén kell alapulniuk. Ezenkívül figyelembe kell venni minden ember egészségét.
Töltsön fel egy élelmiszer-napló alkalmazást a számítógépére vagy a telefonjára, és rögzítse, mit eszel. Így tudhatja meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.
Kerülje a napi kalóriacél túl alacsony beállítását. A túl kevés kalória fogyasztása nem feltétlenül segíti a fogyást, de még hátráltathatja is a fogyást. Amikor kihagyja az étkezéseket, vagy túl kevés kalóriát fogyaszt, a test elkezdi a kalóriákat zsírként tárolni a kalóriák elégetése helyett.
Tervezzen az érdeklődésének megfelelően. Számos egészséges fogyókúrás terv létezik, amelyeket alkalmazkodhat saját preferenciáihoz és igényeihez. Nem számít, milyen formális étrend-tervvel rendelkezik, vagy saját maga készít, meg kell győződnie arról, hogy hosszú távon, nemcsak néhány hónapig, illeszkedik-e a testéhez.
- Az egészséges életmód sikeres megváltoztatásához fontos, hogy az új terv illeszkedjen a jelenlegi életedhez, és ne legyen túl nehéz megvalósítani. Az étrend és a testmozgás módosítása csak egy szempont, teljesen meg kell változtatnia azokat az ételeket, amelyeket általában nem eszik, és olyan gyakorlatokat, amelyeket nem szeret, ha hosszú távon fenntarthatja.
Használja a korábbi fogyás tapasztalatait a fogyás megtervezéséhez. Tervezéskor össze kell kapcsolnia azt, ami hasznos volt a múltbeli fogyásával, és ki kell küszöbölnie azt, ami nem volt.
Hozzon létre egy rugalmas fogyási tervet. Kiegészítse személyes preferenciáit, és legyen rugalmas mind az ételek, mind a fizikai tevékenységek terén. Ezenkívül meg kell fontolnia egy olyan hobbit is, amely egyedül akar fogyni, vagy azt szeretné, ha mások támogatnák.
A fogyás tervének meg kell felelnie a költségvetésének is. Egyes diétaprogramok további költségekkel járhatnak. Költségek merülhetnek fel, ha regisztrálunk egy tornaterem tagságára, csatlakozunk egy speciális testmozgáscsoportba, speciális ételeket vásárolunk, például étrend-kiegészítőket vagy ételeket, vagy részt veszünk találkozókon vagy csoportos értekezleteken. időszakosan.
A fokozott fizikai aktivitás szintén része a fogyókúrának. Fontolja meg egy olyan tevékenység növelését, amelyet élvez, például gyaloglás, zumba tánc, kerékpározás vagy jóga. Készítsen egy fitnesztervet, amelyet hosszú távon betarthat. Az ideális edzésterv magában foglalja az aerobikot és az izmokat erősítő edzéseket, de elsősorban csak növelje aktivitási szintjét.
Tevékenységcélok kitűzése. A mérsékelt testmozgáshoz legalább heti 150 percet, vagy intenzív aerobik vagy aerob testmozgás esetén 75 percet / hetet kell elkülönítenie, és egyenletesen kell elosztania az egész területen. egy hét.
Különböztesse meg a fizikai aktivitás és a testmozgás közötti különbséget. A testmozgás magában foglalja azokat a tevékenységeket, amelyeket mindennap végez, például séta, házimunkát, kertészkedést, és az udvaron való futást gyermekekkel, unokákkal vagy háziállatokkal. A testmozgás strukturált, ütemezett és ismétlődő tevékenységek rendszeres formáját foglalja magában.
- Bizonyos fizikai aktivitás hozzáadása (pl. Lépcsőn való felvétel a lift helyett, gyaloglás vezetés helyett stb.) Szintén nagyszerű módja a cél elérésének.
Számolja ki az aktuális BMI-t és a célszintet. Orvosa elmondhatja a BMI-t. A biztonságos BMI a 18,5-25 tartományban van.
- A BMI kiszámításának képlete kissé bonyolult, de ha akarja, maga is kiszámíthatja a BMI-t az alábbi lépésekkel. Ossza meg a súlyát kilogrammban (nem fontban) osztva magasságának négyzetével (méterben), hogy megkapja a BMI-t.
- Például egy 1,65 m magas és 74,5 kg súlyú személy BMI-je 27,3.
- Ha a méretek fontban és hüvelykben vannak, akkor először fontokat kell kilogrammokra és méterekre konvertálni. Van 1 fontunk 0,45 kg; ezért 165 x 0,45 = 74,25 kg. Ezután alakítsa át a magasságot méterekre. 5 láb 6 hüvelyk esetén 66 hüvelyk, 66x2,5 = 1,65 m. Ezután a magasság méterben négyzetes formázásával 1,65 x 1,65 = 2,72-t kapunk. Osszuk el a súlyok számát kg-ban osztva a magasság négyzetével, méterben; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Tehát ennek a személynek a BMI-je 27,3.
Kitartás a terv szerint. Ahhoz, hogy sikeresen lefogyhasson, kitartónak kell lennie, és hosszú távon ragaszkodnia kell tervéhez.
Csatlakozzon egy online támogató csoporthoz.
Írja papírra a tervet. Vannak, akik számára hasznosabb, ha papírra írják a tervet. Mellékelje a fogyás okait, saját tervét, a lefogyni kívánt mennyiséget és azt a dátumot, amikor eléri a kívánt súlycélt. Majd írja alá, mintha a szerződést kötné. hirdetés
4. rész 2. része: Az Élelmiszer útmutató részletes végrehajtása
A tervben szerepeltesse az egyes élelmiszercsoportokat, minden étkezési csoportot, étkezést. 5 élelmiszercsoport létezik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és tej. Minden étkezésnek több mint fele zöld zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie, a többinek pedig fehérjének és gabonának kell lennie. A tejtermékek esetében a legjobb zsírmentes (sovány) és alacsony zsírtartalmú (kevesebb, mint 1%).
- Egyes ételek magas fehérjetartalmúak, mint a sovány hús, bab és hal. Ezenkívül a dió és a tojás is kiváló fehérjeforrás.
- Próbáljon napi 3 adag tejterméket elfogyasztani. Próbálja elkerülni a krémsajtot, a tejszínt és a vajat.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonából készült teljes kiőrlésű termékeket. Ilyen például a teljes kiőrlésű liszt, a zabpehely és a barna rizs. Kerülje a csomagolt zabpehelyet, mivel gyakran magas a cukortartalma.
- A gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a legtöbb étel, és kiváló tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai is. Bár a gyümölcsök nagyszerű választás, mégis tartalmaznak kalóriát és cukrot, ezért naponta csak 4 adagot kell megenni, körülbelül 2 csészét.
Kerülje az üres kalóriatartalmú ételeket. A szilárd zsírok és cukrok hozzáadhatnak kalóriákat, de tápanyagokat nem. Az üres kalóriát tartalmazó ételek például a sütemények, a sütik, a pizza, a fagylalt, az üdítők, a sportitalok, a gyümölcslevek, a hot dogok és a szalonna.
Válasszon egészséges fagyasztott ételeket vacsorához. Természetesen a friss alapanyagokból készült ételek elkészítése a legjobb és legegészségesebb. De azoknak, akiknek nincs sok idejük, az egészséges fagyasztott ételek lehetnek a legjobb megoldás.
- Kövesse ezeket az alapvető irányelveket a fagyasztott ételek kiválasztásához. Válasszon olyan ételeket, mint sovány hús, hal, baromfi, zöldség és teljes kiőrlésű gabona. Próbáljon 300-350 kalóriát, 10-18 gramm zsírt, kevesebb, mint 4 gramm telített zsírt, legfeljebb 500 mgs nátriumot, 5 gramm vagy több rostot, 10-20 gramm fehérjét tartalmazó étkezésre törekedni. , valamint körülbelül 10% vitamint és ásványi anyagot tartalmazó élelmiszer.
Ellenőrizze a kalóriákat az élelmiszer-csomagoláson. Előre csomagolt ételek adagjának megvásárlása megkönnyíti a kalóriák kezelését. 100 kalória / pattogatott kukorica, 110 kalória / fagylalt és még adagokból álló snackek is segítenek a kalóriák ellenőrzésében és csökkentik a túlevést.
Az étkezési tervbe bele kell foglalnia néhány rusztikus és hagyományos ételt is. Sok olyan ember van, aki nagyon szereti a népi vagy a hagyományos ételeket, ezért ha úgy tetszik, megeheti őket; De mindenképpen válasszon egészséges ételeket, amelyek segítenek a fogyásban.
Igyál sok vizet. Míg a sok vízfogyasztás meglehetősen fontos egyes diétás programokban, sok olyan is van, amelyek nem koncentrálnak túl sokat a vízbevitelre, és egészségi okokból egyszerűen hangsúlyozzák a vízivás fontosságát. Általában véve. Egyes szakértők azt mondják, hogy éhes állapotban a vízfogyasztás segít a jóllakottság érzésében, és ezért a víz segít kordában tartani az éhségjeleket, amelyeket a gyomrod ad az agyba.
Kerülje a cukros italokat, üdítőket, energiaitalokat és sportitalokat. A fogyás elősegítéséhez sok vizet is ihat, például édesítetlen kávét és teát. Korlátozzon bizonyos italokat, gyümölcsleveket, alkoholt és tejet, a sovány tej kivételével. hirdetés
4. rész: Életmódbeli változások
Szüntesse meg a régi étkezési szokásokat. Az érzelmi étkezés vagy a kényelmi evés szintén a táplálkozási táplálkozás része. Próbáljon egészséges alternatívákat találni a már fogyasztott egészségtelen ételekkel szemben.
- Keressen erős recepteket a kedvencek elkészítéséhez, így nem fogja magát túlságosan korlátozni az étkezési terv betartásában.
Ügyeljen étele fizikai előnyeire. Lehet, hogy sült ételt eszel, amely jelenleg nagyon jó érzés, de ezek az ételek a jövőben nem tesznek jót a testednek.
Lassan egyél. A gyomrod kezd érezni, ha lassulsz. Cseveghet valakivel, vagy leteheti a villáját, miközben rág, így a gyomor időben el tudja küldeni a teljesség jelét az agyának.
Gondosan olvassa el az élelmiszer-csomagolás címkéit. Tudja meg, mit fog enni, és olvassa el a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztani kívánt ételek bele esnek-e a tervbe.
- Néhány vállalatnak olyan marketing célja van, amely félrevezethet, ezért figyelmesen olvassa el a tápanyagokat.
Irányítsd a sóvárgást az ételekről alkotott gondolataid megváltoztatásával. Természetesen vannak nagyon vonzó ételek, ezért mindenképpen ellenőrizze, hogyan eszi őket, azzal, hogy azt mondja magának: "Nem eszem" a "Nem tudok enni" helyett. Az étellel kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása segít ellenőrizni az olyan ételválasztékot, amelyet nem gyakran eszel.
- Ahelyett, hogy azokra az ételekre gondolna, amelyek már nincsenek, gondoljon az összes hozzáadott ételre, például gyümölcsökre, zöldségekre, sovány fehérjére stb. Hatalmas változást hozhat a gondolkodásmódjának megváltoztatása, mely ételektől kell korlátozni, és mely ételeket kell hozzáadni.
Gyakorolja az egészséges táplálkozást minden nap. Reggelizzen, előre tervezzen, hogy tudja, mit fog enni, ha éhesnek érzi magát, kerülje a túlevést a tévénézés közben, és először egészséges ételeket fogyasszon. Alternatív megoldásként megszokhatja, hogy 3 nagy étkezés helyett egész nap kisebb ételeket vagy snackeket eszik.
Mérje le magát hetente egyszer. Kövesse nyomon a testsúlyát, hogy szükség esetén azonnal finomhangolhassa étkezési tervét, és segítsen a terv betartásában is.
Takarítsd meg a kamrát és a konyhát. Azok az ételek, amelyeket a szekrényben láthat, vagy amelyek könnyen beszerezhetők, nem mindig a legjobb választás. Ezért a gyümölcsöt a pultra, az apróra vágott zöldségeket pedig a hűtőszekrénybe kell helyezni, így könnyen elérheti az egészséges választást, elkerülve az egészségtelen ócska ételek fogyasztását.
Csökkentse a kísértést. Dobja el az összes sütit és fagylaltot. Ha elérhető távolságban tartja a csábító ételeket, könnyen megkísérelheti.
Használjon kisebb méretű edényt. A kisebb tányérok segíthetnek az adagok ellenőrzésében, csökkentve az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák számát. Mindig villával vagy pálcikával fogyasszon, nehogy elvonja a figyelmét egy egész tasak, doboz vagy táska elfogyasztásáról.
- A snackeket adagokra oszthatja, és a kamrában tarthatja, hogy megakadályozza a túlevést. Számos élelmiszerbolt ma már az ételeket is adagokra osztja.
Eleget aludni. Azok az emberek, akik elegen alszanak, 5% -kal több kalóriát égethetnek el, mint azok, akiknek nincs alvásuk vagy alvás nélkül alszanak. Sőt, az elegendő alvás segít abban is, hogy jobban növelje a zsírégetést, mint azok, akik 6 óránál kevesebbet alszanak éjszakánként.
Ne add fel, ha hibázol. Az életnek mindig vannak meglepetései.A finom ételekkel töltött esküvőket, születésnapi partikat, napi harapnivalókat vagy pikniket nehéz visszautasítani, és ezek mind étkezést, ivást és kalóriát tartalmazhatnak. amelyek nincsenek a tervedben.
- Gondoljon másképp arra, hogy mit tehet, és előre tervezzen, hogy egyelőre készen álljon a kihívásokra.
- Kerülje a "mindent vagy semmit" gondolkodást. Ne csak egyszer térjen el tervétől, hanem tételezze fel, hogy elveszíti az irányítást és változtatni akar. Ha hibákat követ el, javítsa ki és folytassa a tervét, ne legyen túl kemény magának.
Kérjen segítséget. Beszéljen barátaival és családtagjaival a fogyás tervéről, hogy segítsenek koncentrálni a céljaira. Meghívhat barátait, hogy csatlakozzanak hozzád a fogyáshoz. Ezen felül csatlakozhat a fogyókúrás csoportokhoz, hogy támogatást, tanácsokat kapjon, tanulhasson elődeik tapasztalataiból, valamint mindenkitől ösztönzést kapjon.
- Céljainak megosztása és a súlycsökkenéshez való komoly hozzáállás segíthet abban is, hogy mások ne csábítsanak enni és inni, nehogy negatívan befolyásolja.
4/4-es rész: Orvos segítsége
Kérje meg orvosát, hogy írjon fel fogyókúrás tablettákat. Beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő súlycsökkentő gyógyszerekről. Az Egyesült Államokban az FDA felhatalmazott egy ügynökséget súlycsökkentő tabletták felírására. Orvosa az Ön jelenlegi gyógyszeres kezelésétől, az Ön jelenlegi egészségi állapotától és a csökkenteni kívánt testsúlytól függ.
Kerülje a kereskedelemben kapható fogyókúrás tabletták vagy fogyókúrás termékek használatát orvosának jóváhagyása nélkül. A piacon lévő fogyókúrás termékek hatékonyságát nem vizsgálták és tesztelték. Orvosa segíthet tesztelni ezeket a termékeket, de fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja ezt a terméket.
Fontolja meg a műtéti módszereket. Néhány ember számára a műtéti lehetőségek mérlegelése lehet a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a súlycsökkentési célok elérésére. Csak az orvos tudja értékelni az egészségpolitikáját, és eldöntheti, melyik műtéti módszer a megfelelő.
- Négy műtéti módszer létezik a fogyáshoz, és ezeket együttesen elhízási műtétnek nevezik. Ennek a négy módszernek két fő funkciója van.
- Két fő feladata korlátozni - korlátozni az élelmiszer mennyiségét a gyomorban - és csökkenteni a felszívódást - vagyis a vékonybél rövidítése a szervezet által felszívódó kalóriák és tápanyagok mennyiségének csökkentése érdekében.
- Az elhízás négy műtéte: Roux-en-Y műtét gyomor bypass-ra, laparoszkópos műtét (Lapband-műtét), gyomor-caulectomia, duodenális konverziós műtét tápanyagok mennek a gyomorban.
Beszéljen orvosával a szedett gyógyszerekről. Orvosa segíthet Önnek, még akkor is, ha nem veszi észre. Bizonyos esetekben olyan vényköteles gyógyszereket szedhet, amelyek súlygyarapodást okoznak vagy növelik a vágyakat. Beszéljen orvosával a fogyás céljairól, egyes gyógyszerek módosulhatnak vagy megfelelően adagolhatók, hogy elősegítsék céljainak elérését.
Beszélje meg edzéstervét orvosával. Fogyásától, aktuális egészségi állapotától és életkorától függően orvosa eligazíthatja Önt abban, hogyan gyakoroljon és biztonságosan működjön az Ön számára. Ezenkívül az egészségügyi szakember remek tanácsokat, információkat, útmutatásokat és támogatást is adhat Önnek.
Kezelje jól magát. Ne hagyja cserben magát, ha túl sokat eszik, vegyen egy mély lélegzetet, és másnap kezdje újra. Csak azért nem elhízunk, mert egyszer-egyszer túlevünk, hacsak nem mindennapi szokás.
Kérjük várjon. Körülbelül 8 hónapot vesz igénybe a szokásainak megváltoztatása, és ha jobban érzi magát, az emberek elkezdik észrevenni fizikai szépségét, akkor tudja, hogy jó úton jár! hirdetés
Tanács
- Csökkentse az alkoholfogyasztást, mivel az alkohol, beleértve a sört is, sok kalóriát tartalmaz.
- Azok számára, akik most kezdik a testmozgást, ne vigyék túlzásba. Élveznéd jobban a gyakorlatot, ha lassan kezdenéd?
- A hűtőszekrény eleje közelében zöldségfélékre, a fiókban pedig gyümölcsökre számíthat.
- Ne igyon cukros italokat. Egy csésze cocacola körülbelül 8-10 teáskanál cukrot tartalmaz. Próbáljon meg vizet, teát vagy fekete kávét.
- Ne haljon éhen. Ha a kalóriabevitel túlságosan csökken, a test hajlamos a kalóriák, például a zsír tárolására, ahelyett, hogy kalóriát égetne.
- Ne tévesszen meg olyan termékeket, amelyek "alacsony zsírtartalmú", "alacsony cukortartalmú", "diétás" és "alacsony kalóriatartalmú" termékeket hirdetnek. Gondosan olvassa el a tápértékjelölést a termék cukor-, zsír- és szénhidrátszintjének ellenőrzéséhez.
- Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt. A késői étkezés miatt a test olyan ételeket tárol, mint a zsír.
- Ne igyál gyorséttermekben. Ha gyorséttermet kell választania, próbáljon egészséges ételeket választani. A legtöbb gyorsétterem árul salátát és gyümölcsöt.
- Az egészséges fogyás a fogyás egyenletes ütemben. Ne feledje, hogy a folyamatos változásra törekszik, nem pedig az azonnali eredményre.
- Változtassa meg az egész család étkezési szokásait egészséges étkezési szokásokra és életmódra. Ez mindenki számára egészséges választás.
- Az elején ne próbálkozz túl keményen! Először is egészséges ételeket fogyaszthat, köztük egészséges ételekkel. Folytassa a növekedést 2 egészséges étkezésig, majd kezdjen el diétázni minden egészséges étellel, ha túlságosan erőlteti, akkor a szervezete "tiltakozhat és harcolhat"! Fokozatos változtatásokat kell végrehajtania, hogy teste alkalmazkodni tudjon.
